Parhaat vitamiinit parikymppisille naisille

Kuunnelkaa naiset – jos olette parikymppisiä, tarvitsette näitä ravintoaineita…

Kaikki parikymppiset varmaan tietävät, että elämänne tässä vaiheessa tapahtuu paljon muutoksia.

Koulun päättämisestä ja uran aloittamisesta uusien ihmissuhteiden aloittamiseen ja perheen perustamiseen, on kiistatonta, että paljon tapahtuu.

Ja vaikka ihmiset aina sanovat, että teini-ikä on kasvun ja kehityksen huippuaikaa, käy ilmi, että fysiologisesti paljon tapahtuu vielä 20-vuotiaana.

Vähemmistö ihmisistä ei tiedä tätä. Mutta aivot (erityisesti prefrontaalinen aivokuori, kuukautiskierto, luut, iho) ja sukupuolielimet kehittyvät ja muuttuvat edelleen.

Kaikkiin näihin muutoksiin sopeutuaksesi ja niitä tukeaksesi tarvitset ravintoaineita.

Nyt tiedämme, että elämä on kiireistä ja ravitsemuksellisesti tasapainoisen ruokavalion syöminen voi joskus olla haasteellista.

Jos kuitenkin olet kiinnostunut saavuttamaan täyden potentiaalisi, on olemassa muutamia ravintoaineita, jotka ovat avainasemassa.

Seuraa B-vitamiineja

Jos on olemassa yksi vitamiiniryhmä, joka on energian perusta, B-vitamiinit ovat se.

Kun olemme jatkuvasti liikkeellä, B-vitamiinit ovat erilaisten entsyymien oikea käsi, jotka metaboloivat ruokaa ja toimittavat elimistölle energiaa ja ravintoaineita.

Mutta kyse ei ole vain tästä.

Kolme B-vitamiinia, erityisesti B6, B9 ja B12, ovat myös kriittisen tärkeitä, koska ne auttavat:

• Pitävät yllä normaalia homokysteiinitasoa.
• Tukevat immuunijärjestelmän, hermoston ja aivojen asianmukaista toimintaa.
• Helpottavat punasolujen muodostumista.

Olitpa sitten yrittämässä lapsia tai suunnittelemassa raskaaksi tulemista lähivuosina, B-vitamiinit ovat avainasemassa myös raskauden kannalta. Biotiinin tiedetään jopa edistävän hiusten terveyttä.

Erityisesti folaatti, joka tunnetaan myös nimellä B9, on välttämätön. Se on välttämätön ravintoaine naisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi, koska sillä on tärkeä rooli DNA:n replikaatiossa, aivojen kehityksessä ja sikiön hermostoputkivirheiden estämisessä.

Miten parikymppiset naiset saavat B-vitamiineja?

Tyypillisesti otat B-kompleksin lisäravinteena (löytyy parhaasta naisten monivitamiinista, jossa on biotiinia). B-vitamiineja on kuitenkin laajalti saatavilla myös kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa.

B6:ta on mm. seuraavissa:

• eläinvalkuaiset (kala, siipikarja, sianliha, naudanliha)
• perunat
• makeat perunat
• avokadot
• pistaasipähkinät.

B9:ää eli folaattia esiintyy luonnostaan mm:

• Tummat lehtivihannekset
• Pavut ja palkokasvit
• Brokkoli
• Avokado
• Pähkinät ja siemenet
• Munanliha

B12:ta on runsaasti eläinproteiineissa, erityisesti äyriäisruoassa ja punaisessa lihassa.

Kerää reilu osuus auringosta D-vitamiinin avulla

Olitpa 15, 27 tai 55-vuotias, D-vitamiinin saanti ei ole neuvoteltavissa.

Vähän jokaisessa elimistön solussa on D-vitamiinin reseptori ja sillä on yli 1000 kohdegeeniä , mikä antaa jonkinlaista osviittaa sen merkityksestä.

Yksi D-vitamiinin tunnetuimmista tehtävistä on sen rooli kalsiumin imeytymisen säätelyssä suolistosta.

Ei ole riittävästi D-vitamiinia, lisäkilpirauhashormoni (PTH) mobilisoi luuston kalsiumia ja lisää kalsiumin takaisinimeytymistä munuaisista .

D-vitamiini auttaa myös edistämään luun kollageenimatriisin mineralisoitumista, mikä lisää luun lujuutta .

Mutta D-vitamiinia tarvitaan muuhunkin kuin vain kalsiumin homeostaasiin. Se on kriittinen myös mm:

• Raskauden terveydelle, koska se ehkäisee korkeaa verenpainetta, pre-eklampsiaa, raskausdiabetesta ja muita raskauskomplikaatioita
• Immuuniterveydelle, koska sillä on rooli synnynnäisessä immuunijärjestelmässä
• Mielialalle, koska sillä on rooli tiettyjen välittäjäaineiden, kuten glutamiinin, noradrenaliinin, dopamiinin ja serotoniinin vapautumisen säätelyssä
• Vähentää kroonisten sairauksien, kuten dementian, masennuksen, diabetes mellituksen, autismin ja skitsofrenian, riskiä

Mistä parikymppiset naiset voivat saada D-vitamiinia?

Aurinko on paras D-vitamiinin lähde.

15-30 minuuttia täyttä auringonpaistetta minimaalisella vaatetuksella ja ilman aurinkosuojavoidetta on paras vaihtoehto.

Mutta kun aurinko ei vain ole lähellä, eläinperäiset elintarvikkeet ovat toinen vaihtoehto. Tässä on muutamia väkeviä D-vitamiinin lähteitä:

• Lihanliha
• Rasvainen kala (lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit)
• Munankeltuaiset
• Täysrasvaiset maitotuotteet

Älkää pelätkö rasvoja, kuten omega-3-rasvoja

Omega-3-rasvat ovat monityydyttymättömiä rasvatyyppejä, jotka ovat välttämättömiä naisille.

Ei vain siksi, että elimistö ei pysty tuottamaan monityydyttymättömiä rasvoja endogeenisesti (sisäisesti). Mutta myös siksi, että ne ovat välttämättömiä erilaisille kehon toiminnoille.

Ensisijaisesti omega-3-rasvat ovat kriittisiä sydämen terveydelle; ne auttavat parantamaan triglyseriditasoja ja lisäämään HDL:ää (hyvää kolesterolia) , mikä parikymppisenäsi ei ehkä ole asia, josta olet huolissasi, mutta ennaltaehkäiseviin toimiin on aina hyvä ryhtyä.

Ja DHA on myös aivojen runsain rasvahappo, ja se on avainasemassa asianmukaisen kognitiivisen toiminnan ja muistin kannalta.

Ja naiset, jos olet kyllästynyt kuukautisten mukanaan tuomiin kramppeihin ja kipuihin, omega-3-rasvahappojen anti-inflammatoriset ominaisuudet tekevät niistä hengenpelastajan tuohon aikaan kuukaudesta.

Mistä parikymppiset naiset voivat saada omega-3:a?

Vapaasti pyydetyt kylmän veden rasvaiset kalat ovat parhaita EPA:n ja DHA:n lähteitäsi:

• Lohi
• Tonnikala
• Makrilli
• Silli
• Sardiineja

Neuvoja on myös pähkinöissä ja siemenissä, esim:

• Flax
• Chia
• Walnut.

Mutta pähkinöissä ja siemenissä ne ovat ALA:n muodossa; ALA voidaan muuntaa EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta muuntumisprosessi on erittäin tehoton.

Sen vuoksi paras tapa saada Omega 3 -rasvahappoa luonnollisesti ruokavaliosta on rasvainen kala. Voit tietysti halutessasi myös täydentää laadukkaalla Omega 3 -tuotteella.

Rautaa lisää, naiset

Rautaa ei usein kuule lisäravinteena, ellei sinulla ole diagnosoitu anemiaa, mutta se on asia, jota naisten tulisi ottaa.

Olikpa se sitten ruokavalion kautta tai lisäravinteena (jos diagnosoitu matala rautapitoisuus), se on kriittisen tärkeää kuukautisten aikana oleville naisille.

Jokaista kuukautisvuodon päivää kohden naiset menettävät noin 1 mg rautaa, ja tätä rautaa on täydennettävä.

Mutta naisille, joilla on epätavallisen runsasta verenvuotoa – jota kutsutaan menorragiaksi – rautalisäyksestä tulee vieläkin kriittisempää.

Miten parikymppiset naiset voivat hankkia rautaa?

Etkö pidä pillereiden popsimisesta? Don’t sweat it!

Punainen liha on yksi parhaista hemiraudan (biosaatavin rauta) lähteistä.

Mutta nämä ovat myös loistavia raudanlähteitä:

• Kotieläimet
• Sianliha
• Kala

Jos et ole lihansyöjä, tässä on muutamia loistavia raudanlähteitä kasvissyöjille/vegaaneille:

• tummat lehtivihannekset
• pähkinät ja siemenet
• pavut ja palkokasvit

*Näissä kasvissyöjien/vegaanien raudanlähteissä rauta on muussa kuin hemiraudan muodossa, eikä se yleensä imeydy yhtä hyvin kuin lihan sisältämä hemirauta.

Jos olet parikymppinen nainen, hanki parhaat tarvitsemasi vitamiinit

Ravitsemuksen suhteen, kuten kaikessa muussakin elämässä, mikään ei tule koskaan olemaan täydellistä.

Mutta tosiasia on, että niin kauan kuin ravitsemuksesi on tasapainoinen ja otat monipuolisesti proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja kokonaisista, käsittelemättömistä lähteistä, saat luultavasti suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista.

Aikoina, jolloin et ehkä saa tarpeeksi, näiden neljän ravintoaineen täydentäminen on kuitenkin aina hyvä tapa varmistaa, että saavutat tavoitteesi laadukkaiden monivitamiinilisien avulla.