Tärkeä avain voimakkaaseen ja vahvaan rintakehään on ylärinta. Sen rakentaminen auttaa luomaan supersankarimaiset rintakehän mittasuhteet ja varmistaa, että täytät minkä tahansa T-paidan, jolloin rintakehäsi valuu luonnollisesti voimakkaisiin, vahvoihin hartioihin.
Jos olet kuntosalilla, tämä tarkoittaa sitä, että vietät paljon aikaa tekemällä kaltevia penkkipunnerruksia, jotka oikein tehtynä tekevät erinomaista työtä tuon ylärintakehän kohdentamisessa. Etkö pääse kuntosalille? Men’s Health -lehden kuntoilujohtaja Ebenezer Samuel, C.S.C.S.S. sanoo, että on silti olemassa keino hyökätä rintakehän yläosaan: Incline Archer Pushup Hellset.
”Tässä liikkeessä”, Samuel sanoo, ”aloitamme tulemalla hyvin lähelle yksipuolista kuormitusta ylärintaamme. Tämä ylikuormitus on avainasemassa rintakehän kasvun stimuloimiseksi.”
Kallistusjousipunnerruksen Hellsetin avain on itse jousipunnerrus. Jousipunnerrus pakottaa rintakehän toisen puolen hartioimaan suurimman osan kehon painosta, mikä haastaa rintalihakset suuremmalla kuormituksella kuin tavallinen punnerrus. Se on tarpeeksi rankkaa maassa, mutta siirtämällä jalkasi korotetulle alustalle, olipa se sitten penkki, ottomaani tai tuoli, muutat punnerruksen kulmaa. ”Avaamme yläkäsivarren kulmaa”, Samuel sanoo, ”ja se kohdistuu enemmän rintakehän yläosaan.”
Tauko Incline Hellsetissä tässä lisää haastetta entisestään, sillä se pakottaa sinut punnertamaan ylös kuolleesta pysähdyksestä. ”Haluamme tuon tauon kumoavan vauhdin”, Samuel sanoo, ”ja myös varmistaa, että saavutat oikean syvyyden jokaisella toistolla. Punnerruksissa yleensä on helppo huijata, ja vielä helpompaa se on haastavissa punnerrusvariaatioissa. Joten tuo tauko pitää sinut kunniassa muotoa kohtaan.”
Odota tekeväsi tässä vähemmän toistoja kuin luulet, sanoo Samuel, koska se on jollain tapaa vaikeampi kuin tavallinen kalteva penkkipunnerrus. Sen takia pudotat sitten dropset tuplalaajennukseen kaltevia punnerruksia. ”Haluamme silti jonkin verran volyymia tähän”, Samuel sanoo.
Tehdään kaikki oikein, ja se on milloin tahansa ja missä tahansa -sarja, joka hakkaa ylärinnan lihaskasvuksi ja voimaksi.
- Aloita punnerrusasennosta jalat penkillä, laatikolla, ottomaanilla tai tuolilla, kädet normaalia leveämmällä, sormet osoittavat ulospäin. Pidä keskivartalo kireällä ja pakarat puristettuna.
- Pitäkää vasen käsivarsi suorana, kun taivutat oikeaa kyynärpäätä ja olkapäätä ja laskeudut kaaripunnerrukseen. Pidä tauko, kun rintakehäsi on sentin päässä maasta. Aja takaisin ylös. Tämä on 1 toisto; tee 6-8.
- Vaihda heti kädet tavalliseen kallistuspunnerrusasentoon. Laske vartalo maahan; pysähdy, kun rintakehä on sentin päässä maasta. Tehoa ylös takaperin toistoja varten. Tee 4-6 toistoparia.
- Lepää 30 sekuntia; tee 3 sarjaa per puoli.
Voit käyttää Inline Archer Pushup Dropset -punnerrussarjaa monella eri tavalla, sanoo Samuel, joko itsenäisenä rintapumpuna tai edistyneenä liikkeenä kehonpainon tai kuntosalin rintakehätreenissä. Se voi myös löytää paikkansa kokovartaloharjoittelussa.
Yksi avainasemassa on Samuelin mukaan toteutus: Ytimen ja pakaroiden on pysyttävä kireänä ja puristettuna koko ajan. ”Enemmän kuin mikään muu punnerrusvariaatio, kaltevat punnerrukset yleensä houkuttelevat antamaan ytimen ja pakaroiden notkua”, Samuel sanoo. ”Mutta silloin rintakehääsi kuormitetaan vähemmän tehokkaasti. Taistele suoran linjan puolesta hartioista varpaiden kautta ja tarkista se muutaman toiston välein.”
Ennen kaikkea, arvosta palamista.
Jos haluat lisää vinkkejä ja rutiineja Samuelilta, tutustu koko Eb- ja Swole-harjoituslistaan. Jos haluat kokeilla vielä omistautuneempaa rutiinia, harkitse Eb:n New Rules of Muscle -ohjelmaa.