Parhaat jalkoja vahvistavat harjoitukset senioreille elämänlaadun parantamiseksi

Ollaan työskennelty tiiviisti ikääntyneiden aikuisten kanssa viimeiset 5 vuotta Stronger for Longer -ohjelmassamme, ja olemme nähneet todellisen muutoksen senioreiden suhtautumisessa liikuntaan, erityisesti voimaharjoitteluun. Voidaan sanoa, että ikääntynyt väestö on ERITTÄIN kiinnostunut paitsi säilyttämään terveytensä ja elinvoimansa ikääntyessään, myös löytämään keinoja sen parantamiseksi. Aivan niiden asioiden listan kärjessä, joita useimmat seniorit haluaisivat parantaa, on heidän jalkojensa voima. On tehty monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että jalkavoima on yhteydessä kykyyn nousta tuolista, kävelynopeuteen ja kaatumisriskiin. Nämä tutkimukset osoittavat myös, että jalkojen voiman heikkeneminen on hyvä ennustaja iäkkäiden aikuisten hauraudelle ja kuolleisuudelle. Ikääntymisen ja fyysisen passiivisuuden kumulatiivisten vaikutusten vuoksi tietty prosenttiosuus ikääntyneistä aikuisista kamppailee monien perustoiminnallisten tehtävien, kuten kävelyn ja portaiden nousun, suorittamisessa, jotka molemmat edellyttävät kohtuullista jalkavoimaa. Ne, jotka eivät kykene suoriutumaan yhdestä tehtävästä, ovat paljon todennäköisemmin kykenemättömiä suoriutumaan myös muista tehtävistä, ja hyvin nopeasti toimintakyvyn heikkenemisen todennäköisyys kasvaa. Hyvä uutinen on, että voit kääntää tämän heikkenemisen käyttämällä huolellisesti valittuja voimaharjoituksia, ja tässä artikkelissa näytämme sinulle tarkalleen, miten. Tässä artikkelissa esitetyt kuvat ja videot ovat kaikki 70-80-vuotiailta asiakkailtamme, jotka ovat osallistuneet Stronger for Longer -ohjelmaamme.

Jalkojen voima on ratkaisevan tärkeää iäkkäille aikuisille ja tämä on syy

Yllä olevan naisen (Bev) kuvassa näkyy, kuinka hän suorittaa 35 kg:n painavan kuolainnoston ensimmäistä kertaa 83-vuotiaana! Tämä ei ainoastaan tarjoa merkittäviä fyysisiä hyötyjä, vaan henkinen muutos hänen kykyynsä liikkua luottavaisesti ja tehokkaasti päivittäisissä toiminnoissa on kiistatta vielä voimakkaampi. Jos olet työskennellyt tämän ikäisten asiakkaiden kanssa, tiedät tarkalleen, mistä puhun, kun asiakas kokee tämän äkillisen nousun kyvyissä ja voimassa. Asiat, joita he olivat liian pelokkaita kokeilemaan, unohtuvat nyt, kun he pyrkivät nyt kokeilemaan ja venyttämään liikuntasuorituksen rajoja.

Monet iäkkäät asiakkaamme kertovat meille, kuinka korvaamatonta hyötyä jalkojen voiman parantaminen on ollut heidän elämänsä toiminnoille. Se on auttanut heitä kävelemään pidempään ja tuntemaan olonsa vähemmän väsyneeksi sitä tehdessään, auttanut heitä saamaan itsensä kiinni ennen kaatumista, kykenemään liikkumaan reippaasti ylittääkseen tien, ajamaan pyörällä pidempään, liikkumaan sujuvasti jalkojensa kautta tanssiessaan ja jopa kestämään seisomista pidempiä aikoja. Parantuneesta jalkojen voimasta saatava hyöty heidän elämässään on merkittävä.

Mutta suuri kysymys on, miten vahvistamme jalkoja senioreilla?

Neuromuskulaariset harjoitteet ovat paras valinta

Siinä on monia tapoja tehdä tämä, eivätkä kaikki voimaharjoitteet ole hyviä valintoja. On suuri pettymys nähdä harjoituksia, kuten tällä You Tube -videolla, jolla on 1,8 miljoonaa katselukertaa ja jossa kaveri istuu tuolissa nostamassa jalkaansa ja joka on määrätty ikääntyneiden aikuisten voimaharjoituksiksi. Nämä voivat olla hyviä valintoja jollekin, joka on jo pyörätuolissa, mutta ne ovat erittäin huonoja valintoja, jos yrittää pysyä pois pyörätuolista. Nämä harjoitukset eivät muuta mitään kehon voiman parantamiseen.

Painoharjoittelu on hienoa, mutta harjoitusten valinnassa on oltava fiksu. Esimerkiksi käyttämällä koneita, kuten jalkaprässiä ja jalkojen ojennusta, voi lisätä hieman lihaksia, mutta se tekee hyvin vähän liikkumisen parantamiseksi. Vaikka tämä voi tuntua hyvältä ajatukselta, koska se näyttää pitävän harjoituksen turvallisena, siitä on itse asiassa vain vähän hyötyä vanhemmalle aikuiselle. Tämä on esimerkki lihaslähtöisestä lähestymistavasta voiman parantamiseen. Katso lisätietoja tästä käsitteestä artikkelistamme – kumpi on parempi, jalkaprässi vai kyykky.

Lihaslähtöisen lähestymistavan mukainen voima ja neuromuskulaarisen lähestymistavan mukainen voima ovat kaksi täysin eri asiaa. Tämä on erittäin tärkeää ymmärtää, jos haluat tehdä valtavan eron ikääntyneen aikuisen liikuntakykyyn. Neuromuskulaaripohjaiset harjoitteet ovat aina ne, jotka tuottavat suurimman muutoksen ikääntyneen yleiseen voimaan.

Jalkojen vahvistamisohjelman onnistumisen varmistamiseksi kehoa on jatkuvasti haastettava vaikeammilla tehtävillä tai harjoitteilla, jotta se voi jatkaa sopeutumista ja kasvua. Tämä tarkoittaa, että korkeaa koordinaatiota ja vakautta vaativista harjoituksista on enemmän hyötyä kuin esimerkiksi koneista ja istumaharjoittelusta. Mitä suurempi haaste, sitä suurempi hyöty siitä on sinulle.

Neuraalisen laukaisunopeuden hidastuminen (aivojen viesti lihaksissa oleville hermoille liikettä varten) on tärkein asia, josta iäkkäiden aikuisten on oltava tietoisia. Seurauksena hitaasta laukeamisnopeudesta on mahdollisesti hitaampi vasteaika liikkeen aloittamiseen, jolloin henkilö altistuu vakaville vammoille joutuessaan vaaratilanteeseen.

Katsokaa alla olevilta videoilta esimerkkejä tästä toiminnassa.

Voiman lisäämiseksi ei aina ole kyse raskaampien painojen nostamisesta, vaan toisinaan useampien toistojen suorittaminen, harjoituksen suorittaminen pidemmän aikaa tai harjoituksen suorittaminen nopeammin tai hitaammin voi olla kaikki, mitä tarvitset muutosten aikaansaamiseksi. Tärkeintä on käyttää paljon erilaisia menetelmiä kehon järjestelmien jatkuvaan ylikuormittamiseen, jotta voit jatkaa parannusten tekemistä.

Kestävyysharjoittelu & Vahvemmat luut

Sarkopenian, osteoporoosin, nivelrikon ja kaatumisiin myötävaikuttavan luuntiheyden menettämisen vaaraa ei voi liioitella, ja näitä tekijöitä voidaan hyvin hallita ja jopa ehkäistä soveltamalla hyvin suunniteltua voimaharjoitteluohjelmaa. Luumassan huippu saavutetaan noin 25 vuoden iässä, ja se pysyy yleensä suhteellisen vakaana noin 50-vuotiaaksi asti. Kuitenkin 50 ikävuoden jälkeen luun mineraalitiheys alkaa vähitellen heikentyä, ja kun luut menettävät tiheyttään ja muuttuvat heikommiksi, murtumariski säännöllisen toiminnan aikana kasvaa.

Kestävyysharjoittelu voi itse asiassa lisätä kalsiumin virtausta ja mahdollistaa sen, että iäkkäiden aikuisten lihakset voivat toimia kuten monta vuotta nuoremmat lihakset. Tutkimuksissa on havaittu, että kuormitusta sisältävät monisuuntaiset harjoitukset parantavat luuntiheyttä ja luun lujuutta nopeammin, koska ne sisältävät niin monia rakenteellisia linjoja, joita tarvitaan jokapäiväisessä elämässä liikkumiseen. Pakottamalla haasteisiin näissä harjoituksissa joko kuormituksella tai nopeudella nämä linjat mukautuvat ja luovat luustoon rakenteellisia muutoksia. Tämä on toinen syy siihen, miksi meidän on opetettava senioreille toiminnallisia harjoituksia, kuten kyykkyjä, lungeja ja deadliffejä.

Olemme käsitelleet kaikkia ikääntyneiden aikuisten voimaharjoittelun uskomattomia hyötyjä monissa artikkeleissamme aiemmin, ja suosittelen, että luet alla olevissa linkeissä olevat artikkelimme saadaksesi lisätietoa.

• Voimaharjoittelu on paras ikääntymisen vastainen harjoitus
• Voimaharjoittelu senioreille
• Miten ehkäistä kaatumisia iäkkäillä aikuisilla

Miten vahvistaa jalkojasi, jos olet iäkäs aikuinen

Sanomalla haluavasi vahvemmat jalat tuntuu hyvin yksinkertaiselta termiltä parantaa, ja joissakin tapauksissa se on sitäkin, jos tiedät, mitä tehdä. Käymme läpi tarkat yksityiskohdat siitä, miten teemme tämän vanhemmille aikuisille yli 60-vuotiaille, ja annamme useita kuvia ja keskeisiä kohtia, jotka kannattaa muistaa, jotta voit saavuttaa tämän.

Kaikkien harjoitusten kohdalla on tärkeää muistaa, että laatu on tärkeämpää kuin se, kuinka monta teet tai kuinka paljon painoa voit nostaa. Älä koskaan uhraa tekniikkaasi tehdessäsi enemmän toistoja.

Okei, ryhdytään hommiin.

Squats

Jos pääset tasolle, jossa pystyt pitämään painoa, kun teet tätä harjoitusta, se on hienoa, sillä se antaa ylikuormitusta hermostolle ja lisää kuormitusta luillesi pakottaen nopeaan muutokseen. Kun suoritat tämän harjoituksen hyvällä tekniikalla, opetat myös itseäsi asettamaan turvallisia kuormia nivelesi kautta ja välttämään vakavia vammoja ja kipua polvillesi ja lonkkiesi kautta! Istuvan elämäntapamme vuoksi kehitämme kireitä niveliä, huonoa ryhtiä ja toimimattomia liikemalleja, jotka rajoittavat kykyä kyykkyyn, mikä johtaa väistämättä ongelmiin selässä ja polvissa.

Jos tekniikka tai nivelkipu on ongelma, on parasta aloittaa ilman painoa tai jopa nojata sveitsiläispalloa vasten avuksi. Tavoitteesi on kuitenkin päästä tasolle, jossa voit pitää käsipainoa tai jopa tankoa ja kyykätä! Tämän taitotason saavuttaminen tarkoittaa, että elämän toiminnot, kuten tuolista nouseminen, sujuvat helposti, kun harjoittelukykysi ylittää elämäsi vaatimukset.

Lue artikkelimme – 7 parasta kyykkyä luodinkestäviin polviin saadaksesi lisätietoja siitä, miten nämä suoritetaan oikein.

Alhaalla on kuvia, joissa vahvemmin pidempään -kurssin asiakkaat suorittavat kahta versiota kyykystä.



Deadliftit

Kaikista harjoitteista, joiden hallitsemiseen kannattaa oikeasti uhrata aikaa, tämä olisi luultavasti paras. Vaikka kyykky on loistava harjoitus, luokittelisin tämän tärkeämmäksi.

Kuntosalilla se tunnetaan nimellä deadlift, mutta elämässä se tunnetaan yksinkertaisesti nimellä kumartuminen. Hyvä esimerkki tästä arkielämässä on kauppakassien, painavan vesiämpärin tai ruukkukasvin nostaminen. Se ei näytä jalkaharjoitukselta, mutta sinun on käytettävä jalkojasi ja tarkemmin sanottuna lantiotasi antamaan pääosa työmäärästä, jotta voit nostaa esineen TURVALLISESTI!

Ei tämä ainoastaan vahvista jalkoja, vaan koko kehoa, ja se on loistava tapa ehkäistä ikääntyneisiin aikuisiin liittyvää kyyristynyttä asentoa ja lantionpohjaa. Tämä liike liittyy läheisesti myös vakaviin selkävammoihin, kuten välilevypullistumiin, joten on elintärkeää, että ymmärrät vaadittavan tekniikan.

Tämän harjoituksen ensimmäinen ja tärkein tavoite on parantaa tekniikkaasi siinä, miten taivuttaa turvallisesti pitäen lanneranka neutraalina. Emme edes harkitse, että saisimme sinut nostamaan painoa, ennen kuin voit todistaa, että osaat taipua oikein ilman kuormaa!

Katso alla olevalta videolta, miten hallitset tekniikan.

Kun tekniikka on hallussa, seuraava vaihe on kehittää voimaa lisäämällä asteittain harjoituksen vaikeutta. Aloitamme kettlebellillä ennen kuin siirrymme trap bariin.

Kuten kyykyn kohdalla, tämän tekemisen hyöty on korvaamaton, sillä harjoittelukykysi ylittää kaiken, mitä tulet kohtaamaan elämässäsi, ja loukkaantumismahdollisuudet tai toimintakyvyn menettäminen on huomattavasti vähäisempää.

Alhaalla on kuvia asiakkaista vahvempi pidempään -kurssilta, jotka ovat suorittaneet kuolainnostoa.



Kuolleenvedosta on monia eri versioita kokeiltavaksi ja niistä voit lukea lisää tästä artikkelista – Mikä kuolleenvedon versio sopii sinulle parhaiten?

Lunges

Lunges eroaa edellisistä harjoitteista siinä, että se jakaa samankaltaisen ajoituksen kävelyn kanssa, erityisesti tikapuiden, portaiden, & kukkuloiden! Loikkausvoiman parantaminen auttaa näissä tehtävissä ja parantaa samalla vakautta ja tasapainoa, koska tämä harjoitus vaatii sitä.

Tekijät, jotka voivat usein rajoittaa henkilön kykyä loikata, ovat lonkat ja isovarpaat, koska tämä liike vaatii hyvää liikkuvuutta molemmissa näissä nivelissä. On hyvin yleistä, että ihmiset menettävät liikkuvuutta näissä nivelissä liikkeen puutteen vuoksi, ja se voi häiritä suuresti kykyäsi liikkua oikein. Polvet saattavat aiheuttaa jonkin verran kipua ihmisille, mutta huomaat, että se johtuu enemmänkin siitä, että lonkat ja jalkaterät rajoittavat heidän kykyään taivuttaa polvea. Katso lisää tästä artikkelistamme – Polvikivulla ei ole mitään tekemistä polven kanssa.

Riippuen siitä, kuinka paljon jäykkyyttä tai kipua sinulla on, saatat joutua käyttämään aluksi keppiä apuna yhdistettynä lonkka- ja niveljalka-alueen löysentämiseen.

Kun hallitset tekniikan eikä sinulla ole rajoituksia liikkeen kanssa, voit alkaa monimutkaistaa harjoitusta lisäämällä kuormaa ja myös pakottamalla suurempaan syvyyteen kumartumalla. Katso alla olevat videot tästä toiminnassa.

Tässä on jälleen kerran kuvia Stronger for Longer -kurssin asiakkaista suorittamassa erilaisia keuhkojumppia.



Lisätietoa lungetekniikoista saat artikkelista – Why Lunges Are Essential To Stability

Single Leg Exercises for Improving Balance and Preventing Falls

Tähän mennessä tarjoamamme harjoitteet antavat sinulle vahvemmat jalat erilaisissa liikemalleissa, mutta on kuitenkin tärkeää sisällyttää tasapainokohtaisia harjoitteita, jotta voit treenata vartalosi refleksejä. Ja tehdäksemme tämän tehokkaasti meidän on sisällytettävä useita yhden jalan harjoitteita.

Suojellaksemme kehoamme kaatumiselta hermostomme on havaittava liike erittäin nopeasti ja sen on vakautettava sitä vastaan tai sallittava sen tapahtua hallitusti. Tämä tapahtuu niin nopeasti, ettemme pysty tuottamaan ajatusta vastauksena. Tätä refleksiä ei treenata tietoisella harjoittelulla; sitä treenataan altistumalla liikkeisiin vaikuttaville ärsykkeille ja kehittämällä strategioita, joiden avulla siitä tulee tehokkaampi ja vakaampi. Tämä tarkoittaa, että tullaksesi tehokkaammaksi nivelten korjaamisessa kaatumisten ehkäisemiseksi sinun on käytettävä harjoituksia, jotka vaativat tätä refleksitaitoa.

Katso alla oleva video, jossa 80-vuotias Laurie Ford esittelee hienoja kaatumisia ehkäiseviä harjoituksia.

Yksijalkaisten harjoitusten kauneus on siinä, että ne pakottavat ihmiset kehittämään tätä taitoa, ja aivan kuten loikkaus, tämä kyky siirtyy hyvin nopeasti liikkeisiin, kuten kävelyyn.

Aivan kuten olemme osoittaneet edellisissä harjoituksissa, on olemassa tietyt tasot, joista kannattaa aloittaa ja vähitellen edetä sitä mukaa, kun kykysi ja tekniikkasi paranevat. Tavoitteena on hallita vaikeammat versiot.



Hyvä artikkeli luettavaksi yhden jalan harjoitteista on – Miksi yhden jalan kyykky on paras harjoitus polvikipuihin

Älkää unohtako sisällyttää siihen myös VOIMAHARJOITTELUTAITOA!

Viimeiseksi tulemme kiisteltyyn aiheeseen voimaharjoittelusta! Tämä saattaa kuulostaa liian kehittyneeltä vanhemmille aikuisille, mutta todellisuudessa se on itse asiassa välttämätöntä! Kykymme tuottaa voimaa jaloillamme heikkenee 65 ja 89 ikävuoden välillä 3,5 % vuodessa. Tämä on paljon nopeampaa kuin voiman heikkeneminen, joka on 1-2 prosenttia vuodessa. Eli 2-3 kertaa nopeammin

Skeltonin, Kennedytin ja Rutherfordin (2002) tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka kaatuvat, on 24 % vähemmän räjähtävää voimaa heikommassa raajassaan kuin naisilla, jotka eivät kaatuneet. He totesivat myös, että itsenäisesti elävillä iäkkäillä naisilla heikko alaraajojen räjähtävä voima yhdistettynä raajojen välisiin voimaeroihin saattaa ennustaa tulevia kaatumisia paremmin kuin perinteiset voiman mittaukset.

Lue artikkelimme – Miksi voimaharjoittelu on niin tärkeää saadaksesi lisätietoja tästä.

Liikkeet, kuten ruohonleikkurin tai ruohonleikkurin käynnistäminen, vaativat vartaloltasi nopeaa käynnistyskahvan liikuttelemista, ja tässä liikkeessä ei ole tärkeässä asemassa vain ylävartalosi, vaan myös jalkasi; Muuten sinulla ei ole tarpeeksi voimaa käynnistää sitä, tai käytät selkääsi liikaa, mikä voi aiheuttaa selkävamman!

Muita esimerkkejä ovat kaivaminen lapiolla tai kiirehtiminen nopeasti tien yli, jotta et myöhästyisi bussista tai junasta. Molemmissa tapauksissa tärkeintä ei ole voima, vaan kyky käynnistää voimanpurkaus, jotta pääsee nopeasti perille.

Tässä on kyse integraatioharjoitusten, kuten woodchopin, arvosta, sillä ne vaativat käyttämään kehoa kokonaisuutena kuorman siirtämiseksi nopeasti. Jalat ovat iso osa tämän liikkeen oikeanlaista suorittamista, sillä ilman jalkoja tuotat vähemmän voimaa ja vaarana on, että satutat selkäsi.

Putting it all Together

Miten paljon sinun tarvitsee tehdä? Ei niin paljon kuin luulisi!

Tämä riippuu nykyisestä fyysisestä aktiivisuudestasi ja taitotasostasi. Aloitteleva harrastaja saattaa tarvita enemmän aikaa tottuakseen lihaskipuun ja energiaan, jota se voi viedä sinulta aloittaessasi. Joku, joka on tottunut kävelemään paljon ja on melko aktiivinen, selviää paljon helpommin suuremmasta työmäärästä. Muista vain, että laatu on tärkeämpää kuin enemmän työtä.

Yleissääntönä olen havainnut, että iäkkäämmälle aikuiselle riittää kaksi 30-60minuutin voimaharjoituskertaa viikossa. Niille, jotka haluavat ponnistaa hieman enemmän, voit venyttää sen kolmeen päivään viikossa, jolloin lihakset voivat aina levätä yhden päivän istuntojen välillä, jotta lihakset voivat korjaantua. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu, ja varmista, että syöt laadukasta ruokaa tämän vaiheen tukemiseksi. Jos haluat lisätietoja tästä, julkaisimme hiljattain yksityiskohtaisen artikkelin ravitsemuksesta senioreille.

Useimmat ohjelmamme sisältävät 2-3 sarjaa 10-15 toistoa useimmille harjoituksille. Sallimme 1 minuutin levon sarjojen välissä, jolloin saatamme käyttää jonkin verran liikkuvuusharjoittelua lonkkien ja rintakehän alueella.

Kävelyä 45-60 minuuttia päivässä suositellaan kaikenikäisille ja se täydentää voimaohjelmaasi täydellisesti.

Tarvitsetko lisäapua?

Tässä on paljon tietoa ja hienoja harjoitteita, joita en ole sisällyttänyt tähän artikkeliin, ja suosittelen, että otat itsellesi kopion viimeisimmästä kertomuksestamme, joka käsittää kaiken, mitä sinun on tarpeen tietää vanhempien aikuisten terveydestä. Tämä raportti tarjoaa sinulle yksityiskohtaisia kuvia, ohjeita yli 50 harjoituksesta ja joitakin erinomaisia harjoituksia ja testejä, joita voit käyttää parantumisesi mittaamiseen. Monet tässä raportissa esitetyistä harjoituskuvista ovat 70- ja 80-vuotiaista asiakkaista, jotka harjoittelevat tällä hetkellä kanssamme No Regretsissä. Esittelemme myös useita heidän tarinoitaan, jotta näet, miten he muuttivat elämäänsä omaksumalla tässä raportissa selostetut menetelmät. Toivottavasti nautit tämän lukemisesta ja se auttaa sinua nauttimaan kultaisista vuosistasi.



Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan todeta, että jalkojesi vahvistaminen auttaa vähentämään liikuntakyvyttömyyden todennäköisyyttä ikävuosien aikana, parantaa voimaa jokapäiväisissä askareissa, pienentää kaatumisriskiä, parantaa luuntiheyttäsi ja tekee jokapäiväisestä elämästä helpommalta tuntuvia asioita! Tietäminen siitä, mistä aloittaa, voi olla hankalaa, ja toivottavasti tässä artikkelissa esitetyt harjoitukset antavat sinulle hyviä ideoita.

Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa voimaharjoittelua, enkä voi liikaa korostaa sen arvoa elämäsi muuttamisessa lopullisesti. Vaikeinta on vain päästä alkuun.

Jos haluat tietää lisää Lift For Life- ja Stronger For Longer -ohjelmista klikkaa alla olevaa kuvaa ja otan yhteyttä 24 tunnin sisällä sopiaksemme ajan ilmaiseen konsultaatioon ja liikearvioon.



Tietoa kirjoittajasta

Nick Jack on No Regrets Personal Trainingin omistaja ja hänellä on yli 14 vuoden kokemus pätevöityneenä personal trainerina, tason 2 kuntoutuskouluttajana, CHEK-harjoittajana ja tason 2 urheilukuntovalmentajana. Hän sijaitsee Melbournessa Australiassa ja on erikoistunut tarjoamaan ratkaisuja vammoihin ja terveysongelmiin kaikenikäisille ihmisille käyttäen uusimpia liikkeen arvioinnin ja korjaavan harjoittelun menetelmiä.

• Ikääntymiskäyrän taivuttaminen – Joseph Signorile
• Liikkuminen – Gray Cook
• Funktionaalinen harjoittelu urheiluun – Mike Boyle
• Korjaavan harjoittelun ratkaisut – Evan Osar
• Athletic Body Balance – Gray Cook
• Liikkumisvaikeusoireyhtymien diagnostiikka & Hoito -. Shirley Sahrman
• Low Back Disorders – by Stuart McGill
• Back Pain Mechanic – by Stuart McGill
• Anatomy Trains – by Thomas Meyers
• Motorinen oppiminen ja suorituskyky – by Richard A Schmidt and Timothy D Lee
• Assessment & Treatment Of Muscle Imbalance – by Vladimir Janda
• How To Eat, Move & Be Healthy by Paul Chek
• Scientific Core Conditioning Correspondence Course – By Paul Chek
• Advanced Program Design – By Paul Chek