Olet nähnyt Michael Phelpsin mainokset. Olet nähnyt Biggest Loser -ohjelman kilpailijoiden syövän voileipiä matkalla kohti huipputerveyttä. Mutta viime kerralla, kun piipahdit sisään ja näit jalan pituiset sämpylät, pekonin ja deli-lihat, olet ehkä miettinyt, onko Subway oikeasti terveellinen? Vastaus saattaa yllättää sinut.
Laatuun ja läpinäkyvyyteen sitoutumisen ansiosta Subway voi ehdottomasti olla terveellinen – varsinkin jos olet tietoinen siitä, miten tilaat ja minkä kokoisia annoksia annostelet, sanoo ravitsemusasiantuntija Lisa Young, Ph.D., joka on kirjoittanut kirjan Finally Full, Finally Slim. Subway listaa sivustonsa ravitsemusosiossa, että sen voileipien ainesosat eivät sisällä karamelliväriaineita tai osittain hydrattuja öljyjä ja että se on tehnyt yhteistyötä Compassion in World Farming -järjestön kanssa – ”joka on laajalti tunnustettu johtava maailmanlaajuinen toimija eläinten hyvinvoinnin alalla” – eläinperäisten tuotteidensa hankkimiseksi ja paikallisten maanviljelijöiden kanssa, jotka välittävät kestävyydestä torjunta-aineiden käytön sijasta hedelmien ja vihannesten hankkimiseksi.
Nämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö ruokavaliosi voisi mennä pieleen voileipälähdyspaikalle. Alla Young auttaa meitä tekemään oikeita valintoja, kun seuraavan kerran himoitsemme Subwayta.
Mitä minun pitäisi jättää Subwayssä väliin, jos yritän syödä terveellisesti?
Vältettävät ainesosat: valkoinen leipä, pepperoni, salami, paahtopaisti, kinkku, amerikkalaisjuusto, ranch-kastike, majoneesi, grillikastike, valkosipuli-aioli, pekoni, wrapit
Subway onneksi ketju, jossa on tonneittain vaihtoehtoja. Vaikka valkoinen leipä on täynnä natriumia (eli paahdettu valkosipulileipä, ciabatta, Italian,Hearty Italian, Italian Herbs and Cheese, Ultimate Cheesy Garlic Bread ja wrapit), on olemassa muutamia täysjyvä- ja täysjyvävaihtoehtoja, jotka ovat paljon terveellisempiä korvikkeita. (Muista kuitenkin, että kaikki leivät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ja voit halutessasi luopua niistä kokonaan – palaamme siihen pian.)
Säästele natriumia ja kaloreita pikkelöidyissä ja punaisissa lihoissa, kuten pepperonissa, salamissa, kinkussa ja pekonissa, Young ehdottaa. Jos haluat vähentää vielä enemmän, jätä amerikkalainen juusto pois tilauksestasi – se sisältää 200 milligrammaa natriumia annosta kohti.
Valitettavasti monien ruokalistan voileipien terveellisyyden eteen ei voi tehdä paljoakaan – RIP, Ultimate Spicy Italian (730 kaloria, 52 grammaa rasvaa, 1720 milligrammaa natriumia), Turkey and Bacon Guacamole (800 kaloria, 30 grammaa rasvaa, 2070 milligrammaa natriumia) ja Ultimate Meatball Marinara (730 kaloria, 52 grammaa rasvaa, 1530 milligrammaa natriumia). Selvyyden vuoksi mainittakoon, että kyse on kuuden tuuman makkaroista, mikä tarkoittaa, että kalorimäärät ovat vähintään kaksinkertaiset, kun kyseessä on jalkainen makkara. Vau.
Subwayssä on myös sokerisia ja kaloripitoisia kastikkeita ja kastiketta, joita kannattaa välttää. Jätä ranch, majoneesi ja makea sipulikastike väliin (siinä on yllättävät 7 grammaa sokeria annosta kohden).
Tomaatti-basilika- tai pinaattikääryleet, jotka on nimetty ovelasti ”tomaatti-basilika” tai ”pinaattikääryle” -nimellä, saattavat huijata sinua luulemaan, että ne ovat terveellisiä, mutta tarkemmin katsottuna jotkut niistä ovat itse asiassa pahempia kuin voileivät, riippumatta siitä, minkä vihannesten viereisen kääryleen päätätkin vaihtaa. Esimerkiksi Chicken and Bacon Ranch Melt (tämän kaverin nimi ei auta asiaa) tomaatti-basilika-wrapilla? Se sisältää täysin järjettömät 1590 kaloria, 78 grammaa rasvaa (josta 30 on tyydyttyneitä) ja 3930 milligrammaa natriumia. Asiaan liittääkseni American Heart Association suosittelee, että keskiverto aikuinen pysyy alle 2300 milligramman natriumin määrässä päivässä, ja ihanteellinen tavoite on noin 1500 milligrammaa.
2. Mitä minun pitäisi hankkia, jos yritän syödä terveellisesti Subwayssä?
Tilaukseen kuuluvat ainekset: Salaatit (no, osa niistä), kanaa, kalkkunaa, vihanneksia, moni- ja täysjyväleipiä, artesaanileipiä, punaviinietikkaa, Subway vinaigrettea, hunajaista sinappia, chipotle Southwest -kastiketta, guacamolea, sveitsiläistä juustoa
Totta kai, kaikki leivät ovat hiilihydraattipitoisia, mutta joissakin, kuten 9-viljan hunajakauraleivissä (190 kaloria), 9-viljan vehnäleivissä (180 kaloria) ja Artisan Flatbread -leivissä (220 kaloria) ja niiden ihastuttavissa miniversioissa, on 330 milligrammaa natriumia tai vähemmän per leipä. Minileipiä lukuun ottamatta sinun on vaikea löytää kuuden tuuman sämpylää, jossa on alle 34 grammaa hiilihydraatteja – äläkä edes aloita jalkaterän pituisista sämpylöistä. Mutta jos tilaat voileivän ja teet kaikki fiksut valinnat, mutta et voi vain olla ottamatta juustoa, me ymmärrämme sinua. Valitse sveitsiläinen – vähiten suolainen vaihtoehto ruokalistalla.
Välttääksesi voileivän hiilihydraatit (ainakin suurimmaksi osaksi), hyppää ruokalistalta salaattiosioon. Subwayn salaatit (kyllä, jopa tonnikala majoneesin kera) tulevat olemaan terveellisin vetosi, Young sanoo. Mutta varo, että monet voileipiä koskevat säännöt pätevät myös salaatteihin. Mausteinen italialainen salaatti on täynnä lihaa ja sisältää 23 grammaa rasvaa ja 1 000 milligrammaa natriumia. Southwest Chipotle Chicken Clubissa on huimat 860 kaloria (tämä on salaatti), 56 grammaa rasvaa ja 1 750 milligrammaa natriumia. Steak Club -salaatissa on 26 grammaa rasvaa ja 1 970 milligrammaa natriumia (ruokalaji, jossa on eniten natriumia koko ruokalistalla joidenkin wrappien ja kalkkunaa ja pekonia sisältävän Guacamole-voileivän lisäksi). Valitse sen sijaan 130-kalorinen uunissa paahdettu kanasalaatti, 310-kalorinen tonnikalasalaatti, 60-kalorinen Veggie Delight tai 110-kalorinen kalkkunanrintasalaatti. Valitse myös kevyempi kastike, kuten 35-kalorinen Subway Vinaigrette.
Guac sisältää ylimääräistä rasvaa, mutta avokadon sisältämä rasva on terveellistä, välttämätöntä rasvaa, joten tilaa sitä, jos haluat, Young lisää. Subwaylla on myös kokonainen lista kasviksia, joita voit lisätä voileipään tai salaattiin, kuten banaanipaprikoita, mustia oliiveja, suolakurkkuja, paprikoita, tomaatteja, punasipulia ja kurkkuja. Lataa kasvisruokavalio, niin et tule kaipaamaan suola-, rasva- ja kaloripainotteista lihaa ja leipää, jotka niin viisaasti jätit väliin.
Kun olet epävarma, tilaa Subwayn terveellisemmältä ruokalistalta
Subway yritti auttaa meitä luomalla Fresh Fit -valikoiman, joka on täynnä voileipiä, joiden se sanoo olevan sen terveellisimpiä vaihtoehtoja. Tämä on aika lailla totta, mutta ei ole mitään syytä ottaa valkoista sämpylää, kun sen voi korvata yhdeksänjyväisellä, kinkkua, kun voi ottaa kanaa, tai paahtopaistia, kun voi ottaa kasvisruokaa. Syö tuoretta tuolla, ystävät.