Kombon terveellisyydestä huolimatta voit tehdä riisistä ja pavuista vielä parempia. Kokeile näitä vinkkejä:
Viritä perinteisiä reseptejä. Pavut kypsennetään usein kinkkukiisselin, pekonin tai laardin kanssa, jotka tuovat makua mutta myös paljon rasvaa ja natriumia. Keinotekoista kinkulla maustettua maustetta käytetään usein sianlihan korvikkeena, mutta se on täynnä natriumia.
Mutta riisi ja pavut voivat olla maukkaita ilman sianlihaa. Papujen hyvä maustaminen on avainasemassa. Lisää makua paistamalla valkosipulia, sipulia ja vihreää paprikaa oliiviöljyssä kullanruskeiksi ennen keitettyjen papujen lisäämistä. Lisää mausteita; paprika, oregano, korianteri ja kumina ovat mausteita, jotka sopivat hyvin papujen kanssa. Mikä tahansa hyvälaatuinen MSG:tä sisältämätön sekoitus – italialainen, karibialainen, taco-mauste – sopii myös hyvin. Jos pidät mausteisesta ruoasta, lisää papuihin chilijauhetta. Ja tuoreiden yrttien lisääminen lopussa antaa ruokaan upeaa raikkautta.
Lisää papuja. Tavallinen suhde on noin puolet papuja, puolet valkoista riisiä. ”Mutta jos haluat ravitsevamman yhdistelmän, kannattaa kokeilla kahta kolmasosaa papuja ja yhtä kolmasosaa riisiä”, sanoo Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., kliininen ravitsemusterapeutti Parkland Memorial Hospitalissa Dallasissa.
Kuivapavut ovat tyypillisesti noin kolmanneksen halvempia kuin purkkipavut, mutta jotkut kokevat ruoanlaiton niistä pelottavana. Mutta ne voivat itse asiassa olla hyvin helppokäyttöisiä, Schelske-Santos sanoo. ”Laitan pavut hitaaseen keittimeen aamulla ennen töihin lähtöä, ja kun palaan, valmistan mausteet ja sekoitan pavut joukkoon”, hän sanoo.
Jos käytät purkkipapuja, huuhtele ne siivilässä ennen keittämistä. Purkkipavuissa voi olla paljon natriumia, mutta huuhtelu vähentää sitä noin 40 prosenttia.
Valitse oikea riisi. Riisi voi olla arseenin lähde, ja säännöllinen altistuminen pienille määrille tätä raskasmetallia voi lisätä joidenkin syöpien ja sydänsairauksien riskiä. Consumer Reportsin testeissä on havaittu, että Kaliforniasta, Intiasta ja Pakistanista peräisin olevassa valkoisessa riisissä on noin puolet vähemmän arseenia kuin useimmissa muissa riisilajeissa. Ruskeasta riisistä saat noin viisi kertaa enemmän kuitua, mutta siinä on myös enemmän arseenia kuin samalta alueelta peräisin olevassa valkoisessa riisissä. Voit vähentää minkä tahansa riisityypin arseenipitoisuutta 40-60 prosenttia keittämällä sen runsaassa vedessä pastan tapaan.
Vaihda muihin täysjyväviljoihin. Vähintään puolet päivässä syömästäsi viljasta tulisi olla täysjyväviljaa. Mutta tuoreessa National Health and Nutrition Examination Survey -raportissa todettiin, että täysjyväviljan osuus amerikkalaisten aikuisten päivittäin syömistä jyvistä on vain 16 prosenttia. Latinalaisamerikkalaisilla ja afroamerikkalaisilla aikuisilla osuus on vielä pienempi – 11 ja 14 prosenttia. Kokeile valkoisen tai ruskean riisin sijasta muita täysjyväviljoja. ”Ohra, vehnämarjat ja farro sopivat hyvin yhteen papujen kanssa”, sanoo Jason Ziobrowski, yrityskeittiömestari InHarvestissa, joka toimittaa riisiä, jyviä ja palkokasveja ravintoloille, pitopalveluille ja ruokalaitoksille. ”Ne ovat hampaallisia ja tuovat sekaan rakennetta.” Myös kvinoa toimii hyvin, erityisesti yhdessä riisin kanssa. Sekoita se puoliksi riisin kanssa proteiini- ja kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Yhdessä kupillisessa keitettyä kvinoaa on noin 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua.
Riisistä ja pavuista voi tehdä terveellisempiä myös sisällyttämällä ruokaan muita kasviksia. ”Porkkanat, sipulit ja punaiset paprikat sekoittuvat hyvin papujen joukkoon, ja ne antavat sille hieman väriä”, Ferrari sanoo.
Säästääksesi aikaa voit valmistaa täysjyväviljat ja pavut viikonloppuisin ja säilyttää ne erikseen annoskokoisissa astioissa jääkaapissa. Useimmat keitetyt jyvät ja pavut myös pakastuvat hyvin. Kun olet valmis syömään, mausta pavut ja yhdistä ne jyvien kanssa.