Onko katkaravuissa paljon kolesterolia – ja jos on, onko se terveellistä?

Ystävä kertoi minulle hiljattain, että suurin osa äyriäisistä – katkaravut mukaan luettuina – sisältää erittäin paljon kolesterolia. Olen aina pitänyt katkarapuja terveellisenä, vähärasvaisena proteiinivaihtoehtona. Pitäisikö minun olla huolissani?

Olet oikeassa, katkarapu on vähärasvainen ja vähäkalorinen proteiininlähde. Kolmessa unssissa keitettyä katkarapua on 19 grammaa proteiinia, 1,4 grammaa kokonaisrasvaa ja 100 kaloria. Lisäksi alle puoli grammaa sen rasvasta on peräisin tyydyttyneestä rasvasta, joka nostaa veren kolesterolia. Katkaravuissa on varmasti vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin vähärasvaisessa naudanlihassa: Kolme unssia sisältää 31 grammaa proteiinia, kahdeksan grammaa kokonaisrasvaa ja 3,2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Jopa nahattomassa kananrinnassa on hieman enemmän rasvaa kuin katkaravuissa.

Mutta ystäväsi on myös oikeassa. Katkaravuissa on paljon kolesterolia – kolmessa unssissa on 179 milligrammaa. Vastaavassa annoksessa vähärasvaista naudan- tai kananlihaa on 75 milligrammaa eli alle puolet vähemmän. Kolesteroli on tärkeää. Sitä tarvitaan merkittävien hormonien ja D-vitamiinin synteesiin. Sitä käytetään myös sappihappojen valmistukseen, jotka auttavat sulattamaan aterioiden rasvaa. Keho voi kuitenkin valmistaa kaiken tarvitsemansa kolesterolin itse. Siksi kolesterolille, toisin kuin vitamiineille ja kivennäisaineille, ei ole päivittäistä tarvetta.

Lisäisen kolesterolimäärän nauttiminen elintarvikkeista voi nostaa veren LDL-kolesterolia (huonoa eli huonoa kolesterolipitoisuutta), joka on sydänsairauksien riskitekijä. Jokainen 100 milligrammaa nautittua kolesterolia – määrä, joka on kahdeksassa isossa katkarapussa tai kolmessa unssissa cheddarjuustoa – nostaa LDL-kolesterolia arviolta 0,05-0,1 millimoolia litrassa verta. (Jos riskisi sairastua sydänsairauteen katsotaan pieneksi, LDL-kolesterolisi pitäisi olla alle 5,0 mmol/l. Jos sinulla on diabetes tai olemassa oleva sydänsairaus, LDL-kolesterolin tavoite on 2,0 mmol/l tai vähemmän). Niinpä kyllä, ravinnon kolesteroli nostaa veren kolesterolia, mutta ihmisten vaste vaihtelee huomattavasti, luultavasti geneettisten tekijöiden vuoksi. Joidenkin tutkimusten mukaan diabetesta sairastavat saattavat imeä enemmän kolesterolia ravinnosta, minkä vuoksi he reagoivat herkemmin sen veren kolesterolia nostavaan vaikutukseen.

Voiko kalan syöminen ehkäistä sydänsairauksia? Se riippuu

On myös tärkeää tietää, että muulla ruokavaliolla on myös merkitystä. Jos noudatat ruokavaliota, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti kuituja, ravinnon kolesteroli vaikuttaa vähemmän LDL-kolesterolitasoosi.

Tämä ei silti tarkoita, että voit syödä kaikkia haluamiasi kolesterolipitoista ruokaa. Meitä kehotetaan rajoittamaan kolesterolin saanti alle 300 milligrammaan päivässä. Jos sinulla on sydänsairaus, päivittäinen kolesterolinsaanti ei saisi ylittää 200 milligrammaa. Katkarapujen lisäksi kolesterolipitoisempia ruokia ovat muun muassa maksa, kananmunan keltuainen, hummeri, rasvaiset lihapalat ja runsasrasvaiset maitotuotteet, kuten kerma, voi ja juusto.

Torontossa työskentelevä yksityisvastaanoton ravitsemusterapeutti Leslie Beck on Medcanin ruoka- ja ravitsemusosaston johtaja. Seuraa häntä Twitterissä @LeslieBeckRD

Tilaa viikoittainen Terveys & Hyvinvointi-uutiskirje uusimpien uutisten ja neuvojen saamiseksi.