Tämänpäiväinen postaus on toinen ystävämme Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
Web-sivusto: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Paljastukset Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Egg Nutrition Center maksoi minulle korvauksen tämän blogikirjoituksen kirjoittamiseen käyttämästäni ajasta.
Henkilökohtaisena valmentajana ja kuntoiluasiantuntijana tiedät, että proteiinin saanti ravinnosta vaikuttaa suoraan lihasmassaan, -voimaan ja -toimintakykyyn kaikenikäisillä ihmisillä. Teet kaikkesi asiakastilaisuuksissasi varmistaaksesi, että he syövät oikein, koska tiedät, että harjoittelu on vain puolet yhtälöstä. Miten autat asiakkaitasi tankkaamaan hyvin? Sinun on annettava heille tarkkoja neuvoja, jotka he voivat toteuttaa nopeasti.
Tässä blogissa tavoitteeni on tehdä sinulle helpoksi tuoda proteiiniviesti asiakkaillesi tarjoamalla vinkkejä, resursseja ja tutkimusnäyttöä. Näin voit jatkaa työtäsi motivoimalla ja valmentamalla heitä harjoituksissa.
Minkä verran proteiinia minun pitäisi syödä?
Henkilön tarvitseman proteiinin määrä riippuu hänen aktiivisuustasostaan ja tavoitteistaan. Uudemmat tutkimukset osoittavat, että keskimääräisen terveen aikuisen tulisi nauttia 25-30 grammaa korkealaatuista proteiinia jokaisella aterialla. 1) Proteiini auttaa ylläpitämään terveitä luita ja lihaksia, joten on erityisen tärkeää, että fyysisesti aktiiviset ihmiset saavat riittäviä määriä päivän mittaan. 2) Muista, että kaikki proteiinit eivät ole rakenteeltaan samanlaisia, ja muista painottaa asiakkaillesi korkealaatuisen proteiinin merkitystä. Laadukkaita proteiineja on elimistön helpompi hyödyntää, ne auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja energiseksi, ne tarjoavat kaikki elimistömme tarvitsemat välttämättömät aminohapot toimiakseen optimaalisesti, ja ne voivat auttaa painonpudotuksessa. Eläintuotteet sisältävät korkealaatuisia proteiineja, ja kun ne yhdistetään kasvipohjaisiin proteiineihin, proteiinien kokonaismäärä kasvaa. Joitakin proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat kananmunat, kreikkalainen jogurtti, maito, liha, kala sekä muut, kuten kvinoa, tofu ja hampunsiemenet.
Useimmilla ihmisillä aamiainen on nopea ja liikkeellä, mikä voi vaikeuttaa proteiinitavoitteen saavuttamista. Kokonaiset kananmunat, joissa on 6 grammaa laadukasta proteiinia (13 % suositellusta päiväarvosta), ovat hyvä valinta aamiaiseksi. Tutkimusten mukaan kananmunien syöminen aamiaiseksi on auttanut ylipainoisia laihduttajia laihtumaan 65 prosenttia enemmän ja alentamaan painoindeksiään 61 prosenttia enemmän kuin ne, jotka ovat valinneet rinkelin(3).(4) Riittävän proteiinin saannin aamiaisella on myös osoitettu lisäävän kylläisyyttä koko päivän ajan. Jos asiakkaillasi ei ole muutamaa minuuttia aikaa tehdä kananmunia aamulla, rohkaise heitä ottamaan kovaksi keitettyjä kananmunia mukaan matkalle tai jopa tekemään munakokkelia edellisenä iltana ja lämmittämään ne uudelleen muutaman minuutin ajan seuraavana aamuna.
Lataa ”parempaa aamiaisproteiinia aamiaiselle” -infograafi, josta löydät lisää faktaa ja aamiaisvertailuja. Voit vapaasti jakaa tämän asiakkaidesi kanssa tai julkaista sen verkkosivuillasi.
Proteiinin lisäksi painota asiakkaillesi tasapainoa. Myös hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä ravintoaineita elämämme polttoaineena. Nämä Incredible Eggsin pääruokareseptit ovat herkullisia, helppoja ja ravintoaineiltaan tasapainoisia.
Pitäisikö minun syödä proteiinia ennen ja/tai jälkeen treenin?
Laadukas proteiini ei ole tärkeää vain jokaisella aterialla, vaan se on myös olennainen osa polttoaineen tankkausta ennen treeniä ja treenistä palautumista. (2) Kerro asiakkaillesi, että korkealaatuisia proteiineja tulisi sisällyttää heidän tankkausta edeltäviin ja palautumiseen liittyviin aterioihinsa ja välipaloihinsa.
Suosittelen kokonaisia kananmunia sekä hiilihydraattilähdettä. Aamutreeneissä kananmunat englantilaisen muffinssin tai maissitortillan kanssa riittävät. Iltatreeneihin suosittelen burritoa, jossa on munia, papuja ja kasviksia. Nämä vaihtoehdot toimivat sekä esitankkaukseen että palautumiseen. Muita ruokaideoita ovat esimerkiksi kotitekoiset kaneliset ranskanleipäpuikot, kaurapuuro kreikkalaisen jogurtin kanssa ja raejuusto hedelmien kanssa.
Asiakkaat haluavat aina tietää ”kuinka paljon minun pitäisi syödä?”. Ruoan määrä riippuu
henkilön päivittäisestä kokonaisenergiantarpeesta. Yleensä suuremmat annokset aktiivisemmille ihmisille, joilla on enemmän lihasmassaa. Hyvä ”nyrkkisääntö” on, että asiakkaidesi tulisi syödä kolme tasapainoista ateriaa, esitankkaus ja palautus. Jos heille tulee nälkä näiden aterioiden ulkopuolella, he saattavat tarvita ylimääräistä välipalaa tai heidän on ehkä suurennettava aterioiden annoskokoa.
Eivätkö kananmunan valkuaiset ole hyvä proteiininlähde?
Yleinen myytti on, että pelkän kananmunan valkuaisen syönti on paras tapa saada kananmunan kaikki proteiini eikä yhtään sen rasvaa. Itse asiassa noin puolet kananmunan korkealaatuisesta proteiinista on keltuaisessa – itse asiassa kokonaiset kananmunat tarjoavat niin korkealaatuista proteiinia, että ne ovat ”kultainen standardi”, johon tutkijat vertaavat muita laadukkaita proteiineja. Keltuaisessa on myös muita ravintoaineita, kuten koliinia, D-vitamiinia ja antioksidantteja. Jokainen keltuainen lisää vain 55 kaloria ja 4,5 grammaa rasvaa, josta yli puolet on sydänystävällisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Kannusta asiakkaitasi syömään koko muna, myös keltuainen.
Mitä mieltä olet proteiinijauheista ja -pirtelöistä – tuottavatko ne laadukasta proteiinia treenin polttoaineeksi?
Olen varma, että monilla asiakkaillasi on kysymyksiä proteiinilisistä. Aina kun joku asiakkaistani haluaa tietää erilaisista saatavilla olevista vaihtoehdoista, pyrin valistamaan heitä hyvistä ja huonoista puolista. Se on yleinen uteliaisuus asiakkaideni keskuudessa, jos lisäravinteet tarjoavat ”etua”. Ensinnäkin kerron heille aina, että kokonaiset elintarvikkeet ovat parempia. Valitkaa ensin ruoka. Toiseksi on tärkeää, että kaikilla lisäravinteilla on tietty hyödyllinen tarkoitus ja ravitsemuksellinen tarve. Kätevyys on yksi proteiinilisien suurista houkuttelevista tekijöistä. Yritä työskennellä heidän kanssaan korostaaksesi käteviä, kannettavia oikeita elintarvikkeita, jotka tuottavat proteiinia ja hiilihydraatteja, ja minimoida proteiinilisien käyttö. Muistuta heitä siitä, että täysravintovalmisteilla on ylimääräisiä ravitsemuksellisia hyötyjä, kuten kuituja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita lisäravinteista puuttuu.
Lisäravinteiden haittapuolena on se, että niiden laatua, puhtautta ja turvallisuutta ei ole säännelty valtion toimesta. Suosittelen aina valitsemaan valmistajan, johon voit todella luottaa – etsi yritys, jolla on pitkä historia hyvistä tuotteista ja joka tarjoaa ravintoaineet mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Vältä kaikkia ”hassuja” ainesosia.
(1) Layman D, Rodriquez N. Egg protein as a source of power, strength, and energy. Food Science. 2009; 44(1):43-48.