Suuri osa painonnostajille annetuista ruokavaliovinkeistä liittyy lihasten rakentamiseen. Siinä on järkeä: voimaharjoittelu on ykköskeino lihaksen rakentamiseen, ja yhdistettynä tasapainoiseen makroravintoaineisiin perustuvaan ruokavalioon, jossa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja, se saa sinut matkalle kohti vahvempaa kehoa hetkessä. Mutta jos ensisijainen tavoitteesi on laihtua – ei välttämättä rakentaa lihaksia – voi olla hieman vaikeampaa löytää tarvitsemasi ruokavalio. Olemme täällä auttamassa yhdessä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (ja kansallisesti rankatun CrossFitterin!) Michele Fumagallin kanssa Northwestern Medicinestä ja Fit Plate Nutritionista.
Aluksi Michele vahvisti, että painonnosto voi auttaa sinua laihtumaan, mutta se tulee olemaan enimmäkseen rasvaa. Ei valittamista tässä, mutta jos seuraat vain vaa’alla, et ehkä näe suuria muutoksia. ”Jos aloitat painonnoston, perimmäinen tavoite on vähentää kehon rasvamassaa ja lisätä vähärasvaista kehon massaa”, Michele kertoi POPSUGARille. Tämä tarkoittaa sitä, että voit ehkä nähdä ja tuntea eroja kehossasi, kun lihakset ovat isompia ja rasvaa on vähemmän, mutta varsinainen painosi ei välttämättä muutu kovinkaan paljon.
Tämä mielessä painonnosto on erittäin tehokas tapa pudottaa rasvaa. Lihakset itsessään eivät ”polta rasvaa”, kuten suosittu sanonta kuuluu, mutta lihaskasvu ja rasvanpudotus ovat varmasti yhteydessä toisiinsa; mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä korkeampi lepoaineenvaihduntasi on, mikä tarkoittaa, että poltat jatkuvasti kaloreita silloinkin, kun et aktiivisesti harrasta.
Katso tätä!
Luokka FitSugar
Tietysti myös syömälläsi ruoalla on suuri merkitys. Jotta voit maksimoida rasvanpudotuksesi painonnoston avulla, Michele jakoi viisi keskeistä ruokavaliovinkkiä.
- Syö tarpeeksi kaloreita. Aliravitsemus saa lihaksesi hajoamaan kasvun sijaan, ”ja se on täysin päinvastaista kuin mitä haluamme painonnostossa”, Michele sanoi. ”Jos et ruoki kehoasi tarpeeksi, se näkee sen melkein nälänhätänä. Se pitää kiinni rasvavarastoista sen sijaan, että polttaisi niitä.” Helppo tapa selvittää, kuinka paljon tarvitset, Michele sanoi, on vain kuunnella kehoasi.
- Tue palautumista hedelmillä, vihanneksilla ja omega-3-rasvahapoilla. Tulehdusta esiintyy luonnollisesti kovan voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen; se liittyy prosessiin, jossa lihakset hajoavat, jotta ne kasvaisivat suuremmiksi ja vahvemmiksi, mikä lopulta auttaa sinua polttamaan rasvaa. Vaikka tällainen tulehdus on Michelen mukaan ”hyvä” asia, voit silti auttaa vähentämään sitä ja auttamaan lihaksia palautumaan nopeammin syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja omega-3-rasvahappoja, kuten pellavajauhoa, chiasiemeniä, saksanpähkinöitä, sardiineja ja rasvaista kalaa, kuten lohta.
- Tasapainota proteiinisi päivän aikana. Proteiini on ratkaisevan tärkeää treenin jälkeisen palautumisen kannalta, mutta se on myös tärkeä osa jokaista muuta ateriaa koko päivän aikana. ”Haluat saada proteiinia melkein jokaisella aterialla ja välipalalla”, Michele sanoo. Se edistää lihasten kasvua ja auttaa pitämään sinut kylläisenä, jotka molemmat ovat suuria apuja laihdutuksessa.
- Pysy nesteytettynä. ”Lihakset tarvitsevat enemmän vettä”, Michele kertoi POPSUGARille. Dehydratoituminen vain heikentää lihaksia, mikä vaikeuttaa treenien läpivientiä ja niistä palautumista. Muistutus: Vahvemmat, kasvavat lihakset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita ja laihtumaan enemmän, joten juo sitä vettä, vähintään puoli litraa päivässä.
- Vaihda osa – mutta älä kaikkia – tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja kasviksiin. Hyviä uutisia: ”Sinun ei tarvitse poistaa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja kokonaan”, Michele sanoi. (Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat sellaisia, joita on leivissä, pastoissa, perunoissa ja muroissa). Jos kuitenkin haluat todella tehostaa rasvanpolttoa, näet nopeampia tuloksia, jos korvaat osan hiilihydraateista vihanneksilla. Michele suositteli ainakin yhtä ateriaa, jossa noin neljäsosa lautasestasi on terveellisiä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten kvinoaa, täysjyväpastaa tai bataattia, ja niiden rajoittamista päivän kahdella muulla aterialla.
Mitä minun pitäisi syödä laihduttaakseni painonnostossa?
Nyt kun sinulla on faktat tiedossasi, on aika miettiä, mitä oikeastaan syöt. Michele suositteli suunnittelemaan ateriat proteiinilähteen ympärille – yksinkertaisesti siksi, että niiden valmistaminen kestää yleensä pisimpään – ja lisäämään niiden ympärille vihanneksia ja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja. Laita esimerkiksi kananrinta uuniin samalla kun paistat pinaattia ja keität quinoaa. Tässä muutamia Michelen terveellisiä ateriasuosituksia painonpudotukseen:
Aamiainen:
- Fruit-täytteinen yön yli -kaura
- Aamiaisvoileipä
Lounas:
- Kevätvihannekset raejuustolla, mustikoilla, kvinoalla, manteliviipaleilla ja balsamiviinietikalla. ”Voit vapaasti lisätä jäännöskanaa tai käyttää edamamea, jotta se pysyy kasvipohjaisena”, Michele sanoi.”
- Avoin voileipä, jossa on kalkkunaa, juustoa, salaattia, tomaattia ja sinappia, sekä lisukkeina mandariiniappelsiinia, puolikas kurkku ja kreikkalaista jogurttia.”
Välipalat:
- Kreikkalainen jogurtti
- Kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa
- Kurkku-punapippuriviipaleet
- Pieni omena ruokalusikallisella maapähkinävoita
Iltapalaa:
- Leivottua kanaa tai jauhettua kalkkunaa, jossa on paljon kasviksia (valitse suosikkisi), täysjyväpastaa ja tomaattikastiketta
Tässä on se, mitä sinun pitäisi syödä – entä se, mitä sinun ei pitäisi? Michele sanoi, että sinun ei tarvitse jättää mitään ruokaa kokonaan pois laihtuaksesi, mutta sinun pitäisi yrittää rajoittaa sekä alkoholia että pitkälle jalostettuja ruokia. Alkoholi haittaa toipumista, Michele sanoi, ja ”se on vain tyhjiä kaloreita”. Mitä tulee erittäin pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin, ”ne eivät vain ole ravitsevia. Ne saattavat olla herkullisia, mutta ne eivät todellakaan tarjoa paljon muuta kuin kaloreita.” Tuore tutkimus vahvisti, että ultraprosessoitua ruokavaliota noudattavat ihmiset lihoivat keskimäärin kaksi kiloa viikossa kahden viikon aikana.
Syöminen puhtaasti ja strategisesti toimii käsi kädessä voimaharjoittelurutiinin kanssa ja auttaa sinua maksimoimaan rasvanpolttoa ja lihasten kasvua, mikä voi merkitä merkittävää laihtumista. Jos haluat lisää ateriaideoita painonpudotuksen edistämiseksi, tutustu kahden viikon puhtaaseen ruokailusuunnitelmaamme ja yhdistä se tähän viikon mittaiseen lihaskuntoharjoittelusuunnitelmaan maksimoidun rasvanpolton saavuttamiseksi.