Kello on 5.30 aamulla, ja kymmenkunta keski-ikäistä juoksijaa kiertää Virginian yliopiston rataa Charlottesvillessä. Paikallinen juoksuguru Mark Lorenzoni on heidän mukanaan ja valmentaa juoksijoita minkä tahansa määrän sprinttejä, intervalleja ja vauhtiharjoituksia. Lorenzoni on elinikäinen juoksija, jolla on takanaan 59:42 PR-ajan saavuttaminen Virginiassa järjestetyissä kymmenen mailin juoksukilpailuissa. Lorenzoni omistaa Ragged Mountain Runningin ja on valmentanut tuhansia amatöörijuoksijoita PR-ajoissaan. Nämä keskiviikkoaamun nopeusharjoitukset ovat olennainen osa Lorenzonin valmennusta.
”Useimmat ihmiset tulevat luokseni tavoitteen kanssa, joka on hieman venyvä. Jotain, joka vaatii kovaa työtä”, Lorenzoni sanoo. ”Jos haluat vain juosta 5 km loppuun, älä välitä nopeudesta. Mutta jos haluat saada 5 kilometrin PR:n, sinun on alettava juosta nopeammin.” Useimmat vapaa-ajan juoksijat jättävät nopeusharjoittelun kokonaan huomiotta. Sprinttien, tempojuoksujen tai intervallijuoksujen sijaan juoksemme yksinkertaisesti pidemmälle, mutta saatamme jättää harjoittelustamme puuttumaan tärkeän elementin, etenkin jos olemme kiinnostuneita henkilökohtaisen ennätyksen saavuttamisesta.
”Jos juokset vain etäisyyttä, kehität vain yhtä energiajärjestelmää ja rajoitat viime kädessä sitä, mitä kehosi pystyy tekemään”, sanoo Norman Blair, ammattimainen juoksuvalmentaja ja Ashevillessä sijaitsevan Jus Running -yrityksen omistaja Norman Blair, joka valmentaa tiistai-iltaisin säännöllisiä juoksukilometritreenejä Pohjois-Carolinan yliopiston radalla. ”Kaikkien pitäisi tehdä nopeusharjoitteita, erityisesti iän myötä. Sitä joko käyttää tai menettää.”
Tämä ei tarkoita, että nopeuteen pitäisi suhtautua kevyesti. On olemassa useita erilaisia harjoitteita, joita voit sisällyttää, jotka auttavat lisäämään kokonaisnopeuttasi, mutta todellinen nopeusharjoittelu, johon kuuluu lyhyitä sprinttejä, voi olla vaarallista, jos se tehdään sattumanvaraisesti.
”Nopeus tappaa”, Lorenzoni sanoo. ”Nopeusharjoittelu voi vahingoittaa sinua yhtä nopeasti kuin se voi auttaa sinua.”
Valinta nopeuden sisällyttämisessä turvallisesti juoksurutiiniin on sekä Lorenzonin että Blairin mukaan korkeampien nopeuksien keventäminen. Älä koskaan mene radalle ”nopeampaan” nopeusharjoitteluun ennen kuin olet tehnyt jonkin aikaa ”hitaampaa” nopeusharjoittelua maantiellä (katso alla), äläkä koskaan sprinttaa kylmästi.
”Nopeusharjoittelu tulisi tehdä harjoittelun lopussa, jotta olet kunnolla lämmennyt. Muuten satutat itsesi”, Blair sanoo.
Tässä on kolme erilaista nopeusharjoitusta, jotka voit räätälöidä kuntotasollesi ja jotka auttavat kehittämään nopeamman 5 kilometrin ajan.
1. Aloittelijan nopeusharjoitus Lorenzoni käyttää viikoittaista kolmiportaista lähestymistapaa perusnopeusharjoitteluun. Ensimmäinen juoksu suoritetaan kilpailumatkalla ja kilpailuvauhdilla. Toinen juoksu on lyhyempi matka (kaksi mailia, jos tavoittelet 5 kilometrin PR:ää) hieman kilpailuvauhtia nopeammin. Kolmas juoksu on pidempi (seitsemän mailia) kilpailuvauhtia hitaammalla vauhdilla. Juoksuvauhdin lisääminen kerran viikossa auttaa alentamaan 5 kilometrin aikaasi ja luo samalla pohjan tulevalle nopeammalle nopeusharjoittelulle.