Minulla on tänään vapaapäivä kuntosalilta, ja vapaapäivinä tulen hieman sekaisin. Voit luultavasti kertoa joistakin muista artikkeleista, joita olen kirjoittanut siitä, miten vahvistua pois kuntosalilta! Luulen, että se on oikeastaan aika yleinen ongelma: jokainen, joka rakastaa treenata ja treenata kovaa, haluaa tehdä niin mahdollisimman usein.
Mutta ”niin usein kuin mahdollista” ei todellakaan ole kovin usein, ainakaan kun kyse on raskaasta voimaharjoittelusta. Voitot tehdään kuntosalin ulkopuolella, kun keholla on aikaa levätä ja rentoutua ja palautua sille aiheuttamastasi rasituksesta. Tässä on video, joka selittää tarkemmin, mistä on kyse:
Jos olet aika rento ihminen ja pystyt helposti rentoutumaan suunnitelluilla vapaapäivilläsi, se on hienoa. Mutta jos olet kuten minä ja tylsistyt vapaapäivinä, on olemassa vaihtoehtoja. Cardio on suosittu valinta ”aktiiviseen lepoon”, mutta olkaamme rehellisiä: cardio voi olla yhtä tylsää kuin ei mitään tekemättä jättäminen. Venyttely ja liikkuvuustyö ovat myös yleisesti tarjottuja vaihtoehtoja vapaapäiville, mutta en usko, että ne ovat kovinkaan tehokkaita auttamaan sinua vahvistumaan.
Miten voit siis vahvistua vapaapäivinäsi ja pysyä silti henkisesti virkeänä? Vastataksemme tähän, aloitetaan tarkastelemalla syvällisemmin kuntosalivapaapäivän tavoitteita.
Vapaapäivien tavoitteet
Muista ennen kaikkea, että tärkein prioriteettisi vapaapäivänä on toipua suorittamastasi harjoittelusta, jotta voit antaa 100 %:n työpanoksen seuraavassa harjoituksessa. Jos vapaapäivän aktiviteettisi haittaavat kykyäsi tehdä niin, ne ovat haitallisia – joten sinun on oltava varovainen tässä asiassa.
Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun täytyy olla sohvaperuna. Kevyen, virkistävän liikunnan harrastaminen vapaapäivinäsi voi auttaa vähentämään kipeytymistä, henkistä väsymystä, parantamaan aineenvaihduntaa ja energiatasoa – mikä on tietysti juuri sitä, mitä me etsimme. Tässä muutamia korkean tason esimerkkejä siitä, millaiseen toimintaan viittaan:
Aktiivisen levon tyypit
- Voit treenata painoilla, mutta huomattavasti pienemmällä volyymilla ja intensiteetillä (samanlainen kuin deload).
- Voit harrastaa jonkinlaista ristikkäisharjoittelua. Koska nostaminen on anaerobista toimintaa, joka rasittaa niveliä melko merkittävästi, etsit yleensä jonkinlaista matala-aktiivista aerobista toimintaa tässä yhteydessä.
- Jos sinulla on kipuja ja särkyjä, ”prehab”- tai kuntoutusharjoitukset ovat ehdottomasti tehokkaita lepopäiviä – mutta älä sekoita niitä yleiseen liikkuvuusharjoitteluun.
Käsittelin ristiinharjoittelua voimanostoa varten jo artikkelissani, joka käsitteli kardioliikuntatekniikkaa, joten en käsittele sitä tässä uudelleen. Mutta entä ensimmäinen vaihtoehto? Jos nostat painoja, otatko oikeasti vapaapäivän? No, ehkäpä. On mahdollista käyttää piirejä, korkeita toistoja ja muita innovatiivisia strategioita (esimerkiksi stabiliteettiharjoittelua) saavuttaaksesi lepopäivän tavoitteen pysymättä kokonaan poissa salilta.
Ohjelmat ”vapaapäiville”
Olen jo kirjoittanut siitä, miten ”ylimääräiset” treenit voivat olla loistava keino tuoda esiin heikkouksia. Niiden avulla voidaan myös parantaa palautumista ja kehittää työkykyä väsymystä aiheuttamatta, mutta se voi olla hieman vaikeampi ohjelmoida. Suositukseni:
- Varmista, että nämä istunnot kohdistuvat lihaksiin, joita olet treenannut raskaassa istunnossa viimeisen 24 tunnin aikana, jotta ne auttavat lievittämään eniten arkuutta ja niillä on vähiten päällekkäisyyksiä tulevien raskaiden harjoitusten kanssa.
- Pidä kiinni eristysliikkeistä tai kehonpainoliikkeistä. Jos käytät käsipainoja tai käsipainoja, rajoita kuormitus noin 30 prosenttiin maksimista.
- Liiku nopeasti. Pidä syke koholla.
- Sisällytä kuntoliikuntaa, mutta älä liioittele. Muutama minuutti tasaista sydänliikuntaa, kelkkailua, taisteluköysiä tai vastaavaa on täydellinen – puoli tuntia voi olla liikaa.
Esimerkki ”lepopäivän” treeneistä
Raskan kyykky- tai deadlift-päivän jälkeen
- 2 reissua kelkanvetoa kevyellä painolla, paluumatkalla takaperin; sen jälkeen 5 sarjaa 10 kappaletta käänteistä hyperextensiota; vatsalihastreeniä; ja lopuksi 10 minuutin jäähdyttely elliptisellä radalla.
Raskan penkkipäivän jälkeen
- 2 reissua kelkanvetoa lämmittelynä; sen jälkeen 100 punnerrusta; rotaattorimansettiharjoituksia (L-lentoja, YTWL ja seinäenkeleitä); vatsatyöskentelyä; ja 10 minuutin jäähdyttely kävelyä kaltevalla juoksumatolla.
Deload-viikolla
- Kokovartaloharjoitus käytettäväksi deload-viikon aikana: 2 sarjaa 25 penkkipunnerrusta Bamboo-tangolla; 2 sarjaa 20 kävelylenkkiä kevyillä kettlebellillä; 5 sarjaa leukoja ilman painoa; ja vatsalihasharjoituksia.