Nämä ovat harjoituksia, joita kannattaa tehdä, kun sinulla on kuukautiset

Vältätkö liikuntaa kuukautisten aikana? Kuukautiskivut ovat aina olleet asia, josta olen kärsinyt, ja se ehdottomasti estää minua treenaamasta. En ole yksin; toki,-80 prosentilla naisista on kuukautiskipuja. Omat kipuni kestävät aina kuukautisteni kaksi ensimmäistä päivää, ja ne koostuvat yleensä seuraavista asioista: kipu alavatsassa, selässä, jalkojeni yläosissa ja hieman tärisevä olo. Tavallinen tapani selviytyä siitä oli ottaa kuumavesipullo, heittää muutama Aleve kurkkuun ja syödä paljon suklaata (hei, klisee). Mutta kun harjoittelin 10 kilometrin ja sitten puolimaratonin juoksua varten, käpertyminen ja itkeminen ei todellakaan ollut vaihtoehto, koska se olisi sotkenut harjoitteluaikatauluni.

Kävi ilmi, että aktiivisena pysyminen kuukautisten aikana on täysin mahdollista, kunhan kuuntelet kehoasi, muistat juoda riittävästi nestettä ja vaihdat rutiinejasi niin, että otat kaiken irti näistä muutoksista.

Lautakuntasertifioitu urheilufysioterapeutti tohtori Leada Malek antaa joitain keskeisiä oivalluksia siitä, miten voit treenata kuukautisten aikana – mikä toimii, mikä ei ja miten voit tehdä muutoksia suosikkiharrastuksiisi.

Lue seitsemän aktiviteettia, joiden avulla pysyt liikkeessä kuukautisten aikana.

Kävely

Kävely on uskomatonta monesta syystä. Ensinnäkin sen on todettu auttavan sydän- ja verisuonitauteihin ja yleiseen terveyteen, jos vain 30 minuuttia kävelyä harrastaa päivittäin. Mutta miten tämä sopii kuukautiskipujen auttamiseen? Erään tutkimuksen mukaan ryhmä, joka harrasti aerobista liikuntaa, havaitsi PMS-oireiden parantuneen.

Pahimpien kuukautisoireiden aikana kävelyn kaltainen matala-aktiivisuus voi olla paras vaihtoehto. ”Kuukautisten aikana matalat estrogeeni-/progesteronitasot voivat saada sinut tuntemaan olosi epämotivoituneeksi ja vetämättömäksi, puhumattakaan henkilökohtaisista oireistasi, kuten tulehduksesta”, Malek sanoo.

Fresh Foam 1365 on suunniteltu erityisesti kävelyyn pehmoisella välipohjapohjapehmusteella ja välipohjan tuella. Ne pitävät sinut viileänä optimaalisen hengittävyyden takaavan meshin avulla.

Juoksu

Persoonallisesta näkökulmasta katsottuna juoksu on auttanut helpottamaan PMS-oireitani ja vähentänyt kipujani joka kuukausi. Olen kuitenkin pitänyt huolen siitä, etten liioittele, kun olo on hieman hutera. Siitä huolimatta on näyttöä siitä, että juoksemisella on positiivinen vaikutus kuukautiskipuihin. Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin naisia, jotka harjoittelivat juoksumatolla ”kolme kertaa viikossa enintään neljän viikon ajan ja sen jälkeen aerobista harjoittelua kotona enintään neljän viikon ajan”, havaittiin, että nämä ”harjoitukset voivat olla tehokkaita vähentämään …”

Muista vain, että nyt ei ehkä ole oikea aika korkealle intensiteetille. ”Valitse vähemmän HIIT-harjoittelua sprinttien kanssa ja kokeile LIIT-harjoittelua (matalan intensiteetin intervalliharjoittelu) kävelyn kanssa”, suosittelee Malek.

Nike React Infinity Run Flyknit -juoksukengässä on ylimääräinen pehmuste, joka ehkäisee vammojen syntymistä ja auttaa juoksemaan kauemmin. Tarjolla on 15 värivaihtoehtoa, joten jokaiseen makuun löytyy sopiva pari.

Uinti

Okei, tiedämme, että viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on puristaa turvonnut vartalosi uimapukuun, kun on sinun aikasi, mutta uinti on yksi rentouttavimmista ja hellävaraisimmista harjoituksista, joita voit tehdä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että uinti voi lievittää PMS:n fyysisiä ja psyykkisiä oireita, kuten ahdistusta, masennusta, jännittyneisyyttä, mielialan muutoksia, koordinaatiokyvyn heikkoutta, päänsärkyä, väsymystä, kipua, rintojen arkuutta ja kramppeja.

Sweaty Bettyn Springboard-uimapuku on suunniteltu suorituskykyä varten, ja se sisältää sisäänrakennetut hyllyrintaliivit, jotka antavat tarvitsemasi tuen. Siinä on myös 50+ UV-suoja ja kloorinkestävä kangas, jotta se pysyy uuden näköisenä vuosia.

Keskity muotoon kotitreeneillä

Kotitreeni, mitä ikinä valitsetkin, sopii tietysti kaikille, jotka eivät voi kohdata maailmaa, kun he tuntevat olonsa hiukan tunteelliseksi tai ovat huolissaan flow’n aloittamisesta tunnilla tai sarjan aikana. Kotiin jääminen ja ajan käyttäminen omaan muotoon keskittymiseen voi olla erityisen hyödyllistä. ”Luteaalivaiheen loppupuolella saatat alkaa kokea PMS-oireita, kuten ärtyneisyyttä, väsymystä ja rintojen arkuutta. Koska se on juuri ennen kuukautisia, on hyvä aika turvautua kevyempiin treeneihin ja hyvään muotoon valmistautuaksesi tulevaan kiertoon”, Malek sanoo.

Vastuskuminauhat sopivat erinomaisesti kotitreeniin. Niitä on helppo säilyttää, ne ovat erittäin monikäyttöisiä, edullisia ja niitä on saatavana eri vastustasoilla, jotta pysyt haastavana.

Jooga

Tutkimusten katsaus on osoittanut, että joogan harrastaminen voi auttaa kuukautiskipuihin. The Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa tarkasteltiin 15 tutkimusta, jotka osoittivat selvästi yhteyden PMS-oireiden (mukaan lukien ahdistus ja päänsärky) ja varsinaisten kuukautiskipujen auttamisen välillä.

Näissä tutkimuksissa tarkasteltiin kuitenkin pääasiassa naisia, jotka harjoittelivat joogaa päivittäin tai lähes päivittäin, joten niitä kahta joogatuntia, joita harrastat viikoittain, saattaisi olla tarpeen korottaa. Jos et ole varma, miten aloittaisit harjoittelun, tutustu oppaaseemme aloittelijan joogasta.

”Voit keskittyä matalamman intensiteetin harjoituksiin, kuten liikkuvuusharjoituksiin, joogaan tai lempeisiin ja palauttaviin harjoituksiin. Hellävarainen venyttely voi helpottaa terveellistä liikettä ja vähentää selkäkipuja ja kramppeja”, Malek sanoo.

Leppoisella ja kestävällä joogamatolla on täysipainoinen ja pehmustettu 1/4 tuuman paksuinen alusta. Tämä matto on lateksiton eikä siinä ole käytetty raskasmetalleja. Paras osa-kaunis seesteinen muotoilu.

Voimaharjoittelu

Vaikka yhden toistomaksimin yrittäminen ei ehkä ole ihanteellista kuukautisten aikana, voimaharjoittelu on loistava liikuntamuoto kuukautisten alkaessa, kun intensiivinen kardio tai plyometrisen tyylin hyppyjen ja loikkien harjoittelu voi tuntua liikaa. ”Harjoitusten määrän ja intensiteetin vähentäminen on hyvä tapa muokata harjoittelua sen mukaan, mitä kehosi sietää. Jos siis olet tottunut tekemään kolme sarjaa kaikkea voimaharjoittelun aikana, valitse kaksi sarjaa tai kevyemmät painot”, Malek ehdottaa.

Lähes kuukautisten loppupuolella voit kuitenkin ottaa takaisin vauhtia suotuisten hormonaalisten muutosten vuoksi. Malek selittää: ”Kuukautisten loppuvaiheessa saatat alkaa tuntea olosi energisemmäksi. Tämä on hyvä aika lisätä painoa kuntosalilla.”

Kumipäällysteiset käsipainot, joissa on kuusikulmainen muotoilu, jotta ne eivät pääse vierimään pois. Valitse paino, joka on haastava viimeisiä toistoja varten.

Pilates

Pilates, kuten jooga, voi olla lempeämpää ja omaan tahtiin tapahtuvaa liikuntaa, joka sopii täydellisesti silloin, kun pysyt mieluummin matolla. Joidenkin tutkimusten mukaan Pilates on aerobista liikuntaa parempi keino lievittää PMS:n fyysisiä ja psyykkisiä oireita, vähentää stressiä ja tasapainottaa aivokemikaaleja.

Kauppa

Kuusiosainen setti kotikäyttöön tarkoitetusta suosituimmasta Pilates-varusteesta, joka sisältää mm. 15-tuumainen rengas, lenkkihihna, 9,8-tuumainen pallo, hihna, tartuntasukat ja vastuskehä. Tämä setti auttaa sinua rakentamaan vankan Pilates-perustan suoraan kotona.

Valitse sinulle parhaiten sopiva aktiviteetti

Periodin oireet vaihtelevat suuresti yksilöllisesti. Kaiken lisäksi ei ole paljon luotettavia tutkimuksia, jotka kertovat selkeästi, mitä kannattaa välttää tai mitä tehdä. ”Ei ole oikeastaan mitään näyttöä siitä, että liikunta kuukautisten aikana olisi ”pahasta” sinulle; itse asiassa se saattaa jopa parantaa oloasi”, Malek sanoo. On tärkeää, että kuuntelet kehoasi riippumatta siitä, minkä liikuntamuodon valitset.

”Koska väsymys ja koettu rasitus ovat kuitenkin todellisia liikuntasuorituksen mittareita, on tärkeää tehdä sitä, mikä sinusta tuntuu hyvältä ja mihin uskot kehosi pystyvän. Seuraa intensiteettiäsi ja muista pitää taukoja”, Malek suosittelee.