Nämä 16 harjoitusta auttavat sinua räjäyttämään vatsan rasvaa

Yksi yleisimmistä tavoitteista kuntosalilla on yksinkertainen: Useimmat kaverit haluavat menettää vatsarasvaa.

Ja miksipä ei? Jokainen haluaa näyttää paremmalta häitä tai rantamatkaa tai jopa häitä varten rannalla. Ja muutamasta ylimääräisestä kilosta eroon pääseminen keskivartalon ympäriltä on usein nopea tapa tehdä se.

Mutta vatsarasva voi olla itsepäistä ja vaikeasti kadotettavaa, varsinkin kun ikää tulee lisää. Kehomme on ohjelmoitu varastoimaan rasvaa, halusimmepa sitä tai emme, sillä rasva on runsain energiantuotto, jota voimme hyödyntää päivittäisessä toiminnassa. Kognitiivisesta toiminnasta hormonaalisiin reaktioihin ja nauttimiemme asioiden käsittelyyn asti rasvalla on hyvin keskeinen rooli elämässämme.

Tämä tarkoittaa, että se ei tyypillisesti halua poistua, ja meidän on työskenneltävä sekä älykkäästi että intensiivisesti rajoittaaksemme rasvavarastojamme. Selvyyden vuoksi todettakoon, että tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa syöminen ja tehdä 6-tuntisia treenejä. Kyse on enemmänkin lihasmassan kasvattamisesta ja samalla ylimääräisen rasvan varastoinnin rajoittamisesta. Tähän on useita tapoja, ja aion selittää ne sinulle juuri nyt.

Rasvanpudotuksen tiede

Erinomainen rasvanpudotus tapahtuu, kun säilytämme mahdollisimman paljon lihasmassaa ja samalla karsimme ylimääräiset rasvavarastot pois. Ja se alkaa aineenvaihdunnan hallinnasta ja ymmärtämisestä.

Tämä tarkoittaa muutamia asioita, joista osan huomaat valitsemistamme harjoitteista, ja osa ei liity liikuntaan lainkaan:

Ruokavalio on kriittinen

.

Ateriasuunnitelma, jonka tarvitset, jotta pääset eroon vararengastasi!

24.95$

Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi näännyttää itsesi nälkään. Sinun täytyy vain syödä oikean määrän. Keskeistä on tietää pienin kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla, kun se vain makaa ja hengittää. Ja tämä voidaan selvittää yksinkertaisella matemaattisella kaavalla perusaineenvaihduntaa varten. Tämä on lähtökohtasi matkallasi vatsan rasvan ja yleensä rasvan pudottamiseen.

Sinun ei pitäisi syödä tätä kalorimäärää; tarvitset enemmän. Jos syöt liian vähän kaloreita, kehosi rajoittaa rasvanpolttoa varmistaakseen, ettet, tiedäthän, kuole. Tämä tarkoittaa, että rasvanpudotus tapahtuu syömällä fiksusti (mutta ei liian vähän) ja tehostamalla aineenvaihduntaa. Ja tässä kohtaa älykkäät, kohdennetut rasvanpolttoharjoitukset astuvat kuvaan.

Mutta pistevähennys ei ole mikään juttu

Jos siis teen vain rutistuksia ja lankkuja, poistan vatsarasvaa ja saan sairaat vatsalihakset?! Valitettavasti ei. Keho ei polta rasvaa tietyiltä alueilta siksi, että treenaat vain kyseistä aluetta. Paikkalihavähennyksen puolesta on hyvin vähän tutkimustietoa, joten älä luota siihen. Sen sijaan kannattaa pyrkiä tekemään yleisiä kokovartaloharjoituksia, jotka polttavat rasvaa kaikkialla. Et ehkä pudota rasvaa ensin vatsastasi, mutta tavoitteesi pitäisi olla polttaa rasvaa koko ajan. Lopulta tämä lähestymistapa saa sinut poistamaan vatsaan rasvaa, jonka haluat poistaa.

Odota huomaavasi rasvanpudotuksen ensin kasvoillasi ja kaulallasi, mutta luota kuitenkin prosessiin.

Stressi voi vahingoittaa sinua

Meille useimmille meistä on aina sanottu, että meidän on työskenneltävä kovemmin ja ponnisteltava kovemmin, jos haluamme jotain. Useimmissa skenaarioissa se on totta. Stressi kehossa on todella tärkeä muuttuja, joka usein jää huomiotta. Stressi saa kehon vapauttamaan tiettyjä hormoneja, kuten kortisolia, jotka eivät auta meitä polttamaan itsepäistä rasvaa. Meillä kaikilla on jokapäiväisessä elämässämme muuttujia, jotka lisäävät stressiä, jota käsittelemme. Työstressi, treenistressi, perhestressi, taloudellinen stressi, epäonnistumisen stressi. Keho lukee sen kaikki samalla tavalla.

Tämä tarkoittaa, että kyllä, liian kova meno kuntosalilla nonstoppina voi itse asiassa estää sinua pudottamasta vatsarasvaa.

16 parasta rasvaa räjäyttävää liikettä

Koska vatsa-rasvaa ei voi polttaa vain loputtomilla treeneillä, haluat valita älykkäitä, tehokkaita harjoituksia, jotka polttavat raskaita kaloreita, kiihdyttävät aineenvaihduntaasi ja auttavat rakentamaan myös lihaksia. Juuri tämä ominaisuuksien yhdistelmä auttaa lopulta poistamaan ylimääräisen vatsarasvan. Tässä on 16 liikettä, jotka haluat sisällyttää treeneihisi räjäyttääksesi vatsarasvaa.

Dumbbell Thrusters

Jos et ole valmis ottamaan monimutkaisia olympiapainonnostoliikkeitä käsipainon kanssa – ja vaikka olisitkin -, käsipainon thrusters ovat loistava paikka aloittaa moninivelliikkuvilla harjoituksilla. Liikut useiden vaiheiden läpi, pumppaat sykettäsi ja käynnistät rasvanpolton.

Deadliftit

Tämä on toinen jalkapäivän suosikki, ja toinen liike, joka puskee koko kehoasi. Se tarkoittaa, että rakennat lihasmassaa ja samalla kiihdytät aineenvaihduntaasi, kaksi asiaa, joita sinun täytyy tehdä auttaaksesi polttamaan sitä itsepäistä vatsarasvaa. Opi deadliftin perusteet täältä.

Burpee

Joo, sinulle on kerrottu, että burpee on tappava kalorien polttaja, eikä se, joka sinulle kertoi, ollut väärässä. Mutta kun ryhdyt tähän tunnetusti kovaan harjoitukseen, varmista, ettet mene liian pitkälle. Liiku aina hallitusti ja vaarantamatta käsiäsi ja ranteitasi, kun osut kannelle.

Kardiosoutu

Kardiosoutu on yksi kuntosalin parhaista kokovartaloliikkeistä, jossa hyödynnetään voimaa, kestävyyttä ja vauhtia, joka todella testaa sydän- ja verenkiertopotentiaalia. Se on harjoitus, joka on yhtä aikaa helpompi ja vaikeampi kuin luuletkaan. Se myös siistii ryhtiäsi. Jos tarvitset soutuharjoituksia, meillä on niitä sinulle täällä.

Squats

Niin, tämä jalkapäivän perusjumppa on loistava tapa treenata koko kehoa, vasaroida jalkojen voimaa ja rakentaa vankkaa keskivartaloa. Se myös polttaa enemmän kaloreita kuin luuletkaan, ja kiihdyttää aineenvaihduntaasi paljon enemmän kuin vaikkapa curls.

Etkö ole varma, miten kyykkyä tehdään? Aloita goblet-kyykystä, jonka voit oppia alla olevalla videolla.

Kävelylenkit

Tässä käynnistät jalkasi ja irrottaudut tyypillisten paikallaan pysyvien alavartaloliikkeiden yksitoikkoisuudesta. Lisää haastetta – ja rasvanpolttokykyä – lisäämällä kuormaa. Näin lisäät keskivartalon sitoutumista, erityisesti teline- tai pokaaliotteen avulla.

Hyökkäyspyörä

Tämä salilla näkemäsi pirullinen pyörä, jossa on pyörien lisäksi käsivarsia pumppaavat kahvat, on yksi parhaista tavoista nostaa sykettäsi. Se on niitten tapa treenata voimaa, intensiteettiä ja useita energiajärjestelmiä, jotka kaikki tekevät siitä hirvittävän tehokkaan kehonkoostumuksen muuttamiseen.

Ole vain varovainen tällä laitteella, sillä ponnistelu on iso osa tätä pyörää, jota ohjaa muuttuva vastus. Ramppaa itsesi maksimaaliseen tehokapasiteettiin; aloita menemällä kovaa intervalleissa, hyökkäämällä 30 sekuntia ja lepäämällä sitten 90 sekuntia. Viisi tällaista kierrosta on hyvä lähtökohta; sen jälkeen voit ponnistaa kovempaa.

Kettlebell Swings

Voimaa liikkeessä! Kettlebellin heilautus on ballistiikan peruskurssi. Tätä tehokasta kettlebell-liikettä on käytetty kaikissa skenaarioissa ryhmäliikuntatunneista CrossFit-treeneihin ja ammattilaisten voimahuoneisiin, ja se ajaa runsaasti aineenvaihduntatehoa, enemmän kuin ehkä ymmärrätkään. Sinun on oltava räjähtävä ajaaksesi kettlebellin ylös, mutta sinun on koko kehosi käsiteltävä vauhtia ja pysyttävä jännittyneenä swingistä toiseen. Opi swingi alla.

Dumbbell Snatch

Kehitä räjähtävää voimaa ja polta rasvaa toisella moninivelisellä käsipainoliikkeellä. Tämä harjoitus haastaa sinut naulitsemaan kolminkertaisen ojennuksen (ojennus ja ojennus lonkasta, polvesta ja nilkasta) yhdellä sujuvalla liikkeellä. Aloita ensin kevyellä painolla, jotta hallitset harjoituksen kolme vaihetta, ja keskity aina pitämään keskivartalosi mukana.

Sprints

Yksi ensimmäisistä voimaharjoitteista, joita opit elämäsi aikana tekemään. Kiistatta planeetan paras kehonpainoliike, sprintti on aktiviteetti, johon me kaikki pystymme, mutta menetämme asteittain kapasiteettimme vanhetessamme. Tämä sopii yhteen vanhan sanonnan kanssa: ”Jos et käytä sitä, menetät sen”.

Muista, että sprintti ei ole pelkkä etäisyysjuoksu. Ytimen vakaus on ratkaisevan tärkeää. Lähde juoksuradalle ja kokeile tehdä 10 100 metrin juoksua tai 10 100 jaardin juoksua jalkapallokentän poikki; ota runsaasti aikaa jokaisen juoksun välillä.

Power Cleans

Tämä voimahuoneen klassikko on koko vartalon voimantuottoharjoitus, kolminkertainen ojennus (nilkan, polven ja lonkan ojennus) yhdistettynä nopeuteen ja painoon. Tämä työntää kehosi äärirajoille, ja koska se vaatii ballistista intensiteettiä ja runsaasti energiaa, se jättää aineenvaihduntasi taivaan tuuliin. Kyseessä on kuitenkin haastava ja vivahteikas harjoitus, joten opettele muoto ensin.

Kelkkailupunnerrukset

Raskas painojen liikuttelu on yksi parhaista tavoista saada kehostasi aikaan haluamasi vaste ja potkaista se rasvan räjäyttävään ylikierrokseen. Kelkkatyöntöissä on niin suuri vaatimus keholle: Ei yksinkertaisesti ole muuta tapaa työntää kelkkaa kuin käyttää koko kehoa, varsinkin jos käyttää tarpeeksi painoa. Kelkkatyöntö on myös nivelystävällistä.

How to: Nojautumalla eteenpäin 45 asteen kulmassa otat kelkasta kiinni kädet lähellä rintaa (samanlainen asento kuin punnerrusasennossa). Aja porrastetusta asennosta jalkapallojen kautta siten, että kaikki varpaat ovat kosketuksissa maahan. Maksimoi askelpituutesi jokaisella askeleella vetämällä jalkaa mahdollisimman pitkälle eteenpäin, jotta saat jokaisesta askeleesta kaiken irti.

Turkkilaiset ylösnousut

Turkkilaiset ylösnousut on yksi kuntosalin monimutkaisimmista ja haastavimmista liikkeistä, mutta se on myös äärimmäisen hyödyllinen, sillä se iskee jokaiseen kehon osaan. Se on loistava ase arsenaalissa, ja jo yksi toisto sytyttää aineenvaihduntaasi enemmän kuin uskotkaan, varsinkin jos treenaat raskaalla painolla. Näiden oppiminen vie aikaa, mutta ne työntävät sinut kohti rasvanpudotustavoitteitasi.

Turkkilaisen getupin ainutlaatuisen muodon erittelyyn pääset tästä. Kun paranet, voit kokeilla myös enemmän rasvaa räjäyttäviä, vatsaan keskittyviä versioita liikkeestä, kuten tätä Getup-haastetta kuntoilujohtaja Ebenezer Samuelilta.

Kantaminen

Yksi vähiten hyödynnetyistä rasvanpudotusharjoituksista on pelkkä raskaan painon kantaminen perille. Kuormitettuja kantoja on monenlaisia, ja ne kehittävät kriittistä voimaa, jota voit käyttää myös joka päivä. Niiden avulla voit myös siirtää raskaita painoja, mikä auttaa sinua rakentamaan myös lihaksia. Etkö ole varma, miten aloittaisit kuormatun kantamisen? Tutustu tähän erittelyyn.

Medicine Ball Slams

Haluatko polttaa rasvaa ja päästää höyryjä? Kokeile lääkintäpalloslamia. Tätä kokovartaloliikettä ohjaa ylävartalo, mutta se vaatii paljon myös alavartalolta. Etkö ole varma mistä aloittaa? Nämä lääkintäpalloharjoitukset ovat hyvä paikka lähteä liikkeelle.

Pullups

Selkäharjoitusten kultainen standardi vaatii paljon yläraajoiltasi ja työntää ydin- ja alavartaloasi enemmän kuin uskotkaan. Rakennat lihaksia, työnnät aineenvaihduntaasi rasvanpolttoalueelle, ja jos yrität pudottaa vatsarasvaa estetiikan vuoksi, rakennat myös muita hienon ruumiinrakenteen keskeisiä osia, käsityöläislihaksia ja hartioita. Koko painon vetäminen tankoon ei kuitenkaan ole mikään aloittelijan liike, joten aloita tästä ohjeesta.

Miesten Terveys -lehden tilaus

Sisältöä luodaan ja ylläpidetään kolmannen osapuolen toimesta, ja se tuodaan tälle tälle sivulle auttaaksemme käyttäjiä ilmoittamaan sähköpostinsa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io