Kaikkein tylyin herätys on oma kehosi, joka raahaa sinut pois hyvästä unesta ennen kuin herätyskello edes soi. Ja mikä pahinta? Ulkona on vielä pimeää, olet yhä väsynyt, ja tämä tapahtuu säännöllisesti. Tämä väistämättä turhauttava ilmiö, joka tunnetaan myös nimellä unta ylläpitävä unettomuus, on ainutlaatuisen haastava ongelma. Sillä vaikka on olemassa miljoona ja yksi ratkaisua, jotka auttavat sinua nukahtamaan, on paljon vähemmän vaihtoehtoja, joiden joukosta voit valita, miten pysyt unessa. Onneksi on olemassa muutamia keinoja, jotka auttavat sinua saamaan z:n takaisin, jotta voit nukkua pidempään ja herätä virkeämpänä.
Tällainen unettomuus on yksi muutamista eri tyypeistä. ”Nukkumista ylläpitävällä unettomuudella tarkoitetaan vaikeutta pysyä unessa”, sanoo Neil Kline, D.O., unilääketieteen erikoislääkäri ja American Sleep Associationin tiedottaja. ”Tämä eroaa tunnetusta ’unen alkamisen’ unettomuudesta, joka tarkoittaa vaikeutta aloittaa uni.” Mitä vanhemmaksi tulet, sitä yleisempää tämä voi olla. Ja Kline sanoo, että ne voivat johtua jostain käyttäytymiseen tai elämäntapaan liittyvästä tekijästä, jota et ota huomioon.
Seuraavana askeleena on selvittää, mikä näistä mahdollisista syistä vaikuttaa sinuun. Esimerkiksi huono unihygienia on yksi mahdollinen syyllinen, samoin kuin iltaisin nauttimasi lasillinen viiniä. ”Alkoholin tiedetään pirstovan unta, mikä voi johtaa tämäntyyppiseen unettomuuteen”, Klein selittää. Mutta myös muut syyt voivat olla sinun kontrollisi ulkopuolella: Kipu on myös yleinen tekijä unettomuutta ylläpitävän unettomuuden taustalla, samoin kuin krooninen stressi ja ahdistus. Myös närästyksen kaltainen sairaus voi herättää sinut paljastavalla polttavalla tunteellaan keskellä yötä.
Kun olet tunnistanut syyllisen, ryhdy toimiin sen korjaamiseksi. Hyvän unihygienian harjoittaminen on hyvä paikka aloittaa. Tämä voi tarkoittaa investoimista pimennysverhoihin tai jotain niinkin yksinkertaista kuin tuulettimen kytkemistä päälle. Kannattaa varmistaa, että noudatat säännöllistä unirytmiä – ”menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräät samaan aikaan joka aamu”, Kline sanoo. (Kyllä, myös viikonloppuisin.) Siihen kuuluu myös makuuhuone, joka on hiljainen, pimeä ja jossa ei ole häiriötekijöitä. Alkoholia ja kofeiinia tulisi välttää ennen nukkumista.” Myös päivittäinen liikunta (ei liian lähellä nukkumaanmenoaikaa) voi auttaa sinua lepäämään paremmin koko yön. Jos usein esiintyvä närästys (eli koet sitä kahtena tai useampana päivänä viikossa) herättää sinut, kokeile ottaa yksi Nexium24HR päivässä 14 päivän ajan – se vähentää usein esiintyvän närästyksen aiheuttamia unihäiriöitä ja antaa ympärivuorokautisen suojan.
Jos silti heräät, se ei haittaa. Vastusta vain kiusausta katsoa kelloa tai, mikä vielä pahempaa, tarttua puhelimeen tai tablettiin. Tieto siitä, että kello on 5:03 aamulla, voi aiheuttaa vain turhautumista – ei varsinaisesti rauhoittavaa – kun taas elektronisten laitteiden sininen valo on tunnettu kyvystään estää melatoniinin tuotantoa, mikä tarkoittaa, että ne voivat itse asiassa estää kykyäsi nukahtaa uudelleen. Kokeile ottaa muutama hidas, syvä hengitys ja keskittyä johonkin rauhoittavaan asiaan, kuten tulevaan lomaan. Jos se ei auta, nouse sängystä ja lue kirjaa tai kuuntele musiikkia.
Kun lopulta nouset ylös, kävele ulkona tai istu ikkunan ääressä. Auringonvalolle altistuminen auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi, mikä puolestaan pitää unirytmisi sujuvana. Ja jos elämäntapamuutokset eivät tunnu toimivan, kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT voi olla yhtä hyödyllinen kuin muutkin toimenpiteet. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan terapeuttia, joka työskentelee kanssasi uneen liittyvien ajatustesi ja käyttäytymismalliesi uudelleen kouluttamiseksi. Esimerkiksi negatiivisten ajatusten (”Huomisesta tulee kauhea”) muuttaminen neutraaleiksi tai jopa positiivisiksi (”Huomenna on kaikki hyvin riippumatta siitä, kuinka paljon nukun”) voi todella vaikuttaa asiaan. Kun tämä on mielessäsi, pystyt ehkä paremmin palaamaan sänkyyn tai pysymään unessa. Kunhan et unohda laittaa herätyskelloa.