By Jason Martin, with notes from Jason Marshall, Senior SFG
Olen uusi kettlebellissä ja StrongFirst-yhteisössä, mutta olen täysin mukana.
Kymmenen päivää sitten osallistuin paikalliseen kilpailuun täällä Lubbockissa, Teksasissa – Bodyworksin 90 päivän haasteeseen. Se on kilpailu siitä, kuka saa aikaan suurimman fyysisen muodonmuutoksen yhdeksänkymmenessä päivässä. Vaikka olin urheilija koko parikymppiseni ajan, avioliitto, sarja aineenvaihdunnallisia muutoksia, kandidaatin ja kaksi maisterin tutkintoa, toimistotyö, kolme lasta ja sopeutumaton stressisyöminen veivät lopulta veronsa minulta. Nämä pienet asiat summautuivat suuriksi asioiksi.
Olin 38-vuotiaana 185-senttinen ja 85 kiloa painava, ja olin ollut istumatyöläinen puolitoista vuosikymmentä.
Tarinani: Why I Needed to Make a Change
Vaikka olin osallistunut lyhytaikaiseen kilpailuun, etsin kestäviä terveysmuutoksia. Minulla on kolme poikaa: kuusitoista-, yhdeksän- ja kuusivuotiaat. Kuusitoistavuotias poikani oli jo pitkään ylittänyt fyysiset voimavarani, ja alkoi olla vaikeaa pysyä nuorempien poikieni perässä. Olin menettämässä kerran elämässä tarjoutuvia tilaisuuksia osallistua aktiivisesti heidän elämäänsä, puhumattakaan mahdollisuuksista läheisyyteen vaimoni kanssa (ylimääräiset 100 kiloa ja lyhytkasvuisuus voivat estää paljon).
Tarvitsin parempaa ruokavaliota, mutta tarvitsin myös harjoitusohjelman, jonka voisin tehdä alle kolmessakymmenessä minuutissa päivässä ja joka tuottaisi maksimaalisia tuloksia.
Fysioterapeuttiystäväni varoittivat, että loukkaantuminen olisi se, mikä veisi minulta pohjan, ja että tarvitsisin sekä kardio- että painoharjoittelua parhaan tuloksen saamiseksi. Aloin ajatella, että maagista kolmenkymmenen minuutin harjoitusohjelmaa ei ehkä ole olemassa. Ja sitten tulee kettlebell.
Ystäväni harjoittelee Jason Marshallin, Senior SFG:n alaisuudessa, ja hän kertoi minulle kettlebellistä ja StrongFirst-organisaatiosta. Se kuulosti liian hyvältä ollakseen totta, mutta päätin lukea Pavelin kirjan Simple & Sinister. Luin sen yhdellä istumalla ja kävelin pois halukkaana seuraamaan Simple & Sinisterin polkua, jonkin aikaa.
Missä menin vikaan ja miten pääsin oikealle
Jason Marshall: Jason odotti käyttävänsä kaiken tarvittavan ajan saadakseen tarvittavan liikkuvuuden ja voiman vain suorittaakseen ”Simple and Sinister” -kirjassa yksityiskohtaisesti kuvatun lämmittelyn, joka sattui olemaan kuukausi ennen hänen kilpailunsa alkua. Hänen suurin huolenaiheensa oli perusvoiman ja lonkan liikkuvuuden puute kyykyn suorittamiseen. Hän aloitti harjoittelemalla joka päivä avustettuja kyykkyjä pitäen kiinni ovenkarmista ja lisäämällä syvyyttä ja toistoja joka päivä, kun hän yritti.
Hän huomasi heti, että hän käytti selkäänsä sillan aikana, ja hän pyrki harjoittelemalla lonkkanivelliikkeitä (jopa 1000 kertaa viikossa) käyttämään lantiotaan tehokkaasti sillan aikana. Hän harjoitteli ”alastomia” keinuja ja haloja ajoittain. Tätä harjoittelua tapahtui joka ilta, kunnes hän selvisi ”Simple & Sinister” -lämmittelystä painon kanssa yhden kerran läpi.
Aloitin yhdeksänkymmenen päivän pystyi tekemään lämmittelyt ja harjoittelemaan kahden käden keinuja ja ylösnousuja 16kg:n painolla. Tein suuria voittoja ensimmäisen kuukauden treenin aikana – laihdutin 35 kiloa. Siirryin 20 kg:n kaksoisharjoituksiin luettuani kirjan edistyneestä kaksoiskettlebell-harjoittelusta.
Jason Marshall:
Minulla oli väärä oletus siitä, että enemmän on parempi. Kuukauden jälkeen olin jäänyt tasolle, olin stressaantunut liiallisesta harjoittelusta ja tarvitsin kipeästi palautumista (josta kyseinen kirja varoittaa jatkuvasti, mutta en ottanut sitä huomioon). Turhautuneena hakeuduin Jason Marshallin avuksi haasteisiin, joista suurin olin minä itse.
Vei seuraavat kolme viikkoa toipua ja kumota se, mitä olin tehnyt tietämättömyyttäni Näiden viikkojen aikana Jason ohjasi tavoitteeni takaisin Simple & Sinisteriin ja hyvään ruokavalioon.
Miten saimme minut takaisin oikeille raiteille
- Aloitin harjoittelemaan 20-30 minuuttia päivässä työskentelemällä oikean muodon parissa ja tekemällä lisäyksiä painossa ja lyhentämällä lepoaikoja.
- Aloitin lukemaan kaikkia StrongFirstin blogeja ja artikkeleita ja tajusin, kuinka tyypillisiä tietämättömyydestä syntyneet virheeni olivat.
- Lakkasin keskittymästä kilpailuun ja keskityin sen sijaan edistymiseen harjoittelussani.
- StrongFirstistä tuli filosofiani.
- Harjoittelin Simple & Sinister hardstylea ja Jason lisäsi muutamia kardiojaksoja painonpudotuksen lisäämiseksi.
- Jason toi myös aaltoilua harjoituksiini kevyiden, keskiraskaiden ja raskaiden harjoitusten sykleillä.
- Lisäksi hän painotti jatkuvasti asianmukaista palautumista, erityisesti unta.
Jason Marshall: Pääpaino oli varmistaa, että Jasonin ruokavalio oli todella kohdillaan. Saatuamme yksityiskohtaisen viikoittaisen ruoka-, uni- ja harjoittelupäiväkirjan, olimme valmiita keskustelemaan siitä, mihin tulisi tehdä muutoksia. Jason teki myös pysähdyksen harjoittelustudiossani saadakseen muotokritiikkiä. s entinen korkeakoulu-urheilija, hän oli nopea oppilas ja sisäisti vihjeet hyvin.
Lisäys kardio-istuntoon yhdistettynä ”Simple & Sinisteriin” tuli, kun oli ilmeistä, että hän tarvitsi lisää volyymia, mutta ei paljoa rasitusta raskaiden kuormien suhteen. Kierros oli kuuden aseman perusasetelma:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Kettlebell Rows. Plank
6. Jump RopeKolme kierrosta piiriä suoritettiin joka päivä ja harjoittelun kuormitusta heiluteltiin työn ja levon suhteilla. Kevyt päivä – 1:2, keskiraskas päivä – 2:2, raskas päivä – 2:1. Vastavuoroista harjoituskuormitusta käytettiin hänen keinuihinsa ja nousuihinsa, a la ”Simple & Sinister”. Esimerkiksi raskaana päivänä Jason teki kevyen (1:2) työn ja levon suhteen edellä mainittua piiriä varten.
Hän päätti jokaisen harjoituksen kevyellä kävelyllä jäähdyttelyyn. Kaikki tämä tehtiin heti aamulla heti herättyään ja nautittuaan kauhallisen proteiinijauhetta ja vettä. Hän kävi vielä kevyen kävelylenkin joka ilta. Jason huolehti ahkerasti siitä, että hän nukkui joka yö yli kahdeksan tuntia unta, minkä hän saavutti yli 90-prosenttisesti.
Nöyrtyin ja alistuin niille, jotka tietävät paremmin. Pyrin olemaan ahnehtimatta voittoja ja noudattamalla tein pieniä muutoksia painoon ja lepoaikoihin ja varmistin, että tankissa oli paljon jäljellä harjoitusistuntojeni jälkeen. Jatkoin syömistä oikein, nesteytin hyvin, nukuin runsaasti ja otin lepopäiväni. Pienet asiat alkoivat vähitellen summautua – jopa suhteellisen lyhyen ajan kuluttua.
Jason Martin – Ennen
Jason Martin – Jälkeen
Yhdeksänkymmenen päivän kuluttua olin saavuttanut Yksinkertaiset tavoitteet ja aloitin harjoittelun Enter the Kettlebellillä, ja voimani oli kasvanut 100 prosenttia. Lisäksi olin laihtunut 73 kiloa, joista 60 kiloa irtosi ensimmäisen ja viimeisen kuukauden aikana, kun noudatin Pavelin Simple & Sinisterin ja Jason Marshallin neuvojen määräämää ohjelmaa.
Matkalla minulla oli myös useita WTH-hetkiä. Painiessani kuusitoistavuotiaan kanssa nostin hänet pääni yläpuolelle (hän on muuten 180-senttinen ja 175-kiloinen) ja heitin hänet huoneen poikki sohvalle. Hän hyppäsi ylös yhtä järkyttyneenä kuin minäkin ja huudahti: ”
Viikkoa myöhemmin pelasin koko kentän koripalloa täydellä vauhdilla kaksi tuntia putkeen. En voinut uskoa, miten hyvässä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa olin ja miten vahva minusta oli tullut.
Jason Marshall: Kilpailun päättymisen ja tämän artikkelin viimeisen muokkauksen jälkeen Jason on laihtunut vielä viisitoista tai kaksikymmentä kiloa ja lisännyt merkittävästi lihasmassaa. Hän on aloittanut Rite of Passagen Enter the Kettlebell -ohjelmasta ja on siirtynyt 28 kg painavaan kelloon punnerruksissaan. Hän on myös saavuttanut neljä peräkkäistä pull-upia, mikä on hänen elämänsä ennätys. Hän tekee nyt vetoja kaikkien puhdistus- ja punnerrussarjojensa välissä.
En voi alkaa tehdä tiliä kaikista niistä tavoista, joilla StrongFirstiksi tuleminen on vaikuttanut positiivisesti elämääni. Aion jatkaa pieniä asioita edistyessäni ja vakiinnuttaessani saavutuksiani ajan myötä. Rite of Passage in Enter the Kettlebell on seuraava tavoitteeni, ja sen jälkeen Return of the Kettlebell. Olen päättänyt hakea SFG-sertifiointia pidemmän tähtäimen päämääränä, kun olen suorittanut ennen minua kulkeneiden viitoittaman polun.
Minun polkuni oli yksinkertainen, mutta ei helppo. Olen paljon kiitollisuudenvelassa kouluttajalleni Jason Marshallille, Pavel Tsatsoulinelle, Geoff Neupertille, Dan Johnille ja koko StrongFirst-yhteisölle (erityisesti kaverilleni Clint Connerille, joka ensimmäisenä otti minuun yhteyttä ja heittää edelleen rautaa kanssani).
Jason Marshall: Jasonin ässä reiässä oli mielestäni sääntöjen noudattaminen ja johdonmukaisuus. Hän aloitti tämän kilpailun motivaattorina karistamaan joitakin ei-toivottuja kiloja, mutta hän tajusi nopeasti aloittaneensa uuden matkan ja elämäntavan. Sellaisen, jonka kanssa hän halusi ja pystyi elämään. Hän koki sen haastavaksi. Ja hän todella nautti siitä. En ota mitään kunniaa hänen menestyksestään ja saavutuksistaan, paitsi että olin onnekas, kun olin oikeassa paikassa oikeaan aikaan todistamassa tällaista hämmästyttävää muutosta.
Odotan innolla näkeväni ”SFG” hänen nimensä perässä tulevaisuudessa!