Miten tein 100 Burpees 10 minuutissa (ja jäi eloon kertoakseni tarinan)

Mikä kuukausi!!!! Se oli hauska haaste mutta myös aika kamala. Kannattaa ehdottomasti tehdä uudestaan!

(TL;DR – tein kasan burpees.)

Vaikka en ole kovinkaan kilpailuhenkinen muita ihmisiä vastaan, olen mielettömän kilpailuhenkinen itseni kanssa. Niinpä tykkään asettaa itselleni haasteita – fyysisiä/kuntoon liittyviä haasteita, työhön liittyviä haasteita jne ; lisäksi nämä haasteet päätyvät usein ikimuistoisen kokemukseni huipentumaksi ja usein kasvun katalysaattoriksi.

• Tulipa mieleen kerta, kun tein 100 uutta asiakasehdotusta 100 päivässä (ja jouduin lopettamaan kesken haasteen, koska olin saanut niin paljon lisää liiketoimintaa, etten pystynyt käsittelemään sitä kaikkea; se oli itse asiassa tärkeä käännekohta liiketoiminnassani).
• Oli aika, jolloin tein 30 päivää heräämällä viideltä aamulla. Sekin oli käännekohta oudossa biologisessa siirtymässä yöihmisestä aamuihmiseksi. Nyt herään rutiininomaisesti ennen herätyskelloa klo 4 tai 5 aamulla.
• Viime vuonna tein ajanseurantahaasteen Facebookissa muutaman muun ystävän kanssa ja seurasimme, miten käytimme aikaamme kuukauden ajan. (Tässä on blogikirjoitus ajanseurannan harjoittelusta – suosittelen sitä lämpimästi, jos joskus tuntuu siltä, että haluaisit tuplata tulosi.)

On ollut monia muitakin haasteita (jotkut ovat päivän tai viikon tai kuukauden mittaisia tai mitä tahansa), mutta nuo antavat käsityksen siitä, mitä tykkään harrastaa.

Tänään kesäkuussa mietin, mitä halusin heinäkuun haasteeseen, ja päätin, että kuntoiluhaaste, jossa tehtäisiin sata burpeeta kymmenessä minuutissa, kuulostaisi kivalta. Ja äärimmäisen vaikealta, lähes mahdottomalta (sillä normaalisti pystyin tähän asti tekemään vain 25-30).

Ja mielestäni ”hauskaa ja äärimmäisen vaikeaa” on täydellinen resepti haasteelle!

Tietysti tiesin, etten pystyisi tekemään koko kuukautta burpeeta tuolla tasolla – haasteen täytyisi olla se, että työskentelisin sitä kohti koko kuukauden ajan.

Mutta odota, ennen kuin jatkat…

Ennen kuin menen yhtään pidemmälle, mainitsen vielä vastuuvapauslausekkeena, että tämä haaste sopi juuri minun tilanteeseeni, mutta se ei välttämättä sovi kaikille. En ole lääkäri enkä sertifioitu fysiikkavalmentaja; lisäksi en tunne sinun tilannettasi lainkaan. Siksi sinun pitäisi jättää tämä blogikirjoitus täysin huomiotta ja EI tehdä tätä haastetta ollenkaan neuvottelematta ensin lääkärin kanssa.

Lisään tähän vielä vastuuvapauslausekkeen, että loppuosa tästä blogista sisältää todella hikisiä kuvia minusta. Se on luultavasti kauhistuttavampaa kuin burpeesien tekeminen ilman, että ensin konsultoidaan lääkäriä.

/Disclaimers Done. Takaisin pääasiaan…

Jos vielä luet, niin kerronpa, mikä toimi minulla, jotta pääsin 100 burpeen 10 minuutissa…

Aloitetaan puhumalla siitä, mikä burpee on. On olemassa monenlaisia määritelmiä siitä, mitä burpee on ja mitä se ei ole (ja se valtava määrä burpee-vitsejä, jotka kestin tässä kuussa, olivat ”hulvattomia” – lainausmerkkejä käytetään tässä ilmaisemaan ironiaa – mutta niillä ei ole mitään tekemistä burpeen kanssa; sallikaa minun siis hälventää tämä käsitys ennen kuin menemme pidemmälle).

Burpee on yhdistelmäharjoitus, jonka loi 1930-luvulla fysiologi, jonka lähes mahdoton nimi oli Royal H. Burpee; burpee on siis ollut olemassa jo lähes 90 vuotta, ja se on kuntoilun mittari sekä äärimmäisen haastava harjoitus. (Viitattu Wikipedia)

Burpeesta on monia variaatioita, mutta suosin seuraavaa, ja pidän sitä burpeen puhtaimpana muotona:

#1. Kyykisty seisoma-asennosta kyykkyyn siten, että kädet ovat litteästi lattialla edessäsi

#2. Potkaise jalat taaksepäin niin, että olet lankkuasennossa

#3. Tee punnerrus

#4. Potkaise jalat takaisin kyykkyasentoon ja hyppää sitten räjähtävästi ylös kädet pään yläpuolella

Tässä on yksi burpee.

Neljännen askeleen päätteeksi laskeudut takaisin alkuasentoon tekemään lisää.

Ja halusin tehdä 100 tuollaista 10 minuutissa.

Hashtag: mitä oikein ajattelin?

Tässä demonstraatio joltakulta, joka ei ole minä…

via Gfycat

(Tässäkin on monia variaatioita: jos haluat tehdä sen hieman helpommin, jotkut eivät tee punnerrusta ja/tai kävelevät lankulle potkimisen sijaan; jos haluat enemmän haastetta tai käyttää eri lihasryhmiä, voit tehdä hypyn huipulla vetojumppaa tai vuorikiipeilyä punnerruksen sijaan.) En välitä enkä ole täällä tuomitsemassa. Tee se, mikä toimii sinulle.”

Pohjatason löytäminen

Yleisesti ottaen olen ennenkin räjäyttänyt vain 25-30 burpeeta yhdessä harjoituskerrassa, ja yleensä nuo harjoituskerrat kestivät minuutin tai kaksi, kunnes tunsin oloni kuin kuorma-auton alle jääneeksi.

Kuukauden lähtökohtani oli siis löytää lähtötasoni: koska 25-30 burpeesia yhdessä istunnossa oli yleensä vain pari minuuttia, halusin tietää, kuinka monta voisin tehdä 10 minuutissa (jopa taukojen kanssa – yritä vain tehdä niin monta kuin mahdollista 10 minuutissa).

Kesäkuun parina viimeisenä päivänä tein niin monta kuin pystyin 10 minuutissa… ja päädyin tekemään 60 burpeeta 10 minuutissa. Periaatteessa tein noin 25-30 burpees (minun standardi), lepäsi hieman ja sain hengähtää, sitten puristi ulos joukko enemmän sarjoissa 10, ja sitten luultavasti 5. Ja sitten luultavasti yhden tai kaksi. En muista tarkkaa tahtia, mutta vakuutan teille: se ei olisi näyttänyt kauniilta. Mutta sain 60 sarjaa 10:ssä.

Mutta nyt minulla oli perusluku, josta aloittaa. Se tarkoitti, että minun piti lisätä 40 burpeeta lisää tuossa 10 minuutin kestossa saavuttaakseni tavoitteeni, ja minulla oli 31 päivää aikaa tehdä se. Ja se tuntui pelottavalta, koska nuo 60 olivat kovia!

Mutta 31 päivässä saavutin todellakin 100 burpeeta 10 minuutissa.

Here’s How I Did It…

Päivät 1-3: Enemmän samaa

Päivät 1-3 olivat periaatteessa sitä, että tein saman asian, mutta yritin tehdä sen hieman nopeammin. Se näkyy numeroissani. Ei huono, mutta ei mikään näyttävä kasvu.

Päivät 4-9: Injury And Discovery

4. päivänä yritin mennä vieläkin nopeammin, mutta lopussa minulla oli paljon kipuja – olin repinyt auki vanhan vamman monen vuoden takaa. 🙁 Tarkasteltuani, mitä tein väärin, tajusin kaksi asiaa:

1. Pyöristin selkääni heti, kun käteni koskettivat lattiaa (se ei ole hyvä asia)
2. Kenkäni olivat kiinni lattiassa, mikä vaikeutti potkua taaksepäin ja aiheutti selkäni pyöristymisen vielä pahempaa

Se oli paha. Pystyin tuskin istumaan tai makaamaan. Burpees ei tullut kysymykseen. Onneksi alkuperäisen loukkaantumiseni jälkeen (kaukana vuonna 2004) minulla on joukko erityisiä harjoituksia ja venytyksiä, jotka ovat todella hyviä laittamaan kehoni takaisin kasaan. Joten näiden kuntoutustyyppisten harjoitusten ja pienen lenkkeilyn välillä pääsin takaisin burpee-haasteeseeni 8. päivänä.

Päivään 9 mennessä löin vanhan tulokseni (tällä kertaa ilman kenkiä ja suoralla selällä!)

Tässä vaiheessa sain myös merkittävän oivalluksen, jota olen pureskellut siitä lähtien: Aina kun tein näitä burpees, tunsin oloni tukalaksi osan matkaa ja minun täytyi pysähtyä hetkeksi keräämään itseni. Se oli juuri tuon 25-35 burpee-puiston ympärillä.

Sitten tajusin, kun olin lyönyt 77 burpeeta 9. päivänä, että fyysinen raja, jonka luulin kohdanneeni, oli itse asiassa henkinen raja, joka oli naamioitu fyysiseksi rajaksi. Kun luulen törmänneeni seinään, se on itse asiassa aivoni, jotka sanovat: ”Et kuunnellut minua, kun käskin pysähtyä, joten nyt saan koko kehosi näyttämään siltä, että haluat pysähtyä.”

Siitä on päästävä läpi. Se auttoi ja lisäsin toiset 10+ burpees lähes välittömästi. (Tämä ei tarkoita, ettetkö törmäisi fyysiseen rajaan jossain vaiheessa, minkä tein monta kertaa tässä haasteessa, mutta se oli vain oivallus siitä, että ensimmäinen raja tuntui fyysiseltä rajalta, mutta oli itse asiassa henkinen raja.)

Päivä 10-19: Uusi tasanne

Päivä 10. Olin miettinyt koko päivän burpee-haastetta ja olin innoissani sen tekemisestä. Ja aioin yrittää 79 burpeeta, jonka tiesin olevan todellinen haaste. Sitten, juuri kun harjoitusaikani lähestyi, olin puhelimessa ystäväni ja asiakkaani Mike Agugliaron kanssa, ja hän kysyi, kuinka monta burpeeta aioin tavoitella tällä kertaa.

Ylpeyden hetkellä kerroin Mikelle, että pyrin 82:een.

Pian puhelun jälkeen aloitin burpeet. Kun harjoittelusta oli kulunut 9 minuuttia ja 30 sekuntia, olin tehnyt noin 77. Tiesin, että viimeiset pari olisivat vaikeita. Mutta muistin myös, että olin (typerästi) sanonut Mikelle, että aioin tehdä 82. Joten tein viimeisten 30 sekunnin aikana erittäin, erittäin, erittäin, erittäin raakoja viimeisiä burpeja ja osuin 82:een juuri kun ajastin napsahti nollaan. Olin onnellinen, kuten valokuvatodisteet osoittavat.

Seuraavien päivien ajan kiersin tuota numeroa – joskus sain enemmän, joskus vähemmän: 12. päivänä tein 80; 14. päivänä tein 90; 17. päivänä tein 85; 19. päivänä tein 90.

Ei mitään näyttävää. Kyse oli vain tavan ylläpitämisestä ja jaksamisesta. Huomasin kyllä parannuksen päivänä 19: Tuntui, että olisin ehkä voinut tehdä muutaman enemmän, jos aika ei olisi loppunut kesken, joten oli hienoa huomata tuo hiukkasen edistystä.

Päivä 20-26:

20. päivänä onnistuin tekemään vain 83 burpeeta… ja tunsin oloni sen jälkeen kamalaksi. Oli aika selvää, että olin satuttanut itseäni vielä pahemmin tällä kertaa.

Ja, se tuli pahimpaan mahdolliseen aikaan, koska olin menossa automatkalle pian sen jälkeen.

Se oli syvältä. (No, matka oli hieno, mutta ajaminen oli syvältä.)

Tunnit tien päällä johtivat melkoisen koomisen näköiseen vanhan miehen kaltaiseen huitomiseen joka kerta, kun pysähdyimme. Vietin muutaman päivän hotellissa tehden vammojen korjausharjoituksia saadakseni itseni taas kuntoon.

Mutta jotain hyvääkin siitä seurasi: kaikki se ei-burpee-aika ja ajoaika antoi minulle aikaa miettiä, mitä olin oppinut tähän mennessä ja mitä minun piti tehdä päästäkseni tavoitteeseeni. Rakensin suunnitelman.

(Ja palasin 26. päivä ja tein sinä päivänä ”vain” 87 burpeeta, mutta olin vasta pääsemässä takaisin sen jälkeen, kun olin ollut poissa harjoittelusta jonkin aikaa.)

The Magic Of Science

Tiesin perusasiat siitä, mitä olin tekemässä, mutta tajusin katsovani harjoittelua kokonaisuutena: 100 brutaalia burpeeta 10 lyhyessä minuutissa. Joten, kun olin jumissa jossakin ei-burpee-kuntoutuksessa, tajusin, mitä minun piti tehdä, oli hajottaa asiat, jotta voisin nähdä, mitä piti muuttaa saavuttaakseni tavoitteeni.

Tajusin, että 100 burpeeta 10 minuutissa on itse asiassa vain 10 burpeeta minuutissa… tai, yksi joka 6 sekunti. Kun sen sanoo noin, se tuntuu paljon saavutettavammalta.

Mutta, tässä tapahtuu pari rajaa: aika ja fyysiset kykyni – molemmat estivät minua saavuttamasta tavoitettani. Itse asiassa kaksi fyysistä rajoitusta estää minua onnistumasta: toinen on sydän- ja verenkiertoelimistö ja toinen lihaksisto.

• Kardiopuolella en ole huono. Juoksen ja harrastan High Impact Interval Trainingia, joten kardioni on ihan ok. Tottakai minua tuulettaa edelleen, mutta se on jokseenkin hallittavissa.
• Voimapuolella, no, en ole Lou Ferrigno. Joten, kun saavutin lihasrajan, kykyni tehdä punnerrusta sloooooooo hidastui paljon paljon paljon paljon alaspäin (ja lopulta pysähtyi)…

Siltä varalta, että tarvitsette todisteita siitä, että minulla ei ole Lou Ferrignon ylävartalovoimaa…

Oivallin muutama asia hajottaessani harjoitteluni alaspäin…

Ensiksikin, koska aika oli vakioitu asia, minun täytyi säätää fyysiset rajoitukset omalle puolelleni. Mikään Delorean ei auttaisi minua tässä!

Toiseksi, minun täytyi vähentää, kun sain tuulettui vähentää määrä sekuntia poltan poltan kiinni hengitykseni.

Kolmanneksi, minun täytyi myös viivästyttää, kun sain tuulettui toivottavasti vähentää tarvittavien mini-kiinniottotaukojen määrää. Olin saada winded 30 tai 40 burpees mutta se tarkoitti olin (mahdollisesti) saada winded pari kertaa myöhemmin harjoitus ja kaikki nämä lasketaan yhteen. (Tämä oli osa sitä henkistä rajaa, joka oli naamioitu fyysiseksi rajaksi. En ollut oikeasti tuulettunut 30 burpeessa, luulin vain olevani!)

Neljänneksi, minun piti lisätä ylävartalon voimaa kahta asiaa varten: päästä ainakin 100 punnerrukseen ja tehdä ne nopeammin. Minusta tuntui, että olin todella lähellä 100 mahdollista punnerrusta (jos minulla olisi tarpeeksi aikaa), mutta voimani lisääminen ei vain varmistaisi, että voisin varmasti päästä 100:aan, vaan että voisin tehdä sen nopeudella, joka antaisi minulle mahdollisuuden päästä 100:aan 10 minuutissa.

Kun se pilkkoi tuohon, se itse asiassa keskittyi hyvin keskittyneesti ja paljon yksinkertaisemmin. (Ei helpommaksi, mutta yksinkertaisemmaksi.)

Tällöin tein seuraavan oivallukseni: Jätin liian paljon loppuun. 20 burpeen tekeminen treenin alussa näyttää ja tuntuu hyvin erilaiselta kuin 20 burpeen tekeminen lopussa. Nuo viimeiset burpeet ovat raakoja. Ja hitaita. Siksi minun täytyi etupainotteisesti tehdä niin paljon työtä kuin pystyin harjoittelun alkupuolella, koska hidastuin (väsymyksestä ja hitaammista punnerruksista lähellä loppua)… mutta samaan aikaan en voinut yksinkertaisesti murskata 30 tai 40 burpeeta ensimmäisten parin minuutin aikana, koska se tuulettaisi minua aikaisin.

Tässä oli tasapaino:

Tajusin myös jotain muuta: kun vain yritän tehdä 100 burpeeta 10 minuutissa, jätän sen auki, että aivoni kertovat minulle, milloin minun täytyy hengähtää tai kuinka monta burpeeta on liikaa. Niinpä rakensin kaavion – en siksi, että minun piti seurata mitään, vaan siksi, että halusin vetää ajattelun sisäisestä (ja vakavasti virheellisestä hetkessä tapahtuvasta) päätöksentekokyvystä ulkoiseen. Halusin noudattaa määrättyä kaavaa sen sijaan, että antaisin väsyneiden aivojeni kertoa minulle, mitä tehdä seuraavaksi.

Niinpä rakensin kaavion, joka teki pohjimmiltaan neljä asiaa…

• Se etupainotteisesti 12 burpeeta minuutissa ensimmäisten minuuttien ajan, jotta voisin ostaa itselleni aikaa myöhempiin burpeesiin, kun en pystynyt tekemään niin monta.
• Se määräsi, milloin voisin ottaa hengähdystauon hengähtääkseni (koska epäilin, että voisin todennäköisesti odottaa pidempään kuin aivoni kertoivat minulle, että voisin). Laitoin yhden tauon juuri ja juuri puolivälin kohdalle ja toisen juuri ja juuri kolmen vartin kohdalle, ja minulla oli tarpeeksi aikaa todella hidastaa vauhtia jokaisen tauon jälkeen.
• Tauot antoivat minulle mahdollisuuden paitsi hengähtää myös ottaa kiinni, jos olin jäänyt jälkeen.
• Lisäksi, viivästyneet lepojaksot ja vähemmän burpeja lopussa eivät olleet vain fyysisesti mukautuvia ja kiinniottohetkiä, vaan ne olivat palkintoja alussa tehdystä ponnistuksesta!

Ylläoleva ruma kaavio pitäisi minut kärryillä. Tavoitteeni oli tehdä noin 6 burpeeta 30 sekunnin välein. (Jos sain enemmän, se oli hienoa, mutta en myöskään halunnut saada tuulesta temmattua, joten pyrkisin säilyttämään tämän noin 6 in 30 sekunnin kadenssin). Se oli hieman hitaampi kuin yleensä teen burpeesin alkuvaiheen sarjoja, mutta se antoi minulle myös hieman tilaa, jos minun piti päästä kiinni. Voit myös nähdä, että pari taukoa oli rakennettu (30 sekuntia kukin, kuvassa yllä, vaikka ne eivät koskaan kestäneet niin kauan, koska käytin niitä kiinni). Sitten burpees hidastui hieman enemmän, vain kolmeen 15 sekunnin välein ja sitten kahteen 15 sekunnin välein.

Huomaa, että tauot oli sijoitettu strategisesti juuri puolivälin jälkeen ja juuri kolmen neljäsosan jälkeen, jotta minut pakotettaisiin jatkamaan ja viivytettäisiin sitä, kun pitäisin tauon väsymyksen takia.

Päivä 27: Onnistuminen

Siinä se oli. Samana päivänä, kun otin tuon taulukon käyttöön, lauantaina 27. heinäkuuta, tein 100 burpeeta 10 minuutissa (itse asiassa 9 minuutissa ja 50 sekunnissa).

Tuntui niinooooo hyvältä saavuttaa se, ja vielä paremmalta tehdä se, kun kuukaudesta oli vielä muutama päivä jäljellä.

Päivä 28-31: Finish Strong (And Also Weak)

Tämä 27. päivän onnistuminen otti todella paineita pois. Se tuntui mahtavalta. Olin lentämässä viimeiset päivät. Kävin juoksemassa 28. päivä, yritin uudelleen (mutta osuin vain 92:een) maanantaina ja pidin tiistaina kaivattua lepoa. (Se oli pitkä päivä puheluita plus tunsin itseni melko rikki!)

Sitten, aivan kuukauden viimeisenä päivänä, tein sen uudelleen, lyömällä 100 burpees 10 minuutissa. Se ei ollut mitenkään helpompaa! Itse asiassa 30 sekuntia ennen loppua näin, että minulla oli vielä 10(ish) burpees jäljellä ja ajattelin, etten ehkä saa tavoitettani taaskaan… sitten päätin, että vihaisin sitä, jos se ei onnistuisi kuukauden viimeisenä päivänä, joten työnsin läpi. Se oli kauheaa. Mutta puristin 10 todella kamalaa burpeeta sisään, ja 100. burpee tehtiin millisekuntia jäljellä.

Lessons Learned

Tässä on muutamia oppitunteja, joita olen oppinut matkan varrella:

Lesson #1. Hyvässä muodossa on mahdollisuus hidastaa sinua hieman (mutta ei paljon), mutta se pitää sinut pelissä mukana (verrattuna siihen, että loukkaat itsesi ja et pysty treenaamaan vähään aikaan). Käytä siis ylimääräiset millisekunnit hyvän muodon ylläpitämiseen. Ole tarkoituksellinen ja pysy keskittyneenä.

Oppitunti #2. Jossain vaiheessa saavutat fyysisen rajan, mutta ensin saavutat henkisen rajan, joka on naamioitu fyysiseksi rajaksi. Ponnista sen läpi.

Oppitunti #3. Ryhdy tieteelliseksi. Hajota tämä haaste erillisiin osiin selvittääksesi, miten kukin osa toimii yhdessä koko järjestelmässä ja missä olet vahva ja missä heikko. Työstä heikkouksiasi unohtamatta vahvuuksiasi.

Oppitunti #4. Tässä tapahtuu myös jonkin verran lihastyötä, joten tauot ovat tarpeen. Pidä päivä tai kaksi; se on ok. En aio valehdella: olen erittäin tyytyväinen tricepsiini kuun lopussa! 😉

Lento #5. Lämmittele ennen aloittamista – lämmitä kehoasi kevyellä liikunnalla ja lämmitä mieltäsi keskittymällä. Päivät, jolloin en ollut 100-prosenttisesti keskittynyt, olivat niitä päiviä, jolloin kamppailin saavuttaakseni uudet perustasoni.

Luento #6. Ota muut ihmiset mukaan. Jos en olisi lähettänyt säännöllisesti tästä ja saanut tonneittain palautetta (sekä positiivista että niin niin paljon röyhtäilyvitsejä), olisin voinut helposti lopettaa, eikä kukaan olisi ollut viisaampi. Lisäksi oli se päivä, jolloin olisin helposti voinut lopettaa 78:aan tai 79:ään ja olla tyytyväinen siihen, mutta olin kertonut ystävälleni, että aioin tehdä 82:n, joten tein sen.)

Opetus #7. Tulet järkyttymään kuinka paljon hikoilet 10 minuutissa. Ja kuinka kamalaa se on sillä hetkellä. Mutta kuinka hyvä olo tulee sen jälkeen. Ja varsinkin kuinka hyvältä tuntuu, kun saavutat tavoitteesi.

En ole varma, mikä on seuraava haasteeni. Olen ollut hieman jumissa viime aikoina töiden ja matkani välillä, joten en ole ehtinyt miettiä asiaa, ja aikatauluni näyttää muutenkin aika täyteen buukatulta, joten seuraava tavoitteeni on vain palata takaisin normaaliin treeniini (sekoitus korkean intensiteetin intervalliharjoittelua ja juoksua), mutta sisällyttää tähän burpee-haasteeseen 1 päivä viikossa testinä kuntoani ja jatkona tälle haasteelle.

Jos mietit tämän haasteen tekemistä, onnea! Pidä hauskaa! Ja kerro minulle, miten se sujuu.

Tai sitten vain vältä sitä kokonaan, koska se on aika rankkaa!