On sanottu, että istuminen on uusi tupakointi tai istuminen on uusi syöpä. Joka vuosi tutkimukset ovat osoittaneet, että aika, jonka vietämme joutilaana (istuen tai seisten), kasvaa ja aiheuttaa siten monia ongelmia, sekä lyhyellä aikavälillä (selkä-, nivel- ja hermokivut) että pitkällä aikavälillä (syöpä, sydänsairaudet ja aivohalvaus). On myös osoitettu, että aktiivisemmat ihmiset ovat yleensä onnellisempia ja elävät pidempään. Ja että päivittäinen 1 tunnin harjoittelu ei korvaa sitä haittaa, joka aiheutuu siitä, että muut 23 tuntia vietetään toimettomana. Tämä on johtanut minut aktiivisempaan elämäntapaan.
Miksi seurata askelmäärää?
Työpöytätyöt ja viihde (elokuvat, TV, sosiaalinen media) yleistyvät ja vievät yhä enemmän aikaamme. Ne eivät vaadi liikkumista ja saavat meidät istumaan enemmän. Tämän vuoksi päivittäinen aktiivisuutemme vähenee merkittävästi ja tuskin huomaamme sitä. Tuskin pysähdymme ajattelemaan sitä. Mutta kun lätkäiset päälle askeleenseurantalaitteen, alat saada hyvän käsityksen siitä, kuinka vähän liikut päivän aikana.
Yleinen päivittäinen suositus on kävellä 10 000 askelta päivässä, mutta siitä huolimatta amerikkalaiset kävelevät keskimäärin 3 000-4 000 askelta päivässä. Tämä on melko huolestuttavaa. Kun emme liiku, istumme todennäköisesti. Ja kun ihmiset istuvat pitkiä aikoja (yli tunnin) liikkumatta, sykkeemme laskee. Kehomme veri voi kerääntyä ja verenkierto hidastuu. Näin syntyy vahinkoa. Veremme kuljettaa elintärkeää happea ja ravintoaineita kehoomme. Kun tämä prosessi hidastuu, emme saa yhtä paljon hyötyä. Tämä voi johtaa useisiin pidempiaikaisiin ongelmiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka istuvat enemmän ja kävelevät vähemmän, saavat todennäköisemmin:
- Ahdistuneisuus
- selkäkipu
- Syöpä
- Dementia
- Diabetes
- Sydänsairaudet
- Osteoporoosi
- Vaurioireet
- Painon nousu
Niin, jos haluat välttää kaikki nämä tilanteet, sinun on parasta ryhtyä astumaan.
Miten monta askelta minun pitäisi ottaa?
Monet ryhmät suosittelevat 10 000 askelta päivässä. Minusta tämä on saavutettavissa oleva ja kannattava tavoite useimpien aiempien tutkimusteni perusteella. Mutta katsottuani tohtori Sanjay Guptan kirjoittaman Chasing Life -teoksen ja käytyäni läpi uudempia tutkimuksia, korkeamman tavoitteen tavoittelusta voi olla lisähyötyjä. Sanjay Gupta esimerkiksi vieraili Boliviassa Tsimane-nimisessä kylässä, jonka asukkailla on maailman aktiivisimmat elämäntavat, alhaisin sydänsairauksien määrä ja pisin elinikä. Tämä kylä on melko köyhä, ja lähes kaikki heidän työnsä on työvoimavaltaista. Tämä työvaltainen työ pakottaa Tsimanen keskivertoihmisen kävelemään 17 000 askelta päivässä! Se on neljä kertaa enemmän kuin keskimääräinen amerikkalainen. Ei ihme, että he ovat niin terveitä. Sanjay Gupta vieraili myös useissa muissa kylissä ympäri maailmaa, joiden tiedetään olevan pitkäikäisimpiä. Näin jokaisessa paikassa, jossa hän vieraili, ihmisiä, joilla oli hyvin aktiiviset elämäntavat. Ihmisiä, jotka ottivat helposti keskimäärin yli 10 000 askelta päivässä. Ja ihmisiä, jotka ovat aktiivisia koko päivän. Eivät vain kuntosaliharjoittelun aikana.
Tämä teema, jonka näin Sanjay Guptan havainnoista, sekä useat hiljattain julkaistut tutkimukset ovat kertoneet minulle, että on yhtä tärkeää, että ei vain saada vähintään 10 000 askelta, vaan että ne jakautuvat koko päivän ajalle. Vältä yli tunnin mittaista istumista. Keskeyttämään toimettomuusjaksot aktiivisuuspyrähdyksillä. Tehokkain tavoite ei ehkä ole 10 000 askelta päivässä, vaan minitavoitteet 700 askelta tunnissa.
Miten voin lisätä askelmäärääni?
Pienistä muutoksista elämässäsi, kuten siitä, missä pysäköit, isompiin muutoksiin, kuten liikuntaohjelmaan, on monia tapoja lisätä askelmäärääsi. Alla on muutamia niistä:
- Parkkeeraa kauemmas töistä, kaupoista tai muista kohteista (~250 askelta)
- Kävele aamulla, lounastauolla tai iltakävelyllä 30 minuuttia (~3 000 askelta)
- Sisällytä 30 minuuttia sydänliikuntaa osaksi päivääsi (~3,500 askelta)
- Kävelet portaita hissin sijaan (~100 askelta)
- Kävele nopeasti 5 minuutin kävelylenkki toimiston ympäri tunnin välein (~500 askelta taukoa kohden)
- Kävele paikallasi, kun katsot uutisia, ohjelmia tai elokuvia (~500 – ~6000 askelta)
- Kävele koiran kanssa aamulla ja illalla (~2500 askelta)
- Kävele puheluita tai neuvottelupuheluita liikkeellä (vaihtelee)
- Harkitse kävelykokouksia töissä (vaihtelee)
Miten saan 25 000 askelta päivässä.
Aloitetaan tämä sanomalla, että tein yhden elämäni parhaista investoinneista yli vuosi sitten. Ostin juoksumattopöydän. Työni, joka oli 8 tuntia päivässä tuolissa, on muuttunut 4 tunniksi kävelyä ja 4 tunniksi istumista. Vuorottelen kävelyn ja istumisen välillä tunnin välein levittääkseni aktiivisuuttani. Pelkästään tämän strategian ansiosta otan juoksumatolla keskimäärin noin 17 000 askelta päivässä. Mutta tämän lisäksi teen vielä monia muita asioita, jotka lisäävät askeleiden määrää. Tässä on päivittäinen askelaikatauluni:
- 6:30 aamulla – 0 askelta – Olen juuri noussut sängystä.
- 8:00 aamulla – 500 askelta – Olen syönyt aamiaisen, käynyt suihkussa, vaihtanut vaatteet ja olen menossa töihin.
- 8:30am – 600 askelta – Olen saapunut työpöydälleni töihin ja hyppään juoksumatolle.
- 9:30am – 5600 askelta – Olen juuri suorittanut ensimmäisen juoksumatolla tapahtuvan työpöytäsessioni ja palannut istumaan.
- 10:30 – 5 700 askelta – Söin välipalan, kävelin vessatauolla ja palasin juoksumatolle.
- 11:30 – 10 700 askelta – Toinen juoksumattosessio suoritettu ja olen jo saavuttanut päivittäisen suosituksen.
- 13:00 – 10 800 askelta – Istuin vielä noin tunnin verran töihin ja söin lounaan.
- 14:00 – 15 800 askelta – Polttelin pois lounasajan kalorimäärän kaloreita ja torjuin aterianjälkeisen uneliaisuuden.
- 3:00pm – 16,000 askelta – Suoritin viimeisen päivittäisen istumis- ja työskentelysessioni.
- 4:00pm – 21,000 askelta – Suoritin viimeisen päivittäisen kävely- ja työskentelysessioni.
- 5:00pm – 21,000 askelta – Sain työni valmiiksi ja ajoin kotiin.
- 6:00pm – 25,000 askelta – Vaihdoin vaatteet ja suoritin 5k harjoittelulenkkini.
- 7:00pm – 25,100 askelta – Suoritin aivopelini loppuun, kokkailin ja söin illallisen.
- 8:00pm – 27,000 askelta – Viimeistelin Beachbody- tai voimaharjoitteluni tälle päivälle.
- 10:30pm – 28,000 askelta – Takaisin sänkyyn päättämään päiväni myöhäisillan töiden ja rentoutumisen jälkeen.
Tästä näkee, että tavoittelen 20000 askelta juoksumatolla, 6000 askelta harjoittelun kautta ja toiset 2000 askelta hajallaan jokapäiväisten aktiviteettien kanssa. En ainoastaan ylitä 10 000 askeleen suositusta, vaan teen hyvää työtä hajauttaessani aktiivisuuttani päivän aikana.
Jos olet kiinnostunut näkemään tämän huomenna, seuraa Instagramissa tuntikohtaisia päivityksiä! Pyrin ylittämään 25 000 askeleen keskiarvoni.
Yhteenveto
Kun yhä useampi työ tehdään työpöydän ääressä ja kun kulutamme enemmän viihdettä joka päivä, on tärkeää muistaa, että meidän on tarkoitus liikkua. Kehomme tarvitsee liikettä verenkierron helpottamiseksi. Verenkierto toimittaa aivoillemme ja kehollemme elintärkeitä ravintoaineita, jotka pitävät meidät onnellisina ja terveinä. Käytä siis joka tunti muutama minuutti liikuntaan. Kävele toimiston ympäri. Kävele paikallasi televisiota katsellessasi. Mene aamukävelylle. Aloita seuranta ja aloita askeltaminen!
Jos pidit tästä postauksesta, tilaa viikoittainen uutiskirje tai seuraa sosiaalisen median tilejä uusimman sisällön saamiseksi!
Paljastuksen ilmoittaminen: Arvostelen tai suosittelen usein tuotteita ja palveluita, joita omistan ja käytän. Jos ostat näitä tuotteita tai palveluita käyttämällä tämän sivuston linkkejä, saan pienen suosittelupalkkion. Tämä ei vaikuta arvosteluuni tai suositukseeni.