Nilkan nyrjähdys on niin yleinen vamma, että monilla ihmisillä on tapana vain jäädyttää nilkka ja kömpiä eteenpäin, kunnes he tuntevat olevansa valmiita palaamaan suosikkitoimintoihinsa. Jotta tämäntyyppinen vamma tai pitkittyvä kipu ei muuttuisi krooniseksi, on tärkeää ottaa aktiivinen rooli toipumisessasi.
Liikkuvuuteen, voimaan ja tasapainoon keskittyvät harjoitukset voivat auttaa sinua toipumaan nopeammin ja vahvempana.
Nilkan nyrjähdyksestä
Nilkan nyrjähdykset luokitellaan eri kategorioihin, ja kullakin nilkan nyrjähdysluokalla on tavallisesti erilainen aikaväli sille, kuinka pian aktiviteettien pariin on turvallista palata. Myös toiminnan tyyppi vaikuttaa asiaan, sillä urheilulajit, joihin liittyy kiertymistä/kääntymistä, vaativat enemmän voimaa ja vakautta kuin esimerkiksi hölkkääminen tai patikointi.
Nilkan nyrjähdyksen asteet:
- 1. asteen nyrjähdykset ovat kevyitä nyrjähdyksiä, jotka yleensä mahdollistavat paluun urheiluun 2-3 viikossa.
- 2. asteen nilkan nyrjähdyksiin liittyy suurempi nivelsidevamma, ja voi kestää jopa 4-6 viikkoa, ennen kuin urheiluun voi palata täysimääräisesti.
- 3. asteen vammat ovat luonteeltaan vakavampia, ja niihin liittyy usein nivelsiteen täydellinen repeämä ja mahdollinen luunmurtuma. Toipumisaika 3. asteen nilkan nyrjähdyksestä voi olla 3 kuukautta tai kauemmin.
Kaikki nämä aikarajat vaihtelevat tapauskohtaisesti.
Ennen kuin palaat aktiviteetteihin, olipa kyseessä minkä asteinen nyrjähdys tahansa, on tärkeää, että olet käynyt läpi jonkin verran kuntoutusta varmistaaksesi turvallisen siirtymisen aktiviteetteihin ja minimoidaksesi uusintavamman riskin. Minkä tahansa nilkan nyrjähdyksen yhteydessä on useita ydinalueita, jotka on harjoitettava riittävälle tasolle, joka vastaa harrastamasi urheilun/toiminnan vaatimuksia. Juoksun, vaelluksen, polkujuoksun ja jalkapallon vaatimukset vaihtelevat siinä, miten ne rasittavat nilkkaniveltä. On tärkeää, että terapeuttisi varmistaa, että noudatat kuntoutuksen loppuvaiheita, sillä liian aikainen paluu aktiviteettisi pariin voi johtaa uusiin vammoihin.
Keskeiset vaatimukset aktiviteetteihin palaamiselle
Liikkumisalue:
- Liikkumisalueiden säilyttäminen on elintärkeää. Vakavissa nilkan nyrjähdyksissä saatetaan tarvita immobilisaatiojakso, mutta kun se on sallittu, sinun tulisi aloittaa nilkan liikuttaminen mahdollisimman pian. Fysioterapeuttisi pystyy tarjoamaan harjoituksia ja suorittamaan manuaalisia tekniikoita, jotka voivat nopeuttaa prosessia. Puutteellinen liikelaajuus voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta muille nilkan/alaraajojen rakenteille, kun palaat urheiluun.
Voima:
- On elintärkeää, että nilkkasi voima palautuu turvalliselle tasolle ennen urheiluun palaamista. Nivelsiteitäsi on rasitettava asianmukaisesti koko kuntoutussyklin ajan, jotta varmistetaan, että muodostuva uusi kollageeni (materiaali, josta nivelsiteet koostuvat) vahvistuu ja paranee hallitusti. Näin varmistetaan, että nivelsiteet saavuttavat korkean vetolujuuden tason, mikä voi estää uusien vammojen syntymisen. Vahvat lihakset, nivelsiteet ja jänteet mahdollistavat maksimaalisen suorituskyvyn, kun palaat aktiivisuuteen.
- Nilkassa tarvittavan voiman taso vaihtelee eri toimintojen välillä. Yksinkertaiset theraband-harjoitukset saattavat riittää alkuvaiheessa, mutta ohjelmaan voidaan sisällyttää myös painotettuja yhden jalan vasikan nostoja ja yhden jalan hyppelyharjoitteita riippuen tavoitteellisen toiminnan vaatimuksista.
- Jos olet ollut immobilisoituna tai ei-painon kannattelemana tai vaikka kävelisitkin ontuen nyrjähdyksen alkuvaiheessa, sinulle on saattanut kehittyä heikkoutta pidemmälle ylöspäin ketjussa alaraajassasi. On elintärkeää, että nämä alueet seulotaan, ja jos puutteita havaitaan, on määrättävä harjoituksia, joilla puututaan heikkousalueisiin.
Tasapaino ja proprioseptiikka:
- Monilla ihmisillä voi olla erittäin vahvat nilkat, joilla on hyvä liikelaajuus, ja he voivat tuntea olevansa valmiita palaamaan urheiluun. Ilman hyvää tasapainoa ja proprioseptiikkaa sinulla on kuitenkin suurempi riski loukkaantua uudelleen. Kun nyrjäytät nivelsiteen, se vaikuttaa joihinkin kudoksen sisällä oleviin reseptoreihin, jotka antavat palautetta aivoihin. Nämä ovat tärkeitä, koska ne antavat nivelelle arvokasta tietoa siitä, miten se voi suojautua tilanteissa, joissa on loukkaantumisriski. Tasapainon ja proprioseptiikan avulla voit juosta epätasaisella polulla ja estää kaatumisen. Sen avulla voit korjata jalkasi asentoa, kun tunnet, että saatat olla kaatumassa nilkkasi päälle. Tämä ei useimmiten ole tietoinen asia, jota teet, vaan automaattinen silmukka, joka kulkee aivojesi kautta.
- Tasapaino- ja proprioseptiikkaharjoitukset etenevät myös vaikeusasteiden kautta, ja aluksi ne saattavat olla yhdellä jalalla seisomista tasaisella alustalla ja lopulta päätyä seisomaan vaahtomuovityynyllä tai tasapainolaudalla silmät kiinni. Yhdellä jalalla hyppiminen esteiden läpi ja muut yhden jalan hyppelyharjoitukset ovat myös toinen hyvä tapa harjoittaa nilkan proprioseptiikkaa.
Taputtaminen/tuki:
- Jotkut ihmiset tuntevat olonsa varmemmaksi, jos heillä on jonkinlainen tuki nilkkansa ympärillä, kun he palaavat takaisin toimintaan. Tämä on yleensä lyhytaikainen strategia, ja on tärkeää, ettet tule riippuvaiseksi niistä. Tietyissä tilanteissa, joissa nivelsiteet ovat hyvin löysät, tukituen käyttäminen voi olla hyvä idea. Fysioterapeutti tai lääkäri kuitenkin neuvoo sinua tässä asiassa.
Turvotus:
- On tavallista, että nilkkaniveleen jää jonkin verran jäännösturvotusta kuntoutuksen loppuvaiheessa. Lievä turvotus, joka ei vaikuta toimintakykyyn tai aiheuta kipua, saattaa olla kunnossa ja voit silti palata aktiiviseen toimintaan. Ihannetapauksessa turvotusta ei kuitenkaan saisi esiintyä aktiviteetin jälkeen, mikä on osoitus hyvästä paranemisesta. Jälleen kerran fysioterapeutin tai lääkärin kuuleminen on elintärkeää aktiivisuuteen palaamisen yhteydessä.
Toiminnallinen seulonta:
- Suositellaan, että fysioterapeutti tekisi sinulle täydellisen toiminnallisen seulonnan ennen aktiivisuuteen palaamista. Näissä testeissä fysioterapeuttisi testaa kaikki toimintasi eri osa-alueet ja varmistaa, että nilkkasi pystyy selviytymään liikkeiden vaatimuksista riittävästi, jotta varmistetaan, että uudelleen loukkaantumisen riski on mahdollisimman pieni.
Learn more about Rehabilitation Therapy at Central Vermont Medical Center