Keskimääräinen amerikkalaisnainen kuluttaa vuosittain 48 kiloa lisättyä sokeria. Se on neljä kiloa kuukaudessa! Eivätkä hampaiden reikiintyminen ole ainoa mahdollinen terveysongelma, josta meidän on oltava huolissamme. Liiallinen sokerin syönti lisää merkittävästi elämää lyhentävän lihavuuden, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Itse asiassa JAMA Internal Medicine -lehden tutkimuksessa todettiin, että lisätyn sokerin suositellun päivittäisen enimmäismäärän (10 % kokonaiskalorimäärästä) ylittäneiden ihmisten riski kuolla sydänsairauksiin kasvoi vähintään 30 %.
Haluatko todella pitää taukoa sokerista? Liity uuteen jäsenklubiimme, GH+, ja vapauta itsellesi pääsy Good Housekeepingin 21 päivän sokerin vieroitussuunnitelmaan, joka helpottaa sokerinhimoa ja auttaa sinua muodostamaan terveellisen suhteen makeaan.
Sokerin himon lopettaminen ja lisätyn sokerin vähentäminen on vaikeaa – makeat ruoat houkuttelevat meitä joka käänteessä, ja monille ihmisille näiden ruokien nauttiminen on pitkäaikainen tottumus, joka liitetään lohdutukseen tai juhlaan. Joskus sokeri kuiskii sinulle ruokakaupan käytävältä, toisinaan se huutaa sinulle pakastimesta. Hyvä uutinen on, että joillakin fiksuilla sokeristrategioilla voit vähentää merkittävästi sokerinhimoa ja ottaa terveytesi takaisin.
Miksi himoitsemme sokeria?
Ensimmäinen askel siihen, että voit saada sokerinhallintasi takaisin, on se, että ymmärrät, miksi sokerinhimoa ylipäätään esiintyy – ja siihen vaikuttavat monet tekijät. ”Himoitsemme sokeria monista eri syistä, hormoneista tottumuksiin ja psykologiseen vaikutukseen, joka syntyy jo pelkästä dekadenttisen donitsin tai karamellitipan näkemisestä”, sanoo Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulinaristinen ja integroiva ravitsemusterapeutti. ”Mieltymys makeanmakuisiin ruokiin on synnynnäistä.” Se tarkoittaa, että sokerin himo iskostuu kehoomme jo varhaisessa iässä. ”Tutkijoiden oletuksena näyttää olevan, että makea maku on olemassa keinona tunnistaa sulavien hiilihydraattien ja ennen kaikkea glukoosipohjaisen energian lähteet”, Moore lisää. Evoluutioon perustuva halu ravita kehoasi on vahva ja sitä on vaikea voittaa, joten älä moiti itseäsi, jos sinulla on vaikeuksia vähentää sokerin saantia – ja tiedä, että sokerin poistaminen kokonaan ruokavaliostasi ei ole sen arvoista. ”Koska ihmiset nauttivat makeisista, niitä on vaikea jättää kokonaan pois, ja se voi joskus johtaa puutteen tunteeseen, joka saattaa joskus johtaa siihen, että ihminen menee liiallisuuksiin, kun hän lopulta saa sitä”, Moore sanoo. Tämä ruokkii syyllisyyden ja häpeän kierrettä, joten Moore suosittelee antamaan itselleen armoa tämän prosessin aikana.
Kuinka lopetat sokerinhimon
1. Kuuntele kehoasi.
Websterin sanakirja määrittelee himon ”voimakkaaksi, kiireelliseksi tai epänormaaliksi haluksi tai kaipuuksi”. Synonyymejä ovat muun muassa kaipuu, kaipuu, toive, halu ja himo. Se, että sinulla on himo tai haluat jotain makeaa, ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on pakko syödä sokeria – tai edes popsia sokerin korviketta, kuten hedelmäpalaa – hetken mielijohteesta. Käytä hetki aikaa ymmärtääksesi, mitä kehossasi todella tapahtuu. Onko sinulla päänsärkyä? Oletko stressaantunut? Tunnetko fyysistä nälkää? Onko sinulla tylsää? Tarvitsetko energiaa? Vai haluatko todella makeaa herkkua?
2. Osta itsellesi aikaa.
Juo lasillinen vettä, hengitä viisi kertaa syvään tai käy lyhyellä kävelyllä. Jos sinulla on todella nälkä, on ihan ok tarttua välipalaan. Paras keino himon taltuttamiseksi voi olla välipala, joka sisältää proteiinia tai terveellistä rasvaa. Valmistautumalla omiin eväisiin viikon alussa voit olla ennakoiva ja estää matkat automaatille sokeripitoisten pakattujen elintarvikkeiden pariin.
3. Kiinnitä huomiota kuvioihin.
Jos huomaat, että sokerinhimo iskee sinuun päivittäin poikkeuksetta kello 15.00, se on hyvä merkki siitä, että sinun kannattaa lisätä tähän aikaan proteiinitäytteinen välipala, jotta saat voimaa päivään. Sen lisäksi, että tämä saa olosi tuntumaan heti paremmalta, se myös valmistaa sinut parempaan iltaan, jolloin mielihalut vähenevät nukkumaanmenon aikoihin.
4. Tasapainota ateriasi.
Varmista, että jokainen ateriasi (myös aamiainen ja lounas!) sisältää proteiinia, kasviksia tai muita terveellisiä hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Tämä pitää sinut kylläisenä pidempään ja vakauttaa verensokerisi.
5. Mausta asioita.
Me jumiudumme joskus syömisrutiineihin ja pitäydymme joka päivä samoissa yksinkertaisissa aterioissa, koska tiedämme niiden olevan ”turvallisia”. Mutta kuten sanotaan, vaihtelu on elämän mauste – ja mauste on pelastaja, kun vaihdat sokeria. Jotkut ainutlaatuisimmista mauista ovat peräisin helposti saatavilla olevista mausteista, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria, kuten punapippuri ja kaneli.
6. Tunnista suosikkisi.
Selvitä, mitä rakastat syödä, jotta tunnet olosi aterian päätteeksi tyydytetyksi – et puutteelliseksi. Saattaa auttaa pitämään asiat yksinkertaisina ja valitsemaan kaksi suosikkiaamiaista, kaksi suosikkilounasta ja kaksi suosikki-illallista ja pitämään nämä ainekset käsillä, jotta voit pysyä johdonmukaisena.
7. Ole seikkailunhaluinen.
Vaikkakin siitä on apua, että sinulla on mieluisia perusruokia, joihin voit turvautua, uteliaisuuden herättäminen keittiössä voi tarjota hauskan ulospääsyn ja juurruttaa terveellisiä ruokailutottumuksia. Tutki reseptejä, syö uusia hedelmiä ja vihanneksia, joita et ole koskaan ennen kokeillut, tai yhdistele eri ainesosia luodaksesi uusia ruokia. Vaihtamalla syömisiäsi päivästä toiseen saatat löytää uuden herkullisen ruokalajin, joka saa sinut innostumaan illallisesta.
8. Väistä sokerin tyrkyttäjiä.
Vaikka suurin osa ihmisistä tukee terveeksi tulemisen missiotasi, tulee olemaan muutamia, jotka yrittävät suistaa yrityksesi raiteiltaan. Syntymäpäivä- tai juhlaillallisella saatat huomata äitisi yrittävän taivutella sinua syömään jälkiruokaa tai ystäväsi pyörittelevän silmiään, koska kieltäydyit cocktailista. Jopa puolisosi voi muuttua sokerin tyrkyttäjäksi, kun hän haluaa syödä niin paljon kuin voit syödä pastaa. Vaikka sinun on ehdottomasti kerrottava ystävillesi, perheellesi, työtovereillesi ja toiselle puolisollesi, mitä yrität saavuttaa, sinun on otettava ylimääräinen askel ja pyydettävä heiltä aktiivisesti rohkaisua ja yhteistyötä. Jos he silti yrittävät houkutella sinua syömään sokeripitoisia ruokia, pysy vahvana ja tiedä tämä: Kyse ei ole sinusta, vaan siitä, että he eivät tunne oloaan loistavaksi omien valintojensa suhteen eivätkä halua jäädä jälkeen. Pidä kiinni suunnitelmasta, ja he todennäköisesti lakkaavat yrittämästä johtaa sinua harhaan. Mikä vielä parempaa, noudattamisesi voi innostaa heitä tekemään omia myönteisiä muutoksia.
Ruokia, jotka auttavat pysäyttämään mielihalut:
Haluatko jotain makeaa? Kokeile:
- Viipaloitu omena pähkinävoin kera
- Tuoreita marjoja kourallisella pähkinöitä
- Vatkaa ricottaa paahdetuilla kirsikoilla
- Paistettua kaneliomenaa
- Yrttiteetä, jossa on makea vivahde, esim. vanilja
Nälkäiletkö jotain suolaista? Kokeile:
- Guacamolea ja kurkku-”sipsejä”
- Kasviksia tai keksejä (ilman lisättyjä sokereita tai puhdistettuja jauhoja) ja hummusta
- Biltongia (ilmav-kuivattua naudanlihaa) tai kalkkunaa tai lohta
- Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
- Kovaksi keitetty kananmuna Everything but the Bagel -mausteella
Lähteet
.