Makea perunaleipä. Bataattiriisi. Bataattinuudelit. Bataattiluomukset valtaavat epäilemättä lautasesi, ja hyvästä syystä: tämä mukula on loistava energisoivien ja täyttävien monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Siksi aktiiviset ihmiset rakastavat niitä.
Mutta peruna on luonnostaan tärkkelyspitoinen, koska se on… no, tärkkelystä. Mikä saattaa saada miettimään, ovatko ne niin hyväksi sinulle kuin kaikki paleobloggaajat väittävät.
Onneksi ne ovat yksi terveellinen ruoka-aine, joka oikeasti vastaa hypeä. Jos olet utelias bataatin sisältämistä kaloreista: USDA:n mukaan yhdessä keskikokoisessa bataatissa on 103 kaloria. Jos valitset ison, saat 162 kaloria. Se ei ole huono lukema, joten jos olet vältellyt bataatteja kaloreista huolestuneena, tiedä, että niillä voi olla tärkeä rooli lautasellasi.
Lisäksi ne ovat täynnä ravintoaineita. Tutustu muihin tilastoihin keskikokoista perunaa kohti USDA:
- Hiilihydraatit: A-vitamiinia: 157 % naisten RDA:sta
- C-vitamiinia: 30 % naisten RDA:sta
- B6-vitamiinia: 25 % naisten RDA:sta
- Kaliumia: 30 % naisten RDA:sta
- Kaliumia: 30 % naisten RDA:sta
- A-vitamiinia: 157 % naisten RDA:sta
- C-vitamiinia: 30 % naisten RDA:sta
- B6-vitamiinia: 25 % naisten RDA:sta
- Kaliumia: 30 % naisten RDA:sta: 12 % naisten RDA:sta
Toisaalta samankokoisessa paistetussa valkoisessa perunassa on lähes identtinen määrä kaloreita (106), proteiinia (2 g), hiilihydraatteja (24 g) ja rasvaa (0 g).
Tärkein ero näiden kahden välillä (värin lisäksi) on ravintoaineissa. Bataatissa on lähes kaksi kertaa enemmän kuitua kuin tavallisessa perunassa. Tämä on tärkeää, jos haluat laihduttaa, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidun saannin lisääminen ruokavaliossasi (naisten tulisi pyrkiä 25 grammaan päivässä) voi auttaa laihdutuspyrkimyksissä. Lisäksi kuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tyydyttyneenä, jolloin on epätodennäköisempää, että napostelet mielettömästi päivän aikana.
Makeissa perunoissa on enemmän C-vitamiinia kuin tavallisissa perunoissa. Ja toisin kuin bataatissa, tavallisessa perunassa ei ole lainkaan A-vitamiinia – tärkeää terävälle näkökyvylle ja sileälle iholle.
Bataatti on siis pohjimmiltaan loistava valinta terveydellesi ja lautasellesi. Mutta muistakaa: Ne voivat olla välineitä runsaalle määrälle voita ja smetanaa tai sokerista ketsuppia. Näitä asioita on tietysti hyvä sisällyttää ruokavalioon, mutta kannattaa myös lukea pakkausmerkintöjä ja valita esimerkiksi vähäsokerisin ketsuppi. Tai korvaa tuo loraus smetanaa kreikkalaisella jogurtilla saadaksesi isomman proteiinipotentiaalin.