Mitä tehdä, jos olet laiha läski

Viimeisin päivitetty 29.5.2020, 14:53

Termi ”laiha läski” saattaa kuulostaa ristiriitaiselta – miten joku voi olla laiha ja lihava samaan aikaan?

Laihoja lihavia ihmisiä ovat ne, jotka näyttävät vaatteissa hoikilta ja joilla on matala tai kohtalainen BMI (painoindeksi), mutta joilla on paljon rasvaa ja vähän lihasmassaa.

Niin, vaatteiden alla – he näyttävät itse asiassa pehmeiltä ja heillä ei ole paljon lihaskuntoa.

Laihojen läskien treeniohjelma (jos sellaista on) on enimmäkseen sydänliikuntaa ja heidän ruokavalionsa perustuu enimmäkseen prosessoituihin elintarvikkeisiin.

Miten päästä eroon laihasta läskivartalosta? Sinun on ehdottomasti muutettava ruokavaliotasi ja harjoitusohjelmaasi (tai otettava käyttöön harjoitusohjelma).

Kaikki miehet ja naiset voivat kärsiä tästä tilasta, mutta keskityn tässä blogikirjoituksessa vain laihelihaviin naisiin ja siihen, mitä ”laihelihavaharjoittelua” he voivat tehdä korjatakseen tämän ulkonäön.

Olenko minä laihelihavanainen?

On joitakin yhteisiä piirteitä, joita kaikilla laihoilla lihavilla tytöillä näyttää olevan:

• Lihavilla lihavilla naisilla on taipumus kantaa suurinta osaa rasvasta keskivartalon (vatsan) sekä lantion ja reisien ympärillä
  (Tiedäthän, ne pelätyt ”muffinsin yläosa/rakkauskahvat” ja ”satulalaukut”).
• Lihavien lihavien tyttöjen ruokavalio koostuu tyypillisesti ylimääräisistä hiilihydraateista, keinotekoisista makeutusaineista, sokerista tai prosessoiduista elintarvikkeista. Periaatteessa vältät kasviksia niin paljon kuin voit ja syöt surkeaa ruokaa.
• Lihavat lihavat naiset eivät yleensä harrasta lainkaan liikuntaa tai harrastavat vain sydänliikuntaa.
• Neillä on myös tapana syödä vähärasvaista proteiinipitoista ruokavaliota (joka on yleensä korvattu prosessoidulla ruualla ja sokerilla).
• Lihavat lihavat naiset näyttävät tavallisesti hyvältä vaatteissaan, mutta ovat hyvin löysät vaatteidensa alla.
• Heillä näyttää myös olevan jatkuva ”sokerirasitus” tai he kärsivät ”aivosumusta”.

Jos olet laiha nainen, mutta kamppailet keskivartalon, lantion ja reisien ympärillä olevan rasvan kanssa, josta et tunnu pääsevän eroon, saatat olla laihahko läski.

MIKSI MINÄ OLEN LYHHYESTI LÄSKI?

Kuten edellä mainittiin, yksi, kaksi – tai kaikki nämä – aiheuttavat yleensä laihaa läskivartaloa:

1. Tehdään vain sydänliikuntaa ja vältetään kestävyysharjoittelua
2. Puutteellinen ruokavalio
3. Genetiikka

Lihava läski on seurausta lihasmassan menettämisestä (joka alentaa aineenvaihduntaa) ja rasvan lisäämisestä syömällä samoja kaloreita – tavallisesti epäterveellisistä ravinnonlähteistä – (joilla on alhaisempi aineenvaihdunta).

Voit säilyttää saman painon, mennä hieman yli tai jopa alemmas – mutta se on pääasiassa rasvaa, ei lihaksia.

SINÄ TEET VAIN KARDIOHARJOITUKSIA

Onko ”laihasta läskistä eroon pääsemisen treenijärjestelysi” pelkkää sydänliikuntaa?

Näen tämän oireyhtymän usein naisilla, jotka harrastavat paljon sydänliikuntaa eivätkä tee yhtään kestävyysharjoittelua, koska he pelkäävät, että se saa heidät näyttämään lihavilta.

Ymmärrän tämän pelon, koska minulla oli sitä itselläni. Jos asia on näin, suosittelen sinua lukemaan blogikirjoitukseni siitä, miten saat laihaa ja kiinteää, mutta ilman, että sinusta tulee pullea.

Kardio pitää sinut hoikkana, mutta ei rakenna tarpeeksi lihaksia pitääkseen rasvapitoisuutesi alhaalla.

Iän myötä aineenvaihduntasi luonnollisesti hidastuu.

Laihojen rasvojen treeniohjelmasi on perustuttava lihaksen rakentamiseen, joka auttaa pitämään aineenvaihduntasi korkealla ja kehon rasvatasosi alhaalla.

Vastusharjoittelun välttäminen voi aiheuttaa laihojen rasvojen ilmeen.

SINÄ SYÖDÄT VÄÄRÄÄ RUOKAVALIKOIMAA

Jos mietit, miten päästä eroon laihan rasvan ulkonäöstä- sinun PITÄÄ aloittaa siitä, että teet parempia valintoja syömässäsi ruoassa.

Lihavan rasvan ruokavalio sisältää yleensä paljon hiilihydraatteja ja puhdistettuja elintarvikkeita. Tämä varmasti kasvattaa kehon rasvamäärääsi ja aiheuttaa sen, että näytät laihalta läskiltä ja varastoit paljon ylimääräistä painoa keskivartaloon.

Vanha kultainen sääntö pätee edelleen – Huonoa ruokavaliota ei voi treenata yli!”

SINULLA ON GENEETTINEN PROPOSITIO

Laihalla lihavalla naisella oleminen voi olla geneettinen ominaisuus, joten voit kiittää siitä vanhempiasi.

MUTTA, jos sinulla on geneettisesti tällainen kehon rasvan ja lihasten suhde, sitä ei ole mahdotonta muuttaa.

Oikein harjoitusohjelmalla ja hyvällä ruokavaliolla voit olla laiha JA kiinteä!

SINULLA ON HORMONAALISIA ONGELMIA

Mainittakoon myös, että joissakin tapauksissa laiha lihava nainen kamppailee erilaisten terveystilojen vuoksi, joihin kuuluvat kilpirauhasen vajaatoiminta, hormonitasapainon häiriöt, tietyt lääkkeet (kuten ehkäisypillerit ja antibiootit), suoliston terveysongelmat ja muut.

Jos tämä olet sinä, ota yhteyttä lääkäriin ja keskity korjaamaan hormonaalisen epätasapainosi syy.

Olet tehnyt jonkin verran äärimmäistä laihdutusta aiemmin

Viimeiseksi, laiha läskin ulkonäkö voi syntyä, kun henkilö menettää paljon painoa vain vähentämällä dramaattisesti kalorimääräänsä ilman liikuntaa.

Sen takia tytöt, jotka laihduttavat paljon, päätyvät yleensä näyttämään laihalta läskiltä (löysältä).

Jos olet harrastanut johdonmukaista liikuntaa (sekä sydän- että kestävyysharjoittelua) ja syönyt hyvää ruokavaliota, mutta et vieläkään tunnu laihtuvan ja kiinteytyvän, voi olla syytä käydä terveydenhuollon ammattilaisen luona.

NAISTEN LYHYEN LIHAVAN ULKOASUN VAARAT

Lyhyet lihavat tytöt ovat useimmiten niitä, jotka eivät harrasta lainkaan liikuntaa tai harrastavat vain kardioliikuntaa, mutta jotenkin tuntuvat pääsevän eroon pizzasta, pastasta ja tonnikaupalla leipää – joka päivä.

Tämä kuulostaa nuorempana ihanteelliselta, mutta kaikki tämä kostautuu vanhempana ja voi olla tuhoisaa keholle.

Niin paljon kuin kannatammekin kehopositiivisuutta ja ”laiha läski”-termi kaipaa uudelleenbrändäystä – jos kamppailet laihan läskivartalon kanssa, sinun on tiedostettava, että sillä voi olla vakavia seurauksia.

Naiset, joilla on hämmästyttävä aineenvaihdunta ja ”laihat geenit”, eivät ehkä näytä siltä, mutta he voivat kärsiä samoista sairauksista kuin lihava ihminen:

• Diabetes
• Korkea verenpaine
• Verensokeri-ongelmat
• Nousseet kolesterolitasot

Tämän vuoksi terveellinen BMI-indeksi tai vaa’assa oleva painoindeksi ei ole kaikkein tarkin kuva terveydentilastasi ja kunnostasi.

Times-lehden mukaan: ”Jos syöt runsaasti sokeria ja prosessoitua ruokaa sisältävää ruokavaliota, saatat kärsiä viskeraalisesta rasvasta, joka voi aiheuttaa monia ongelmia – muun muassa suuremman riskin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, Alzheimerin tautiin ja aivohalvaukseen (tohtori Mark Hyman, The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet -kirjan kirjoittaja).”

Miten päästä eroon laihasta läski-ilmeestä?

Onneksi voit korjata tämän tekemällä oikeanlaista liikuntaa ja syömällä terveellistä ruokavaliota.

HIENON LÄSKEN MUUTOS

Olen saanut paljon kysymyksiä tytöiltä, jotka ovat kysyneet minulta: ”Voinko tosiaan muuttua laihasta läskistä hyväkuntoiseksi?”

Vastaus on: ”Ehdottomasti!”. Katso vain tyttöjeni laihan rasvan muodonmuutoksia:

Alhaalla olen käsitellyt parhaita laihan rasvan treeniesimerkkejä ja ruokavalio-ohjelmia, jotka auttavat sinua saamaan laihoja lihaksia, alentamaan rasvakertymääsi ja tekemään sinusta kaiken kaikkiaan terveemmän.

Mutta ennen kuin käymme läpi yksityiskohtia, haluan jakaa muutamia muodonmuutoskuvauksia laihojen tyttöjen laihasta rasvan ulkonäöstään eroon pääsemisen kanssa kamppailemista.

Laihojen lihavien tyttöjen treenisuunnitelma naisille

Laihojen lihavien tyttöjen, jotka haluavat kiinteytyä ja menettää hiukan ylimääräistä rasvaa, on tehtävä yhdistelmä kestävyysharjoittelua ja sydänharjoittelua.

KESKITY VASTAUSHARJOITTELUUN PÄÄASIALLISENA Laihojen lihavien tyttöjen treeninä

Kuten edellä mainitsin, on todella tärkeää, ettet laiminlyö kestävyysharjoittelua.

Lihaksen rakentaminen auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaasi ja myös vähentämään kehon rasvamäärääsi.

Vastusharjoittelun tulisi sisältää sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) että kiertoharjoittelun yhdistelmää, jossa käytetään painoja tai kehonpainoa.

HIIT on mahtava laihojen rasvojen harjoittelu, koska se polttaa todella suuren määrän kaloreita lyhyessä ajassa.

Mutta parasta on, että HIIT-harjoittelun jälkeen poltat edelleen lisää kaloreita.

HIIT on yksi parhaista harjoitusmuodoista päästäksesi eroon laihasta rasvavartalosta.

Mutta toinen todella yleinen valitus, jonka kuulen naisilta, on se, että heistä tulee liian lihaksikkaita HIIT:iä harrastaessaan ja painoja nostaessaan, erityisesti jalkoihinsa.

Olen kirjoittanut blogikirjoituksen siitä, miten nostaa painoja ilman, että tulee lihaksikkaaksi, auttaakseni juuri tähän ongelmaan.

Se sisältää hyviä ohjeita ja treeni-ideoita, jotka auttavat sinua kiinteytymään ilman, että sinusta tulee isompi ja liian lihaksikas.

TEE JOTKUSTA KARDIOHARJOITUSTA (MUTTA ÄLÄ YLIVOITTAA SITÄ)

Jos olet jo ennestään laiha, sinun ei välttämättä tarvitse tehdä paljon kardioliikuntaa.

Mutta suosittelen sitä sekoittamaan sitä kestävyysharjoitteluharjoituksiisi, jotta pysyt hoikkana kaiken tekemäsi HIIT:n ja painonnoston kanssa.

Lue tämä blogipostaus cardiosta ja siitä, miksi se on niin tärkeää laihojen jalkojen saamiseksi.

Täydellinen laihan rasvan treeniohjelma naisille

Oheinen laihan rasvan treeniohjelma on vain kehys, joka ohjaa sinua.

Jos todella haluat päästä alkuun ja saada tuloksia, on parasta, että sinulla on kunnon suunnitelma, jota noudattaa.

On paljon todennäköisempää, että pysyt siinä ja olet johdonmukainen, jos pystyt noudattamaan ohjetta.

Oman ohjelmani treenisuunnitelma on loistava laihalle läskille naiselle, koska treenit auttavat sinua kiinteytymään ja pääsemään eroon laihasta läskivartalostasi, mutta ilman, että sinusta tulee isompi.

Linkki ohjelmaani on alla.

Jos haluat tosissasi saada tuloksia, kannattaa ehdottomasti sijoittaa aikaa ja rahaa itseesi.

Viikoittainen laihan rasvan treenisuositukseni naisille sisältäisi seuraavaa:

1-2 PÄIVÄÄ TÄYDELLISEN VARTALON VASTAAVUUSHARJOITTELUA

Sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja – voit käyttää pelkkää vartalopainoa, kevyempiä käsipainoja, vastuskuminauhoja, nilkkapainoja ja liukulevyjä. Kunhan vain saat ne lihakset toimimaan.

Tavoita 30 minuutin kestävyysharjoitteluharjoitus.

Katsokaa myös edellä mainitsemastani blogikirjoituksesta joitain ohjeita siitä, miten nostaa painoja ilman, että tulee tilaa vieväksi.

Tässä on esimerkki koko kehon kestävyysharjoittelusta.

Tällaista laihan rasvan treeniä voit tehdä kotona milloin tahansa.

1-2 PÄIVÄÄ HIIT: HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Kuten mainitsin, HIIT on mahtavaa laihan rasvan ulkonäöstä eroon pääsemiseksi, eikä treenien tarvitse kestää kauan!

Voit tehdä loistavan HIIT-treenin 20-30 minuutissa.

Varo vain, ettet liioittele alavartalon HIIT-harjoituksia, kuten burpees, hyppykyykkyjä, hyppyloikkia, laatikkohyppyjä jne. sillä ne voivat tehdä jaloistasi liian lihaksikkaat.

Olen julkaissut paljon erilaisia HIIT-harjoituksia, jotka eivät aiheuta irtotavaraa, joten katso näistä harjoitusideoita.

Jos et halua tehdä HIIT:iä (erityisesti endomorfiset naiset, jotka saattavat kasvaa HIIT:llä), se on OK.

Voit silti saada loistavia tuloksia, kokovartalovastusharjoittelulla, ja pyrkisin yhteensä 3 harjoituskertaa viikossa.

1-2 PÄIVÄÄ KORKEA-INTESITIIVISYYDEN KARDIOA

Korkean intensiteetin kardioharjoitteluun voi kuulua harjoituksia, kuten juoksua, uintia, tanssimista, pyöräilyä yms.

Tee jotakin, mitä rakastat, jotta oikeasti pysyisit siinä! Pidä korkean intensiteetin sydänharjoittelu 20-30 minuutissa (jos kyseessä on tanssitunti tai spinning-tunti, voit tietysti harrastaa pidempäänkin).

Lisäksi, on hyvä ajatus yrittää sovittaa mukaan mahdollisimman paljon matalan intensiteetin sydänharjoittelua!

1-2 PÄIVÄÄ LEPOA

On todella tärkeää, että annat kehollesi aikaa levätä ja lihaksillesi aikaa palautua. Ylikunto voi saada sinut pitämään kiinni ylimääräisestä kehon rasvasta, joten jos sinusta tuntuu, että kehosi tarvitsee taukoa, anna sille sellainen.

PARHAIN SKINNY FAT DIET REGIME

Ruokavalio näyttelee valtavaa osaa kehosi kyvyssä laihtua, joten et voi luottaa vain hyvään treeniohjelmaan yksin.

Jos et syö hyvää ruokavaliota, et pääse eroon ylimääräisestä kehorasvasta.

Yleisesti joku, joka on laiha ja haluaa menettää ylimääräistä kehorasvaa, noudattaa samanlaisia ohjeita kuin kuka tahansa, joka yrittää menettää kehorasvaa.

Jos olet utelias ruokavaliostani, voit lukea siitä yksityiskohtaisesti täältä.

1. CUT THE CRAP

Laihdutusruokavalion suositus alkaa sillä, että hankkiudut eroon prosessoidusta ruoasta.

Sinun ei tarvitse tehdä mitään hienoa ravitsemuksellesi – leikkaa vain pois pakatut elintarvikkeet (ajattele kaikkea epäluonnollista, joka tulee pullossa, paketissa, purkissa tai laatikossa), prosessoidut elintarvikkeet, hiilihappojuomat, sokeripitoiset elintarvikkeet, friteerattu ruoka ja kaikki, mikä on ”tyypillistä” roskaruokaa, kuten kakut ja suklaa.

En sano, ettet voi koskaan syödä näitä, mutta yritä vain rajoittaa ne muutamaan kertaan viikossa ja pitää annoskoot kurissa.

2. VÄHENNÄ HIILIHYDRAATTIEN SYÖMISTÄ

On yhä tunnetumpi käsitys siitä, että ruokavalio, joka sisältää vähemmän hiilihydraatteja, auttaa laihduttamaan nopeammin.

Laihojen rasvojen laihdutusruokavalio-ohjelmassa on keskityttävä valkuaisaineisiin (jotka auttavat sinua kasvattamaan lihaksia) ja terveisiin rasvoihin. Älä kuitenkaan jätä hiilihydraatteja kokonaan pois, sillä elimistösi tarvitsee niitä edelleen ja niissä on kaikki kuitu!

Sinun on vain toimittava fiksusti.

• Vaihda kaikki valkoiset hiilihydraatit (esim. leipä, riisi) ruskeisiin ja täysjyväviljalajikkeisiin
• Syö enemmän hiilihydraatteja treenipäivinäsi ja vähemmän hiilihydraatteja lepopäivinäsi
• Yritä syödä suurin osa hiilihydraateista aamupalalla tai treenin jälkeen
• Pyrki saamaan suurin osa hiilihydraateista hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta

SÖI LISÄÄ KASVIKKEITA

Lihavan rasvan ruokavalion suositus on keskittyä hedelmiin ja vihanneksiin – ne sisältävät erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joita kehosi tarvitsee.

Tiedän, että luultavasti kuulet aina ihmisten puhuvan kuiduista ja siitä, kuinka niitä pitäisi yrittää syödä enemmän.

Mutta sillä on todella suuri merkitys siinä, että pysyt kylläisenä ja säännöllisenä.

Tavoite on 2-3 palaa hedelmiä päivässä ja vähintään 5 annosta vihanneksia.

Tätä voi olla vaikea tehdä ilman tietoista ajattelua, joten sinun on todella ponnisteltava sen eteen.

Voidaksesi päästä eroon laihasta läski-ilmeestä suosittelen, että yrität syödä vihanneksia joka ikisellä aterialla ja välipalalla saadaksesi nuo 5 annosta sisälle.

Jos juot aamupalaksi smoothieita, lisää joukkoon hieman pinaattia.

Jos syöt munakasta, lisää pinaattia ja muita vihreitä kasviksia.

Suosikkejani terveellisistä välipaloista ovat porkkanatikut ja hummus, muffinssivuoissa olevat kananmunakupit kananmunista ja vihanneksista sekä kokonaiset hedelmäpalat.

Lounaalla ja päivällisellä on hieman helpompi syödä kasviksia. Pakkaa niitä niin paljon kuin pystyt!

Yksessä kupillisessa kasviksia on hyvin vähän kaloreita verrattuna muihin ruokiin, joten se pitää sinut kylläisenä, täyttää sinut ravintoaineilla eikä johda painonnousuun.

JUOTA LISÄÄ VETTÄ

Voi olla myös vaikeaa juoda vaaditut 2 litraa vettä päivässä, jos et tietoisesti ajattele sitä.

Kokeile kirjata veden juominen ylös parin päivän ajalta nähdäksesi, paljonko todellisuudessa juot, ja pyrkikää siihen, että juomasi määrä on 2-3 litraa päivässä.

Tämä auttaa myös turvotukseen.

Yksi suosikkivinkkini on kuljettaa vesipulloa mukanasi kaikkialla. Se auttaa sinua juomaan enemmän vettä!

Mainitsen myös ILMAISEN 7 päivän ateriasuunnitelmani, joka on gluteeniton, maidoton ja puhdistetun sokerin vapaa. Jos et siis ole varma, mistä aloittaa, tämä ateriasuunnitelma olisi hyvä lähtökohta. Ja se on täysin ilmainen! 🙂

OTA OMA KEHONTYYPPI

Suositan myös, että opit oman kehotyyppisi. Katsos, on olemassa kolme erilaista vartalotyyppiä ja ne kaikki kasvattavat lihaksia ja laihtuvat eri tavalla.

Minulla on laihaa rasvaa treenisuunnitelma suositus, mutta vakuutan sinulle, että saat parhaat tulokset kun opit mikä vartalotyyppi olet! 🙂

Olen luonut erityisen vartalotyyppi tietokilpailun, joka auttaa sinua oppimaan vartalotyyppisi vain kahdessa minuutissa, ja se on täysin ilmainen.

Kun suoritat sen, saat myös vinkkejä siitä, miten syödä ja treenata juuri sinun vartalotyypillesi sopivasti.

YHTEENVETO

Yhteenvetona kaikista yllä olevista tiedoista:

• Lihavat läskivartalot ovat naisia, jotka näyttävät vaatteissa laihoilta, mutta vaatteiden alla näyttävät pehmeiltä ja veltoilta
• Lihavat läskivartalot johtuvat siitä, että harrastaa vain sydänliikuntaa, huonosta ruokavaliosta ja geneettisistä tekijöistä
• Lihavan rasvan treenin tulisi sisältää yhdistelmä kestävyysharjoittelua (HIIT ja painojen nosto) sekä sydänliikuntaa
• Lihavan rasvan ruokavalioon kuuluu hiilihydraattien ja sokerin vähentäminen ja useampien hedelmien ja vihannesten syönti
• Runsas veden juominen on erittäin tärkeää ja se auttaa turvotukseen.
• Oppaa kehotyyppisi saadaksesi parhaat mahdolliset tulokset

Jos noudatat hyvää treeni- ja ravitsemussuunnitelmaa, saat tuloksia. Mutta sinun on oltava johdonmukainen ja todella tehtävä töitä!

Syömällä terveellisesti muutaman päivän ja sitten mässäilemällä, menemällä ulos syömään paljon aterioita, juomalla alkoholia tai jättämällä treenit väliin, tulet takapakkia.

Sinun on oltava johdonmukainen!

ALOITA MINUN LEAN LEGS -OHJELMANI, JOLLA PYSTYT VÄHINTÄÄN VÄHINTÄÄN LYHYESTÄ RASVASTA NÄKÖKULMASTA

Jos tarvitset apua laihan rasvan treenisuunnitelmaan, et tiedä mistä aloittaa kestävyysharjoittelun kanssa tai sinulla on taipumus pullistua nostellessasi painoja, niin ohjelmani on täydellinen sinulle!

Ohjelmani sisältää täydellisen treeni- ja ravitsemusohjelman, joka auttaa sinua saamaan laihan ja kiinteän vartalon ja pääsemään eroon laihasta läskivartalostasi lopullisesti. Ja koska me kaikki olemme erilaisia, olen luonut erilliset ohjelmat jokaiselle kolmelle päävartalotyypille.

Siten voit olla varma, että saat parhaat mahdolliset tulokset!

Ja tästä lähtien ohjelmani kestävyysharjoitteluosiossa on myös TÄYDELLISEN pituisia VIDEOITA, joita voit seurata lämmittelystä jäähdyttelyyn.

Jos haluat lisätietoja 3 askelta laihoihin jalkoihin -ohjelmastani, klikkaa alla olevaa linkkiä.

Love,

Rachael xx