Mitä tarkoittaa olla kunnossa

Aloittelijan kuntoilu

Kestävyys

Terveyden kannalta kestävyys on ehkä tärkein osa-alue kuntoilussa. Aerobinen kunto (tai kardiovaskulaarinen kunto) liittyy sydämen ja keuhkojen tehokkuuteen. Joku, joka on aerobisessa kunnossa, ei ainoastaan pysty paremmin selviytymään siitä treenivideosta luovuttamatta, vaan hän pystyy myös selviytymään päivittäisistä tehtävistä, stressistä ja rasituksista tuntematta itseään loppuun palaneeksi päivän päätteeksi. Nimestään huolimatta sinun ei kuitenkaan tarvitse ”harrastaa aerobicia” saadaksesi aerobisen kunnon. Tähtihyppelyt ja rypäleet kelpaavat, jos se on sinun juttusi, mutta jos se ei ole sinun juttusi, voit hankkia ja ylläpitää kestävyyttä millä tahansa toiminnalla – yleisimmin sellaisilla, jotka käyttävät jalkojen ja vartalon suuria lihaksia, vaativat suuria määriä happea ja ovat pitkäkestoisia ja toistuvia.

Esimerkiksi reippaalla kävelemisellä, juoksemisella, tanssimisella, uimisella tai pyöräilyllä. Mitä kovemmin työskentelet aerobisen liikunnan aikana, sitä enemmän kaloreita poltat, mutta intensiteetin ja keston välillä on vastinetta. Siksi on niin tärkeää vaihdella lyhyempiä, kovempia harjoituksia pidempiin, helpompiin harjoituksiin. On myös elintärkeää antaa keholle aikaa sopeutua vähitellen lisäämällä aerobic-harjoituksia hitaasti mutta varmasti, jolloin minimoidaan loukkaantumisriski.

Treenaamalla lisää kestävyyttä

Koska sydän- ja verenkiertoelimistön kunto on niin tärkeää terveydelle, asiantuntijat suosittelevat, että pyrimme saamaan 30 minuuttia päivässä aerobista liikuntaa useimpina viikonpäivinä. Tämän ei välttämättä tarvitse tapahtua kerralla – itse asiassa jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnan jakaminen noin 10 minuutin mittaisiin minijaksoihin polttaa itse asiassa enemmän kaloreita kuin yksi pitkäkestoinen jakso, koska liikunta vaikuttaa aineenvaihduntaan. Jos kuitenkin haluat mennä pelkkää terveyden suojelua pidemmälle, sinun pitäisi pyrkiä tekemään hieman kovempaa työtä joissakin aerobisissa aktiviteeteissa. American College of Sports Medicine suosittelee kahdesta viiteen kertaa 20-50 minuuttia kestävämpää liikuntaa.

Voimaa kestävyysharjoittelun avulla

Voiman merkitys ulottuu paljon pidemmälle kuin lihasten rakentamiseen ja raskaiden esineiden nostamiseen. Säännöllisesti suoritettuna se palkitsee sinut nopeammalla aineenvaihdunnalla, vähemmällä kehon rasvalla, kiinteämmällä ja kiinteämmällä vartalolla sekä vahvemmilla sidekudoksilla ja luilla. On myös vahvaa näyttöä siitä, että voima- tai kestävyysharjoittelu voi muuttaa suotuisasti useita sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä, kuten rasva- ja kolesterolitasoja, verenpainetta, kehonkoostumusta ja glukoosiaineenvaihduntaa.

Kestävyysharjoittelu on tunnustettu myös erinomaiseksi tavaksi polttaa kaloreita. Jopa sen jälkeen, kun kestävyysharjoittelu on päättynyt, kehosi jatkaa kalorien polttamista EPOC:n (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption) seurauksena. Koska kehon hapen tarve on ollut suuri harjoittelun aikana, elimistöltä kestää kauemmin palautua lepotilaan. Siksi keho polttaa kaloreita vielä pitkään harjoituksen päättymisen jälkeen.

Miten lihasmassa auttaa sinua polttamaan kaloreita

Yksi kilo (0,45 kg) rasvaa kuluttaa vain kourallisen kaloreita ylläpitääkseen itseään joka päivä. Lihaskilo on kuitenkin paljon ”energiannälkäisempi” ja vaatii noin 45 kaloria päivässä. Jos siis korvaa kaksi kiloa rasvaa kahdella kilolla lihasta, poltat itse asiassa 90 kaloria enemmän joka päivä, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa.

Kovilla lihaksilla on myös enemmän lihaskuntoa ja ne ovat tiheämpiä kuin harjoittelemattomat, joten vaikka et ehkä painaisikaan vähemmän vaa’alla, näytät ja tunnet olevasi hoikempi. Toinen tärkeä hyöty vastusharjoittelusta on se, että se voi auttaa torjumaan osteoporoosia, koska lihasten luuhun kohdistuva vetovoima stimuloi luun vahvistumista.

Treenaamalla parempaa voimaa

Voit tehdä tehokasta vastusharjoittelua pelkällä omalla kehonpainollasi vastuksena, käyttää letkuja ja joustavia ”vastus”-nauhoja, käsipainoja, lääkintäpalloja, sveitsiläispalloja. Saadaksesi merkittävää voimanlisäystä (ja muotoillaksesi ja kiinteyttääksesi lihaksia), sinun on työskenneltävä painojen kanssa kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja lisättävä nostamiesi painojen määrää heti, kun se alkaa tuntua mukavalta. Lihakset vahvistuvat vain, kun laitat ne tekemään jotain, mikä on rankempaa kuin mihin ne ovat tottuneet.

Venyttelyllä notkeutta

Notkeus ei tarkoita sitä, että pystyt kietomaan jalkasi niskan taakse tai edes koskettamaan varpaitasi; kyse on siitä, että sinulla on hyvä liikelaajuus kaikissa nivelissäsi, mikä mahdollistaa helpon ja sujuvan liikkumisen, hyvän ryhdin ja lihastasapainon. Säännöllinen venyttely lisää nivelrakenteiden verenkiertoa ja ravinteiden saantia, pitää kudokset notkeina ja kimmoisina ja mahdollisesti hidastaa nivelten rappeutumista. Joustavuus vaihtelee nivelestä toiseen. Sinulla voi olla esimerkiksi loistava lonkkien liikkuvuus, kun taas sinun on vaikea kurottaa kättäsi selkäsi ympäri kurottamaan mekkoa, koska hartiasi ovat kireät ja liikkumattomat. Siksi kokonaisvaltainen venyttelyohjelma on tärkeä sen sijaan, että keskityttäisiin vain yhteen tai kahteen lihasryhmään. Säännöllinen joustoharjoittelu voi auttaa tasoittamaan ikääntymisen vaikutuksia ja hidastaa notkeuden heikkenemistä. Se voi myös auttaa suuntaamaan uudelleen pehmytkudosrakenteita, jotka ovat sopeutuneet huonosti asentotottumusten vuoksi.

Harjoittelu parempaan notkeuteen

Varmista, että varaat aikaa venyttelyyn aktiviteettisi jälkeen tai vuorotellen viikonpäivinä. Se on loistava tapa ”sammua” harjoittelun jälkeen, ja huomaat, että siihen liittyvät syvä hengitys ja hitaat, lempeät liikkeet auttavat rentoutumaan ja antavat hyvän olon tunteen. Joogan, pilateksen, uinnin, tai chin ja muiden kamppailulajien kaltaiset lajit auttavat sinua myös säilyttämään joustavuutesi, koska niihin liittyy erilaisia asentoja ja liikeratoja.

Ydinstabiliteetti

Ydinstabiliteetti on termi, josta kuntoilun ammattilaiset puhuvat usein – mutta mitä se tarkoittaa ja miten sitä voi saavuttaa? Lyhyesti sanottuna ydinvakavuudella tarkoitetaan selkää ja lantiota ympäröivien lihasten (ydin) voimaa ja reagointikykyä, joista kaikki muu liike lähtee. Huono ydinvakaus aiheuttaa loukkaantumisriskin, selkäkipuja ja lihasten epätasapainoa – ja se liittyy yleensä huonoon ryhtiin ja kehotietoisuuteen. Ydinstabiliteetin parantamiseen tähtäävät harjoitukset eroavat tyypillisistä voima-, kestävyys- tai liikkuvuusharjoituksista siinä, että ne ovat usein hyvin hienovaraisia, niitä voidaan toistaa useita kertoja päivässä eivätkä ne yleensä vaadi ulkoista vastusta. Toinen ero on se, että et itse asiassa näe, milloin ydinvakautesi on parantunut. Lihakset, joita työstät, sijaitsevat syvällä kehon pinnan alapuolella, joten voiman tai rekrytoinnin paraneminen ilmenee todennäköisemmin liikkeiden tehostumisena, parempana ryhtenä tai epämukavuuden puuttumisena.

Ydinlihasten harjoittelu

Saadaksesi tuntumaa ydinlihaksiin nouse seisomaan ja aseta sormenpäitäsi muutaman senttimetrin etäisyydelle lonkankoukistajistasi ja teeskentele, että sinulla on aavistus yskäisyä – sinun pitäisi tuntea, miten lihakset supistuvat sormenpäidesi alla tahattomasti. Helpoin tapa käynnistää näiden lihasten supistuminen on aloittaa vetämällä lantionpohjaa ylöspäin (ikään kuin yrittäisit estää itseäsi pissaamasta). Tämä johtuu siitä, että syvälle ulottuvan transversus abdominis -lihaksen alemmat kuidut itse asiassa sekoittuvat lantionpohjan lihaksiin. Kuvittele nyt, että sinulla on vyötärölläsi korsetti, jossa on vetoketju. Jatka vetämistä sisään- ja ylöspäin käyttäen niitä lihaksia, jotka sijaitsit yskässä, ja kuvittele, että teet vetoketjua ylöspäin häpyluustasi napaan asti. Hengitä vapaasti koko ajan ja ylläpidä supistusta muutaman sekunnin ajan kasvattaen otteiden pituutta sitä mukaa, kun totut siihen paremmin.

Kuntoa ei ole vain laihduttaminen, kilpailuihin osallistuminen tai aikojen voittaminen, vaan kuntoon pääseminen nyt saattaa merkitä sitä, että sinulla on joustavuutta suoriutua jokapäiväisistä tehtävistä iäkkäämmällä iällä.

Tuntemaan kuntotasoasi

Ennen kuin aloitat liikunta- ja kuntoiluohjelman, on olennaista, että arvioit kuntotasosi. Tässä on oppaamme nykyisen kuntoilutasosi selvittämiseen, jotta et hyppää syvään päähän.

Lue kunkin alla olevan kuntoluokan väittämät ja päätä, mikä niistä sopii parhaiten nykyiseen kuntoilutilanteeseesi. Aloita kyseiseltä tasolta ja kun kuntosi ja kokemuksesi karttuu, tarkista uudelleen kutakin kuntoluokkaa vasten vahvistaaksesi, oletko valmis siirtymään ylöspäin liikuntaharjoitteluohjelmissasi.

Aloittelijan kuntotaso

• Aloitat liikunnan harrastamisen ensimmäistä kertaa ja/tai …
• Palaat harjoittelun pariin: sairauden, loukkaantumisen, muiden sitoumusten ja/tai … harrastamattomuusjakson jälkeen
• Olet uusi liikuntatunneilla (et ole koskaan aikaisemmin käynyt liikuntatunneilla)

Keskivaikea kuntotaso

• Treenaat kaksi- tai kolmesti viikossa ja olet harrastanut liikuntaa vähintään 6 kuukauden ajan ja…
• Olet käynyt säännöllisesti liikuntatunneilla viimeisen kuuden kuukauden aikana (ehkä yhdestä kahteen tuntia viikossa)

Kehittynyt kuntotaso

• Kuntoilet useammin kuin kolme kertaa viikossa ja olet harrastanut sitä vähintään kuuteen kuukauteen ja…
• Käydyt usein liikuntatunneilla (ehkä useammin kuin kahdella tunnilla viikossa)