Jos olet kuten lähes puolet amerikkalaisista, otat ainakin yhden lisäravinteen parantaaksesi terveyttäsi. Mutta käytätkö rahasi oikeisiin lääkkeisiin? Tarvitseeko sinun ylipäätään ottaa vitamiineja? Sitä voi olla vaikea tietää.
Ravitsemuksen huippuasiantuntijoiden avulla olemme tutkineet tutkimustietoa ja tutustuneet tuotteisiin luodaksemme tietopitoisen ja helppokäyttöisen oppaan, jossa kerrotaan, mitä kannattaa ottaa (ja mitä jättää ottamatta) suojellaksesi terveyttäsi tulevina vuosina.
K: Mielestäni syön melko hyvin. Tarvitsenko todella lisäravinteita?
Mahdollisesti. Jotkut asiantuntijat, kuten Marion Nestle, PhD, MPH, New Yorkin yliopiston ravitsemustieteen professori ja What to Eat -kirjan kirjoittaja: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, sanovat, että jos syöt monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaisia maitotuotteita, voit jättää lisäravinteet väliin. (Ihannetapauksessa on parempi saada tarvitsemansa vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet oikean ruoan kautta, koska kaikki ruoan sisältämät ravintoaineet toimivat usein yhdessä tehostaen imeytymistä.)
Muut asiantuntijat sanovat kuitenkin, että useimmat meistä yliarvioivat, kuinka hyvin oikeasti syömme, ja että monivitamiinin ottaminen ei voisi olla haitaksi. Itse asiassa USDA:n tuoreen raportin mukaan useimmat amerikkalaiset syövät liian vähän hedelmiä ja vihanneksia, runsaskuituisia täysjyväviljoja, mereneläviä sekä vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita – kaikki nämä ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta saamme välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita. ”Lisäravinteet voivat tarjota pohjan, eräänlaisen vakuutuksen siltä varalta, että et saa tiettyjä ravintoaineita sinä päivänä”, sanoo lääketieteen tohtori David Heber, UCLA:n Center for Human Nutritionin johtaja ja What Color Is Your Diet -kirjan kirjoittaja
Monien lääkäreiden mielestä erityisesti monivitamiinit ovat erittäin suositeltavia niiden tarjoamien monien välttämättömien vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden vuoksi. (Katso ”Multi Musts” sivun alalaidassa.) Kuva: Thinkstock
Kysymys: Onko olemassa lisäravinteita, joita jokaisen naisen tulisi ottaa?
Multivitamiinin lisäksi monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat nykyään myös omega-3-rasvahappoja, ylimääräistä kalsiumia ja D-vitamiinia, sillä näitä on hankala mahduttaa oikeat määrät ruokavalioon päivittäin. Ne kaikki liittyvät vahvoihin terveyshyötyihin, jotka vaihtelevat pienemmästä syöpä- ja sydäntautiriskistä parempaan mielialaan. Tarkista tietysti lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat ravintolisäkuurin.
OMEGA-3:t tulisi saada joko kalaöljystä tai levästä (tarkista etiketti); asiantuntijat suosittelevat 1 000 mg päivässä. Omega-3:n tärkeimmät rasvahapot ovat DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). DHA on tehokkaampi, mutta vanhemmissa valmisteissa on usein enemmän EPAa. Haluat vain olla varma, että valitset lisäravinteen, jossa on näiden kahden yhdistelmä – mikä ilmoitetaan etiketissä. Jotkut yritykset lisäävät myös hieman E-vitamiinia (se on usein pakkausmerkinnöissä tokoferolina), koska se voi auttaa estämään omega-3-rasvahappojen hapettumista.
Kalsium on elintärkeä vahvoille luille – erityisesti naisille, jotka sairastuvat luustoa heikentävään osteoporoosiin viisi kertaa todennäköisemmin kuin miehet. USDA:n mukaan alle 50-vuotiaat ennen vaihdevuosia olevat naiset tarvitsevat noin 1 000 mg päivässä; yli 50-vuotiaat tai vaihdevuodet läpikäyneet tarvitsevat 1 200 mg.
Useimmat lääkärit suosittelevat ainakin jonkin verran lisäravinteita, sillä lasillinen maitoa antaa vain noin 300 mg, ja menetämme paljon myös muilla tavoin. ”Tummanväriset limsat, alkoholi, happamat ruoat, liha ja kahvi kuluttavat kaikki kalsiumvarastojamme”, sanoo Mark Hyman, MD, The Ultra- Wellness Centerin perustaja ja Ultrametabolism -kirjan kirjoittaja: The Simple Plan for Automatic Weight Loss. Muista, että D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä (minkä vuoksi sitä usein lisätään maitoon), joten etsi lisäravinteita, joissa nämä kaksi yhdistyvät, tai muista ottaa D- ja kalsiumtabletit samaan aikaan.
D-vitamiini voi auttaa ehkäisemään monia terveysongelmia, kuten syöpää, masennusta ja sydänsairauksia. ”Suosittelemme ylimääräistä, koska useimmat monivitamiinit eivät sisällä tarpeeksi”, sanoo tohtori Heber. Osittain tämä johtuu siitä, että viime marraskuussa RDA-annosta nostettiin 400:sta 600 IU:hun (800:aan, jos olet yli 71-vuotias). Vaikka elintarvikkeet, kuten rasvainen kala, maksa ja kananmunat, sisältävät pienen määrän D-vitamiinia, on lähes mahdotonta saada kaikkea D-vitamiinia ravinnosta. Kehomme tuottaa sitä luonnollisesti altistuessaan auringonvalolle, mutta sään vaihtelevuuden ja ihosyöpäriskin pienentämiseen tähtäävän aurinkosuojauksen ansiosta tätä ei ehkä tapahdu niin usein kuin pitäisi. Asiantuntijat ovat hieman eri mieltä siitä, saammeko tarpeeksi D:tä, joten pyydä lääkäriäsi tarkistamaan D-pitoisuutesi yksinkertaisella verikokeella ennen pillerin ottamista. (Jos otat lisäravinteita, etsi D3-valmistetta, joka imeytyy parhaiten elimistöön). Kuva: Shuttersock
Kysymys: Voivatko probiootit auttaa vatsavaivoihini?
Ehkä. Nämä ”terveet” bakteerit, jotka elävät luonnostaan ruoansulatuskanavassasi, auttavat kehoasi imeytymään paremmin ravintoaineita ja vähentämään tai ehkäisemään tulehduksia – molemmat vaikuttavat siihen, miten hyvin käsittelet ja metaboloit ruokaa. Paras tapa ylläpitää terveitä probioottitasoja on syödä ruokavaliota, joka on täynnä kuitupitoisia, ravinteikkaita elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä ja kaurapuuroa, sekä hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja. (Jogurtti sisältää yhtä probioottityyppiä, mutta se kuolee usein jalostuksen aikana.)
Jos kuitenkin tuntuu, että vatsasi on vaarassa, voit harkita lisäravinteiden ottamista, sanoo Susan Levin, RD, ravitsemusasiantuntija Physicians Committee for Responsible Medicine -järjestöstä Washingtonista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat auttaa hoitamaan erilaisia ruoansulatuskanavan oireita ripulista ja suolistoinfektioista ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS). Kysy terveydenhuoltopalvelun tarjoajalta tai ravitsemusterapeutilta, voiko hän suositella hyvämaineista tuotemerkkiä, ja noudata etiketissä olevia annosteluohjeita. Kuva: Shuttersock
Kysymys: Voivatko tietyt lisäravinteet lisätä energiaani?
Tutkimukset osoittavat, että B-vitamiineilla (erityisesti B12:lla) on keskeinen rooli aivojen toiminnan tukemisessa, energian lisäämisessä sekä immuunijärjestelmän ja hermoston vahvistamisessa – kaikki tärkeitä syitä, joiden vuoksi niitä niin yleisesti käytetään energiajuomissa ja krapulalääkkeissä. Erään tutkimuksen mukaan jopa kahdella viidesosalla meistä on alhainen B-vitamiinitaso, mutta sen nostamiseksi ei tarvita paljon enempää kuin mitä tavallisessa monivitamiinivalmisteessa on.
On kuitenkin olemassa muutamia poikkeuksia: Liiallinen alkoholin käyttö, närästys- ja haavaumalääkkeet sekä eräät autoimmuunisairaudet voivat ajan mittaan heikentää B-varantojasi. Myös B-pitoisuudet voivat laskea ikääntyessä. Institute of Medicine (Kansallisen tiedeakatemian haara, joka neuvoo valtion virastoja siitä, kuinka paljon meidän tulisi saada eri ravintoaineita) suosittelee yli 50-vuotiaille B12-lisäravinteita (kysy lääkäriltäsi, onko monivalmisteen sisältämä B12-vitamiini riittävä) tai B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita (kuten viljoja ja soijaruokia), koska elimistömme imeytymiskyky heikkenee ikääntyessä. Kuva: Shuttersock
Kysymys: Mistä vitamiineista ja kivennäisaineista minun pitäisi olla huolissani, jos käyn läpi vaihdevuodet?
B12 :n lisäksi kiinnitä huomiota myös kalsiumiin. Estrogeenitaso laskee tänä aikana, mikä tekee sinusta alttiimman osteoporoosille, joten kuten aiemmin sanoimme, sinun tulisi nostaa kalsiumin saanti 1200 mg:aan (1000:sta). Kuva: Shuttersock
K: Haluan saada lapsen lähivuosina. Mitä minun pitäisi varmistaa, että saan riittävästi?
Sen lisäksi, että folaatti (tunnetaan myös nimellä B9) parantaa aivojen terveyttä ja solujen toimintaa, se on kriittinen hedelmällisyyden ja sikiön kehityksen kannalta raskauden aikana. Tutkimukset osoittavat suoraa yhteyttä folaatin puutteen ja hermostoputkivian välillä (kun selkäydintä suojaava hermostoputki ei muodostu ja sulkeudu kunnolla kolmannella tai neljännellä raskausviikolla). Tämän vuoksi hallitus on jo pitkään täydentänyt aamiaismuroja ja muita elintarvikkeita foolihapolla, joka on folaatin synteettinen muoto.
”Useimmat nuoret naiset eivät kuitenkaan saa sitä tarpeeksi”, sanoo tohtori Martha Morris, Tuftsin yliopiston tutkija, joka tutkii vitamiinien vaikutuksia elimistöön. ”Jos siis harkitset raskaaksi tulemista, on kaksinkertaisen tärkeää ottaa synnytystä edeltävä vitamiini tai monivalmiste, joka täyttää foolihapon RDA-arvon, joka on 400 mikrogrammaa.”
Koska monet raskaudet ovat suunnittelemattomia ja hermostoputken viat ilmenevät jo varhain, tohtori Morris suosittelee, että aloitat varhain – jos mahdollista, jo vuosia ennen kuin haluat tulla raskaaksi. Lisähyöty: Harvardin sairaanhoitajien terveystutkimuksessa naisilla, jotka käyttivät foolihappoa sisältävää monivitamiinia 15 vuoden ajan, oli 75 prosenttia pienempi paksusuolen syövän riski. USDA suosittelee myös runsaasti rautaa sisältävää ruokavaliota (jota on vähärasvaisessa punaisessa lihassa, äyriäisissä, pavuissa ja vihanneksissa, kuten parsakaalissa) sekä C-vitamiinia, joka auttaa elimistöäsi ottamaan rautaa vastaan. Kuva: Thinkstock
Q: Olen kasvissyöjä. Tarvitsenko lisäravinteita?
Ehkä. Sinulla voi olla liian vähän B12-vitamiinia ja rautaa, koska molempia on enimmäkseen lihassa. Monivalmisteen nauttiminen pitäisi varmistaa, että B12-arvosi pysyvät siellä missä pitääkin. Mutta riippuen siitä, kuinka paljon harrastat liikuntaa ja kuinka runsaat kuukautisesi ovat (tiheä, rasittava liikunta ja runsas veren menettäminen kuukausittain voivat tyhjentää rautavarastoja), saatat tarvita enemmän rautaa kuin mitä multiin sisältyy.
Voidaksesi tarkistaa rautapitoisuutesi, pyydä lääkäriäsi tekemään seerumin ferritiinikoe (joka on herkempi kuin tavallinen rauta-ainetutkimus), varsinkin jos tunnet olosi huonoksi. Yleensä vaihdevuosiin asti sinun pitäisi saada noin 18 mg rautaa päivässä, sanoo ravitsemusterapeutti Elizabeth Somer, RD, Eat Your Way to Happiness -kirjan kirjoittaja. Mutta liika rauta ei myöskään ole hyväksi, joten älä yritä täydentää rautaa yksinään enempää kuin mitä joistakin multivitamiineista löytyy.
Kahvin ja teen tanniinit estävät raudan imeytymistä, joten yritä välttää niiden juomista aterioiden yhteydessä tai multivitamiinin ottamisen yhteydessä. Lisäksi, jos olet vegaani, sinun kannattaa olla kaksin verroin varma, että otat kalsiumia ja D-vitamiinia, tai varmista, että saat ne täydennetystä soijamaidosta. Kuva: Shuttersock
K: Toimivatko lisäravinteet, joiden väitetään kohottavan mielialaa, todella?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on matala D-vitamiini- ja omega-3-vitamiinipitoisuus, on todennäköisemmin masennusoireita, joten molempien saannin riittävyydestä huolehtiminen voi auttaa suojautumaan sitä vastaan. Asiantuntijoiden mukaan on vielä yksi ravintoaine, joka voisi olla välttämätön: magnesium. ”Kutsun sitä rentoutumismineraaliksi. Se on luonnollinen kalsiumkanavien salpaaja – se estää kalsiumia pääsemästä hermosoluihin ja ”kiihottamasta” niitä, joten se rauhoittaa sinua”, tohtori Hyman sanoo. USDA:n mukaan monilla meistä on puutetta, joten 200 mg voi olla hyvä lisä lähes kaikille. Kuva: Shuttersock
Kysymys: Voiko vitamiineja ottaa yliannostuksen?
Monivitamiinien osalta yliannostuksen ottaminen on lähes mahdotonta; monivitamiinien sisältämät määrät ovat yleensä reilusti alle siedettävän ylemmän saantisuosituksen raja-arvojen, joten liika-annostuksen saaminen on hankalaa, ellet sitten ota lisäksi monia muita ravintolisiä. Yksittäisiä vitamiineja ja lisäravinteita voi teoriassa saada liikaa, mutta se on vaikeaa, koska niitä pitäisi ottaa moninkertainen määrä suositeltuun verrattuna pitkän ajan kuluessa. ”Ongelmat johtuvat pääasiassa yksittäisten ravintoaineiden yliannostuksesta, ei monivalmisteen ottamisesta tai liian monen vihanneksen syömisestä”, sanoo tohtori Nestle.
Yleisesti ottaen rauta ja rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A- ja E-vitamiinit, on yhdistetty huonoihin reaktioihin, joten muista, ettet ota näitä erikseen, ellei lääkärisi nimenomaan suosittele niin tekemään. Koska D toimii hormonina ja on rasvaliukoinen (eli elimistö ei helposti poista sitä, kun sitä on liikaa), on teknisesti mahdollista saada sitä liikaa, mutta niin näyttää tapahtuvan vain, jos saa korkeita määriä useiden kuukausien ajan. Tämä on toinen syy siihen, miksi on aina tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä. Kuva: Shuttersock
K: Olen nähnyt joitakin vitamiineja, joissa sanotaan, että ne ovat kasviperäisiä, eivät synteettisiä. Ovatko ne parempia?
Kasvipohjainen vitamiini on sellainen, joka valmistetaan jauhamalla kokonaisia ruoka-aineita – parsakaalista goji-marjoihin – ja pulveroimalla ne pillereiksi ja jauheiksi. (Country Life ja Alive! ovat tuotemerkkejä, joita saatat löytää apteekista.) Väite on, että saat ravintoaineet luonnollisemmassa muodossa, melkein kuin söisit elintarvikkeita, joissa niitä on. (Huomaa kuitenkin, että jotkin niistä sisältävät myös synteettisiä vitamiineja.)
Nämä vitamiinit eivät toimi sen paremmin kuin muutkaan, mutta yksi tämäntyyppisten pillereiden mahdollinen etu on niiden mahdollinen ylimääräinen antioksidanttipitoisuus. Marjojen, kaakaon, vihreän teen ja kurkumiinin uskotaan olevan extra–vahvoja lähteitä, joten jos olet kiinnostunut kokeilemaan sellaista, harkitse sellaisten tuotteiden etsimistä, joissa on yksi tai useampi näistä.
K: Tunnen itseni aina hiukan pahoinvoivaksi, kun otan vitamiineja. Mitä voin tehdä?
Vitamiinin ottaminen tyhjään vatsaan (varsinkin jos se sisältää rautaa) aiheuttaa yleensä tämän, joten muista päällystää vatsasi syömällä ja juomalla vettä lisäravinteesi kanssa. Voit myös yrittää etsiä pienempiä pillereitä, joissa on vähemmän lisäaineita, sillä täyteaineet voivat myös aiheuttaa pahoinvointia tai vatsavaivoja. Jos sinulla on edelleen ongelmia, harkitse siirtymistä pureskeltaviin pillereihin tai jauheisiin, jotka voit sekoittaa veteen. Kaikki ovat yhtä tehokkaita kuin kovat pillerit, mutta ne voivat olla vähemmän ärsyttäviä. Kuva:
Multi Musts
Varmista, että multi sisältää seuraavat vitamiinit: A (vähintään puolet betakaroteenina tai sekoitettuina karotenoideina), B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyroksiini), B7 (biotiini), B9 (foolihappo), B12, C, D, E ja K. Kivennäisaineita tulisi olla: kupari, kromi, magnesium, mangaani, molybdeeni, seleeni ja sinkki. Monivalmisteen tulisi sisältää noin 100 % suositellusta päiväannoksesta (RDA) useimmille näistä vitamiineista ja kivennäisaineista.
Vaihdevuosia edeltävien naisten tulisi myös käyttää rautaa sisältävää valmistetta. Vaihdevuosien jälkeisten naisten (ja miesten) tulisi ottaa sellainen, jossa ei ole rautaa; heidän tarpeensa on paljon pienempi ja helpompi tyydyttää ruoan avulla.
Sara Reistad-Long on vapaa kirjoittaja, joka on erikoistunut terveyteen ja hyvinvointiin. Hän myös bloggaa ruoasta osoitteessa SvelteGourmand.com.