Maidotuotteet, kuten juusto, ovat usein täynnä proteiinia (ja rasvaa), mutta mitä maitoproteiini oikein on? Useimmat markkinoilla olevat proteiinipirtelöt perustuvat maitoproteiiniin, joten on tärkeää ymmärtää kaikki tästä tärkeästä proteiinilähteestä, joka muodostaa suuren prosenttiosuuden proteiinista useimpien amerikkalaisten päivittäisessä ruokavaliossa.
Mitkä ovat maidon pääproteiinit?
Maidon pääproteiinit ovat heraproteiini (Whey Protein) ja kaseiini (Casein).
Whey-proteiini (Whey Protein) on nykyään useimpien markkinoilla myytyjen proteiinipulverien pääainesosa. Heraproteiini on nopeasti imeytyvä proteiini, joten se sopii erinomaisesti kulutettavaksi treenin jälkeen, jotta se auttaa lihasten palautumista ja sen jälkeen kasvua.
Kaseiinilla on erilaisia etuja kuin heraproteiinilla. Kaseiini on tunnettu hitaasta imeytymisnopeudestaan. Tämä tarkoittaa, että kaseiinin nauttiminen toimittaa keholle hitaasti vapautuvan proteiinin lähteen pitkäksi aikaa. Tämä tekee siitä loistavan proteiinilähteen kulutettavaksi, jos tiedät, ettet pysty syömään pitkään aikaan.
Kaseiini tunnetaan ”nukkumaanmenoaikaproteiinina”, koska kaseiini on parasta kuluttaa noin 20-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Nukkuessasi et syö ja tämä näännyttää kehoasi resursseista, joita se tarvitsee auttaakseen lihaksia palautumaan. Kaseiinipirtelön nauttiminen ennen nukkumaanmenoa tarkoittaa, että kehosi saa polttoainetta hitaasti vapautuvasta proteiinilähteestä nukkuessasi, mikä auttaa palautumista ja lihasten kasvua.
Maitoproteiini & Rasva
Jos treenaat ja harjoittelet kovaa, hajotat lihassäikeitä, ja nämä lihassäikeet tarvitsevat proteiinia korjaantuakseen ja kasvaakseen.
Maitotuotteet ovat loistava proteiininlähde, mutta ne sisältävät yleensä myös paljon rasvaa. Esimerkiksi juusto, jogurtti ja maito sisältävät kaikki korkeita rasvaprosentteja, ja tämä voi olla haitallista kaikille, jotka haluavat menettää rasvaa ja saada lihasmassaa.
Tässä kohtaa maitoproteiinilisät tulevat kuvaan. Heraproteiinin ja kaseiinin valmistuksessa korkea rasvaprosentti poistetaan tuotteesta. Tämä tarkoittaa, että proteiinipitoisuus pysyy korkeana ja rasvapitoisuus alhaisena.
Katsotaanpa Impact Whey Proteinin ravitsemustietoja. Tämä proteiinijauhe sisältää 80 % proteiinia annosta kohden. Tämä tarkoittaa, että 25 g:n annoksessa proteiinipitoisuus on 20 g ja rasvapitoisuus on vain 1,5 g.
Jos söisit 25 g juustoa, rasvapitoisuus olisi keskimäärin 8 g ja proteiinipitoisuus vain 6 g. Kun katsot tilastoja, käy selväksi, että maitopohjaiset proteiinit ovat erittäin edullisia, kun kyse on lihasmassaa kasvattavasta lihaksesta.
Matalasta rasvapitoisuudesta tulee vieläkin tärkeämpi, jos haluat nauttia proteiinilähteen ennen nukkumaanmenoa. Tarkastellaan siis mikulaarisen kaseiinin ravitsemustietoja. Yksi 30 g:n annos tätä tuotetta tuottaa 24 g proteiinia ja taas vain 1,5 g rasvaa. Tämä tarjoaa elimistölle loistavan hitaasti vapautuvan proteiinin lähteen palautumiseen unen aikana.
Maitoproteiinivalmisteet voivat olla loistava tapa kuluttaa riittävästi proteiinia lihasten palautumisen ja kasvun tukemiseksi kuluttamatta suuria määriä rasvaa.
Whey vai kaseiini?
Todennäköisesti jos käyt jo kuntosalilla, niin silloin otat jo heraproteiinipohjaista pirtelöä. Mutta ehkä et ole miettinyt, mitä hyötyä kaseiinista voisi olla lihasten palautumiselle ja kasvulle. Mitä kaseiinituotteita sinun tulisi siis harkita?
? Milk Protein Smooth
Tämä maitopohjainen proteiini tarjoaa pitkäkestoisen proteiininlähteen koko päiväksi ja yöksi, jos sitä nautitaan ennen nukkumaanmenoa. Se koostuu kaseiini- ja heraproteiinin 4:1-suhteesta tarjotakseen parasta, mitä molemmilla maitopohjaisilla proteiineilla on tarjottavana.
Milk Protein Smooth sisältää 78 % mikellarista kaseiinia, joka takaa hitaan ruoansulatuksen pitkäksi aikaa. Ota yksi annos ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi palautumista.
? Micellar Casein
Olemme jo maininneet tämän tuotteen, joten tiedät, että se sopii erinomaisesti ennen nukkumaanmenoa tapahtuvaan nauttimiseen auttamaan palautumista ja lihasten kasvua nukkuessasi. Tällä proteiinilla on täydellinen aminohappoprofiili ja se sisältää BCAA:ta proteiinisynteesin tukemiseksi. Tämä voi todella hyödyttää palautumisprosessiasi, jolloin voit treenata kovemmin ja useammin.
Niin, hera vai kaseiini? Vastaus on käyttää molempia. Ota molemmat huomioon päivittäisessä ruokavaliossasi. Heraa voi nauttia milloin tahansa päivän aikana, mutta tärkeintä on, että nautit heraproteiinipirtelön treenin jälkeen optimoidaksesi palautumisen nopean imeytymisen kautta. Sen jälkeen sinun tulisi nauttia kaseiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa, jotta palautumista voidaan tukea nukkuessasi.
MAITOPROTEIINI JA MAITO-INTOLERANSSI
Jos olet maito-/laktoosi-intolerantikko, et voi nauttia maitopohjaisia proteiineja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sinulle olisi olemassa proteiinijauheita. Laktoosi-intoleranssista kärsiville on olemassa runsaasti kasvipohjaisia proteiinijauheita. Tässä muutamia parhaita:
? Ruskean riisin proteiini
Mikäli proteiinipitoisuus on 24 g annosta kohden (30 g), hiilihydraatteja on 3 g ja rasvaa vain 0,3 g, tämä on loistava maitoproteiinivaihtoehto, jota voi nauttia missä vaiheessa päivää tahansa.
? Soijaproteiini-isolaatti
Proteiinipitoisuus 26,4 g annosta kohden (30 g) ja vain 0,3 g hiilihydraatteja tämä on loistava proteiinilähde kaikille, jotka haluavat kasvattaa vähärasvaisia lihaksia rasvoittumatta. Rasvapitoisuus on vain 0,9 g annosta kohden.