Mitä kollageenipeptidit voivat ja eivät voi tehdä'

Lääketieteellisesti tarkistanut Patrick Carroll, MD Kirjoittanut Toimitusryhmämme Päivitetty viimeksi 18.11.2019

Jos pysyt ajan tasalla viimeisimmistä terveys- ja hyvinvointitrendeistä, olet epäilemättä nähnyt, että sanat ”kollageenipeptidit” mainitaan blogipostituksissa, oppaissa ja top 10 -luetteloissa kaikkialla muualla.

Useimmille meistä kollageeni on ainesosa ihonhoitotuotteissa, kuten anti-aging-voiteissa, balsameissa ja kosteusvoiteissa. Kollageeni on kuitenkin itse asiassa paljon muutakin kuin ihonhoitoaine – se on yksi tärkeimmistä proteiineista kehosi sidekudoksessa.

Kehosi tuottaa luonnollisesti kollageenia. Iän myötä elimistön tuottaman kollageenin määrä kuitenkin vähenee. Kollageenipeptidilisät helpottavat kollageenin tasaisen määrän ylläpitämistä, mikä mahdollisesti edistää terveempää ihoa, luita ja muuta kudosta.

Alhaalla olemme selittäneet, mitä kollageenipeptidit ovat ja mitä todistusaineistoa on olemassa siitä, miten ne voivat auttaa pitämään ihosi ja kehosi kunnossa ja terveenä. Käymme läpi joitakin kollageenipeptidien tarjoamia mahdollisia etuja, jotka ovat vielä tutkimuksen kohteena, sekä puramme jonkin verran hypeä, jota tutkimus ei tällä hetkellä tue.

Mitä ovat kollageenipeptidit?

Kollageenipeptidit ovat kollageenin hydrolysoitua muotoa, jota voit lisätä smoothieihin, kahviin ja muihin ruokiin ja juomiin. Useimmat kollageenipeptidit tulevat jauheena, vaikka joitakin myydään kapseleina ja nesteinä.

Hypoteesina on, että kollageenipeptidilisän käyttäminen auttaa mahdollisesti kompensoimaan iän myötä tapahtuvaa kollageenin luonnollista vähenemistä.

Ennen kuin pääsemme kollageenipeptidien erityispiirteisiin, on tärkeää selittää, mitä kollageeni on ja ne lukuisat tavat, joilla elimistösi käyttää sitä kasvattamaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, luita, niveliä, hiuksia ja kynsiä.

Mitä kollageeni on?

Kollageeni on välttämätön rakenneproteiini, joka on elimistösi sidekudoksen tärkein komponentti. Itse asiassa se muodostaa kolmanneksen kokonaisproteiinista ja kolme neljäsosaa ihosi kuivapainosta. Voit pitää sitä tietyssä määrin eräänlaisena sidekudoksen superliimana, joka pitää kaikki muut elimistön osat koossa.

Useimmat ihmiset yhdistävät kollageenin esimerkiksi pehmeään, joustavaan ihoon. Vaikka tämä on osa kollageenin roolia kehossasi, kollageeni on vastuussa paljon muustakin kuin vain ihon pitämisestä sileänä.

Veden ja rasvan lisäksi kehosi koostuu paljon proteiineista. Lihakset, luut, elimet, hiukset, iho ja kynnet koostuvat kaikki pääasiassa erilaisista proteiineista.

Kehossasi on lukuisia erilaisia proteiineja, joilla kaikilla on tärkeä rooli toimintasi tukemisessa. Esimerkiksi aktiinia ja myosiinia on runsaasti lihassoluissa, ja ne ovat vastuussa prosesseista, kuten lihassupistuksesta.

Hemoglobiini taas on elintärkeä proteiini, jota on veressäsi. Se vastaa veren hapen kuljettamisesta keuhkoista kehon muihin kudoksiin.

Lyhyesti sanottuna jokaisella elimistössäsi olevalla proteiinilla on erilainen – mutta tärkeä – rooli siinä, että pysyt elossa, terveenä, hyväkuntoisena ja kykenet tekemään asioita, joita sinun on tehtävä.

Kehossasi olevista lukuisista proteiineista kollageeni on runsain.

Muuten sanottuna, jos tarkastelisit kehosi proteiineja piirakkakaaviona, kollageeni muodostaisi noin kolmanneksen piirakasta, ja elimistösi erilaiset muut proteiinit muodostaisivat kukin pienemmän siivun.

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat kollageenia vain kollageenina, elimistössä on itse asiassa lukuisia erilaisia kollageenityyppejä. Tällä hetkellä olemme tunnistaneet kaksikymmentäkahdeksan. Näistä kollageenityypit I, II ja III ovat yleisimpiä. Itse asiassa pelkästään tyypin I osuus kehon kollageenin kokonaispitoisuudesta on yli 90 prosenttia.

Mitä kollageeni tekee?

Kollageenin tehtävänä on tarjota rakenteellista tukea kehon sidekudoksille, kuten iholle, jänteille, luille, nivelsiteille ja sisäelimille.

Kuten aiemmin mainitsimme, voi auttaa ajattelemaan kollageenia kehosi superliimana – proteiinina, joka auttaa pitämään terveen kudoksen muut keskeiset komponentit yhdessä.

Kollageeni on esimerkiksi erittäin yleinen proteiini ihossasi. Ihossa kollageenilla on tärkeä rooli uusien ihosolujen tuotannon stimuloimisessa, mikä auttaa pitämään ihon pehmeänä, sileänä ja kimmoisana.

Tämä prosessi pitää ihosi nuorekkaana ja ehkäisee osaltaan ikääntymiseen liittyvien iho-ongelmien, kuten ryppyjen, variksenjalkojen ja leukojen kehittymistä.

Kollageenilla on myös rooli sisäelinten terveessä toiminnassa. Esimerkiksi kollageeni on osa munuaisten suodattimien perusrakennetta. Sitä on myös verisuonikudoksessa, maksassa ja keuhkoissa, silmissäsi, suolistossasi ja rustossa, joka peittää, suojaa ja yhdistää luita.

Lyhyesti sanottuna kollageeni on välttämätön rakennusaine suurelle osalle kehosi ihosta ja sisäisistä kudoksista. Ilman sitä lähes jokainen kehon osa – ihosta ja hiuksista elintärkeisiin elimiin – ei voi toimia.

Mitä kollageenipeptidit tarkalleen ottaen ovat?

Kehosi tuottaa luonnostaan omaa kollageenia. Kollageenia erittävät useat eri solut, joista sidekudossolut tuottavat tyypillisesti eniten.

Kollageenin tuotanto on yleensä suurimmillaan teini-iässä ja parikymppisenä. Iän myötä elimistön luonnollinen kollageenituotanto alkaa hidastua.

The American Journal of Pathology -lehdessä vuonna 2006 julkaistussa laboratoriotutkimuksessa tutkijat tarkastelivat 18-29-vuotiaiden ihon koepaloja ja vertasivat niitä 80-vuotiaiden tai sitä vanhempien ihmisten ihon koepaloihin. Tulokset osoittivat, että vanhemmilla ihmisillä kollageenisynteesi oli 75 prosenttia vähäisempää kuin 18-29-vuotiailla.

Kollageenin tuotanto ei tietenkään yhtäkkiä vähene 75 prosenttia, kun täyttää kahdeksankymmentä. Sen sijaan elimistön kyky tuottaa uutta kollageenia vähenee vähitellen noin prosentin vuosivauhdilla 20-vuotiaasta alkaen.

Tämän kollageenituotannon asteittaisen vähenemisen seurauksena iho on ohuempi, vähemmän kimmoisa ja ryppyjen, hymyjuonteiden, poskipäiden ja muiden ikääntymiseen liittyvien esteettisten iho-ongelmien voimakkaampi esiintyminen.

On spekuloitu, että kollageenin lisääminen ruokavalioon voi auttaa hidastamaan joitakin ikääntymiseen liittyviä vaikutuksia, jotka johtuvat tästä kollageenin tuotannon asteittaisesta vähenemisestä. Kollageenipitoisia elintarvikkeita tai elintarvikkeita, joissa on runsaasti aminohappoja, jotka voivat edistää sen tuotantoa, ovat esimerkiksi kala, luuliemi, munanvalkuaiset, valkosipuli, pavut ja tietyt marjat.

Radikaalien muutosten tekeminen ruokavalioon vain saadakseen lisää kollageenia ei kuitenkaan ole aina helppoa. Kollageenin määrä tietyissä elintarvikkeissa voi myös vaihdella – vaikka kalan ”liha” ei ole kovin kollageenipitoinen, vähemmän ruokahalua herättävät osat kuten pää ja nahka ovat.

Sitä varten meillä on kollageenipeptidejä. Kollageenipeptidit ovat hydrolysoituja, biosaatavia kollageeniproteiineja, joita voit ottaa täydentämään kehosi luonnollista kollageenituotantoa tekemättä suuria muutoksia ruokavalioosi.

Miksi kollageenipeptidit ovat niin suosittuja?

Kollageenipeptidit ovat kasvattaneet valtavasti suosiotaan viime vuosina, pitkälti kollageenin hyötyjä mainostavien blogikirjoittajien ja hyvinvointiharrastajien ansiosta.

Google Trendsin tietojen mukaan kollageenia koskevia tietoja verkossa etsivien ihmisten määrä on yli kolminkertaistunut viiden viime vuoden aikana. Myös kiinnostus kollageenia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten luuliemeen ja tiettyyn lihaan, on kasvanut.

Kuten monet muutkin terveystrendit, osa kollageenin äkillisen kiinnostuksen kasvun syynä on altistuminen. Yhä useammat ihmiset ovat tietoisia kollageenin mahdollisista hyödyistä sekä yleisen terveyden että ikääntymisen estämisen näkökulmasta.

Toinen syy on mukavuustekijä. Kollageenipeptidit ovat yhtä käteviä ja helppokäyttöisiä kuin mikä tahansa muu jauhepohjainen ravintolisä.

Voit esimerkiksi lisätä niitä aamusmoothieen, sekoittaa niitä kahvikuppiisi tai ottaa niitä treenin jälkeen kuten proteiinipirtelöä.

Mitkä ovat kollageenipeptidien mahdolliset hyödyt?

Tutkimus kollageenipeptidien mahdollisista hyödyistä on edelleen käynnissä, mikä tarkoittaa, että vaikka tällä hetkellä on todisteita siitä, että kollageenilla saattaa olla tiettyjä hyötyjä, lisätukea kollageenipeptidien hyödyille lisätään jatkuvasti tutkimustietoon.

Luetteloimme joitain mahdollisia hyötyjä, joita on tutkittu tähän mennessä, sekä tämänhetkiset tieteelliset tutkimukset, jotka on tehty kunkin takana.

Kollageeni voi pitää ihosi pehmeänä ja sileänä

Kollageenilisien kiistatta suurin mahdollinen hyöty on se, että ne voivat parantaa ihon ulkonäköä. Tutkimusten mukaan kollageenilisän käyttö saattaa auttaa hidastamaan tiettyjä ikääntymisen merkkejä, kuten ikään liittyvää kollageenin tuotannon vähenemistä.

Kuten edellä todettiin, kollageeni on ihon ylivoimaisesti runsain proteiini, jonka osuus ihon kuivapainosta on noin 75 prosenttia. Ikääntyessä on normaalia, että kollageenitaso vähitellen laskee, mikä johtaa ikääntyneiden ihmisten iholla yleiseen kimmoisuuden vähenemiseen ja näkyviin ryppyihin.

Suurin osa kollageenisynteesin vähenemisestä on luonnollinen seuraus ikääntymisprosessista. Jotkin tekijät, kuten auringolle altistumisen aiheuttama valovaurio, voivat kuitenkin myös vaikuttaa elimistön kykyyn tuottaa tietynlaista kollageenia.

Kollageenitutkimukset osoittavat, että kollageenipeptidilisien säännöllinen käyttö voi mahdollisesti kääntää osan näistä vaurioista, mikä edistää sileämpää, kimmoisampaa ja vähemmän ryppyistä ihoa.

Skin Pharmacology and Physiology -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat analysoivat 69:llä 35-55-vuotiaalla naisella ihon kimmoisuutta, kosteutta, karheutta ja vesihäviötä neljän viikon ajanjakson aikana.

Tutkijat havaitsivat, että naisilla, jotka käyttivät 2,5 g tai 5 g kollageenipeptidilisää, ihon kimmoisuus lisääntyi tilastollisesti merkitsevästi neljän viikon jälkeen. Kollageenipeptideillä oli myös positiivinen vaikutus naisten ihon kosteustasoon ja ihon haihtumiseen.

Toisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kollageenipeptidien päivittäinen käyttö paransi ihon kosteustasoa ja vähensi ryppyjen muodostumista 12 viikon ajan.

Viimeiseksi vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kollageenipeptidejä käyttävä oraalinen lisäravinne johti ihon kosteustason lisääntymiseen ja korkeampaan kollageenin tiheyteen dermiksessä (ihon kerroksessa ihon uloimpana olevan epidermiksen alla).

Lyhyesti sanottuna kollageenipeptidilisän käyttö voi lisätä ihon kollageenipitoisuutta, mikä auttaa sitä pysymään pehmeänä, kimmoisana ja terveenä ja vähentää samalla riskiä ryppyjen muodostumiselle.

Kollageeni auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia

Kollageeni on proteiini, mikä tarkoittaa, että kollageenipeptidit voivat edistää päivittäistä proteiinin saantia. Tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenipeptidien nauttiminen toimittaa kehollesi hyvän proteiininlähteen.

Kuten International Society of Sports Nutrition toteaa: ”Akuutti harjoitusärsyke, erityisesti kestävyysharjoittelu, ja proteiinin nauttiminen stimuloivat molemmat lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja ovat synergistisiä, kun proteiinin nauttiminen tapahtuu ennen tai jälkeen kestävyysharjoittelun.” Näin ollen, jos haluat treenata, kollageenilisä voisi auttaa sinua saamaan parempia tuloksia.

British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin kollageenipeptidien käyttöä 53:lla 65-vuotiaalla ja sitä vanhemmalla miehellä, joilla oli ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa yhdistettynä kestävyysharjoitteluohjelmaan. Tutkimukseen osallistujille annettiin joko 15 g kollageenipeptidejä tai lumelääkettä otettavaksi tunnin sisällä harjoittelun jälkeen. Kolmen kuukauden kuluttua kollageenipeptidiryhmän miehet olivat saaneet enemmän voimaa ja lihasmassaa kuin miehet, jotka noudattivat samaa harjoitusohjelmaa ilman kollageenipeptidien käyttöä.

Kollageenilisästä eivät tietenkään hyödy vain vanhemmat miehet. Tuoreessa tutkimuksessa, johon osallistui 25 nuorta, parikymppistä miestä, tutkittaville annettiin 12 viikon ajan päivittäin 15 g kollageenipeptidejä tai lumelääkettä nautittavaksi tunnin sisällä kestävyysharjoittelun suorittamisen jälkeen. Kaiken kaikkiaan tutkimuksen lopussa rasvaton massa, painoindeksi ja lihasvoima kasvoivat enemmän kollageenipeptidiryhmässä verrattuna lumelääkeryhmään.

Jos olet fyysisesti aktiivinen, kollageenipeptidien lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi helpottaa proteiininsaantitavoitteen saavuttamista. Tämä voi edistää parempaa lihasten ja voiman kasvua pitkällä aikavälillä sekä parempaa palautumista harjoittelun jälkeen.

Tästä huolimatta on syytä huomioida, että kollageeni ei ole täydellinen proteiini lihasproteiinisynteesiin ja urheilusuoritukseen. Toisin kuin herassa, kaseiinissa ja lihasta löytyvässä proteiinissa, kollageenissa on vähän leusiinia – lihaskudoksen rakentamisen ja korjaamisen kannalta välttämätön aminohappo.

Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka kollageenipeptidit voivat auttaa lihaksen rakentamisessa ja ylläpitämisessä, niiden varaan ei kannata luottaa täysin. Kokeile sen sijaan kollageenin lisäämistä tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti erilaisia proteiininlähteitä.

Kollageenilisä voi auttaa pysymään kylläisenä

Na vaikka ei ole mitään näyttöä siitä, että kollageeni polttaisi rasvaa itsessään, on näyttöä siitä, että kollageenilisien syöminen osana ateriaa voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä puolestaan voi auttaa sinua pysymään ruokavaliossa.

Tutkimuksessa, johon osallistui 24 tervettä nuorta aikuista, gelatiinia sisältävä aamiainen vähensi ruokahalua lounaalla kolme tuntia myöhemmin verrattuna kaseiini-, soija- ja heraproteiinia sisältävään aamiaiseen. Tässä tutkimuksessa käytetty aamiainen sisälsi kuitenkin myös muita proteiinilähteitä, joten selkeän johtopäätöksen tekeminen on vaikeaa.

Lyhyesti sanottuna, vaikka kollageeni ei olekaan rasvaa polttava aine, on jonkin verran näyttöä siitä, että se voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja pitämään sinut kylläisenä pidempään.

Kollageeni voi tukea nivelten ja lihasten terveyttä

Lisäksi on olemassa muitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että kollageeni voi edistää nivelten terveyttä ja tukea lihasten palautumista liikunnan jälkeen. Eräässä 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui urheilijoita – ryhmä, jolla on erityisen suuri nivel- ja lihaskivun riski – jotka ottivat joko 10 g kollageenihydrolysaattia tai lumelääkettä, havaittiin, että kollageenia ottaneilla urheilijoilla nivelkivut paranivat merkittävästi.

Toisessa tutkimuksessa testattiin myös kollageenin mahdollisia vaikutuksia lihasten palautumiseen ja todettiin, että pienessä ryhmässä miehiä, jotka ottivat päivittäin 20 g kollageenipeptidejä, kollageenia nauttineet urheilijat kokivat kohtalaista lihasten palautumista ja parempaa lihasten kipeytymistä 48 tuntia harjoituksen jälkeen.

Kollageenipeptidit voivat parantaa kynsien terveyttä

On jonkin verran näyttöä siitä, että kollageenipeptidit voivat edistää terveempiä kynsiä.

Journal of Cosmetic Dermatology -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa bioaktiivisten kollageenipeptidien päivittäinen käyttö johti kynsien kasvuvauhdin lisääntymiseen 12 prosentilla, hauraiden kynsien määrän vähenemiseen ja kynsien ulkonäön yleiseen paranemiseen.

Mitä väitteitä ei tueta todisteilla?

Haet netistä tietoa kollageenista, ja on hyvin mahdollista, että törmäät oppaaseen tai blogikirjoitukseen, jossa sitä suositellaan hoidoksi kaikkeen aknesta luunmurtumiin, miesten kaljuuntumiseen ja jopa sydänsairauksiin.

Vaikkakin nämä hyödyt voivat aluksi näyttää houkuttelevilta, kaikkia kollageenista esitettyjä väitteitä ei kuitenkaan voida todistaa. Olemme tarkastelleet joitakin näistä väitteistä alla.

Kollageenilisät hoitavat ja ehkäisevät aknea

Vaikka kollageenilisän käytön on osoitettu parantavan ihon yleistä ulkonäköä, ei ole todisteita siitä, että kollageeni hoitaisi tai ehkäisisi aknea.

Akne johtuu talin ja kuolleiden ihosolujen kertymisestä. Kun nämä kerääntyvät huokosiin, se voi aiheuttaa näppylän kehittymisen. Hoidot, kuten ajankohtainen tretinoiini, suun kautta otettava isotretinoiini ja erilaiset reseptivapaat tuotteet, voivat kaikki auttaa vähentämään aknen puhkeamisriskiä.

Kollageenipeptidit auttavat hallitsemaan ekseemaa

Aivan kuten aknen kohdalla, ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kollageeni ehkäisee tai auttaa hallitsemaan ekseeman oireita. Ei ole myöskään tieteellistä näyttöä siitä, että kollageenilisät voisivat hoitaa tai parantaa psoriaasia ja muita immuunijärjestelmään liittyviä ihosairauksia.

Kollageeni voi korjata ”vuotavan suolen”

Kollageenia suositellaan usein luonnollisena hoitona vuotavan suolen oireyhtymälle – hypoteettiselle lääketieteelliselle tilalle, jota valtavirtalääketiede ei tunnista ja jonka väitetään johtavan monenlaisiin tavallisiin, usein vakaviin terveysongelmiin.

Vaikka lisääntynyt suoliston läpäisevyys on tunnustettu lääketieteellinen tila, monet vuotavasta suolistosta esitetyistä väitteistä eivät saa tukea tieteellisistä todisteista. Näihin kuuluu väite, jonka mukaan kollageenilisien käyttö voi hoitaa, korjata tai parantaa vuotavaa suolistoa.

Kollageeni polttaa suoraan rasvaa

Vastoin tiettyjä väitteitä, joita saatat nähdä verkossa, ei ole todisteita siitä, että kollageeni polttaa suoraan rasvaa. Kollageeni ei ole stimulantti, eikä sen ole osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa tai vaikuttavan päivän aikana poltettavan energian määrään.

Kuten edellä käsiteltiin, on jonkin verran näyttöä siitä, että kollageenipeptidien sisällyttäminen ateriaan voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä voi helpottaa laihdutusruokavaliossa pysymistä. Kollageenin ottaminen yksinään ei kuitenkaan saa kehoasi polttamaan rasvaa.

Kollageenipeptidit auttavat sinua nukkumaan

Tämä on toinen yleinen väite, jonka voi löytää kiertelemästä internetissä. Vaikka kollageeni sisältää runsaasti glysiiniä, aminohappoa, joka on yhdistetty moniin mahdollisiin unihyötyihin, ei ole todisteita siitä, että kollageenipeptidien ottaminen ennen nukkumaanmenoa auttaisi sinua nukahtamaan tai pysymään unessa.

Johtopäätös

Kollageeni on elimistön tuottama välttämätön proteiini. Ikääntyessämme elimistömme tuottaa sitä yhä vähemmän. Monet elintarvikkeet sisältävät kollageenia, mutta on olemassa myös erimuotoisia kollageenipeptidejä sisältäviä lisäravinteita, joita voi lisätä ruokavalioon.

Koska kollageenipeptidejä on saatavana jauheena (sekä nesteinä, kapseleina ja jopa purukumina), niitä on helppo lisätä smoothieen, aamukahviin tai jopa treenin jälkeiseen proteiinipirtelöön.

Tutkimus on vielä kesken, mutta on vankkaa näyttöä siitä, että kollageenin määrän lisääminen – joko kollageenipitoisten elintarvikkeiden tai kollageenilisien avulla – voisi tarjota useita etuja.