Mindfulness Practices to Lower Anxiety

COVID-19:n aikakaudella, kun asiat ovat epävarmoja ja tuntuvat hallitsemattomilta, on luonnollista, että stressitasomme nousevat. Meidät on kovasti johdotettu ahdistukseen, joka pitää meidät turvassa, kun kohtaamme epävarmuutta. Ahdistus on suojelijamme, turvaskanneri, joka varoittaa meitä mahdollisesta vaarasta, kun ajamme raskaassa liikenteessä, kävelemme autolle pimeässä parkkihallissa tai olemme liian kaukana aikataulusta. Avain on saada ahdistuksemme toimimaan puolestamme eikä meitä vastaan arvaamattomina aikoina.

Auttaakin tietää, mitä voimme muuttaa tai hallita ja mitä emme. Suurin voimasi on näkökulmasi. Se voi tehdä sinusta uhrisi tai voimaannuttaa sinua. Kun etsit alaspäin suuntautuvassa tilanteessa hyviä puolia ja selvität, mitä voit hallita ja mitä et, on helpompi hyväksyä se, mitä et voi hallita. Paras liittolaisesi on löytää hallitsemattomassa tilanteessa vaikeuksissa mahdollisuus sen sijaan, että löytäisit vaikeuden mahdollisuudesta. Tämä on hyvä hetki hyödyntää sosiaalista etäisyyttä, itsensä karanteeniin asettamista ja muita rajoitustoimenpiteitä oppiaksesi meditoimaan tai syventääksesi meditaatioharjoituksiasi.

Tutkijat ovat osoittaneet, että mindfulness-meditaatio on vastalääke murehtimiseen, pelkoon ja ahdistuneisuuteen, jotka voivat heikentää immuunijärjestelmäämme ja estää meitä olemasta parhaita mahdollisuuksiamme. Tämä ennakkoluuloton, myötätuntoinen hyväksyntä sille, mitä tässä hetkessä tapahtuu, vahvistaa luonnollista puolustuskykyämme, rauhoittaa hermostoa ja antaa selkeyttä seuraaviin vaiheisiin, parhaisiin käytäntöihin ja päätöksiin tänä epävarmana aikana. Säännöllisten mikro-mindfulness-harjoitusten tai Microchillereiden, kuten minä niitä kutsun, avulla voit alkaa hallita ahdistunutta mieltäsi sen sijaan, että se hallitsisi sinua. Lähtökohtana on oppia viljelemään nykyhetken tietoisuutta. Aina on aikaa viiden minuutin mikroitsenäiselle itsehoidolle, joka virkistää mieltäsi. Näiden yksinkertaisten harjoitusten harjoittelu työpöydälläsi, autossasi tai sängyssäsi voi parantaa terveyttäsi, hyvinvointiasi ja tuottavuuttasi:

Hälytys

Istu mukavassa paikassa silmät auki tai kiinni yhden minuutin ajan. Keskity kaikkiin erilaisiin ääniin, joita kuulet ympärilläsi, ja katso, kuinka monta niistä pystyt tunnistamaan: lämmitys-/ilmastointilaitteen, tikittävän kellon, näppäimistön naksahduksen, äänet taustalla, oman vatsasi mölinän, liikenteen toimistosi ulkopuolella, sireenin, lentokoneen yläpuolella tai jonkun käyttämän lehtipuhaltimen. Yhden minuutin kuluttua sen sijaan, että yrittäisit muistaa äänet, mene sisälle ja huomaa, kuinka paljon rauhallisemmalta, rennommalta ja selkeämielisemmältä sinusta tuntuu. Miksi? Koska olet täysin nykyhetkessä.

Ajatukset

Sulje silmäsi kolmeksi-viideksi minuutiksi ja keskity jokaiseen mielessäsi virtaavaan ajatukseen yrittämättä muuttaa mitään. Tarkkaile ajatusta yksinkertaisesti samalla tavalla kuin voisit huomata kädessäsi olevan kauneusvirheen – uteliaisuudella, ei tuomitsemalla. Kun olet suorittanut harjoituksen, mene sisään ja kiinnitä huomiota kehosi tuntemuksiin. Ehkä lihaksesi ovat löysemmät, sydämenlyöntisi hitaampi ja hengityksesi pehmeämpi. Älä ylläty, jos saat aha-hetkiä, jotka voivat auttaa sinua vastaamaan päivittäisiin haasteisiin ja koviin stressitekijöihin tehokkaammin.

Tuolijooga

Voit ladata akkujasi joogalla aivan työpöytäsi ääressä siinä samassa tuolissa, jossa istut, tai missä tahansa muussa tuolissa, kunhan siinä on selkänoja. Aseta vasen kätesi oikean polvesi päälle. Aseta oikea käsivartesi tuolin selkänojalle. Venyttele kevyesti silmät auki tai kiinni. Huomaa venytys ja se, mitä sisällä tapahtuu. Tuo kehosi takaisin keskelle 60 sekunnin kuluttua. Käännä sitten venytys toisinpäin. Aseta oikea kätesi vasemman polven päälle. Laita vasen käsivarsi tuolin selkänojalle. Venyttele taas kevyesti silmät auki tai kiinni. Kiinnitä huomiota venytykseen ja huomaa, mitä sisällä tapahtuu. Tuo vartalosi takaisin keskelle 60 sekunnin kuluttua. Jos haluat jatkaa, voit toistaa syklin.

Tunteet

Tunnista pettymys tai tyytymättömyys, joka pulpahtaa esiin säännöllisesti tai joka on jäänyt sinuun viime aikoina. Sen sijaan, että välttelet sitä tai jätät sen huomiotta, kuten monet kiireiset ihmiset tekevät, mene sisäänpäin ja toivota se tervetulleeksi ja istu sitten sen kanssa tuomitsemattomassa tietoisuudessa aivan kuten voisit tarjota vuodeosastolla seuraa sairaalle ystävälle. Tutustu tähän osaasi niin myötätuntoisesti kuin mahdollista. Älä yritä päästä siitä eroon tai korjata sitä. Ole vain läsnä mahdollisimman tietoisella tavalla ja selvitä, mitä voit oppia tunteesta. Aina kun jokin ajatus tai kehon tuntemus vetää sinut pois, palauta huomiosi varovasti takaisin tunteeseen. Muutaman minuutin kuluttua saatat huomata, että häiritsevä tunne ei ole enää yhtä voimakas kuin aiemmin.

Hengitä

Sulje silmäsi ja hengitä sisään ja ulos keskittyen jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Seuraa hengitystäsi täyteen sykliin sisäänhengityksen alusta, jossa keuhkot ovat täynnä, sitten takaisin alas, jossa ne ovat tyhjät. Aloita sitten alusta. Kun pysyt tässä syklissä viiden minuutin ajan, ajatuksia nousee yleensä esiin. Saatat miettiä, teetkö harjoituksen oikein, murehtia keskeneräistä projektia tai kyseenalaistaa, kannattaako sinun käyttää aikaasi, kun tehtävälistallasi on niin paljon tekemistä. Hyväksy kaikki esiin nousevat ajatukset avoimin sydämin. Aina kun mielesi harhailee ja jää ajatusketjuun kiinni (se on osa meditaatioprosessia), astu yksinkertaisesti ulos ajatusvirrasta ja palaa varovasti takaisin hengityksen tuntemuksiin. Viiden minuutin kuluttua avaa hitaasti silmäluomet ja nauti ympärilläsi olevista väreistä ja kuvioista. Venyttele sitten ja hengitä elävään tietoisuuteesi ja huomaa, kuinka paljon enemmän tunnet olevasi yhteydessä hetkeen ja kuinka rauhalliselta, selkeämieliseltä ja latautuneelta sinusta tuntuu.

Vartalo

Heiluriharjoitus viittaa hermostosi luonnolliseen heilahteluun hyvän olon aistimusten ja kehon stressin välillä. Huomaa silmät suljettuina jokin kohta kehossasi, jossa tunnet stressiä. Se voi näkyä kipuna, särkynä tai ahtaumana. Siirrä sitten huomiosi sisäiseen paikkaan, jossa tunnet vähemmän stressiä tai et tunne lainkaan stressiä. Keskity siellä stressittömyyteen ja huomaa kehosi tuntemukset: tasainen sydämen syke, pehmennyt leuka tai rentoutuneet lihakset. Pysy keskittyneenä sinne ja huomioi tunne 10 sekunnin ajan. Kuvittele sitten, että tunne leviää muihin kehon osiin vielä 10 sekunnin ajan. Siirry nyt takaisin paikkaan, jossa alun perin tunsit stressiä. Jos se on muuttunut, keskity muutoksen tuntemukseen. Jatka huomiosi siirtämistä edestakaisin stressistä jäljellä olevien ja rentoutuneiden kehon osien välillä. Kun siirryt, huomaa, missä stressi on vähentynyt, ja nauti vähentymisestä, jotta se voi levitä muihin kehon osiin. Kun sinulla on epämiellyttäviä kehon tuntemuksia, ota tavaksesi riippua niistä kehon osista, joissa sinulla on miellyttäviä tuntemuksia, ja vietä aikaa siellä kompensoidaksesi epämiellyttävyyttä.

Mind

Toiminnalla, joka tunnetaan nimellä ”resursointi”, valjastat luontaisen kykysi ohittaa reaktiivisuus. Resursointi on mitä tahansa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, rauhoittaa hermojasi tai tarjoaa lohtua. Sisäinen voimavara on jotain sisäistä positiivista, kuten lahjakkuus, ominaisuus tai kyky. Ulkoinen voimavara on jokin ulkopuolinen asia, kuten rakas ihminen, paikka, henkinen hahmo, muisto tai lemmikki. Resursointi jarruttaa taistele tai pakene -reaktiotasi ja siirtää sinut lepää ja sulata -reaktioon. Ensimmäinen askel on tuoda mieleesi jotain, joka tukee ja ravitsee sinua – myönteinen muisto, henkilö, paikka, lemmikki tai henkinen opas. Tai jokin lahjakkuus tai sisäinen piirre, jota arvostat itsessäsi. Tuo voimavara esiin niin elävästi kuin pystyt useiden minuuttien ajan. Ohjaa sitten huomiosi uudelleen siihen liittyviin miellyttäviin tai rauhoittaviin sisäisiin tuntemuksiin. Keskity näihin tuntemuksiin vielä minuutin tai kaksi. Nauti tuntemastasi rauhallisuuden tunteesta mahdollisimman pitkään ja tunnusta, kuinka hengityksesi ja sykkeesi hidastuvat ja lihaksesi rentoutuvat.

Loppusana

Näinä epävarmoina hetkinä, jolloin olet hukkua, ahdistua tai turhautua tai kun asiat eivät suju toivomallasi tavalla, hanki itsellesi tottumukseksi tuoda tietoisuutesi nykyhetkeen. Säännöllisen harjoittelun jälkeen nämä mikrojäähdyttimet estävät automaattisia negatiivisia reaktioitasi ja antavat sinulle tilaa tuntea rauhallisuutta, selkeyttä, luottamusta, myötätuntoa ja yhteyttä itseesi ja muihin. Se, millä tarkkaavaisuudella kuljeskelet tuolla ahdistuksen, huolen ja pelon sekä mielenrauhan ja henkilökohtaisen hyvinvoinnin välisellä rajalla, määrittää kykymme kukoistaa.