Urheilijat haluavat olla kaikkien alojen Jack of all trades-kuntoisia, vahvoja, nopeita ja lihaksikkaita. Ongelmana on, että on vaikeaa kasvattaa lihaksia ja päästä samaan aikaan hyvään sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Mutta koska urheilijat eivät voi jättää kumpaakaan väliin, on ratkaisevan tärkeää, miten harjoittelu rakennetaan.
Ei ole lainkaan epätavallista nähdä, että varsinkin kaupallisilla kuntosaleilla ihmiset suorittavat lihaskuntoa kehittävän voimaharjoittelun ja välittömästi sen jälkeen pitkän lenkin juoksumatolla tai pitkällisen istunnon paikallaan olevalla pyörällä. Teoriassa siinä on järkeä: kun voimaharjoitteluliikkeet kohdistuvat suurelta osin anaerobisiin energiajärjestelmiin, kestävyysliikunta kohdistuu suurelta osin aerobisiin energiajärjestelmiin. Molempien suorittaminen samassa harjoituksessa vaikuttaa reseptiltä erittäin tehokkaaseen harjoitteluun.
Todellisuus ei kuitenkaan näytä olevan aivan näin yksinkertaista. Journal of Sports Science & Medicine -lehdessä julkaistussa tuoreessa tutkimuksessa tutkittiin tämäntyyppistä harjoittelua ja todettiin, että se voi vakavasti haitata harjoittelun jälkeistä lihaskasvua. Tehdäänpä yhteenveto tuloksista.
Menetelmät
Neljätoista nuorta miestä (~22-vuotiaita) harjoitteli kahdeksan viikon ajan, kaksi voimaharjoittelukertaa ja kaksi aerobista (kuntoilua) harjoittelukertaa viikossa.
Voimaharjoittelukerrat koostuivat koneellisista Preacher Curls -harjoittelusta johdonmukaisesti useampien sarjojen verran 10 toistoa, ja niiden paino nousi sitä mukaa, kun vahvuus kasvoi.
Kuntoharjoittelujaksot koostuivat kohtuullisen intensiteetin aerobisesta harjoittelusta 30 minuutin ajan.
Kaikki koehenkilöt suorittivat molemmat harjoittelujaksot, mutta heidät jaettiin kahteen ryhmään:
- Yhtäaikainen ryhmä: Suoritti sydänharjoittelun välittömästi voimaharjoittelun jälkeen
- Erillispäiväryhmä: Suoritti kardio vähintään 24 tuntia voimaharjoittelun jälkeen
Tulokset
Kummassakin ryhmässä ylävartalon voima parani samalla tavalla koko tutkimuksen ajan. Erillisten päivien ryhmä koki kuitenkin huomattavasti suuremman hypertrofian (lihaskasvun) kuin samanaikainen ryhmä (~12 % vs. ~5 %). Se on yli kaksinkertainen kasvu!
Takeaway
Maksimoidaksesi lihaskasvun, vältä sydänharjoittelua suoraan voimaharjoittelun jälkeen. Parhaassa tapauksessa suorita ne erillisinä päivinä. Niiden sijoittaminen useiden tuntien päähän toisistaan voisi myös lieventää lihaskasvun estymistä. Kuntoharjoittelun ajoittaminen pois nostoistunnoista on yksinkertainen tapa optimoida lihasten kasvu. Tämä on klassinen esimerkki siitä, että kovempi työskentely ei aina merkitse parempaa kasvua. Urheilija, joka yhdistää voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun samaan istuntoon, joutuu varmasti suorittamaan pidempiä ja raskaampia harjoituksia, mutta hänellä on itse asiassa vähemmän näyttöä siitä.
Photo Credit: BraunS/iStock
- 3 syytä, miksi urheilijoiden tulisi rajoittaa cardioharjoittelua
- Miten voit rakentaa lihaksia cardioharjoittelulla
- 4 cardioharjoittelua, jotka eivät ole syvältä