Miksi jokainen vegaani ja kasvissyöjä tarvitsee B12-vitamiinia

Kasvisruokavalio on yksi terveellisimmistä toimista, joita voit tehdä, mutta siihen liittyy erittäin vakava ja mahdollisesti kuolemaan johtava B12-vitamiinin puutoksen riski. Vaikka kasvisruokavalio on täynnä muita vitamiineja ja kivennäisaineita, siitä puuttuu yleensä B12-vitamiini.

B12-vitamiinia eli kobalamiinia on luonnostaan eläinperäisissä elintarvikkeissa tai bakteereissa. Eläimet saavat B12-vitamiinia syömällä bakteerien peittämää ruokaa tai bakteereista, jotka ovat jo niiden omissa suolistoissa. Ihmisellä on paljon bakteereja suolistossaan, mutta vain paksusuolessa. Valitettavasti ihminen ei pysty imeytymään paksusuolessa tuotettuun B12-vitamiiniin, koska B12-vitamiini imeytyy vain ohutsuolessa, joka on paksusuolen yläpuolella.

Primates, alkuperäisyhteiskunnat ja esihistorialliset väestöt eivät koskaan sairastuneet kobalamiinin puutteeseen, koska heillä ei ollut nykyisin käytössä olevia kehittyneitä hygieniatekniikoita, vaikka he söivätkin kasvipohjaista ruokavaliota. Heidän ruoassaan oli pinnoillaan riittävästi B12-vitamiinia sisältäviä bakteereja, jotka tyydyttivät heidän tarpeensa. Ihmiset, toisin kuin muut eläinkunnan jäsenet, puhdistavat, pesevät ja kypsennyttävät ruokansa huolellisesti, mikä vähentää syömiemme kasvisruokien B12-vitamiinipitoisuutta.

Riskit B12-vitamiinin puutteesta

Näin ollen kasvissyöjillä ja vegaaneilla on riski B12-vitamiinin puutteesta. Riski on sitä suurempi, mitä enemmän kasviperäistä ruokaa syö, ja pitkäaikaisilla vegaaneilla riski on suurin. Eräässä tutkimuksessa B12-vitamiinin puutos koski 86 prosenttia vegaaneista. B12-vitamiinin puutos on vakava ja voi aiheuttaa anemiaa, hermovaurioita, neurokognitiivisia muutoksia ja ajan mittaan halvaantumista – kaikki ongelmia, joita et tarvitse.

Mitkä ovat parhaat vegaaniset B12-vitamiinin lähteet?

Hyvä uutinen on se, että B12-vitamiinin puutos voidaan helposti ehkäistä. B12-vitamiinia löytyy täydennetyistä elintarvikkeista, kuten tietyistä viljoista, soijamaidosta ja ravintohiivasta. Yksinkertaisin ja luotettavin tapa varmistaa, että saat riittävän määrän B12-vitamiinia, on kuitenkin ottaa suun kautta otettava lisäravinne. Tavallinen annos keskivertoihmiselle on 250 mikrogrammaa päivässä tai 2 500 mikrogrammaa viikossa. Itse otan päivittäisen lisäravinteen johdonmukaisuuden vuoksi, mutta kumpikin vaihtoehto on hyvä. Jos et ole varma, saatko tarpeeksi vai liikaa, voit aina käydä lääkärissäsi tarkistuttamassa arvosi.

Lihansyöjäihmiset ja paleo-intoilijat saattavat sanoa, että lisäravinteen ottaminen on luonnotonta ja että sinun pitäisi syödä enemmän lihaa. Lihassa olevan tyydyttyneen rasvan, transrasvan ja kolesterolin määrän nauttiminen on kuitenkin luonnotonta ihmisille, joille sopii parhaiten kasvispainotteinen ruokavalio. Ei ole mitään terveydellistä syytä syödä lihaa. Kun otetaan huomioon, että joka kuudennella lihansyöjällä on myös B12-vitamiinin puute, heidän kannattaisi ehkä itse ottaa suun kautta annettavaa lisäravintoa.