Mikä on paras välipala ennen treeniä tai treenin jälkeinen ateria?

On tärkeää ottaa kaikki irti päivittäisestä liikunnasta. Ennen ja jälkeen harjoittelun ruoat ovat avainasemassa. Haaste: on yleinen väärinkäsitys siitä, mitä elintarvikkeet ja ravintoaineet todella tekevät palautumisen ja treenitavoitteiden saavuttamisen kannalta. Kuntoharrastajien keskuudessa tehty tutkimus osoittaa esimerkiksi, että puolet osallistujista on sitä mieltä, että hiilihydraattien nauttiminen treenin jälkeen voi johtaa vähemmän optimaalisiin tuloksiin. Lisäksi kolmannes osallistujista ei halua kuluttaa lainkaan kaloreita suoraan treenin jälkeen. 1)

Kun googlaa ”pre- & post-workout foods”, saa yli 3,5 miljoonaa tulosta. Mutta mitä oikeastaan on vaikea löytää, on selkeä ja kattava yleiskatsaus siitä, mitä keholle tapahtuu treenatessa, miksi sillä, millaista treeniä teet, on väliä ja miten se liittyy siihen, mitä pitää olla ostoslistallasi.

Ravitsemus voi nostaa treenisi seuraavalle tasolle

Kehosi tarvitsee energiaa toimiakseen & suorittaakseen harjoituksen aikana. Polttamalla kolmea tärkeintä makroravintoaineita (hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia) kehosi saa energiaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodossa. ATP on kehosi tärkein energianlähde.

Jos energiaa ei tarvita, se varastoituu kreatiinifosfaatiksi, glykogeeniksi ja rasvaksi. Riippuen harjoittelun intensiteetistä ja siitä, kuinka nopeasti tarvitset energiapotkua, saat sitä ATP:stä.

Parempaa harjoittelua oikealla ravinnolla

Kestävyysharjoittelu

• Kun aloitat sydänharjoittelun, elimistösi polttaa ensin veressäsi ja lihaksissasi olevaa glykogeenia.
• Nämä glykogeenivarastot voivat tarjota hyvin treenanneille urheilijoille energiaa 1,5-2 tunniksi.
• Kun maratonjuoksijat törmäävät seinään tai romahtavat kisan aikana, se tarkoittaa, että he ovat käyttäneet glykogeenivarastot loppuun ja heidän energiatasonsa romahtaa.
• Elektrolyytit (natrium, kloridi, kalium, magnesium ja kalsium) pitävät elimistön liikkeessä (nestetasapaino, lihassupistukset ja hermoimpulssit).

Voimaharjoittelu

• Lihaksesi tarvitsevat riittävästi harjoittelua voidakseen sopeutua ja kehittyä.
• Intensiivinen voimaharjoittelu voi aiheuttaa mikrorepeämiä lihassyihin ja jänteisiin (mikrotrauma). Proteiini auttaa korjaamaan nämä repeämät, ja sitten lihakset kasvavat. Tätä prosessia kutsutaan hypertrofiaksi.
• Enemmän proteiinia ei ole aina parempi. Liiallinen proteiini voi vahingoittaa munuaisia ja luita ja lisätä virtsan happamuutta.

Kokeile laskuriamme selvittääksesi, kuinka paljon proteiinia tarvitset:

Paras treeniä edeltävä ruoka

Ruoka on polttoainetta. Treeniä edeltävää välipalaa tarvitaan antamaan voimaa juoksulenkille, jotta voit päättää sen vahvan oloisena. Tee se väärin ja tunnet sen. Syö liikaa ja vatsasi ilmoittaa sinulle, kun nostat intensiteettiä. Liian vähän, ja voit ”lyödä” tai törmätä seinään ja lopetat juoksun heikkoina. Pidä se yksinkertaisena ja tasapainoisena ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä.

Ravitsemus ennen harjoittelua

Kestävyysharjoittelu

• Syö kunnon ateria kahdesta kolmeen tuntia ennen sydänharjoittelua.
• Aterian tulisi sisältää riittävästi hiilihydraatteja sekä jonkin verran proteiinia.
• Voit syödä pienen runsashiilihydraattisen välipalan enintään 10 minuuttia ennen treeniä. Jos haluat nopeasti energiaräjähdyksen, ota jotain, jonka GI on korkea (>70). 2.
• Älä unohda nesteytystä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen. Et halua saada vakavaa nestehukkaa (hikoilun aiheuttama >2 %:n menetys kehon painosta), mikä vaikuttaa elektrolyyttitasapainoon. Tämä voi todella haitata suorituskykyäsi. 3.

Voimaharjoittelu

• Syö kunnon ateria kaksi tai kolme tuntia ennen sydänharjoittelua.
• Yhdistele hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 3:1.
• Voit syödä pienen runsasproteiinisen välipalan tai pirtelön enintään 10 minuuttia ennen treeniä.

Nämä reseptit sopivat täydellisesti ennen treeniä:

Kardio:

• Punajuurismoothie

• Quinoa-salaatti

Voimaa:

• Smoothie Bowl
• Proteiinipannukakkuja

Paras treenin jälkeinen ruoka

Mitä syöt treenin jälkeen, on yhtä tärkeää kuin mitä syöt sitä ennen. Jos jätät treenin jälkeisen välipalan tai aterian väliin, hidastat palautumiskykyäsi. Tämä voi vaihdella siitä, että tunnet itsesi kipeäksi seuraavana päivänä ja joudut perumaan treenin, siihen, että tunnet itsesi uupuneeksi tulevina päivinä etkä pysty suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla.

Proteiini on tärkeää treenin jälkeen. Tarvitset sitä lihasten korjaamiseen ja palautumiseen intensiivisen harjoittelun jälkeen. Enemmän ei ole aina parempi: elimistösi ei voi varastoida liikaa proteiinia – ylimääräiset määrät varastoituvat rasvaksi.

Harjoittelun jälkeinen ravinto

Kestävyysharjoittelu:

• Optimaalinen harjoittelun jälkeinen palautumisikkuna on noin 30 minuuttia. Välipalasi tulisi olla hyvä sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia (2:1-suhde). 4.
• Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä pitkän treenin jälkeen glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
• Kehosi menettää elektrolyyttejä hikoillessasi, joten voit lisätä ateriaasi rohkeasti suolaa. Jos harjoituksesi oli pitkä, elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja sisältävä juoma on hyvä tapa tukea palautumista. 5.
• Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen. Ero kertoo, kuinka paljon nestettä sinun on juotava.

Voimaharjoittelu:

• Kehosi täyttää energiavarastojaan palautumisvaiheessa. Kun nautit makroravintoaineita, tämä parantaa palautumista.
• Optimaalinen harjoituksen jälkeinen palautumisikkuna on noin 30 minuuttia. Keskity proteiiniin yhdistettynä pienempään hiilihydraattiannokseen (enemmän, jos haluat rakentaa lihaksia tai lihoa). Sinun tulisi syödä 20-25 g proteiinia heti voimaharjoittelun jälkeen tukeaksesi lihasproteiinisynteesiä. 6.
• Älä tunne, että sinun on pakko ottaa lisäravinteita harjoittelun jälkeen. Proteiinin tarpeesi voidaan kattaa tasapainoisella ruokavaliolla. Jos sinulla ei ole aikaa aterioida, proteiinipirtelö tai -patukka on hyvä vaihtoehto.

Nämä reseptit sopivat täydellisesti treenin jälkeen:

Kardio:

• Post Workout Shake
• Avokadopastasalaatti

Vahv:

• Proteiinismoothie
• Loaded Sweet Potato Skins

Takeaway

Harjoittelua edeltävät ateriasi ja se, mitä syöt harjoittelun jälkeen, vaikuttavat merkittävästi suorituskykyyn ja palautumiseen. Noudata vinkkejämme, jos haluat nostaa ruokavaliosi (ja treenisi) seuraavalle tasolle.

***