Glykeeminen indeksi eli GI-indeksi eli glykeeminen indeksi on hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden luokitus asteikolla nollasta sataan sen mukaan, kuinka nopeasti nämä elintarvikkeet nostavat verensokeria kulutuksen jälkeen. Kun elimistösi sulattaa ruokaa, ruoka muuttuu glukoosiksi, joka vapautuu verenkiertoon. Ruoan glykeemisen indeksin perusteella tämä verensokeri vapautuu hitaasti tai nopeasti. Matalan glykeemisen ruokavalion ajatellaan ehkäisevän epävakaan verensokerin aiheuttamia terveydellisiä komplikaatioita, kuten lihavuutta, diabetesta ja mahdollisesti muita terveysongelmia. Peruskielellä matala glykeeminen indeksi viittaa tapaan, jolla elimistösi hajottaa hiilihydraatteja. Korkeamman glykeemisyyden omaavilla elintarvikkeilla elimistöllä on taipumus hajottaa ne nopeammin sokeriksi, joka sitten vapautuu ja nostaa verensokeria nopeasti. Jos verenkierto saa liikaa glukoosia liian nopeasti, glukoosi varastoituu rasvaksi. Matalaglykeemiset elintarvikkeet hajoavat paljon hitaammin, ja verensokerisi nousee hitaasti ja tasaisesti. Koska elimistöllä kestää kauemmin hajottaa matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita, ne muuntuvat yleensä lihasten energiaksi, joka käytetään välittömästi sen sijaan, että se varastoituisi rasvaksi. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet auttavat sinua välttämään verensokeripiikkejä ja niiden aiheuttamia terveysvaikutuksia. Yksi yksinkertainen vaihto korkean glykeemisen indeksin omaavista elintarvikkeista matalan glykeemisen indeksin omaaviin elintarvikkeisiin voi muuttaa elämäsi täysin.
Katso koko resepti täältä
Millaisia elintarvikkeita korkean glykeemisen indeksin omaaviin elintarvikkeisiin kuuluu? Monet ihmisten rakastamat elintarvikkeet kuuluvat tähän ryhmään: valkoinen pikariisi, tavallinen valkoinen leipä, puhdistetut viljat ja korkean glukoosipitoisuuden omaavat hedelmät, kuten vesimeloni. Matalan glykeemisen ruokavalion yhteydessä näitä elintarvikkeita tulisi välttää. Sen sijaan matalan glykeemisen ruokavalion elintarvikkeisiin kuuluvat monet vihannekset, jotkut viljat, pähkinät ja pavut. Joitakin hedelmiä voidaan myös pitää matalaglykeemisinä, mutta ei kaikkia. Vastoin yleistä uskomusta rasvan varastoituminen ei välttämättä tapahdu, kun kulutat liikaa kaloreita. Sitä voi kuitenkin tapahtua, kun syöt elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on korkea.
Matalan glykeemisen ruoan ruokavalion edut
Matalan glykeemisen ruoan ruokavalion tärkeimpiä etuja on se, että elimistösi käyttää kuluttamasi hiilihydraatit energiaksi sen sijaan, että varastoi niitä. Joidenkin ruoka-aineiden ajatellaan häiritsevän luonnollista tasapainoa aiheuttamalla suuria piikkejä verensokeritasossasi. Kun verensokeri- ja insuliinitasot pysyvät korkeina tai nousevat ja laskevat nopeasti, elimistöllä on vaikeuksia reagoida. Tämä voi ajan mittaan edistää insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssi liittyy moniin terveysongelmiin. Ruokavalio, joka sisältää vähäglukemisia elintarvikkeita, ehkäisee diabeteksen riskiä, alentaa kolesterolia ja auttaa ehkäisemään verensokeripiikkejä, jotka liittyvät sydänsairauksiin ja lihavuuteen. Monet väittävät myös, että matalaglykeemisiä elintarvikkeita sisältävä ruokavalio vähentää nälänhimoa koko päivän ajan ja lisää kylläisyyden tunnetta pidempään. Tämä ruokavalio on sinua varten, jos haluat rakentaa vahvan aineenvaihdunnan, joka auttaa rasvanpolttoa.
Matalan glykeemisen ruokavalion elintarvikkeisiin kuuluvat proteiini- ja rasvanlähteet, kuten kana ja kala, sillä ne eivät vaikuta elimistön glykeemiseen saantiin. Palkokasveilla, hedelmillä ja tärkkelystä sisältämättömillä vihanneksilla on hyvin matala glykeeminen indeksi, eivätkä ne nosta glukoositasoasi nopeasti. Täysjyväviljoilla, täysjyvävehnällä ja tärkkelyspitoisilla vihanneksilla on keskisuuri glykeeminen indeksi (noin 50).
Leivät, joilla on matala glykeeminen indeksi
Leipien osalta on vältettävä valkoista leipää hinnalla millä hyvänsä voidaksesi noudattaa matalaa glykeemistä ruokavaliota ja syödä vain terveellisiä täysjyväviljaleipiä, erityisesti niitä, joissa on idätettyjä jyviä. Tässä ovat parhaat vinkkimme matalan glykeemisen leivän löytämiseksi.
- Varo täysjyväviljaa – täysjyväviljalla on matalampi glykeeminen indeksi, ja se on yhteydessä pienempään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin. Varmista, että etsit ahkerasti täysjyväviljaa ainesosien etiketistä.
- Find the Fiber – runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin liittyy myös matala glykeeminen indeksi. Kun valitset leipää, etsi leipää, jossa on paljon grammaa kuitua annosta kohti (5 grammaa tai enemmän).
- Saa viljat – kaksi viljaa, joiden glykeeminen luku on alhainen, ovat ruis ja tattari. Jos näet etiketissä jotakin näistä jyvistä, on todennäköistä, että kyseessä on matalan GI:n leipä.
- Pois tärkkelyksestä – Tärkkelys muuntuu glukoosiksi, joka vapautuu hyvin nopeasti verenkiertoon. Tarkista leivän etiketti kahteen kertaan varmistaaksesi, ettei siinä ole tärkkelystä.
Matalaglykeemisiä elintarvikkeita saatavilla Food for Lifesta
Food for Lifesta on saatavana monia matalaglykeemisiä elintarvikkeita. Joitakin suosituimpia matalaglykeemisiä elintarvikkeita ovat muun muassa Ezekiel 4:9 -leipä, jonka glykeeminen indeksi on 36. Idätettyjä täysjyväviljoja, palkokasveja ja korkeaa kuitupitoisuutta sisältävä Ezekiel 4:9 -leipä on markkinoiden parhaiten valmistettu leipä matalan glykeemisen ruokavalion noudattamiseen.
Hesekiel 4:9 -leivän lajikkeita ovat mm. seuraavat:
- Kanelinen rusina täysjyväleipä
- Flax Sprouted Whole Grain Bread
- Sprouted Whole Grain Bread
- Sprouted Whole Grain Cereal
- Sprouted Whole Grain Elbow Pasta
- Sprouted Whole Grain Fettuccine
- Sprouted Whole Grain Penne Pasta
- Sprouted Whole Grain Spaghetti
Muita Food for Life:n tuotteita ovat mm. viljat, pastaa, tortilloja, taskuleipiä ja vohveleita.
Food for Life -tuotteissa käytetään vain tuoreimpia idätettyjä sertifioituja luomulaatuisia täysjyväviljoja ja siemeniä, mikä auttaa elimistöäsi sulattamaan enemmän jyvistä löytyviä ravintoaineita. Food for Life -tuotteissa ei käytetä jauhoja. Lisäksi Food for Life -tuotteissa ei käytetä säilöntäaineita tai rasvanpoistaja-aineita, puhdistettuja sokereita tai geneettisesti muunneltuja organismeja.
Matalan glykeemisyyden elintarvikkeille Food for Lifesta on myönnetty Diabeetikkoystävällisyys-sinetti kansainväliseltä valtion akkreditoidulta organisaatiolta, The Glycemic Research Institutelta. Kaikki Food for Lifen matalaglykeemiset tuotteet mahdollistavat alhaisemmat verensokeritasot, mahdollisuuden painonpudotukseen, pienemmän sydäntautiriskin sekä tyypin I ja II diabeteksen ja hypoglykemian hallinnan.
Matalan glykeemisen ruoan ja matalan glykeemisen ruokavalion terveyshyötyjen lisäksi Food for Life noudattaa erityistä huolellisuutta kaikkien matalan glykeemisen tuotteiden valmistuksessa varmistaen, että tuotteet ovat parhaimman makuisia ja ravitsevimpia terveellistä elämäntapaa varten.
Löydä läheltäsi myymälä, josta löytyy Food For Life matalan glykeemisen ruoan tuotteita.