Low Carb Food List Printable

Vaikka me kaikki rakastammekin herkutella aika ajoin sokerisella donitsilla tai tärkkelyspastalla, saatat olla siinä vaiheessa, kun olet valmis etsimään terveellisempää vaihtoehtoa. Jos aiot aloittaa (tai olet jo aloittanut) matkan parantaaksesi terveyttäsi siirtymällä vähähiilihydraattiseen tai ketoruokavalioon, saatat miettiä, millaisia elintarvikkeita kannattaa lisätä, rajoittaa tai poistaa ruokavaliostasi.

Matalahiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa prosessoituja sokereita ja tärkkelyspitoisia ruoka-aineita tai sulkee ne pois, ja siinä keskitytään terveellisten rasvojen ja valkuaisaineiden, kuten lihan, kalan, kananmunien ja vihannesten, saantiin. Onneksi vähähiilihydraattisen ruokavalion ei tarvitse olla rajoittava, sillä on paljon herkullisia vaihtoehtoja, jotka pitävät sinut tyytyväisenä ja kylläisenä. Jos kamppailet ateriasuunnittelun kanssa tai muistat vähähiilihydraattisten ruokien tekemiset ja tekemättä jättämiset, olemme täällä auttamassa sinua.

Tulosta ja kiinnitä tulostettava vähähiilihydraattisten ruokien listamme keittiön kaappeihisi helpoksi huijauslistaksi, johon voit viitata seuraavalla kerralla, kun sinun on määrä käydä ruokaostoksilla tai kun olet aikeissa kokeilla uutta reseptiä. Kun sinulla on tämä ruokalista yhdessä paikassa, se on täydellinen tapa pysyä kärryillä ja saavuttaa terveystavoitteesi.

Käytä listaamme sanoaksesi ei epäterveellisille houkutuksille ja korvaa ne herkullisilla täysravintovalmisteilla, jotka ylläpitävät sinua koko päivän. Perustamme nettohiilihydraattimäärät kyseisen ruokatyypin tyypilliseen annoskokoon. Tämä opas on vain lähtökohta hyödyllisille suosituksille, ja se riippuu ruokatavoitteistasi tai siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja haluat kuluttaa päivässä. Selaa läpi ja paina sitten latauspainiketta tulostaaksesi helpon vähähiilihydraattisen ruokalistan.

Jumppaa tulostettavaan ruoka-aineluetteloon

Lehtipitoiset vähähiilihydraattiset kasvikset

Tummia ja lehtivihanneksia, jotka ovat täynnä kuituja, vitamiineja ja ravintoaineita, ovat vähähiilihydraattisen tai keto-ruokavalion tärkein ruoka-aines ja peruselintarvike. Vihannekset kannattaa yhdistää proteiinin ja terveellisen rasvan kanssa, jotta pysyt kylläisenä ja kestävänä. Lehtivihannekset ovat monipuolisia ja niitä voi työstää moniin resepteihin, halusitpa ne sitten raakana tai kypsennettynä.

Matalahiilihydraattiset kasvikset

Lehtivihreiden lisäksi pyri käyttämään maanpinnan yläpuolella kasvavia vihanneksia työstäessäsi niitä aterioihisi. Jos siis noudatat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, maissia tai papuja, kannattaa rajoittaa tai välttää. Vaikka jotkin maanpinnan yläpuolella kasvavat vihannekset sisältävät enemmän nettohiilihydraatteja kuin toiset, olet yleensä kunnossa, jos noudatat tätä nyrkkisääntöä. Kasvikset ovat vähähiilihydraattisen ja ketoruokavalion peruselintarvikkeita, ja niitä on helppo syödä välipalana tai lisätä keittoihin, salaatteihin tai hitaasti valmistettaviin aterioihin.

Matalahiilihydraattiset hedelmät

Tavoitteistasi ja hiilihydraattirajoituksestasi riippuen nauti hedelmiä, kuten karhunvatukkaa, vadelmaa ja mansikkaa, maltillisesti, sillä hedelmät sisältävät luonnostaan enemmän sokeria. Makeat trooppiset hedelmät, kuten mango ja ananas, ovat yleensä korkeahiilihydraattisia, joten niitä on hyödyllistä välttää tai rajoittaa, kun teet ruokaostoksia ja suunnittelet. Jotkin elintarvikkeet, joita pidämme vihanneksina, kuten tomaatit ja avokadot, ovat teknisesti ottaen hedelmiä ja läpäisevät myös vähähiilihydraattisen testin.

Matalahiilihydraattiset terveelliset rasvat

Hyvät rasvat ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta, mutta erityisesti vähähiilihydraattisessa tai ketoruokavaliossa, sillä ne muodostavat suuren osan kalorien saannista. Terveellisiä rasvoja löytyy kananmunista, kookosöljystä, avokadosta, oliiveista, pellavansiemenistä, pähkinöistä ja lohesta. Voit helposti sisällyttää hyviä rasvoja aterioihisi ruoanlaittoöljyjen avulla, täydentämällä salaatin tai luomalla kokonaisen aterian niiden ympärille. Vältä jalostettuja kasviöljyjä, kuten maissi- tai soijaöljyä, joita on käsitelty voimakkaasti.

Nolla hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita

Käsittelemättömissä ja luonnollisissa lihoissa tai merenelävissä on lähes nolla hiilihydraattia, ja ne tarjoavat loistavan proteiininlähteen vähähiilihydraattiseen tai ketoiseen ruokavalioon. Valitse mahdollisuuksien mukaan ruoholla ruokittua lihaa, laidunnettuja kananmunia ja luonnosta pyydettyä kalaa. Merenelävät sisältävät runsaasti B12-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, ravintoaineita, joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi, kun taas useimmat lihat ovat loistava raudan ja B12-vitamiinin lähde. Yhdistä jokin ravitsevista vaihtoehdoista tästä listasta vihreiden ja terveellisen rasvan kanssa täydentävää vähähiilihydraattista ateriaa varten.

Katso tämä lista elintarvikkeista ja monia muita, jotka on jaoteltu nettohiilihydraattimäärän ja tyypillisen annoskoon mukaan, alla olevasta ladattavasta ruokalistastamme. Tulosta se käyttöösi, kun teet ruokaostoksia, suunnittelet aterioita tai kokeilet uutta reseptiä, jotta pääset oikeille raiteille vähähiilihydraattisella ruokamatkallasi.

Matalahiilihydraattisella tai keto-ruokavaliolla voi olla monia terveyshyötyjä aina painonpudotuksesta kolesterolin alentamiseen tai sokerin himon hillitsemiseen. Seuraavan kerran, kun kokoat runsaan ja ravitsevan aterian, harkitse vähähiilihydraattista ruokalistaa, jotta voit sisällyttää siihen enemmän terveellisiä rasvoja ja vaihtoehtoja sokerisille ja tärkkelyspitoisille vaihtoehdoille.