Kysy asiantuntijaltamme: Raskaat painot mataliin toistoihin vai kevyet painot korkeampiin toistoihin?

Q. Mitä eroa on sillä, nostetaanko raskaita painoja pienillä toistomäärillä (8-10) vai kevyitä painoja suuremmilla toistomäärillä (15-20)?

A. Olet varmaan kuullut, että raskaiden painojen nostaminen pienellä toistomäärällä kasvattaa lihaksia, kun taas kevyempien painojen nostaminen useampaan kertaan sävyttää niitä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Ihmiset käyttävät yleisesti termiä lihaskunto kuvaamaan sitä, kuinka kiinteältä tai kireältä lihas näyttää. Lihaksillasi on sama sävy riippumatta siitä, oletko kunnossa vai et tai peittääkö sitä rasva vai ei. Sen sävy ei muutu harjoittelun myötä. Lihaksen ulkonäkö määräytyy sitä peittävän rasvan määrän ja ihon kimmoisuuden mukaan. Kevyiden painojen nostaminen korkeilla toistomäärillä ei kiinteytä lihaksia.

Kevyiden ja raskaiden painojen käytön välillä ei ole mitään luontaista eroa. Ero on astekysymys ja suhteutettu nostajan kykyyn nostaa painoa.

Painojen nostaminen asettaa lihaskudokselle kaksi perustavaa laatua olevaa haastetta: siihen kohdistuvan fyysisen kuorman kantaminen ja riittävän nopean energian tuottaminen voimakkaan lihassupistuksen tukemiseksi. Nämä adaptaatiot ovat nopeita, kun ärsyke on uusi tai tuntematon, mutta ne alkavat hidastua, kunnes ne lopulta pysähtyvät, mikä tapahtuu, kun lihas pystyy vastaamaan harjoituksen vaatimuksiin. Tuossa vaiheessa ainoa tapa aiheuttaa uusia sopeutumisia on lisätä vaatimusta. Tästä johtuu ”progressiivisen vastuksen” periaate. Minkä tahansa painomäärän tehokkuus (ja sen mahdollistamien toistojen määrä) riippuu lihaksen kunnosta nostohetkellä. Kevyt paino aiheuttaa alussa tehokkaasti toivottuja lihasmuutoksia, mutta sen tehokkuus heikkenee lopulta, joten painoa on lisättävä. Käytä alussa painoa, joka mahdollistaa 15 toistoa, ja lisää painoa, kunnes 6-8 toistoa on maksimipainosi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.