Monet meistä tuntevat jatkuvaa painetta tai kehotusta olla tuottavia. Kun istumme sohvalle, vastaan tulee 50 syytä, miksi meidän on noustava ylös. Viisikymmentä syytä, joihin kuuluu pyykin taittaminen, tiskaaminen, sähköpostin tarkistaminen, soittaminen sille ja sille siitä ja siitä, ja niin edelleen.
Saatamme tuntea syyllisyyttä siitä, että yritämme rentoutua. Tai ehkä meistä tuntuu, että jäämme paitsi ja meidän on oltava jatkuvasti yhteydessä laitteisiimme. Tai ehkä olemme huolissamme tulevasta esityksestä tai projektista, ja aivojamme pommittaa läjäpäin ”mitä jos” -tilanteita.
Oli miten oli, yksi asia on selvä: haluamme rentoutua. Mutta emme voi.
Psykoterapeutti Ali Millerin, MFT:n mukaan maailmamme on ”nopeatempoinen, kilpailuhenkinen eikä siinä arvosteta lepoa tai rentoutumista yhtä paljon kuin tuottavuutta ja kulutusta. Totta kai rentoutuminen on vaikeaa”. Mutta se ei tarkoita, että se olisi mahdotonta. Auttaa, jos sinulla on joitakin työkaluja – kuten alla olevat.
Ymmärrä jännittynyt osasi
Tunne myötätuntoa sitä osaa itsestäsi, jolla on vaikeuksia rentoutua, sanoo Miller, joka auttaa asiakkaita viljelemään itsemyötätuntoa. ”Emme halua tehdä tuota osaa itsestämme huonoksi tai vääräksi, koska silloin olemme vain sisäisessä konfliktissa, mikä ei todellakaan ole rentouttavaa.” Sen sijaan haluat ymmärtää sitä. Kun ymmärrät sen, voit tehdä yhteistyötä ja löytää tavan, joka rentouttaa myös tuota osaa itsestäsi.”
”Se on kuin neuvottelu kahden osapuolen välillä: Mitä tarvitset minulta voidaksesi rentoutua? Miten voimme molemmat saada tarpeemme tyydytettyä?”
Jos siis jännittynyt osasi pelkää, että 30 minuutin viettäminen lempisarjasi katsomisessa saa sinut jäämään jälkeen kaikesta, rauhoittele sitä lempeästi, että kun olet rentoutunut, palaat tehtäviesi pariin.
Tee päivittäisiä mediataukoja
Omistakaa päivittäin 20-30 minuuttia aikaa ilman puhelinta, televisiota, iPadia tai muuta elektronista välinettäsi, stressinpoistoon erikoistunut psykoterapeutti Liz Morrison LCSW, sanoo. ”Laita laite paikkaan, jossa et näe tai kuule sitä, jotta se ei häiritse sinua.” Venyttele tänä aikana kehoasi tai harjoittele joogaa tai tee mitä tahansa, mikä auttaa sinua yhdistymään uudelleen itseesi ja huolehtimaan itsestäsi.
Suunnittele rauhallinen matka
”Irrottautuminen tavallisesta rutiiniympäristöstä voi edistää rentoutumista”, Morrison sanoi. Lisäksi lyhyt matka antaa sinulle jotain odotettavaa, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan jo ennen matkaa, hän sanoi. Matkasi voi olla vierailu kasvitieteellisessä puutarhassa, viehättävään kaupunkiin tutustuminen tai kävely rannalla.
Monet meistä tuntevat olonsa rentoutuneeksi luonnossa ollessaan. ”paineet saavuttaa ja ’olla joku’ putoavat pois, kun näemme puita, oravia ja kukkia yksinkertaisesti olemassa oma itsensä”, Miller sanoi. ”Näemme, että ne ovat täydellisiä sellaisina kuin ne ovat ilman ponnisteluja. Ja uskon, että sisäistämme tuon itsensä hyväksymisen hetkeksi ja lakkaamme hetkeksi pyrkimästä.”
Hengitä
Miller ehdotti tämän hengitystekniikan harjoittelemista kirjasta The Anxiety and Phobia Workbook: Aseta kätesi vatsan päälle. Kun hengität sisään, työnnä käsi ulos ja laske neljään. Pidä tauko sisäänhengityksen huipulla. Hengitä sitten ulos, kun lasket neljään ja käsi laskee. Hengityksen lopussa sano hiljaa ”10”. Tee sama – kunnes lasket yhteen.
Morrison ehdotti tutustumista sovellukseen ”Stop, Breathe & Think”, joka opettaa mindfulness-, rentoutumis- ja meditaatiotaitoja.
Tee sitä, mitä rakastat
Tee sitä, mitä rakastat
Tee sitä, mitä rakastat, auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi, koska se tuo sinulle iloa, Morrison sanoi. Voit esimerkiksi viettää aikaa rakkaidesi kanssa tai ajaa pyörällä. Voisit kokeilla jotain, mitä olet aina halunnut kokeilla, kuten taijia, tai kokkaus- tai valokuvauskurssia.
Pelaa ABC-peliä
Morrison ehdotti tätä aktiviteettia, joka sopii hyvin myös lapsille: Etsi huoneesta, jossa olet parhaillaan, asioita, jotka alkavat kirjaimella A. Etsi sitten asioita, jotka alkavat kirjaimella B, sitten C ja niin edelleen. ”Tarkoituksena on auttaa fokusoimaan ajatuksesi uudelleen ja saada sinut rauhoittumaan.”
Rentoutuminen kaikilla tasoilla
Miller suositteli laatimaan luettelon aktiviteeteista kaikkiin tilaisuuksiin. Hän ehdotti kysymään itseltämme näitä kysymyksiä:
- Mitä voin tehdä säännöllisesti päivän mittaan rentoutuakseni?
- Mikä vaikuttaa siihen, että olen rentoutunut viikoittain?
- Mitkä ovat suurempia strategioita, jotka edistävät rentoutumistani?
- Mitä tekniikoita voin käyttää silloin, kun olen erityisen stressaantunut, ja mitkä ovat enemmän ylläpitoon tarkoitettuja tekniikoita?
Voit myös tutkia mikro-, makro- ja välivaiheen strategioita. Mikrostrategiat eivät vie paljon (jos lainkaan) aikaa, ja ne ovat ilmaisia ja helposti saatavilla, Miller sanoi. Hän jakoi nämä esimerkit: ”Tai aseta mindfulness-hälytys soimaan 30 minuutin välein muistuttaaksesi sinua katsomaan pois tietokoneen äärestä ja huomaamaan, miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja emotionaalisesti.”
Makro-strategioihin liittyy yleensä jonkin verran suunnittelua, kuten lomalle lähteminen. Välivaiheen strategiat voivat olla esimerkiksi hieronnan hankkiminen tai kävelylenkki joka perjantai.
Kumpikin Morrison ja Miller totesivat, että eri asiat toimivat eri ihmisillä. Yhden ihmisen jännitys sulaa pois joogatunnilla, kun taas toinen ihminen juoksee mieluummin. ”Jotkut pitävät hengitysharjoitusten tekemisestä, kun taas toiset jännittyvät enemmän keskittyessään hengitykseensä”, Miller sanoi.
Vain tärkeintä on selvittää, mikä toimii itselle parhaiten. Sisällytä sitten nämä erilaiset rentoutumisstrategiat osaksi päivääsi. Se on yhtä tärkeää terveydellesi kuin hampaiden harjaaminen ja riittävä uni.
Nainen vaelluksella Kuva saatavilla osoitteesta