Mitä on koliini?
Koliinibitartraatti on koliinin suolamuoto, joka on välttämätön ravintoaine, jota esiintyy elintarvikkeissa ja ravintolisissä. Se auttaa elimistöä stabiloimaan koliinin ja muuttaa sen asetyylikoliiniksi – oppimisen ja muistin kannalta olennaiseksi välittäjäaineeksi – ja lesitiiniksi, joka on elimistön soluille välttämätön rasva (x).
Sen lisäksi, että koliini on tärkeä aivojen tehostajana, se tukee myös maksaa auttamalla sitä tuottamaan kemikaaleja, joita se tarvitsee poistamaan kolesterolia kehosta. Koliini on avainasemassa myös terveen hermoston kannalta, sillä se auttaa säätelemään DNA:n tuotantoa. Riittämätön koliinin saanti voi myös johtaa tulehdukseen, joka voi johtaa moniin sairauksiin, kuten syöpään ja diabetekseen.
Koliinin hyödyt
Tukee aivojen terveyttä
Yksi koliinin tärkeimmistä tehtävistä on auttaa ylläpitämään terveitä aivotoimintoja. Koliini voi tukea sikiön aivojen kehitystä ja ehkäistä hermostoputkivikoja (aivojen, selkärangan ja selkäytimen ongelmia) (x) (x).
Koliini parantaa myös kognitiivista suorituskykyä erityisesti iäkkäillä aikuisilla. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että suurempi koliinin saanti paransi sekä lyhyt- että pitkäkestoista muistia iäkkäillä tutkimushenkilöillä, joilla oli huono muisti (x).
Joidenkin tutkimusten mukaan koliini voi auttaa mielialasairauksissa, kuten ahdistuneisuudessa ja kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä (x).
Sydänterveydelle
Koliini on välttämätöntä sydämen terveydelle. Yhdessä folaatin kanssa koliini auttaa hajottamaan homokysteiinin aminohappoa. Ilman riittävää määrää koliinia ja folaattia homokysteiini kertyy vereemme; tämän aminohapon korkeat pitoisuudet ovat yhteydessä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen (x).
Tukee maksan terveyttä
Ei riittävästi koliinia, maksaan kertyy liikaa rasvaa ja kolesterolia. Tämä voi aiheuttaa maksavaurioita ja -sairauksia, kuten ei-alkoholista rasvamaksasairautta. Koliini voi auttaa ehkäisemään maksasairauksia tai lieventää olemassa olevan maksasairauden vakavuutta (x).
Tulehdusta ehkäisevä
Koliinin on osoitettu vähentävän tulehdusta elimistössä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu kliininen tutkimus osoitti, että tutkimukseen osallistuneilla, joilla oli korkeampi koliinipitoisuus, oli veressään alhaisemmat tulehduksen merkkiaineiden, kuten C-reaktiivisen proteiinin eli CRP:n, pitoisuudet (x). Maksa tuottaa CRP:tä vastauksena infektiosta tai syövästä johtuvaan tulehdukseen.
Painonpudotuksen apu
Monet urheilijat, jotka kilpailevat painoluokittain järjestetyissä kilpailuissa, pyrkivät pudottamaan painoa ennen kilpailuja voidakseen kilpailla pienempiä ja heikompia vastustajia vastaan. Jotkin menetelmät, joita urheilijat käyttävät laihduttaakseen, saattavat kuitenkin myös heikentää kehon toimintaa. Journal of Human Kinetics -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että koliini auttoi naispuolisia kamppailulajiopiskelijoita laihtumaan nopeasti voimaa uhraamatta (x).
Koliinin puutos
Koliinin puutos on harvinaista, mutta tietyt ihmiset ovat vaarassa:
- Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla voi olla alhaisemmat koliinipitoisuudet, koska myös sikiö tarvitsee sitä normaaliin kehitykseen. Tämän vuoksi lääkärit määräävät raskaana oleville naisille suurempia annoksia koliinia sekä äidin että vauvan terveyden ylläpitämiseksi.
- Estrogeeni on keskeinen tekijä koliinin valmistuksessa, ja estrogeenitasoilla on tapana laskea vaihdevuosien aikana. Tämän seurauksena myös vaihdevuosien jälkeiset naiset voivat olla vaarassa kärsiä koliinin puutteesta.
- Kestävyysurheilijat kuluttavat koliinitasojaan pitkäkestoisten urheilutapahtumien aikana.
- Paljon alkoholia juovilla on tyypillisesti alhaisemmat koliinitasot, mikä voi tehdä heistä alttiimpia rasvamaksasairauksille.
Koliinibitartraatti Ruoan lähteet
Koliinia on maksassa, lihassa, pinaatissa, herneissä, kananmunissa, vehnänalkioissa, kalassa ja pähkinöissä. Myös muut vihannekset, kuten kukkakaali ja ruusukaali, sisältävät koliinia.
Koska se on myös lesitiinin komponentti, sitä voi löytyä elintarvikkeista, joihin on lisätty soijalesitiiniä emulgointiaineena jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyyden parantamiseksi.
Koliinin haittavaikutukset
Suuret annokset koliinia suun kautta otettuna voivat lisätä vatsavaivojen, pahoinvoinnin ja oksentelun todennäköisyyttä. Äärimmäisen suuret annokset voivat aiheuttaa hikoilua ja kalamaista kehonhajua.
Koliinin annostus
Keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio antaa 200-600 mg koliinia päivässä. Aikuisille suositeltu yläraja on 3,5 grammaa (3500 mg). Aikuisille naisille (jotka eivät ole raskaana tai imettävät) suositellaan 425 mg päivässä ja aikuisille miehille 550 mg päivässä (x).
- Koliini l-bitartraattijauhe: Ravintolisänä, ota 600 mg (pyöristetty 1/4 tl) kerran tai kaksi kertaa päivässä ruoan kanssa tai lääkärin ohjeiden mukaan.
- Koliini l-bitartraatti kapselit: Ravintolisänä, ota 1 kapseli kerran tai kaksi kertaa päivässä ruoan kanssa tai lääkärin ohjeiden mukaan.
Pohjaratkaisu
Koliini on ihmisen terveydelle välttämätön ravintoaine. Se ei ole vain avain aivotoiminnan ylläpitämiseen, vaan myös välttämätön maksan terveydelle. Se vähentää monien sairauksien taustalla olevaa tulehdusta ja voi jopa auttaa sinua laihtumaan.