Jos sinulla on noin 20 minuuttia aikaa ja vähän tilaa, voit tehdä tämän päivän harjoituksen. Tämä ilman laitteita tehtävä harjoitus on HIIT-kardioharjoitus, joten siinä on kyse sykkeen kohottamisesta ja liikkumisesta niin nopeasti kuin turvallisesti pystyt. Älä huoli – pidimme tämän silti melko vähän rasitusta aiheuttavana.
Yksi liikkeeksi, joka vaatii hyppimistä, luistelijaksi, voit hyppimisen sijaan ottaa yksinkertaisesti suuria askelia. Olemme eritelleet tämän muutoksen sinulle alla. Pidä mielessä, että kun teet liikkeitä, kuten käänteisiä keuhkojumppia, sinun pitäisi silti käyttää koko ajan ydintäsi. Vaikka kyseessä ei ole tiukka ”core”-liike, se ei tarkoita, että sinun pitäisi sivuuttaa ydin ja selkärangan linjaus.
Ennen mitä tahansa HIIT-kardioharjoitusta on aina hyvä tehdä lämmittely. Voit kokeilla joko tätä nopeaa rutiinia tai näitä kehonpainoliikkeitä, jotka molemmat ovat peräisin aiemmista haasteista. Yleensä dynaamiset lämmittelyt – joissa liikut jatkuvasti lempeillä liikkeillä – ovat parempi idea kuin staattinen venyttely, koska ne voivat auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja lisätä liikkuvuutta. Ja vaikka tiedämme, että olet kiireinen – ja voi olla houkuttelevaa jättää lämmittely kokonaan väliin – sinun ei todellakaan pitäisi. Lämmittelyn väliin jättäminen johtaa itse asiassa siihen, että koko harjoittelun tehokkuus heikkenee. Ota siis ne viisi minuuttia ylimääräistä, kehosi kiittää sinua!
Alla oleva HIIT-kardioharjoitus on haasteen 2. päivää varten. Katso koko kuukauden treenit täältä. Tai siirry treenikalenteriin täältä.
Harjoitusohjeet
Toteuta jokainen alla oleva liike valitsemasi työ- ja lepoaika (vaihtoehto 1, 2 tai 3). Lepää viimeisen liikkeen jälkeen 60 sekuntia. Tämä on yksi kierros. Tee koko piiri 3-5 kertaa. Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile bonusliikettä 60 sekuntia.
- Vaihtoehto 1: 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa
- Vaihtoehto 2: 40 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa
- Vaihtoehto 3: 50 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa