Kahdeksan viikon juoksusuunnitelma aloittelijoille

Etsitkö yksinkertaista juoksusuunnitelmaa aloittelijoille, joka auttaisi sinua pääsemään alkuun juoksun parissa?

Tällöin olet tullut oikeaan paikkaan.

Tässä on totuus.

Tämänhetkisestä kuntotasostasi riippumatta sinun pitäisi pystyä siirtymään täydellisestä sohvaperunasta siihen, että pystyt juoksemaan puolen tunnin juoksun ilman suurempia puuskutteluja alle kahdeksassa viikossa.

Valttina on aloittaa oikealla tavalla, edetä hitaasti ja mukauttaa harjoittelutapaasi jatkuvasti sen mukaisesti.

Ei ole salaisuuksia.

Ei oikoteitä.

Eikä todellakaan mitään hopealuoteja.

Ja jotta tämä tapahtuisi, tarvitset myös johdonmukaisuutta.

Sinun täytyy sitoutua juoksemaan vähintään kolme kertaa viikossa ja noudattaa aloittelijan juoksu-kävely-ohjelmaa, jonka aion jakaa kanssasi tänään.

Sentähden jaan tänään kanssasi yhden suosikkini aloittelijoiden juoksuohjelmista, 8 viikon aloittelijoiden juoksusuunnitelman, joka auttaa sinua rakentamaan tarpeeksi sydänpohjaa, jotta voit juosta puoli tuntia helposti…

Oletko siis innoissasi? Sitten tässä mennään…

Mutta ennen kuin menemme siihen, haluan jakaa kanssasi salaisuuden, jolla pääset kuntoon loukkaantumatta…

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan juoksuopasta?
Tällöin tarkista Runners Blueprint System täältä.

Tule sisään Juoksu-kävely -menetelmään

Olen kirjoittanut menetelmästä laajasti monissa viesteissäni.

Sentähden ei ole tarvetta toistaa asioita, kuulostaen samalla rikkinäiseltä äänilevyltä.

Periaatteessa juoksu-kävely -menetelmä on yhdistelmä määrättyä juoksuajankohtaa, jota seuraa määrättyä kävelyajankohtaa palautumista varten.

Legendaarisen juoksugurun Jeff Gallowayn ideoima menetelmä auttaa sinua rakentamaan tarpeeksi sydän- ja verenkiertoelimistön voimaa, jotta voit juosta yhtäjaksoisesti 30 minuuttia ilman loukkaantumisriskiä ja/tai ylitreenaamista.

Kävely-juoksu sopii erinomaisesti myös kuntosalirotille, jotka ovat hyväkuntoisia ja jotka ovat harrastaneet liikuntaa ennenkin (esim. painonnostoa, kamppailulajeja, uintia jne.), mutta ovat vasta-alkajia juoksulajin parissa.

Ja toinen asia, joka sinun on hyvä tietää, ennen kuin lähdet ovesta ulos, on…

Portaittainen edistyminen on pelin nimi…

Tämän ohjelman päätavoite on tehdä pieniä, johdonmukaisia askeleita, ei jättiläishyppäyksiä.

Juokseminen on kätevää eikä vaadi teknistä opetusta, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa.

Kehosi on sopeuduttava juoksemisen korkeaan rasittavuuteen, ennen kuin voit nostaa vauhtia.

Eikä tämä tapahdu yhdessä yössä.

Jos jätät tämän huomioimatta, olet omillasi.

En halua, että satutat itsesi.

Seuraa siis mitä ikinä teetkin, pidä nämä kaksi kivutonta juoksun kultaista nugettia mielessäsi koko ajan.

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan juoksuopasta?
Tarkista sitten Runners Blueprint -järjestelmäni täältä.

Kahdeksan viikon juoksusuunnitelma aloittelijoille

Tämä kahdeksan viikon ohjelma on suunniteltu viemään sinut täysin aloittelijasta siihen, että pystyt juoksemaan 5 kilometrin matkan mukavasti.

Huomautus: Jos pystyt jo juoksemaan yli puolen tunnin juoksun vaivattomasti, jätä tämä väliin.

Tämä ei ole sinua varten.

Kokeneiden juoksijoiden kannattaa nostaa vauhtia tekemällä muita juoksumuotoja, kuten sprinttejä, mäkihyppyjä tai työskentelemällä kilometrimäärän kasvattamiseksi pitkää juoksua varten.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – Viikko 1:

Lämmittele kävelemällä 5 minuuttia reippaalla tahdilla.

Sitten juokse vuorotellen minuutin verran kevyellä juoksuvauhdilla, jota seuraa kolme minuuttia reippaita kävelylenkkejä.

Alkuesimerkki: Juokse 1 minuutti, kävele 3 minuuttia.

Toista sykli 5-7 kertaa.

Päätä harjoitukset 5 minuutin helppoon kävelyyn.

Tee kolme harjoitusta viikossa.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – viikko 2:

Juokse 2 minuuttia, kävele 2 minuuttia. Toista kuusi kertaa.

Tee kolme harjoitusta.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – Viikko 3:

Juokse 3 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista viisi kertaa.

Tee kolme harjoitusta.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – Viikko 4:

Juokse 5 minuuttia, kävele 90 sekuntia. Toista neljä kertaa.

Tee kolme harjoitusta.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – Viikko 5:

Juokse 8 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista kolme kertaa. Tee kolme harjoitusta.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – Viikko 6:

Juokse 12 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista kolme kertaa. Tee kolme harjoitusta.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – Viikko 7:

Juokse 15 minuuttia, kävele 1 minuutti, juokse toiset 15 minuuttia. Tee kolme harjoitusta.

Aloittelijan juoksusuunnitelma – Viikko 8:

Juokse 30 minuuttia helpolla ja hallitulla vauhdilla. Tee KAKSI harjoitusta.

Tämä on aloittelijan perussuunnitelma, joten voit vapaasti muokata tätä ohjelmaa vastaamaan omia tarpeitasi ja kuntotasoa.

Aloittelijoiden juoksuvinkkejä

Ideaalinen aloittelijan ohjelma koostuu kolmesta harjoituksesta viikossa.

Älä vain tee liikaa liian pian.

Sinun ei tarvitse juosta tiettyinä päivinä; sinun ei kuitenkaan pitäisi juosta kahtena päivänä peräkkäin.

Joko otat täydellisen lepopäivän tai valitset palautumispäivinä ristiinharjoittelun.

Ristiinharjoittelu voi olla pyöräilyä, joogaa, uintia tai mitä tahansa muuta harjoittelua kuin juoksua, josta pidät.

Jos tämä aloittelijan ohjelma on sinulle liikaa, hidasta vauhtia ja toista harjoitukset ennen kuin kiihdytät intensiteettiä.

Keskusteleva juoksutahti

Jotta pysyt turvallisella puolella, varmista, että aloitat kaikki juoksu-kävely-istuntosi kunnollisella lämmittelyllä ja lopetat kunnon jäähdyttelyllä.

Juokse juoksuintervallien aikana helppoa vauhtia – se vastaa 60-70 prosenttia sykkeestäsi.

Juoksuintervallien aikana sinun pitäisi pystyä läpäisemään ”puhetesti”.

Tämä vauhti tunnetaan myös nimellä ”keskusteluvauhti”, ja se tarkoittaa, että pystyt puhumaan kaverisi kanssa juostessasi ilman suurempia vaikeuksia.

Jos et pysty sanomaan sanaakaan murisematta, teet liikaa.

Jos haluat lisää neuvoja aloitteleville juoksijoille, tutustu joihinkin postauksiini täällä:

17 estettä juoksemiseen

Hengityksen 4 avainta

Aloittelijan juoksijan opas

Opi täältä, mikä juoksusovellus olisi paras seuraamaan harjoittelun edistymistäsi.

Se riittää tältä päivältä.

Varmista, että ryhdyt toimiin ja muista aina pysyä kuntotasollasi.

Kiitos, että luit tämän lyhyen postauksen.

Kiitos.

Bonusvinkki: Miten minusta tulee parempi juoksija?

Vastaus tuohon kysymykseen löytyy Runners Blueprint -järjestelmästäni.

Miksi?

Järjestelmäni on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka joko haluavat aloittaa juoksemisen tai viedä harjoittelunsa seuraavalle tasolle, mutta joilla ei ole juurikaan aavistustakaan siitä, miten se tehdään.

Eikä huolta, e-kirjani on kirjoitettu keskustelevaan, jargonittomaan, tyyliin. Sinun tarvitsee vain ladata se, noudattaa yksinkertaisia ohjeita ja alkaa nähdä tuloksia ASAP.

Tässä on mitä se sisältää :

• Miten pääset nopeasti ja helposti juoksun alkuun (se on tosiaan helpompaa kuin luuletkaan)!)
• Miten nopeasti (tai hitaasti) sinun pitäisi mennä ensimmäisillä harjoituksillasi
• Tarkat 13 kysymystä, joihin sinun on vastattava ennen kuin ostat juoksukengän
• Seitsemän yleisintä juoksuvammaa….. miten käsitellä niitä ennen kuin ne etenevät suuriksi!
• Nopea seisten suoritettava venyttelyrutiini, joka pitää sinut joustavana, vaikka olisit helvetin kiireinen
• Kymmenen minuutin lämmittely, joka sinun on tehtävä ennen jokaista juoksusessiota saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi
• Ja paljon, paljon muuta.

Klikkaa TÄSTÄ päästäksesi alkuun The Runners Blueprint Systemillä jo tänään!

Photo Credit Ron Sombilon Via Flickr