Jasmiiniriisi vs. valkoinen riisi:

Mitä he havaitsivat nimenomaan ruskean riisin sisältämässä arseenissa, on se, että arseenin määrä on niin vähäinen, että se ei ole huolestuttava. Sen ei myöskään pitäisi riittää aiheuttamaan haittavaikutuksia henkilöillä, jotka syövät ruskeaa riisiä.

Jos olet huolissasi ruskean riisin sisältämästä arseenista, voit tehdä seuraavat kolme asiaa:

1. Vaihtele täysjyväviljoja niin, että kulutat vähemmän ruskeaa riisiä kokonaisruokavaliossasi.
2. Huuhtele riisi ennen kypsennystä.
3. Kypsennä riisi kuudenkertaisessa vedessä pakkauksen suosittelemaan määrään verrattuna. Näin toimimalla vähennät arseenipitoisuutta jopa puoleen.

Fytiinihappo

Monissa täysjyväviljoissa on raakana fytiinihappoa, myös ruskeassa riisissä. Joidenkin ihmisten huolenaiheena on, että fytiinihappo sitoutuu sinkkiin ja estää sen imeytymisen verenkiertoon.

Me emme itse tuota riittävästi fytaasia fytiinihapon hajottamiseen.

On kuitenkin olemassa keinoja lisätä fytaasin määrää elimistössämme. On myös asioita, joita voit tehdä ruskean riisin sisältämän fytiinihapon vähentämiseksi.

Probioottien nauttiminen voi lisätä fytaasin määrää elimistössäsi, mikä auttaa hajottamaan ruskean riisin sisältämän fytiinihapon. Eläinproteiinin yhdistäminen ruskeaan riisiin auttaa myös edistämään sinkin imeytymistä elimistössäsi.

Voidaksesi auttaa poistamaan osan ruskean riisin sisältämistä fytiinihapoista, harkitse seuraavaa, ennen kuin aloitat keittämisen:

• Leota keittämätöntä ruskeaa riisiä kloorittomassa vedessä vähintään 24 tuntia huoneenlämmössä.
• Kuivaa pois melkein kaikki liotusvesi, varaa noin 10 % ja lisää lisää lisää kloorimatonta vettä. Liota vielä vähintään 12 tuntia.

Työlästä? Vähän. Aikaa vievää? Ehdottomasti.

Mutta ruskean riisin liottamisesta on toinenkin hyöty: pehmeämpi, kuohkeampi keitetty riisi. Lisäksi vähennät läsnä olevaa fytiinihappoa jopa 96 prosenttia.

Nyt kun olemme tarkastelleet ruskeaa riisiä lähemmin, tarkastellaanpa jasmiiniriisiä, jotta nähdään, miten se vertautuu siihen.

Mitä on jasmiiniriisi?

Jasmiiniriisi on aromaattisen thaimaalaisen riisin lajike, joka tunnetaan nimellä Oryza sativa. Sitä viljellään pääasiassa:

• Thaimaassa
• Kambodžassa
• Laosissa
• Etelä-Vietnamissa

Yhdysvalloissa tuodaan jasmiiniriisilajikkeita pääasiassa Thaimaasta ja jonkin verran Vietnamista. Muoto, rakenne ja aromit poikkeavat hieman toisistaan kullakin alueella.

Tyypillisesti syömämme jasmiiniriisi tunnetaan nimellä Thai Hom Mali -riisi. Se maistuu hieman makealta ja on keitettynä pehmeää ja kosteaa. Siinä on myös hieman tahmea rakenne. Toisin kuin ruskeaa riisiä, jasmiiniriisiä voidaan jalostaa kolmeksi eri riisityypiksi:

• Paddy- eli raakariisi – kuori säilyy ehjänä (tyypillisesti syödään vain Aasiassa)
• Ruskea riisi – kuori poistetaan
• Valkoinen riisi – kuori ja osa leseistä tai kaikki leseet poistetaan, jolloin jäljelle jää vain endospermi

Kypsennettäessä aromaattinen yhdiste 2-asetyyli-1-pyrroliini haihtuu, jolloin se vapauttaa tutun jasmiinin aromin.

Jasmiiniriisin ja ruskean riisin keskeinen ero on aromiaine ja erilaiset viljelyalueet. Joidenkin mielestä jasmiiniriisi on kuitenkin tavallista ruskeaa riisiä parempaa.

Vertailtaessa jasmiiniriisiä ja ruskeaa riisiä, ruskeassa jasmiiniversiossa on monia samoja hyötyjä, vitamiineja ja kivennäisaineita. Vastaavasti valkoisella jasmiiniriisiversiolla on samat ominaisuudet kuin tavallisella valkoisella riisillä.

Jasmiiniriisi: Maailman paras riisi?

World Rice Conference järjestetään joka vuosi eri paikassa, ja siihen osallistuu toimittajia ja viljelijöitä ympäri maailmaa. Kaikki sponsorit ja delegaatit voivat osallistua maistelukonferenssiin ja kilpailla parhaan maistuvan riisin tittelistä.

Vuosien 2016 ja 2017 maailmanriisikonferenssissa thaimaalainen jasmiiniriisi voitti jälleen parhaan riisin tittelin. Se oli ollut tasapisteissä Kambodžan jasmiiniriisin kanssa vuonna 2014 ja yhdysvaltalainen Calrose-lajike voitti vuonna 2015.

Vuonna 2018 Kambodžan jasmiiniriisi voitti jälleen parhaan riisin pääpalkinnon. Uskotko, että thaimaalainen jasmiiniriisi voi voittaa takaisin tittelinsä tulevassa maailman riisikonferenssissa marraskuussa?

Nyt kun olemme oppineet lisää jasmiiniriisistä ja ruskeasta riisistä, katsotaanpa molempien lajikkeiden ravitsemuksellista vertailua.

Ravitsemusvertailu: Jasmiiniriisi vs. ruskea riisi

Vertailtaessa jasmiiniriisin ja ruskean riisin ravintoarvoja, onko jompikumpi edellä? Katsotaanpa ja otetaan selvää.

Kalorit

Kaloreiden osalta jasmiiniriisi vs. ruskea riisi ei ole väliä. Niissä molemmissa on saman verran kaloreita, joten voit valita kumpi sopii mieltymyksiisi.

Kummassakin on 1,1 kaloria grammaa kohden, ja molemmat ovat vähäenergisiä elintarvikkeita. Se tarkoittaa, että tulet kylläisemmäksi nopeammin ja ruoka pysyy sisälläsi pidempään.

Siten jasmiini- tai ruskea riisi ovat molemmat loistavia vaihtoehtoja ihmisille, joiden on pysyttävä tietyssä kalorimäärässä saavuttaakseen tavoitteensa.

Kuitu ja hiilihydraatit

Kuten aiemmin keskustelimme, ruskeassa riisissä on enemmän kuitua valkoiseen riisiin verrattuna, koska se on täysjyvä. Todelliset määrät kummassakin riisissä ovat seuraavat:

• Yhdessä kupillisessa kypsennettyä ruskeaa riisiä on 3,5 grammaa kuitua ja 45 grammaa hiilihydraatteja.
• Samassa määrässä ruskeaa jasmiiniriisiä on 2,9 grammaa kuitua ja 57 grammaa hiilareita.
• Valkoisessa jasmiiniriisissä on noin 0,5 grammaa kuitua ja 45 grammaa hiilihydraatteja.

Voit siis huomata, että kuitujen ja hiilihydraattien määrä kussakin riisityypissä vaihtelee.

Rasva ja proteiini

Proteiinia on suunnilleen saman verran tavallisessa ruskeassa riisissä ja molemmissa jasmiiniriisilajikkeissa.

Rasvan osalta ruskeassa riisissä on enemmän rasvaa kuin valkoisessa jasmiiniriisissä. Tämä johtuu ruskean riisin täysjyväisyydestä.

Rasvapitoisuus on ruskean riisin itukerroksessa.

Yhdessä kupillisessa keitettyä valkoista jasmiiniriisiä on rasvaa alle puoli grammaa. Molemmat ruskeat lajikkeet sisältävät lähes viisi grammaa rasvaa samassa annoskoolla.

Kehonrakentajat suosivat valkoista riisiä?

Tavanomaisella valkoisella riisillä on joitain etuja tietyille ihmisille, erityisesti kehonrakentajille. Valkoinen riisi on hyvin sulava hiilihydraatti, ja se on jo pitkään ollut nostajien suosiossa.

Olet varmasti kuullut ”valkoisen riisin ja kanan ruokavaliosta”, jota jotkut kilpaurheilijat ja nostajat syövät. Tiedätkö, miksi he suosivat valkoista riisiä ennen rasittavaa harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen?

Valkoinen riisi on glykeemisellä indeksillä hieman korkeammalla kuin ruskea riisi. Urheilijoille ja kehonrakentajille korkeammat hiilihydraatit ovat hyvä asia.

Kova harjoittelu tyhjentää glykogeenivarastot, joita tarvitaan energiantuotantoon. Jos olet joskus treenannut ja yhtäkkiä ”törmäät seinään”, se saattaa tarkoittaa, että glykogeenisi on liian alhainen.

Hiilihydraattipitoisen ruoan, kuten valkoisen riisin, syöminen auttaa pitämään glykogeenin kurissa ja edistää lihasten palautumista.

Ellei sinulla ole tarpeeksi hiilihydraatteja, kehosi saattaa turvautua käyttämään lihasproteiineja energian sijaan. Tämä voi paitsi vähentää lihaskasvua myös itse asiassa vähentää jo rakentamaasi lihasmassaa.

Sen vuoksi joillekin urheilijoille ja kehonrakentajille valkoinen riisi on joskus parempi kuin ruskea riisi. Ja koska voit saada jasmiiniriisiä joko ruskeana tai valkoisena lajikkeena, se saattaa olla hyvä vaihtoehto sinulle.

Kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, sietokyvystäsi ruskeaa riisiä kohtaan ja tavoitteistasi. Golden Era great & Old School Labs Ambassador Samir Bannout suosi valkoista riisiä, kun taas Lee Haney suosi ruskeaa riisiä.

Lopputulos

Kiistassa jasmiiniriisi vs. ruskea riisi ei todellakaan ole selvää voittajaa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että jasmiiniriisiä voi olla sekä valkoista että ruskeaa riisiä.

Tuoksu ja maku saattavat olla parempia joko sen valkoisessa tai ruskeassa muodossa.

Ruskoreisen riisin syöminen voi usein aiheuttaa suolistovaivoja, kaasuja ja turvotusta. Kannattaa ehkä välttää sen säännöllistä syömistä ja sisällyttää valkoista lajiketta.

Mutta enemmän täysjyväviljan syönnin hyödyt tarkoittavat, että ruskean riisin tulisi pysyä reseptikierrossa.

Jos olet enemmän istumatyöläinen, ruskea riisi saattaa olla suositeltavampi sen täysjyväviljan hyötyjen vuoksi. Painon tarkkailu, verensokerin säätely ja tiettyjen sairauksien ennaltaehkäisy ovat myös hyviä syitä harkita ruskeaa riisiä.

Todellisuudessa lopputulos on siis tämä: terveydestäsi, tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi riippuen kumpikin on hyvä vaihtoehto. Selvitä, mikä lajike sopii sinulle ja ruokavaliollesi.

Saatat huomata, että syöt yhtenä päivänä ruskeaa riisiä ja seuraavana päivänä jasmiiniriisiä. Jos pidät aromikkaammasta riisistä (joka sopii hyvin aasialaisiin ruokiin), saatat syödä enemmän jasmiiniriisiä.

Yksi asia, josta voimme kuitenkin olla yhtä mieltä, on se, että kaikki on kohtuudella. Riisiä ei luultavasti ole ruokavaliossasi joka ikinen päivä, ellet tähtää kilpailutavoitteisiin tai bulkkiin.

Tässä kohtaa taas tavoitteesi ja terveysrajoitteesi (jos sellaisia on) astuvat kuvaan. Tee se, mikä toimii sinulle, ja tee muutoksia jos/kun se on tarpeen.