Olemme kaikki kuulleet, että sokeri voi olla haitaksi terveydellemme, mutta… eikö hedelmissä ja vihanneksissa ole sokeria? Ja hedelmien ja vihannesten pitäisi olla meille hyväksi… eikö?
Kyllä! Hedelmissä ja vihanneksissa on sokeria, mutta ne ovat silti välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Syy on yksinkertainen: on olemassa hyviä sokerilajeja ja huonoja sokerilajeja. Tässä blogikirjoituksessa yritetään näyttää, miten voit etsiä hyvää ja välttää huonoa.
Mitä sokeri on?
Kerrotaan ensin, mitä sokeri oikeastaan on. Jotkut eivät ehkä tiedä, että sokeri on itse asiassa hiilihydraatti. Itse asiassa se on yksinkertaisin hiilihydraatin muoto – kun elimistömme sulattaa monimutkaisempia hiilihydraatteja, se itse asiassa hajottaa ne yksinkertaisiksi sokereiksi (1). Kun sokeri on sulatettu, se imeytyy verenkiertoon glukoosina, joka on elimistön pääasiallinen polttoaine – kirjoititpa sitten tietokonetta tai juoksit maratonia.
Sokeria on monenlaista. Alla olevassa taulukossa on yhteenveto useista niistä sekä niiden luonnollisista lähteistä (2):
| Sokerityyppi | Luonnollinen lähde |
| GLUKOOSI | Fruitsit, vihannekset ja hunaja |
| fruktoosi | hedelmät ja hunaja |
| galaktoosi | maitotuotteet |
| Laktoosi (glukoosi + Galaktoosi) | Maidotuotteet |
| Sukroosi (Glukoosi + Fruktoosi) | Sokeriruoko ja punajuuri* |
*Sukroosia esiintyy teknisesti useimmissa kasveissa, mutta vain sokeriruoko- ja punajuurikaslajikkeista saadaan riittävästi sadonkorjuuta varten.
Mitä vikaa sokerissa on?
Sokerin suurin ongelma syntyy, kun kulutamme sitä liikaa. Kun elimistössämme on tarpeeksi energiaa, se varastoi ylimääräisen sokerin myöhempää käyttöä varten muuttamalla sen rasvaksi. Valitettavasti yhteiskuntana kulutamme paljon enemmän sokeria kuin koskaan ennen – vuonna 1822 amerikkalaiset kuluttivat ~45 grammaa sokeria joka viides päivä, mikä vastaa suunnilleen yhden Coca-Cola-tölkin sokerimäärää. Vuonna 2012 amerikkalaiset kuluttivat ~150 grammaa sokeria joka päivä (3).
Luonnollinen sokeri vs. lisätty sokeri
Yksinkertaisena sääntönä voidaan sanoa, että hyvää sokeria on kokonaisissa, jalostamattomissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa ja täysjyväviljassa (4). Huono sokeri on ”lisättyä” sokeria, jota laitamme kahviin, käytämme leivonnassa ja piilotamme kastikkeisiin, valmisruokiin ja makeisiin juomiin, kuten limsaan (5).
Mutta mikä tekee hyvästä sokerista hyvän ja pahasta sokerista pahan?
Yksi vastaus liittyy ravintoaineiden ja kalorin väliseen suhteeseen, eli kuinka paljon ravintoaineita saat kaloria kohden? Lisätty sokeri sisältää huomattavan määrän kaloreita, mutta suhteellisen vähän ravintoaineita. Hedelmissä ja vihanneksissa sen sijaan on vähemmän kaloreita ja hämmästyttävän tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja, antioksidantteja ja kuituja, jotka ovat elintärkeitä terveydellemme (6).
Kuitujen läsnäolo on avainasemassa, sillä ne hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoomme. Kun kulutat lisättyä sokeria, mikään ei hidasta tätä prosessia. Tämä nopea imeytyminen voi johtaa epäterveelliseen piikkiin verensokerissa (7).
Aivan kuin edellä mainitut seikat eivät riittäisi, lisätty sokeri voi myös edistää hampaiden reikiintymistä, ylikuormittaa maksaa ja edistää erilaisia sairauksia, kuten lihavuutta, sydän- ja verisuonitauteja ja jopa syöpää (8). Lisätty sokeri voi myös aiheuttaa voimakasta riippuvuutta!
syyt välttää prosessoituja elintarvikkeita ulottuvat laajemmalle kuin vain lisättyyn sokeriin. Jos haluat lisätietoja prosessoidusta ruoasta vs. kokonaisesta, luomuruoasta, lue postauksestamme Why We Should Avoid Processed Food.
Debunking the ”Sugar Causes Diabetes” Myth
Monet ihmiset uskovat, että heidän pitäisi leikata pois kaikki sokeri ehkäistäkseen tai kääntääkseen diabeteksen, myös hyvänlaisen. Mutta liiallinen sokerin syönti ei itse asiassa aiheuta tyypin II diabetesta – liiallinen sokerin saanti (lisätystä sokerista) edistää painonnousua, joka on tämän monimutkaisen sairauden keskeinen osatekijä (9). Koska hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, niiden säännöllinen nauttiminen on ratkaisevan tärkeää sekä tyypin II diabeteksen* ehkäisemiseksi että torjumiseksi (10).
Hyvän terveyden kannalta paras käytäntö on saada sokeri kokonaisista, kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, viljoista ja palkokasveista.
Jos haluat oppia lisää kasvipohjaisen, ravinteikkaan ja täysravintovalmisteisen ruokavalion syömisestä, tilaa uutiskirjeemme, josta saat resursseja, uutisia ja tapahtumia.
*Jokainen on yksilöllinen, joten varmista, että neuvottelet lääkärisi kanssa.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes