Hypertrofian toistoalue: Kuinka monta toistoa rakentaa lihaksia?

Miten monta toistoa pitäisi tehdä lihasmassan kasvattamiseksi? Voimaharjoittelussa viiden toiston tekeminen sarjaa kohden on suosittu tapa saada massaa. Kehonrakennuksessa, jossa tavoitteena on kuitenkin rakentaa isompia lihaksia mahdollisimman nopeasti, useimmat ihmiset tekevät 8-12 toiston sarjoja. Kumpi toistoalue stimuloi enemmän lihasten kasvua?

Pitäisikö eri nostoissa käyttää eri toistoalueita? Jos 5 toiston sarjojen tekeminen penkkipunnerruksessa vahingoittaa hartioitamme, pitäisikö meidän käyttää korkeampaa toistoväliä? Jos 12 toiston sarjojen tekeminen kyykyssä haastaa kuntomme enemmän kuin voimamme, pitäisikö meidän käyttää matalampaa toistoväliä? Entä yhdistelmä- ja eristysnostot? Pitäisikö meidän käyttää pienempiä toistoja yhdistelmänostoissa ja suurempia toistoja eristysnostoissa?

Viimeiseksi, entä jos haluamme käyttää toistoväliä, joka auttaa meitä saamaan sekä lihaskokoa että voimaa? Tarkoittaako se, että meidän tulisi käyttää matalampien ja kohtalaisten toistojen yhdistelmää? Esimerkiksi nostamalla 3 toistosta aina 20 toistoon asti per sarja? Vai onko parempi käyttää toistoväliä, joka on puolivälissä voimaharjoittelun ja hypertrofisen harjoittelun välillä? Esimerkiksi tekemällä 4-6 toistoa per sarja?

Onko siis olemassa hypertrofista toistoväliä? Ja jos on, niin mikä se on?

Maltillinen toistoväli on usein paras

Sarjat, joiden toistomäärä on missä tahansa välillä 4-40 toistoa, stimuloivat lihaskasvua melko hyvin, mutta useimmat tutkimukset osoittavat, että 6-20 toistoa sarjaa kohti on tehokkain tapa rakentaa lihaksia. Kehonrakentajat käyttävät usein tuon vaihteluvälin keskivaihetta suosimalla 8-12 toistoa sarjaa kohti.

Kaikki tutkimuksista, joissa on vertailtu toistovälejä lihasten kasvuun, tunnetuin on tohtori Brad Schoenfeldin tutkimus. Siinä havaittiin, että seitsemän matalan toistomäärän sarjan tekemisestä saatiin yhtä paljon lihaskasvua kuin kolmen kohtalaisen toistomäärän sarjan tekemisestä.

• Voimaharjoitteluryhmä teki 7 sarjaa 3 toistoa. Harjoitteluun kului 70 minuuttia, ja tutkimuksen lopussa he valittivat kipeistä nivelistä ja yleisestä väsymyksestä. Kaksi osallistujaa keskeytti tutkimuksen loukkaantumisen vuoksi.
• Hypertrofian harjoitteluryhmä teki 3 sarjaa 10 toistoa. Heiltä kesti 17 minuuttia tehdä harjoitukset loppuun, he olivat innokkaita tekemään lisää nostoja, he päättivät tutkimuksen tuoreen oloisena ja he saivat saman verran lihasmassaa.

Varoitus on tietysti se, että ryhmä, joka teki 7 sarjaa 3 toistoa, sai melko paljon enemmän 1-rep max -voimaa, mikä osoittaa, että matalien toistojen harjoittelu on tosiaan tärkeä osa voimanostoharjoittelua. Kyse on vain siitä, että lihasmassan kasvattamisessa maltillisten toistoalueiden käyttäminen on paljon turvallisempaa, tehokkaampaa ja helpommin palautuvaa, jolloin voimme stimuloida enemmän kokonaisvaltaista lihaskasvua.

Tämän tutkimuksen tulokset on toistettu useita kertoja (tutkimus, tutkimus, tutkimus). Esimerkiksi Keitaro Kubon hiljattain tekemässä tutkimuksessa todettiin, että tekemällä 7 sarjaa 4 toistoa (7×4) penkkipunnerruksessa saatiin saman verran lihasmassaa kuin tekemällä 3 sarjaa 12 toistoa (3×12). Kuten oli odotettavissa, osallistujat, jotka nostivat matalammilla toistoväleillä, näkivät suurempia parannuksia 1 toiston maksimivoimassaan, mutta maltilliset toistovälit osoittautuivat tehokkaammaksi tavaksi stimuloida lihasten kasvua.

Yksi ongelma näissä tutkimuksissa on kuitenkin se, että niissä sovitetaan yhteen harjoittelun volyymia – nostettujen kilojen kokonaismäärää – sen sijaan, että sovitettaisiin yhteen haastavien sarjojen määrää. Jos tarkastelemme 14 tutkimuksen systemaattista katsausta, huomaamme, että 6-20 toiston sarjat stimuloivat samankaltaisen määrän lihaskasvua sarjaa kohden, edellyttäen, että otamme nämä sarjat tarpeeksi lähelle epäonnistumista. Tämä tarkoittaa, että jos nostamme kohtuullisella toistovälillä, on parempi laskea, kuinka monta haastavaa sarjaa teemme, kuin laskea, kuinka monta kiloa nostamme. Näissä tutkimuksissa ei tehdä niin. Ne eivät sovita sarjoja yhteen vertaamalla 3×4 ja 3×12 sarjaa nähdäkseen, kumpi stimuloi enemmän lihaskasvua, vaan ne sovittavat volyymia yhteen vertaamalla 7×4 ja 3×12 sarjaa.

Nämä volyymiin sovitetut tutkimukset osoittavat selvästi, että 3 sarjaa 12 toistoa stimuloi yhtä paljon lihaskasvua kuin 7 sarjaa 4 toistoa, mutta emme tiedä, kuinka paljon lihaskasvua stimuloitaisiin tekemällä 3 sarjaa 4 toistoa. Loppujen lopuksi 3 ensimmäistä sarjaa stimuloi ehkä yhtä paljon lihaskasvua, minkä jälkeen lihaskasvua ei enää stimuloitu. Se ei ole täysin hullua. Näemme väheneviä tuottoja, kun harjoittelun määrä kasvaa. Suhtaudun tähän skeptisesti, kun otetaan huomioon, että harjoitusmäärät eivät olleet kovin suuria, mutta siitäkin huolimatta volyymin perusteella tehdyistä tutkimuksista voi päätellä vain vähän.

Ovatko korkeat toistomäärät hyväksi lihasmassan kasvattamisessa?

On aika paljon todisteita, jotka osoittavat, että korkeat toistosarjat voivat olla hyväksi lihasmassan kasvattamisessa. Jos tarkastelemme Schoenfeldin ym. tutkimusta, näemme, että 8-12 toiston sarjojen tekeminen stimuloi yhtä paljon lihasten kasvua kuin 25-35 toiston sarjojen tekeminen.

Meillä on muitakin esimerkkejä siitä, että korkeammat toistoalueet stimuloivat runsaasti lihaskasvua sarjaa kohden:

• Kaksitoista viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa verrattiin sarjoja 3×20 vs. 3×10, havaittiin, että molemmat toistoalueet tuottivat saman verran lihaskasvua.
• Toisessa kaksitoista viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa verrattiin sarjoja 3×20-25 ja sarjoja 8-12R, havaittiin, että kumpikin sarja tuotti saman verran lihasten kasvua.

Hyvä uutinen on siis se, että jos sinun on pakko käyttää kevyitä painoja tai kehonpainoharjoittelua lihaksen rakentamiseen, voit syventyä noihin korkeampiin toistoväleihin. Se tekee kipeää, kyllä, mutta voit ehdottomasti rakentaa lihaksia sillä tavalla.

Korkeammilla toistoalueilla nostaminen on kuitenkin haiseva painajainen, varsinkin kun teet isompia yhdistelmänostoja. Tohtori Schoenfeld totesi, että osallistujat, jotka tekivät 25-35 toiston sarjoja, kokivat sietämätöntä kipua ja oksentelivat usein sarjojensa päätyttyä. Siksi useimmat ihmiset tekevät mieluummin matalien tai kohtalaisten toistojen sarjoja.

Are Low Reps Good for Gaining Muscle Mass?

Matalien toistojen sarjat stimuloivat lihasten kasvua, mutta eivät yhtä tehokkaasti kuin kohtalaisten tai korkeiden toistojen sarjat. Jokaista tekemääsi matalien toistojen sarjaa kohden saatat stimuloida vain 50-80 % yhtä paljon lihaskasvua kuin tekemällä kohtalaisten toistojen sarjoja. Tämä tekee voimaharjoittelusta tehokkaan mutta tehottoman tavan rakentaa lihaksia.

Kiistanalaisin kysymys on ehdottomasti se, missä on alempi raja-arvo. Nostaminen korkeammilla toistoalueilla on niin kivuliasta, että useimmat ihmiset eivät tee sitä. Se ei ole suosittu treenityyli. Kukaan ei oikeastaan kannata sitä. Mutta alemmilla toistoväleillä nostaminen on varsin miellyttävää ja helppoa. Viiden toiston kyykky on paljon helpompaa kuin kymmenen toiston kyykky. Mutta ovatko matalat toistomäärät hyväksi lihaksen rakentamisessa?

Ensinnäkin meillä on todisteita siitä, että matalampien toistomäärien sarjat eivät stimuloi yhtä paljon lihaskasvua:

• Tässä tutkimuksessa osallistujat, jotka nostivat 2-6 toistoa, tarvitsivat 24 sarjaa kyykkyä ja penkkipunnerrusta rakentaakseen yhtä paljon lihaksia kuin osallistujat, jotka nostivat 8-12 toiston sarjoja, ja teettivät niitä vain 13 sarjaa.
• Tässä tutkimuksessa osallistujat, jotka nostivat 2-4 toistoa 3 sarjaa, saivat vähemmän nelipäistä lihasta kuin osallistujat, jotka nostivat 8-12 toistoa 3 sarjaa.
• Tässä tutkimuksessa osallistujat, jotka nostivat 13-15 ja 23-25 toistoa, saivat merkittävän määrän lihaskokoa useimmissa lihasryhmissä, kun taas osallistujat, jotka nostivat 3-5 toistoa, eivät saaneet.

Nämä havainnot osoittavat, että raskaan kuorman harjoittelu on ylivoimaista maksimaalisen voiman tavoitteisiin, kun taas kohtuullisen kuorman harjoittelu soveltuu paremmin hypertrofiaan liittyviin tavoitteisiin, kun olosuhteiden välillä tehdään yhtä monta sarjaa.

Brad Schoenfeld, PhD

On tärkeää huomioida Manginen ym. yksi tutkimus, joka osoitti suurempaa käsivarsien kasvua tekemällä sarjoja 3 – 5 toiston sarjoja kuin tekemällä sarjoja, jotka sisälsivät 10 – 12 toistoa. Huomaa, että he treenasivat koko kehoaan, ja ero lihasten kasvussa näkyi vain käsivarsissa. Jos verrataan lihasten kasvua koko kehossa, vaikutus häviää. Mutta siitä huolimatta tämä on edelleen esimerkki tutkimuksesta, jossa ainakin havaittiin samanlaista lihaskasvua alempien ja keskisuurten toistoalueiden välillä. Tämä tutkimus vaikuttaa poikkeavalta, mutta ennen kuin meillä on lisää tutkimustietoa, on vaikea sanoa varmaksi.

Kun toistot ovat pieniä, kovien sarjojen määrä ei ole hyvä hypertrofian mittari. Pikemminkin, kun toistot ovat alhaisia, tulisi laskea kokonaisvolyymi.

Mike Zourdos, PhD

Näyttää siltä, että kun teemme vähemmän kuin kuusi toistoa sarjaa kohden, meidän on sovitettava volyymi – nostettujen kilojen kokonaismäärä – kun vertaamme näitä sarjoja maltillisiin toistoväleihin. Ja kun teemme tuon laskutoimituksen, huomaamme, että stimuloitu lihaskasvu sarjaa kohden laskee melkoisesti. Esimerkiksi 225 toiston tekeminen kymmenen toiston ajan on 2250 nostettua kiloa, kun taas 275 kilon nostaminen viiden toiston ajan on vain 1375 nostettua kiloa. Siksi näyttää siltä, että tarvitaan lähes kaksi kertaa enemmän matalan toistomäärän sarjoja stimuloimaan yhtä paljon lihaskasvua kuin yksittäinen kohtuullisen toistomäärän sarja.

Tämän sanottuani nämä volyymierot alkavat oikeastaan muuttua merkittäviksi vasta, kun verrataan melko erilaisia toistovälejä. On mahdollista, että viiden toiston sarjan tekeminen stimuloi suunnilleen yhtä paljon lihasten kasvua kuin kuuden toiston sarjan tekeminen. Ja vaikka näin ei olisikaan, ero on varmasti melko pieni. Ei ole mitään maagista pistettä siirryttäessä kuudesta toistosta viiteen toistoon, jossa ihmiset yhtäkkiä siirtyvät pelkän lihaskoon kasvattamisesta pelkän yhden toiston maksimivoiman kasvattamiseen.

Toisaalta pienetkin erot toistoalueissa voivat johtaa erilaisiin määriin lihaskasvua pidemmällä aikavälillä, ja tämä voi päteä jopa maltillisten toistoalueiden sisällä. On mahdollista, että seitsemän toiston sarjojen tekeminen tuottaisi lopulta enemmän lihaskasvua kuin kuuden toiston sarjojen tekeminen. On mahdollista, että kahdeksan toiston sarjojen tekeminen voisi lopulta edistää enemmän lihaskasvua kuin seitsemän toiston sarjojen tekeminen. Tämä on seikka, jonka Mike Zourdos, PhD, esittää kirjassa Monthly Applications in Strength Sport:

Vaikka ei ole välttämättä riittävää näyttöä siitä, että 15 toiston sarjat tuottaisivat suuremman hypertrofian kuin kuuden toiston esimerkki, kun sarjat rinnastetaan toisiinsa, ilman pitkäaikaisia tietoja on syytä harkita, että erisuuruisia hypertrofiatuloksia voisi esiintyä hyvin pitkällä aikavälillä.

Mike Zourdos, PhD

Ei ole mitään väärää nostaa matalammilla toistoalueilla, mutta se saattaa vaatia useampien sarjojen tekemistä stimuloidakseen vastaavan määrän lihaskasvua. Ja koska matalien toistojen sarjat yleensä hyötyvät pidemmistä lepoajoista ja niistä voi olla hieman vaikea palautua, matalampien toistojen käyttäminen tuo mukanaan vaihtoehtoiskustannuksen. Lisäksi alempien toistoalueiden nostamisen tärkein hyöty on se, että saamme harjoitella nostamista lähelle 1 toiston maksimiarvojamme. Se on uskomattoman tärkeää voimanostajille, mutta ihmisille, jotka ovat kiinnostuneempia siitä, että heistä tulee isompia, vahvempia, sopivampia ja paremman näköisiä, tämä hyöty katoaa. Muille kuin voimanostajille ei ole merkittävää etua noilla raskaammilla toistoväleillä nostamisesta.

Mikä toistoväli on paras voiman kasvattamiseen?

Kookkaampi lihas on vahvempi, joten mikä tahansa toistoväli, joka auttaa meitä rakentamaan lihaksia, auttaa meitä myös kasvattamaan voimaa. Jos kuitenkin määrittelet voiman sen mukaan, kuinka paljon pystyt nostamaan yhdellä toistolla, niin 5-10 toiston sarjat ovat parhaita rakentamaan lihaksia tavalla, joka parantaa 1 toiston maksimiarvoasi.

Monet ihmiset ovat yksinkertaisesti kiinnostuneita rakentamaan isompia lihaksia. Voin varmasti samaistua siihen. Kun olin laiha, halusin paljon epätoivoisemmin tulla isommaksi kuin tulla vahvemmaksi. Jo pelkkä kehonrakennuksen ja voimaharjoittelun suosion vertailu osoittaa, että kehonrakennus on moninkertaisesti suositumpi:

Mutta siitäkin huolimatta suurin osa meistä välittää ainakin hieman myös yleisen terveydentilansa, yleisen kuntonsa ja yleisen voimansa parantamisesta. Nostaminen maltillisilla toistoalueilla on loistavaa yleisen terveydentilamme ja kuntomme parantamiseksi. Suurempien kokonaispainojen nostaminen sarjaa kohti, suurempien vaatimusten asettaminen sydän- ja verenkiertoelimistöllemme ja suuremman lihasmassan rakentaminen ovat kaikki hyväksi terveydellemme ja kunnollemme. Mutta entä yleinen voimamme?

Voimanostajat mittaavat voimansa sillä, kuinka paljon he pystyvät nostamaan yhden toiston aikana – heidän 1-rep max -voimansa. Tämä on erityistaito, jota voimme harjoitella nostamalla lähemmäs 1-rep max -voimaamme. Siksi voimaharjoittelussa ja voimanostoharjoittelussa käytetään matalampia toistovälejä. Mutta se ei sinänsä tee meistä vahvempia, se vain auttaa meitä erikoistamaan voimamme voimanostoa varten.

Tämä voi olla hämmentävää, koska kehonrakennuksessa ja hypertrofiaharjoittelussa ei ole virallista tapaa mitata voimaa. Ei virallisia nostoja, ei sääntöjä niiden suorittamisesta, eikä 1-rep max -testiä. Tämän vuoksi ihmiset kääntyvät usein voimanoston puoleen ajatellen, että heidän on testattava 1-rep maxinsa nähdäkseen kuinka vahvoja he ovat. Ja parantaakseen taitojaan 1-rep maxien nostamisessa he kääntyvät voimaharjoittelun puoleen, kuten pitääkin – sitä vartenhan se on olemassa.

Tämä voi kuitenkin johtaa ihmiset olettamaan, että raskaammat toistoalueet ovat parempia voiman kehittämiseksi, kun taas maltilliset toistoalueet ovat parempia koon kehittämiseksi. Tämä ei ole aivan oikein. Lihaskoko korreloi lähes täydellisesti lihasvoiman kanssa, joten toistovälit, jotka ovat parhaita auttamaan meitä lihaskoon kasvattamisessa, ovat myös toistovälit, jotka ovat parhaita auttamaan meitä vahvistumaan. Jos tavoitteenamme on tulla yleisesti ottaen vahvemmaksi, voimme yleensä tehdä sen tehokkaammin nostamalla 6-20 toiston alueella. Kun vahvistumme tällä toistovälillä, vahvistumme myös yleisesti.

Yleiseen voimaan liittyy kuitenkin toinenkin tärkeä näkökohta. Isompi lihas on vahvempi lihas, kyllä, mutta meidän on myös varmistettava, että kehitämme kyseisiä lihaksia. Esimerkiksi hauislihasliikkeiden tekeminen tekee hauiksestamme isomman ja vahvemman, mutta se ei välttämättä auta meitä nostamaan enemmän painoa. Sitä varten meidän on rakennettava isommat lonkat, selkärangan ojentajat ja kyynärvarret. Tämä on ongelma, johon monet satunnaiset kehonrakentajat törmäävät. Kyse ei ole siitä, että he ovat ”isoja mutta heikkoja”, vaan siitä, että he eivät ole isoja oikeissa paikoissa.

Jotta meistä tulisi yleisesti ottaen vahvoja, meidän on siis tultava paremmiksi nostoissa, jotka kehittävät yleistä voimaamme. Jos haluamme pystyä nostamaan painavia tavaroita ja kantamaan niitä, kannattaa ehkä tehdä perinteisiä deadliffejä ja kuormitettuja kantoja. Jos haluamme nostaa tavaroita pään yläpuolelle, meidän pitäisi tehdä sellaisia nostoja kuin pään yläpuolelle painaminen. Jos haluamme pystyä kantamaan tavaroita vartalomme eteen, meidän kannattaa ehkä käyttää enemmän aikaa etukyykkyihin. Ja jos haluamme pystyä vetämään vartalomme yli asioita, voimme tehdä leuanvetoja.

Yleisvoiman rakentaminen liittyy siis enemmän isompien lihasten rakentamiseen tekemällä isoja yhdistelmänostoja ja vähemmän nostamiseen pienemmillä toistomäärillä. Poikkeuksena sääntöön on voimanosto, jossa voimamme mitataan sillä, kuinka paljon pystymme nostamaan yhdellä toistolla. Kaikkien muiden osalta voimme kuitenkin mitata voimamme sen perusteella, kuinka paljon pystymme nostamaan useilla eri toistoalueilla. Esimerkiksi henkilö, joka pystyy penkkeilemään 300 punnerrusta yhdellä kertaa, on yhtä vahva kuin henkilö, joka pystyy penkkeilemään 275 punnerrusta 5 toistoa tai 225 punnerrusta 10 toistoa.

Mahdollisesti vielä tärkeämpää on, että siirtyminen 185 kilon penkkipunnerruksesta 10 toistoon 225 kilon penkkipunnerrukseen 10 toistossa osoittaa merkittävää voiman parantumista. Tämä tarkoittaa, että ei ole tarvetta treenata tai testata 1-rep maxia voiman mittaamiseksi.

Ovatko 5×5 rutiinit hyviä lihasmassan kasvattamiseen?

5×5 rutiinit ovat hyviä lihaksen kasvattamiseen, mutta hieman useampien toistojen tekeminen on vielä parempi. Voit esimerkiksi stimuloida samanlaista lihaskasvua tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa kuin tekemällä 5 sarjaa 5 toistoa, jolloin harjoittelusi jäävät lyhyemmiksi tai voit vapauttaa enemmän aikaa muihin nostoihin.

5×5-rutiineja käytetään yleisesti voimaharjoitusohjelmien massavaiheissa, koska ne mahdollistavat melko raskaiden nostojen tekemisen (yli 80 % 1-rep max:sta), mutta silti tarpeeksi kokonaisvolyymia lihasmassan kasvattamiseksi. Ja ne ovat suosittuja, koska ne toimivat. Voit todellakin rakentaa lihaksia 5×5-harjoituksilla.

Nyt useimmat tutkimukset osoittavat, että rakennamme enemmän lihaksia sarjaa kohti, kun teemme vähintään 6-8 toistoa sarjaa kohti, ja se voi olla totta. Mutta viiden toiston sarjat ovat aivan ihanteellisen lihaksen kasvattamisen kynnyksellä. Kun puhumme pienistä eroista toistoväleissä, ero lihaskasvussa on todennäköisesti yhtä pieni.

Uudemmassa Monthly Applications in Strength Sport -lehden numerossa Greg Nuckols sanoi, että hän epäilee, että 3-5 toiston sarjat eivät ole yhtä hyviä lihaskasvun stimuloimisessa kuin kohtuullisen toistomäärän sarjat, mutta että ne eivät myöskään ole kovin kaukana toisistaan. Meidän ei välttämättä tarvitse tehdä kaksi kertaa enemmän sarjoja, mutta saatamme tarvita pari ylimääräistä sarjaa.

Persoonallinen aavistukseni on, että matalan toistomäärän sarjat (noin 3-5 toiston sarjat) ovat hiukan tehottomampia lihaskasvun kannalta sarjakohtaisesti, mutta eivät ihan siinä määrin, että niitä tarvitsisi rinnastaa volyymikuormitukseen.

Greg Nuckols, MA

Esimerkiksi sen sijaan, että tekisimme 3 sarjaa 12 toistoa (3×12), voisimme tehdä 5 sarjaa 5 toistoa (5×5). Tämä on lähestymistapa, jonka näemme 5×5-ohjelmissa, kuten StrongLifts 5×5, ja siksi ihmiset usein väittävät, että se stimuloi enemmän lihaskasvua kuin pienemmän volyymin ohjelmat, kuten Starting Strength, jossa käytetään 3 sarjaa 5 toistoa (3×5).

Tarkoittaako tämä, että 5×5-harjoitusohjelmat ovat hyviä lihaskoon kasvattamiseen? Ei välttämättä. 5×5 penkkipunnerruksen tekeminen saattaa stimuloida saman verran lihaskasvua kuin 3×12 penkkipunnerruksen tekeminen, kyllä, mutta meidän on myös otettava huomioon, että nämä matalampien toistojen sarjat vaativat pidempiä lepoaikoja, että ne voivat olla kovempia nivelillemme ja että meidän on tehtävä enemmän kokonaissarjoja saadaksemme vastaavan hyödyn. Tämän seurauksena joku saattaa käyttää puoli tuntia 5×5 kyykyn tekemiseen, päättää sen jo hieman väsyneenä ja joutuu sitten tekemään 5×5 penkkipunnerrusta ja sitten soutamaan. Koko treeni kestää 60-75 minuuttia, hän on tehnyt vain kolme nostoa, ja hän tuntee tehneensä melko kovasti töitä.

Ongelma on siinä, että käytämme niin paljon energiaa niin harvoihin nostoihin, että kaikkien lihasten työstäminen käy vaikeaksi. Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus sopii erinomaisesti rintojemme ja hartioidemme kasvun stimuloimiseen, mutta se ei ole ihanteellinen kolmipäisen hauislihaksen kasvun stimuloimiseen (tutkimus). Jos haluamme maksimoida hauislihaksen kasvun, tarvitsemme myös hauislihaksen ojennuksia. On varmasti mahdollista tehdä 5×5 penkkipunnerrusta ja siirtyä sen jälkeen hauislihasten ojennuksiin ja sitten sivuttaisnostoihin ja niin edelleen. Mutta voit kuvitella, kuinka näistä treeneistä voi tulla melko pitkiä.

Lisäksi tässä oletetaan, että lihaskasvu maksimoidaan vain kolmella sarjalla per lihasryhmä per harjoitus. Jos tarkastelemme ihanteellista harjoitteluvolyymia lihaskoon kasvattamiseksi, se ei näytä pitävän paikkaansa. Näyttää siltä, että lihasten kasvu maksimoituu tekemällä 4-8 sarjaa lihasryhmää kohti harjoitusta kohti. Tämä tarkoittaa, että maksimoidaksemme lihaskasvun emme tekisi viittä sarjaa viidestä, vaan 6-10 sarjaa viidestä. Kun volyymit alkavat nousta tuolla tavalla korkeammalle, voi olla kannattavaa, että on helpompi ja tehokkaampi tapa stimuloida lihasten kasvua.

Vertaamalla siihen, miten kehonrakentaja harjoittelee, voimme nähdä maltillisten toistovalikoimien käytön edun. Keskitason kehonrakentaja saattaa käyttää kymmenen minuuttia tehden 3×12 penkkipunnerrusta ja sitten toiset kymmenen minuuttia tehden 3×15 kallonmurskausta. Saman 20 minuutin aikana hän on saanut aikaan saman määrän rintakehän kasvua, hän on kaksinkertaistanut hauiksensa kasvun ja tuntee itsensä luultavasti yhä melko tuoreeksi. Se on helpompi ja tehokkaampi tapa rakentaa lihaksia.

Ei siis ole kyse siitä, että emme voisi rakentaa lihaksia 5×5-voimaharjoitteluohjelmilla, kyse on vain siitä, että hypertrofiaharjoitteluohjelmat (eli kehonrakennusohjelmat) auttavat meitä saamaan lihaskokoa nopeammin ja tehokkaammin.

Onko olemassa hypertrofian toistoväliä?

Sarjat 1-5 stimuloivat vähemmän lihaskasvua kuin sarjat 6+ toistoa, mikä tekee niistä vähemmän tehokkaita. Ja 20+ toistojen sarjat ovat kivuliaampia, jolloin on vaikea ponnistaa tarpeeksi kovaa kasvun stimuloimiseksi. Siksi 6-20 toistoa kutsutaan usein ”hypertrofiseksi toistoväliksi.”

Greg Nuckolsin, MA:n kaltaisten asiantuntijoiden mukaan 4-40 toiston sarjat ovat ihanteellisia lihasmassan kasvattamiseen. Toisten, kuten Mike Israetel, PhD, mukaan 5-30 toiston sarjat ovat parhaita lihaksen rakentamiseen. Myös tutkijat, kuten James Krieger, MS, suosivat yli 8 toiston sarjoja. Silti kaikki nämä hypertrofiset toistovälit ovat pohjimmiltaan samanlaisia, ja ne muuttuvat vieläkin samanlaisemmiksi, kun alamme liittää ne hyvän kehonrakennus/hypertrofisen ohjelman yhteyteen.

Hypertrofinen ärsyke ja väsymys, joka syntyy jokaisessa sarjassa noin 5-30 toiston välillä, ovat suunnilleen samat. Volyymi ja intensiteetti aiheuttavat kasvua ja väsymystä, ja kun toinen nousee sarjaa kohden, toinen laskee, jotta vaikutus säilyy suunnilleen tasaisena.

Mike Israetel, PhD

Kun teemme sarjoja 1-5, sarjoilla on taipumus olla kovempia nivelillemme ja sidekudoksillemme, niissä voi olla korkeampi loukkaantumisprosentti ja niistä toipuminen voi kestää kauemmin. Ongelmia on myös 20-40 toiston sarjojen tekemisessä. Ensinnäkin meidän on vietävä ne lähemmäs lihasvikaantumista, jotta saisimme luotettavasti aikaan lihaskasvua. Toiseksi korkeiden toistojen sarjojen vikaantuminen on niin tuskallista, että se voi saada ihmiset oksentamaan, luopumaan tai vihaamaan harjoittelua. Ja kolmanneksi, korkeampien toistojen sarjat voivat aiheuttaa valtavan määrän lihasvaurioita, mikä tekee harjoittelustamme vaikeampaa toipua.

Koska harjoittelu maltillisemmilla kuormilla voi olla ajallisesti tehokkaampaa ja sisältää pienemmän loukkaantumisriskin, sinun kannattaa viettää suurin osa harjoittelustasi maltillisemmalla kuormitusalueella, johon sekoitetaan matalia toistoja voimahyötyjen, vaihtelevuuden ja henkilökohtaisten mieltymysten vuoksi.

James Krieger, MS

Loppujen lopuksi meillä on uusi systemaattinen katsaus tohtori Brad Schoenfeldiltä, joka päätyy siihen, että mikä tahansa kuormitus, joka on yli 30 % 1-rep maxista, voi olla tarpeeksi raskas stimuloimaan lihaskasvua edellyttäen, että tuomme sarjoja tarpeeksi lähelle epäonnistumista. Hän kuitenkin huomauttaa, että matalien toistojen sarjat stimuloivat vähemmän lihaskasvua sarjaa kohden ja rasittavat niveliämme enemmän, kun taas korkeampien toistojen sarjat kestävät kauemmin ja ovat melko paljon kivuliaampia. Tämän vuoksi hän suosittelee, että lihaskasvua tavoittelevassa harjoittelussa käytettäisiin maltillisia toistovälejä.

Vaikka siis sarjat 4-40 voivat olla hyviä lihaskasvun stimuloimiseksi, lihaksen kasvattaminen on usein helpompaa, jos käytämme suuremman osan ajastamme nostamiseen 6-20 toiston alueella. Ja jopa tuon supistuvan toistovälin sisällä eri nostot reagoivat paremmin erilaisiin toistoväleihin, mikä kaventaa sitä entisestään.

Erilaiset toistovälit eri nostoille

Kun valitsemme toistoväliä, tavoitteenamme on haastaa lihaksemme riittävällä kokonaisvolyymilla, varmistaa, että sydän- ja verenkiertoelimistön kunto ei rajoita meitä ja välttää loukkaantumisia ja kipuja. Yleisenä nyrkkisääntönä, siksi maltilliset toistoalueet ovat niin käteviä. Mutta kuten voit kuvitella, eri nostot haastavat meitä eri tavoin.

Kun kyykistelemme ja nostamme, käytämme tonneittain lihasmassaa, nostamme raskaita kuormia, jaamme kuorman useiden nivelten kesken ja liikutamme painoa laajalla liikealueella. Sydän- ja verenkiertoelimistömme rajoittaa sitä helposti. Tämän vuoksi on usein parempi käyttää pienempiä toistoja: 4-10 toistoa sarjaa kohti.

Kun kuitenkin kasvatamme niskaamme, niskan taivuttajat ja ojentajat ovat melko pieniä. Voimme tehdä suurempia toistoja ilman, että kuntomme rajoittaa, se ei yleensä satu niin paljon ja se saattaa olla turvallisempaa. Niskaharjoittelussa kannattaa siis käyttää suurempia toistoja: 15-40 toistoa sarjaa kohti.

Sen sijaan, että tekisimme 6-20 toistoa jokaisessa nostossa, haluamme käyttää eri toistovälin eri osia eri aikoina. Alemmat toistomäärät ovat yleensä ihanteellisia isommille yhdistelmähisseille, jolloin saamme löyhät toistovälisuositukset viidelle isolle hypertrofianostollemme, jotka ovat esimerkiksi:

• Kuolleiden nostot:
• Etukyykkyjä: 5-12 toistoa sarjaa kohden.
• Penkkipunnerrusta:
• Overhead Press:
• Leuanvedot: 6-12 toistoa per sarja: 5-12 toistoa per sarja.

Ja sitten ihanteellinen toistoväli nousee korkeammalle apu- ja lisävarusteiden nostoissa, jotka ovat kevyempiä, vähemmän väsyttäviä ja sietävät joskus hieman tekniikan hajoamista. Tässä muutamia löyhiä suosituksia eräille yleisimmille eristysnostoille:

• Hauislihaskiharat:
• Rows: 8-15 toistoa per sarja:
• Dips: 8-15 toistoa per sarja:
• Käsipainopenkkipunnerrus: 8-15 toistoa per sarja:
• Kallonmurskaimet: 8-15 toistoa sarjaa kohti: 8-15 toistoa sarjaa kohti.
• Romanian Deadlifts: 8-15 toistoa sarjaa kohti.
• Zercher Squats: 8-15 toistoa sarjaa kohti.
• Lateral Raises:
• Ylänojennukset: 10-20 toistoa per sarja:
• Punnerrukset: 10-20 toistoa per sarja:
• Ranteen koukistukset: 10-30 toistoa sarjaa kohti:
• Niskakiharat: 12-30 toistoa sarjaa kohti: 15-30 toistoa sarjaa kohti.

Genetiikka ja henkilökohtaiset mieltymykset vaikuttavat myös siihen, millaisia toistovälejä suosit. Joidenkin hartioita särkee, kun he penkkeilevät liian raskaasti, toisten taas, kun he penkkeilevät liian kevyesti. Joidenkin alaselkä menee rikki matalilla sarjoilla, kun taas toiset väsyvät ennen kuin ehtivät saada kymmenen sarjan loppuun. Henkilökohtaisille mieltymyksille on paljon tilaa.

Miten monta toistoa lihaksen rakentamiseen?

Noin noin 6-20 toistoa sarjaa kohti on yleensä parasta lihaksen rakentamiseen, ja jotkut asiantuntijat menevät jopa 5-30 tai jopa 4-40 toistoon sarjaa kohti. Isommissa nostoissa 6-10 toistoa toimii usein parhaiten. Pienemmissä nostoissa 12-20 toistoa toimii usein paremmin.

Jos sinulla on kipeät nivelet, voi auttaa korkeampien toistovälien käyttäminen tekemällä 12-40 toistoa sarjaa kohti. Ja jos olet kiinnostunut parantamaan 1 toistomaksimiasi, kannattaa suosia matalampia toistovälejä, tekemällä 4-10 toistoa sarjaa kohden. Muuten on parasta käyttää suurimman osan ajasta tehden 6-20 toistoa sarjaa kohden, jolloin satunnaisesti mennään niinkin alhaalla kuin 4 toistoa ja niinkin korkealla kuin 40 toistoa sarjaa kohden.

Jos haluat räätälöitävissä olevan harjoitteluohjelman (ja täydellisen oppaan), johon nämä periaatteet on sisällytetty, tutustu Outlift Intermediate Bulking Program -ohjelmaan. Tai jos olet vielä laiha, kokeile Bony to Beastly (miesten) -ohjelmaa tai Bony to Bombshell (naisten) -ohjelmaa. Jos pidit tästä artikkelista, uskon, että rakastaisit täydellisiä ohjelmiamme.