Kokeelliset tiedot osoittavat, että kun raajoihin tai jalkoihin kohdistetaan ulkoista kuormitusta tai rasitusta, ne voivat kasvaa pidemmiksi ja myös luun mineraalitiheys kasvaa.
Tutkimukset osoittavat myös, että ulkoinen ympäristö, kuten fyysinen aktiivisuus tai kulttuuriset perinteet ja tavat, voivat vaikuttaa ihmisen luuston kehittymiseen.
Esimerkki perinteistä tai tavoista, jotka voivat vaikuttaa siihen, miten luut kasvavat ja kehittyvät, on tapa, jonka mukaan nuorten tyttöjen jalat kääritään tai sidotaan tiukasti kiinni estääkseen normaalia kasvua, ja jota kiinalaiset harrastivat ennen.
Mikäli tämä johti jalkaterän luiden pysyvään epämuodostumiseen ja rampautumiseen , tytön jaloista tuli poikkeuksellisen pienet, mikä kiinalaisten mukaan vaikutti hänen kauneuteensa.
Tämä heidän vanhempiensa mukaan lisäsi heidän mahdollisuuksiaan houkutella varakkaita miehiä ja siten pelasti heidät työelämältä.
Syy siihen, että luiden kehitykseen voidaan vaikuttaa tällaisilla ympäristövoimilla, on se, että ihmisen luut ovat luonteeltaan fysiologisesti plastisia.
Päiväisten toimintojemme aikana, kun luihin kohdistuu ulkoinen voima, luut voivat vetäytyä elastisesti voiman suuntaan, ja kun ulkoinen voima poistetaan, luu palautuu normaaliin asentoonsa.
Alue, jolla luu voi vetäytyä ja palautua alkuperäiseen asentoonsa murtumatta, on luun plastinen alue.
Tutkimus, jossa selvitettiin ympäristöstressin (harjoitukset) vaikutusta luun kasvuun, yhdisti myös vahvasti liikunnan luun hypertrofiaan (luun kasvun lisääntyminen.)
Tutkimukseen osallistui miespuolisia tenniksen ammattilaisia, jotka olivat keskimäärin 27-vuotiaita, ja naispuolisia tenniksen ammattilaisia, jotka olivat keskimäärin 24-vuotiaita.
Kyynärluu oli paksumpi ja hieman pidempi dominoivassa mailakädessä verrattuna pelaamattomaan käteen kaikilla tennispelaajilla.
Tässä artikkelissa näytetään, miten saat pidemmät jalat luonnollisesti varsinkin, jos olet vielä kasvamassa (murrosiän aikana), olitpa sitten mies tai nainen, tekemällä jalkojen pidentämis- ja venyttelyharjoituksia.
Parhaat jalkojen pidentämisharjoitukset, jotka voivat tehdä jaloistasi pitkät .
1. Sprinttaaminen, hölkkääminen ja kävely .
Sprinttaaminen, hölkkääminen ja kävely voivat edistää luiden pituutta kahdella tavalla; ensinnäkin sprinttaaminen laukaisee elimistön kasvuhormonin vapautumista.
Jos kasvulevyt eivät ole vielä sulkeutuneet, kasvuhormonit edistävät kondrosyyttien (kasvulevysolujen) lisääntymistä, mikä kiihdyttää uuden luun valmistumisnopeutta, mikä johtaa luun pituuskasvuun.
Toisekseen kasvuhormoni edistää suoraan luuston luiden kasvua.
Toiseksi koko kehon paino lepää jalkaluiden varassa.
Jos sprinttiä, hölkkää ja kävelyä harrastetaan säännöllisesti, se johtaa luun mineraalitiheyden kasvuun, koska luiden on sopeuduttava sopeutumaan rasitukseen, joka kohdistuu jalkoihin näitä harjoitteita tehtäessä.
Eläimillä tehdyistä tutkimuksista käy ilmi, että luun fysikaaliset ja mekaaniset ominaisuudet muuttuvat erinomaisiksi sen jälkeen, kun se on saanut aikaan suuremman rasituksen.
Kahdentoista kuukauden tutkimuksessa, jossa pyrittiin arvioimaan luun massaa ja vaihtuvuutta yleisurheilun sprinttereillä, hyppääjillä, estejuoksijoilla ja muilla voimaurheilijoilla, todettiin, että tällaisilla urheilijoilla oli korkeampi alueellinen luun mineraalitiheys alaraajojen, lannerangan ja yläraajojen kohdissa.
Luun reagointikyky mekaaniseen kuormitukseen riippuu sen läheisyydestä harjoitusmuodosta.
Tutkimusten mukaan kävely yksinään ei kuitenkaan näytä parantavan luun massaa, pikemminkin se rajoittaa etenevää luukatoa.
Ja on raportoitu, että pitkien etäisyyksien juokseminen ei vain tilapäisesti hillitse luunmuodostusta vaan myös kiihdyttää luun kulumista.
Siten on parempi hölkätä lyhyitä jaksoja, jos tarkoituksenasi on lisätä luun mineraalitiheyttä.
Juoksu on ehdottomasti yksi harjoitus, jota et voi jättää väliin, jos mietit, miten saat jalkasi pidemmiksi.
2. Potkiminen
Kun Indianan yliopiston tutkijat lähtivät selvittämään, jatkuuko nuoruusvuosien aikana tehtyjen harjoitusten vaikutus luun kasvuun henkilön kasvaessa, tutkittiin yli 100 baseball-ammattilaispelaajaa.
Heidän heittäviin käsivarsinsa kohdistuu suuria iskuvaikuttavia voimia, kun taas ei-heittaviin ei.
Kun he lopettavat ammattilaispelaamisen, pelaajat yleensä lopettavat säännöllisen heittoharjoittelun, mikä mahdollisti sen, että tutkijat pystyivät tutkimaan harjoitusten vaikutusta luustoon vielä pitkään sen jälkeen, kun he lopettivat fyysisen aktiivisuuden.
Humerus, – joka on olkapäästä kyynärpäähän ulottuva luu, oli huomion kohteena.
Luun mineraalitiheyden ja koon mittaamisessa hyödynnettiin kvantitatiivisia tietokonetomografiakuvauksia ja kaksoisenergiaröntgenabsorptiometriaa.
Jatkuvan syöttämisen vuoksi tutkijat totesivat, että olkaluuhun kohdistuvat suuret iskuvoimat aiheuttivat heittokäden luiden lujuuden lähes kaksinkertaistumisen.
Hyökkäyskäden humeruksen ulkoinen alue (kortikaalinen luu) oli paksumpi toisin kuin ei-heittävän käden humeruksen luut.
Hyökkäyskäden luissa oli noin 50 % enemmän massaa, kokoa (kokonaispoikkipinta-ala) ja paksuutta.
Sen vuoksi, että luiden koko muuttuu fyysisen rasituksen vaikutuksesta, 1000 mikrojännitystä vastaa 0,01 %:n muutosta luun pituudessa sen alkuperäisestä pituudesta.
Luut siis pitenevät hieman fyysisen rasituksen vaikutuksesta.
Kovien iskujen aiheuttamat harjoitukset johtavat ihmisellä jopa 1000 mikrostrainin suuruisiin luun rasituksiin.
Siitä syystä monien potkujen säännöllisen tekemisen uskotaan lisäävän jalkojen paksuutta ja pituutta. Sivupotku ilmaan ei niin korkealle ja niin matalalle noin olkapään korkeudelle ja toista yhtä monta kertaa joka päivä.
Ainut haaste tässä tekniikassa on se, että kestää paljon kauemmin nähdä tuloksia, ellet ole potkunyrkkeilijä ja se on osa päivittäistä harjoitteluasi.
3. Uinti
Rotilla tehdyissä tutkimuksissa, joissa tutkittiin uinnin vaikutusta luun kasvuun ja kehitykseen, todettiin, että uinti voi lisätä luun pituutta, luun tilavuutta ja painoa. Tämä tapahtui sen jälkeen, kun rottia oli koulutettu uimaan vähintään viitenä päivänä viikossa noin viiden kuukauden ajan.
Paras isku, joka auttaa tekemään jaloista pidempiä, on rintauinti. Potkuliike venyttää jalkojasi ja samalla venytät vartaloasi kelluessasi vedessä.
4. Pyöräily korotetulla satulalla.
Tämä on yksi harjoitus, jonka avulla olen kasvattanut sääriluutani noin 2 tuumaa viimeisen 2 vuoden aikana. Jos haluat lisätietoja siitä, lue Jalkojen pidentäminen pyöräilyllä.
Jos sinulla ei ole paikallaan olevaa polkupyörää , sellaisen omistaminen on itsestäänselvyys parhaiden ja nopeiden tulosten saavuttamiseksi.
Ensiksikin se säästää sinua toistuvilta kuntosalikustannuksilta ja toisekseen se helpottaa treeniohjelmaasi, sillä kun sinulla on paikallaan oleva polkupyörä kotona, voit pyöräillä kätevästi milloin tahansa ja milloin tahansa päivänä, jolloin tunnet olosi paremmaksi, murehtimatta matkoista kuntosalille.
Jos mietit, miten saat pitkät jalat, se on yksi harjoitus, jota suosittelen lämpimästi.
Korota istuinta muutama millimetri ylemmäs kuin se taso, jolla pyöräilet mukavasti, ja kun tunnet olosi mukavaksi tai olet tottunut uuteen korkeuteen, jatkat istuimen korottamista eikä ole mitään syytä, miksi jalkasi eivät sopeutuisi pyörän istuimen nousuun. Ehkä se on yksi venytyksistä jalkojen pidentämiseksi.
5. Hyppääminen ja hyppynaru.
Kuten aiemmin mainittiin, harjoitusten painoa kantava kuormitus aiheuttaa luiden kasvua.
Jalkojen luihin kohdistuvan rasituksen suuruusluokka on kuitenkin suhteellisesti suurempi hyppäämällä (riippuen siitä, kuinka korkealle hyppäät) verrattuna juoksuun tai uintiin.
Kun tutkittiin hyppyharjoittelun vaikutusta luun kasvuun sekä nuorilla että vanhoilla rotilla, todettiin, että hyppääminen kasvattaa sekä reisiluun että sääriluun tai sääriluun pituutta ja leveyttä sekä nuorilla että vanhoilla rotilla.
Tämä tapahtui sen jälkeen, kun rottia oli hyppinyt satoja hyppyjä viitenä päivänä 5 päivänä viikossa kahden kuukauden ajan .
Ei ihme, että monet koripalloilijat kokevat myöhemmin elämässään jättimäisiä kasvupyrähdyksiä jopa parikymppisinä.
Yritä tehdä tämä harjoitus hyppäämällä molemmilla jaloilla samanaikaisesti ja laskeutumalla jalkapohjallesi samansuuntaisesti maahan.
Mitä useammin suoritat tämän harjoituksen ja mitä useamman kerran hyppäät, sitä todennäköisemmin onnistut tekemään jaloistasi pidemmät.
6. Inversiopöytä/riippuvainen
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinulla on oltava Inversiohoitopöytä.
Jos sinulla ei ole inversiopöytää, voit korvata sen kiinnittämällä nilkkasi riippuhihnaan ja roikkumalla sitten ylösalaisin.
Käytä inversiopöytää sen jälkeen, kun olet luonut sääriluihin mikromurtumia. Lisää mikromurtumista myöhemmin.
Konseptina tässä on venyttää sääriluihin ja polvirustoon luotuja mikromurtumia.
Tällä harjoituksella on myös suuri lisäetu. Sen lisäksi, että tämä harjoitus kasvattaa alavartalon korkeutta, se myös venyttää selkärankaa, kun roikut ylösalaisin painovoiman vaikutuksesta. Mitä pidempään roikut, sitä suuremmat ovat tulokset.
Tosiasiassa inversioharjoitusta pidetään ultimaattisena venyttelyharjoituksena pituuden kasvattamiseen luonnollisesti.
Toteuta harjoitus vähintään 3 kertaa viikossa, jotta jalat pitenevät. Muuten jopa joka päivä käy.
7. Nilkkapainojen käyttäminen
Kokeessa, jossa tutkittiin, edistääkö polvien kuormittaminen painoilla kuormitettujen takaraajojen luiden pituutta, hiirten vasemmanpuoleisiin takaraajojen polviin kohdistettiin kuormia. Polven kuormittaminen lisäsi sekä reisiluun että sääriluun pituutta 2,3 ja 3,7 %.
Säädettävät nilkkapainot pidentävät jalkoja venyttämällä ja pidentämällä polvien välistä rustoa.
Nilkkapainot voivat myös pidentää sääriluuta, jos niitä käytetään sen jälkeen, kun on luotu mikromurtumia lenkkeilyn tai sprintin avulla.
Nilkkapainot voivat venyttää murtumia, mikä johtaa luun pidentymiseen mikromurtumien parantuessa.
Mitä ovat mikromurtumat tai rasitusmurtumat ? Saatat kysyä..
Merriam- Websterin lääketieteellisen sanakirjan mukaan mikromurtuma on pieni tai minimaalinen murtuma materiaalissa (kuten luussa).
Luulla on luontainen kyky korjata vaurioita.
Jos nämä vauriot kuitenkin kasautuvat sellaista vauhtia, että luun korjauskyky ylittyy, syntyy rasitus- tai mikromurtumia.
Tällaisia murtumia esiintyy yleisesti urheilijoilla ja sotilailla, jotka harrastavat korkean intensiteetin toistuvia toimintoja, kuten marssimista tai juoksemista.
Toisaalta, jos vaurioita kertyy ”normaalia” vauhtia, mutta luun korjausmekanismi on puutteellinen, syntyy haurasmurtumia.
Haurasmurtuma on mikä tahansa murtuma, joka on seurausta kaatumisesta seisomakorkeudelta tai sitä lyhyemmästä.
Kehomme kestää normaalisti putoamisen tältä korkeudelta ilman murtumaa, ellei taustalla ole jokin syy, joka tekee luista hauraita.
Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että mikromurtumia syntyy, kun luihin kohdistuu toistuvasti ulkoista rasitusta erityisesti sotilasharjoittelun aikana ja urheilijoiden keskuudessa.
Ensimmäisen kerran kuvailtiin alaraajojen kipu tai sääriluun kipu marssin aikana sotilailla yli 120 vuotta sitten.
Siten nilkkapainotekniikan käyttäminen mikromurtumien luomisen jälkeen voi olla vaihtoehto, jos mietit, miten kasvattaa sääriluuta.
Caveat ;
Jalkojesi tunnottomuus voi estää sinua tarttumasta niihin pitkään, joten on kriittistä hieroa jalkoja jatkuvasti parin minuutin välein verenkierron ylläpitämiseksi.
Sen vuoksi nilkkapainojen käyttäminen nukkuessa ei ole helppoa. Näin ollen on suositeltavaa käyttää niitä päivällä.
Istu korkealla tuolilla tai makaa sängyllä, joka on tarpeeksi korkea, jotta jalat roikkuvat vapaasti, ja käytä nilkkapainojen kiinnitystarviketta lisätäksesi painoja nilkkoihin.
Aloita pienillä painoilla ja lisää niitä vähitellen edetessäsi ojentaen jalkojasi alaspäin vapaana painojen kanssa. Käy osoitteessa Kuinka nilkkapainojen käyttö kasvattaa pituutta lukemassa lisää mikromurtumista.
Suositukset
- Sprinttaaminen, hölkkääminen tai käveleminen itsenäisesti ei saa jalkojasi kasvamaan pidemmiksi, vaikka ne edistävät luun kasvua. Niitä tulisi käyttää yhdessä muiden jalkoja venyttävien harjoitusten, kuten nilkkapainojen tai inversiopöydän kanssa.
2. Pelkkä pyöräily ei saa jalkojasi kasvamaan pidemmiksi, ellei istuinta ole nostettu. Vaikka jotkut väittävät onnistuneensa kasvattamaan pituuttaan käyttämällä pyöräilyä korotetulla istuimella yhdessä proteiinijauheiden lisäravinteiden kanssa, G.H:n vapautumisen lisääminen on kriittistä ja se lisää mahdollisuuksiasi onnistua kasvattamaan jalkojesi pituutta erityisesti, jos olet ohittanut murrosiän.
3. Hölkkäämistä, kävelemistä ja hyppimistä voi harrastaa joka päivä, mutta ne eivät lisää G.H:n vapautumista. Sprinttejä ei tulisi tehdä joka päivä.
4. Välttääksesi odottamattomia vammoja kuuntele aina kehoasi ja etene askel kerrallaan.
Jos esimerkiksi aiot käyttää nilkkapainoja, käytä säädettäviä nilkkapainoja ja aloita 1 kg:n kiinnityksellä kumpaankin jalkaan, ennen kuin lisäät sitä.
5. Jos haluat välttää odottamattomia vammoja, kuuntele aina kehoasi ja etene askel kerrallaan. Ole kärsivällinen äläkä odota nopeita tuloksia. Kasvu on asteittainen prosessi, erityisesti luiden kasvu. Kysy keneltä tahansa ortopediltä, kuinka kauan pienienkin murtumien paraneminen kestää. Vähimmillään se kestää vähintään 4 kuukautta.
Luiden alkukasvu saattaa kestää paljon vähemmän aikaa, mutta kun jatkat harjoituksia, kestää paljon kauemmin ennen kuin huomaat tuloksia, ja tämä on se aika, jolloin suurin osa luovuttaa.
FAQ
Pitäisikö nukkua yöllä nilkkapainojen kanssa? Kasvaisinko sillä tavalla nopeammin?
Pitäisikö minun pyöräillä voimakkaasti, jotta syntyisi mikromurtumia?
Järkevästi pyöräilemällä ei synny mikromurtumia, koska maahan ei kohdistu iskuja. Sinun pitäisi joko juosta, marssia tai hypätä luodaksesi mikromurtumia.
Miten voin pidentää reisiluuta?
En ole törmännyt mihinkään luotettavaan menetelmään reisiluun pidentämiseksi, mutta kuten hyppäämisen kohdalla käsiteltiin, tutkimukset osoittavat, että hyppäämällä voidaan pidentää sekä sääri- että reisiluuta.
Tunnen kipua nivusissa pyöräillessäni korotetulla istuimella onko se normaalia?
En ole koskaan kokenut tätä haastetta, mutta kuten aiemmin sanottu, kuuntele kehoasi. Kun alat tuntea kipua, pidä tauko ja jatka sitten. Joskus saatat tuntea kipua pitkän pyöräilyn jälkeen.
Toinen vaihtoehto on laskea istuinta hieman. Saattaa olla, että nostit sitä liikaa.