Olemme viikkoja koronaviruksen karanteenissa, ja monet meistä oppivat nauttimaan hitaasta tekemisestä – leivän leipomisesta tai kylpylätasoisista hoitotoimenpiteistä. Mutta treenaaminen ei kuulu niihin – olemme valmiita sanomaan, että kotikuntoilu alkaa tuntua joltain, joka on vain läpikäytävä, jotta voimme ylläpitää edes hiukan fyysistä kuntoa tai mielenterveyttä. Tähän mennessä olet luultavasti selannut ainakin puolen tusinaa kuntosovellusta ja tutkinut kolmea tai neljää eri verkkosivustoa nähdäkseni, onko kettlebellejä taas varastossa. Onneksesi yksi parhaista kotona tehtävistä treeneistä on myös nopein. Tule mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). Olet kuullut siitä ja jopa mahdollisesti tehnyt sitä paljon ryhmäliikuntatunneilla, kuten Barry’sissä – eikä mikään estä sinua tekemästä HIIT-treeniä kotona.
Nimensä mukaisesti HIIT-harjoittelussa on kyse intensiivisistä, maksimaalista rasitusta vaativista liikkeistä, joita seuraavat lyhyet lepojaksot. Nämä purskeet ovat todistetusti tapa parantaa sekä yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä että urheilusuoritusta. Kaloreita palaa nopeasti, ja palaminen jatkuu vielä pitkään tyypillisesti lyhyen harjoituksen päättymisen jälkeenkin. Se on ihanteellista, jos et halua viettää tuntikausia treenatessasi – mikä tuntuu riittävän todennäköiseltä, jos treenaat olohuoneessasi.
”Koska useimmat HIIT-harjoitukset kestävät maksimissaan noin 20 minuuttia, voit tehdä sen keskellä työpäivää, kun tarvitset taukoa, ennen kuin keskityt siihen, mitä seuraavaksi on tehtävä”, sanoo New Yorkissa työskentelevä valmentaja Ben Sweeney. ”Kuntoilu auttaa lisäämään energiaa ja pitämään sinut terveenä.”
Jokainen intervalli voi kestää muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin, minkä jälkeen seuraa lepojakso. Tuo lepo on yhtä tärkeää kuin työ, ja sen vähättely on yleisin HIIT-virhe. Nämä treenit luottavat siihen, että työskentelet niin kovaa kuin mahdollista on-jaksojen aikana, mikä edellyttää palautumisjaksoa. Levon säästäminen ei tee sinusta sankaria – se vain tarkoittaa, ettet tee niin kovaa kuin sinun pitäisi treenin loppuosan aikana. Kuinka paljon lepoa on siis tarpeeksi? Tässä on liikkumavaraa, mutta suhde yksi tai kaksi osaa työtä ja yksi osa lepoa on hyvä lähtökohta.
”Haluat työskennellä maksimaalisella kapasiteetilla, ja kierrosten pitäisi muuttua haastavammiksi ja väsyttävämmiksi sitä mukaa, kun työstät sarjan läpi”, sanoo bostonilainen Barry’sin ohjaaja Dan DiStefano. ”Se on hienoa, koska tätä menetelmää voidaan soveltaa niin moniin liikkeisiin, jopa rajoitetuilla tai olemattomilla välineillä.”
Valmis paukuttamaan elämäsi kovimman ja nopeimman treenin? Tässä on kaksi treeniä, joista toisessa käytetään vain kehonpainoa ja toisessa vain käsipainosarjaa.
Välineetön HIIT-treeni
DiStefano suosittelee tekemään kolme sarjaa neljän minuutin Tabataa, joka on japanilaisen professorin, tohtori Izumi Tabatan 1990-luvun lopulla kehittämä HIIT-tyyli. Tee kutakin alla olevaa liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista sitten, kunnes saavutat 4:00-merkin. Lepää jokaisen sarjan jälkeen kaksi minuuttia, ennen kuin siirryt seuraavaan.
Burpee
Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Kyykisty ja aseta kädet lattialle ja hyppää jalat taaksepäin niin, että olet lankussa. Tee yksi punnerrus. Hyppää jalat takaisin käsien kohdalle ja hyppää tästä kyykkyasennosta niin korkealle kuin pystyt.
Hyppykyykky
Aloita seisominen siten, että jalat ovat hieman lonkanleveyttä leveämmät, varpaat ulospäin. Laskeudu kyykkyasentoon, kunnes peppu on juuri polvien alapuolella. Hyppää nopeasti ylös ja laskeudu mahdollisimman pehmeästi takaisin kyykkyyn ilman, että polvet putoavat toisiaan kohti.
Lankku- ja hollow-hold-kombo
Mene korkeaan lankkuasentoon niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella, jolloin muodostuu suora linja hartioista kantapäihin. Ota keskivartalo käyttöön. Lepää 20 sekunnin jälkeen 10 sekuntia ja siirry sitten hollow holdiin. Aloita makuuasento kasvot ylöspäin, jalat täysin ojennettuina ja kädet ylhäällä, toinen kämmen päällekkäin. Ota vatsalihakset käyttöön ja pyöristä selkärankaa, nosta päätä, niskaa, hartioita ja jalkoja irti lattiasta ja tee vartalosta C-kirjaimen muotoinen. Käsien tulisi pysyä ojennettuina korvien kohdalla.
HIIT-harjoitus käsipainoilla
Sweeney määrää viisi kierrosta kolmen minuutin As Many Reps as Possible (AMRAP) -harjoittelua 15-12-9 toistomäärällä. Tee 15 toistoa ensimmäisestä harjoituksesta, jonka jälkeen 15 toistoa seuraavasta harjoituksesta ja niin edelleen. Kun lopetat 15:n sarjan, siirry 12:een ja niin edelleen. Kun juoksukellosi näyttää kolme minuuttia, lepää kolme minuuttia ja jatka sitten siitä, mihin jäit. Jos pääset alaspäin, työskentele takaisin ylöspäin, kunnes olet suorittanut viidennen kolmen minuutin jakson. Käytä keskipainoisia käsipainoja – tiedät meitä paremmin, mitä se tarkoittaa sinulle.
Käsipainojen deadlift
Seiso jalat hieman lonkkien leveyttä leveämmällä etäisyydellä ja pidä käsipainoja reisien edessä kämmenet sisäänpäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja liu’uta painot hitaasti jalkojasi pitkin kohti lattiaa, kun polvet ovat hieman koukussa. Pidä selkäranka suorana ja työnnä kantapäiden läpi palataksesi alkuun yhden toiston ajan.
Burpee-over-dumbbell
Tee burpee käsipainojen eteen. Hyppää painojen yli toiselle puolelle. Se on yksi toisto. Toista, hyppy jokaisen toiston välissä.
Dumbbell press
Seiso jalat lonkan levyisellä osalla, pidä käsipainot hartioiden korkeudella kämmenet sisäänpäin. Hengitä ulos, kun ojennat molemmat käsivarret pään yläpuolelle ja painat painoja ylöspäin. Palaa alkuun yhden toiston ajan.