How Much Protein Do You Really Need?

Markkinointi on houkuttelevaa: Saat vahvemmat lihakset ja terveemmän kehon pienellä vaivalla lisäämällä proteiinijauhetta aamupirtelöösi tai mehujuomaasi. Tai nappaa proteiinipatukka lounaalla tai nopeaksi välipalaksi. Nykyään proteiinilisät löytyvät kaikkialta – netistä tai apteekista, ruokakaupasta tai luontaistuotekaupasta. Niitä on saatavana jauheina, pillereinä ja patukoina.

Tänä vuonna yli 12 miljardin dollarin myynnillä ala kukoistaa, ja Grand View Research -markkinatutkimusyhtiön mukaan se on matkalla myymään vielä miljardeja vuoteen 2025 mennessä. Mutta tarvitsemmeko me todella kaikkea tätä lisäproteiinia? Se riippuu. On olemassa hyviä ja huonoja puolia ja joitakin huonoja puolia, jotka on otettava huomioon.

Alkajaisiksi, proteiini on elintärkeää jokaiselle elimistömme solulle. Se auttaa rakentamaan kynnet, hiukset, luut ja lihakset. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään kuin syömällä ruokia, joissa ei ole proteiinia. Ja toisin kuin ravintoaineita, joita on vain muutamissa elintarvikkeissa, proteiini on lähes kaikkialla. ”Tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa on paljon enemmän proteiinia kuin monet meistä luulevat”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Angela Pipitone Johns Hopkinsin McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine -instituutista.

Sen mukaan proteiinia on elintarvikkeissa, joita monet meistä odottavat, kuten naudanlihassa, kananlihassa ja muissa lihalajeissa ja maitotuotteissa. Mutta sitä on myös elintarvikkeissa, jotka eivät ehkä tule heti mieleen, kuten vihanneksissa, hedelmissä, pavuissa ja viljoissa.

Yhdysvaltain hallituksen suositusannos (RDA) keskimääräiselle aikuiselle on 50-60 grammaa proteiinia päivässä. Tämä saattaa kuulostaa paljolta, mutta Pipitone sanoo: ”Saamme proteiinipaloja sieltä sun täältä, ja se todella kasvaa päivän mittaan.”

Vastaanottakaamme esimerkiksi aamiainen. Jos söisit kaksi kananmunaa, joiden päälle vähän juustoa ja appelsiinin kylkeen, sinulla on jo 22 grammaa proteiinia. Jokainen muna antaa sinulle 7 grammaa, juusto noin 6 grammaa ja appelsiini – noin 2 grammaa. Lisää lounaaksi kanaa, riisiä ja parsakaalia, niin olet jo yli suositellun 50 gramman. ”Voit saada tarpeeksi proteiinia ja täyttää RDA:n ennen kuin pääset edes päivälliselle”, Pipitone sanoo.

Jos proteiinin saaminen ruoasta on siis niin helppoa, miksi lisätä sitä jauheiden, välipalapatukoiden tai paikallisessa mehubaarissa nautitun lisäannoksen muodossa? Ei tarvitse, sanoo Pipitone, koska itse asiassa useimmat meistä saavat jo tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan.

”Täysravintovalmisteet ovat aina paras vaihtoehto lisäravinteiden lisäämisen sijaan”, hän sanoo ja huomauttaa, että FDA ei sääntele lisäravinteita yhtä tiukasti kuin elintarvikkeita tai lääkkeitä, joten niissä voi olla vähemmän proteiinia, enemmän sokeria ja joitain lisäaineita, joita et odottaisi, kuten kofeiinia ja jopa steroideja.

Jos harkitset lisäravinteen hankkimista, lue ainesosaluettelo, hän sanoo, vaikka se ei aina olekaan idioottivarma. ”Olen nähnyt hyvin kalliita proteiinilisäravinteita, jotka väittävät olevansa laadukkaita, mutta niistä ei välttämättä ole hyötyä tavalliselle terveelle aikuiselle”, hän sanoo. ”Se voi olla pelkkää rahan tuhlausta.”

Mutta on tiettyjä tilanteita, joissa ylimääräinen proteiini on perusteltua. ”Aina kun olet anabolisessa tilassa tai rakennat lihaksia”, Pipitone sanoo, esimerkiksi jos olet äärimmäinen kestävyysurheilija, harjoittelet maratonia varten tai olet kehonrakentaja.

Jos harrastat kohtuullista liikuntaa 150 minuuttia viikossa, kuten Centers for Disease Control and Prevention suosittelee, tai vähemmän, et luultavasti ole extreme-urheilija.

Extreme-urheilijat käyttävät paljon energiaa lihasten hajottamiseen ja korjaamiseen sekä rakentamiseen. Proteiini voi antaa heille sen etulyöntiaseman, jota he tarvitsevat nopeuttaakseen tätä prosessia.

Vegaanit voivat hyötyä proteiinilisistä, koska he eivät syö eläinperäisiä proteiinilähteitä, kuten lihaa, maitotuotteita tai munia. Ja jollekin, joka on aina liikkeellä ja jolla ei välttämättä ole aikaa aterialle, proteiinipatukka voi olla hyvä vaihtoehto satunnaiseen ateriankorvaukseen.

Myös leikkauksesta tai vammasta toipuvat henkilöt voivat hyötyä ylimääräisestä proteiinista. Niin voivat myös iäkkäät ihmiset. Noin 60 vuoden iässä ”lihakset alkavat todella hajota”, sanoo ikääntymisen tutkija Kathryn Starr Duken yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta, ”ja sen lisäksi, että ikääntyessä elimistömme kyky hajottaa proteiineja vähenee, ikääntyneiden aikuisten proteiinintarve itse asiassa lisääntyy.”

Itse asiassa Starr suoritti hiljattain yhdessä kollegansa Connie Balesin kanssa pienen tutkimuksen, jossa havaittiin, että proteiinipitoisten lisäruokien lisääminen laihduttamaan pyrkineiden ikääntyneiden liikalihavien ruokavaliossa vahvisti heidän lihaksiaan. Tutkimukseen osallistujat jaettiin kahteen ryhmään – toista ryhmää pyydettiin syömään 30 grammaa proteiinia ateriaa kohden täysravintona. Tämä tarkoitti, että he söivät 90 grammaa proteiinia päivässä. Toinen ryhmä – kontrolliryhmä – laitettiin tyypilliselle vähäkaloriselle ruokavaliolle, joka sisälsi noin 50-60 grammaa proteiinia päivässä.

Kuusi kuukautta myöhemmin tutkijat havaitsivat, että runsasproteiininen ryhmä oli parantanut lihastoimintaansa merkittävästi – lähes kaksi kertaa enemmän kuin kontrolliryhmä.

”He pystyivät kävelemään nopeammin, heidän tasapainonsa oli parantunut, ja he pystyivät myös nousemaan tuolista nopeammin kuin kontrolliryhmä”, Starr sanoo.

Kaikki 67 osallistujaa olivat yli 60-vuotiaita, ja molemmat ryhmät laihtuivat suunnilleen saman verran.

Starr tutkii nyt, parantavatko proteiinipitoiset ruokavaliot myös itse lihaksen laatua ikääntyneillä. Hän käyttää CT-kuvauksia lihasten koon ja rasvan mittaamiseen ja vertaa runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota noudattavia senioreita tavallista ruokavaliota noudattaviin. Hän sanoo, että tutkimustulosten pitäisi olla saatavilla parin kuukauden kuluttua.

Sillä välin 70-vuotias Corliss Keith, joka kuului Starrin viimeisimmässä tutkimuksessa korkean proteiinipitoisuuden ryhmään, sanoo, että hän tuntee suuren eron. ”Olo on erinomainen”, hän sanoo. ”Minusta tuntuu, että minulla on erilainen keho, minulla on enemmän energiaa, olen vahvempi.” Hän sanoo pystyvänsä käymään Zumba-tunneilla kolme kertaa viikossa, treenaamaan juoksumatolla ja kävelemään pitkiä, reippaita kävelylenkkejä. Keith on myös laihtunut yli 15 kiloa. ”Olen muodikas ihminen, joten nyt käytän taas kolmen tuuman korkokenkiä”, hän sanoo.

Kun ihmiset ikääntyvät, tutkija Starr sanoo, että lihasvoima on avainasemassa, jotta he pysyvät vahvoina ja voivat jatkaa itsenäistä elämää omassa kodissaan. ”Tunnen olevani nyt hyvin elossa”, Keith sanoo. ”Minusta tuntuu, että voisin asua yksin 100-vuotiaaksi asti.”

Mutta voivatko ihmiset liioitella proteiinia? Pipitone sanoo, että pitää olla varovainen. Muiden tutkijoiden mukaan liika proteiini voi aiheuttaa pahoinvointia, kouristuksia, päänsärkyä, väsymystä ja turvotusta.

Dehydraatio on myös riski, kun syö liikaa proteiinia. Pipitone sanoo, että jos lisäät proteiinia, sinun on myös lisättävä nesteen saantia. ”Kehotan ihmisiä aina varmistamaan, että he juovat riittävästi nesteitä”, mikä tarkoittaa keskivertoihmiselle 60-70 unssia päivässä, mikä tarkoittaa kahdeksaa 8 unssin lasillista vettä tai nestettä päivässä.

On joitakin viitteitä siitä, että ylimääräinen proteiini saa munuaiset työskentelemään kovemmin, mikä voi olla ongelmallista henkilöille, joilla on aiemmin ollut munuaissairauksia, ja heille lisäravinteet voivat lisätä munuaiskivien riskiä, hän sanoo.

Lopputulos: jos luulet tarvitsevasi lisää proteiinia ruokavaliossasi, pohdi näitä kysymyksiä: Jos näin on, proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten kananmunien ja lihavalmisteiden, lisääminen ruokavalioosi voi olla hyödyllistä.

Ja jos et ole varma, on aina hyvä tarkistaa asia perusterveydenhuollon lääkäriltäsi.