Vähemmistö meistä yhdistää korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n perimmäiseen kardio-oikopolkuun.
Lyhyet maksimaalisen intensiteetin harjoittelujaksot johtavat vakavaan rasvanpolttoon, ja ne antavat ihmisille, jotka vihaavat lenkkeilyn hitaampaa suorittamista, helikopteriharjoittelua tai muita tasaista harjoittelutoimintaa, nopean ja jännittävän tavan puskea sydämensä rajat. Jos uudet tutkimustulokset pitävät paikkansa, HIIT:n avulla voi kuitenkin saada aikaan vakavia voittoja myös painohallissa – puolessa ajassa perinteisen voimaharjoitteluharjoituksen loppuunsaattamiseen verrattuna.
Amerikkalainen liikuntaneuvosto (ACE, American Council on Exercise) sponsoroi tutkimuksen, jossa testattiin HIIT-protokollan tehoa kestävyysharjoittelussa, ja se päätyi mielenkiintoisiin tuloksiin. HIIT-ohjelma ei ainoastaan johtanut yhtä suureen voimantuottoon kuin perinteisempi – ja paljon aikaa vievämpi – nosto-ohjelma, vaan joissakin tapauksissa voimantuotto parani jopa enemmän.
Tutkimus
Tutkijat jakoivat 48 ihmistä kolmeen eri ryhmään – kontrolliryhmään, HIIT-kestävyysharjoitteluryhmään ja kohtuullisen intensiteetin kestävyysharjoitteluryhmään. HIIT- ja MI-RE-ryhmät laitettiin kuuden viikon nostoprotokollaan, kun taas kontrolliryhmä ei harrastanut liikuntaa tutkimuksen aikana.
Voidakseen saada lähtötason edistymistä varten tutkijat testasivat väestöltä yhden toiston ja viiden toiston maksimisummat kymmenessä eri harjoituksessa – selän ojennuksessa, hauislihaksen koukistuksessa, rintapainonnostossa, lat-vedossa, jalkojen koukistuksessa, jalkojen ojennuksessa, jalkajumpassa, sääripuristuksessa, istuma-asennossa tehtävässä soudussa, olkapääpainonnostossa, ja hauislihaksen ojennuksessa. Tutkijat testasivat kaikki maksiminostot uudelleen tutkimuksen lopussa arvioidakseen kunkin protokollan hyötyjä.
HIIT-nostajat tekivät yhden viiden toiston sarjan niin raskaasti kuin pystyivät 10 harjoituksesta joko kaksi tai kolme kertaa viikossa. MI-RE-nostajat tekivät kaksinkertaisia toistoja pienemmällä painolla, ja tutkimuksen toisen puoliskon ajan kaksinkertaisia sarjoja ja enemmän toistoja, yhtä monena päivänä viikossa.
Tutkijat totesivat, että MI-RE-nosto-ohjelma kesti keskimäärin 45 minuuttia per harjoituskerta, kun taas HIIT-nosto-ohjelma lyhyine lepojaksoineen ja pienine toistomäärineen kesti vain 20 minuuttia.
Tulokset
Kummassakin nostoryhmässä koettiin merkittävää voiman kasvua sekä yhden että viiden toiston maksimiluvuissa, kun tutkijat testasivat heidät kuuden viikon jakson päätyttyä. HIIT-nostajat saavuttivat kuitenkin enemmän voittoja neljässä luokassa – kahdessa vain viiden toiston maksimissa ja kahdessa sekä yhden toiston että viiden toiston maksimissa.
Lisäksi muutamissa MI-RE-harjoituksissa ei nähty merkittäviä parannuksia tutkimuksen ensimmäisen puoliskon aikana. Näin ei ollut HIIT-protokollan kohdalla, jossa nähtiin merkittäviä parannuksia jokaisessa harjoituksessa puolessa välissä.
Kummassakin ryhmässä havaittiin myös samanlaisia vähennyksiä kehon rasvaprosenteissa, mutta HIIT-ryhmässä näkyi suurempi lasku sekä systolisessa verenpaineessa että matalan tiheyden lipoproteiinissa, joka tunnetaan myös nimellä ”paha”, kolesteroli.
Mitä se tarkoittaa harjoittelullesi
Jos luulit, että HIIT on vain sydänliikuntaa, sinun pitäisi luultavasti ajatella uudelleen. Tutkimus osoitti, että HIIT-hyppääjät saavuttivat merkittäviä parannuksia puntarissa alle puolessa MI-RE-ryhmää lyhyemmässä ajassa – ja joissakin tapauksissa heistä tuli jopa vahvempia.
Mitä tämä kaikki sitten tarkoittaa sinulle?
Alkajaisiksi sinun kannattaa harkita HIIT-periaatteiden käyttöönottoa painoharjoittelussasi, kun haluat superlatauttaa voitot lyhyessä ajassa. Vähennä vain toistoja ja lepoaikoja, pumppaa intensiteettiä ja valmistaudu korjaamaan kovan työsi tulokset.
Tutkijat ja voimavalmentajat tietävät jo, että harjoittelusuunnitelmat, joissa on vähemmän toistoja ja raskaampia kuormia, ovat avain voiman kasvattamiseen, kun taas lyhyemmät lepojaksot auttavat käynnistämään hypertrofian, soluprosessin, joka rakentaa lihaksia – joten tämä uusi tutkimus ei olekaan järisyttävää, kun otetaan huomioon todistettu tiede.
Mitä sinun ei kannata tehdä, on innostua ja muuttaa koko harjoittelufilosofiasi tämän yhden tutkimuksen tulosten perusteella.
Vielä on vielä paljon lisää tutkimustietoa, ennen kuin kukaan voi lopullisesti sanoa, että HIIT on perinteisempiä voimaharjoitteluprotokollia parempi voiman kehittämiseksi. Erityisesti tässä tutkimuksessa oli pieni otoskoko ja rajallinen aikaväli, eikä se ollut alunperinkään kovin realistinen asetelma, jossa sekoitettiin kehon eri alueisiin keskittyviä harjoituksia sen sijaan, että olisi keskitytty yhteen alueeseen.
HIIT-tyylisiä treenejä tulisi myös suorittaa säästeliäästi (kerran tai kahdesti viikossa) niiden intensiteetin vuoksi, joten jos teet jokaisesta kuntosalipäivästä intervallien täyttämän hikijuhlan, saatat joutua nopealla aikataululla heikentyneeseen suorituskykyyn ja vammoihin.
Siltikin ACE-tutkimus voi ainakin toimia hyvänä merkkinä kavereille, jotka pelkäävät, että heidän täytyy viettää tunteja painohallissa saadakseen mitään voittoja. Se on jälleen yksi rasti HIIT:n voittosarakkeeseen.