Oletko koskaan miettinyt, miksi pesäpallon syöttäjillä on usein olkapäävammoja tai miten he selviävät niistä? Jos olet joskus rasittanut hartioitasi liikaa tai kaatunut ikävästi käsivartesi päälle, olet saattanut kohdata hyvin samanlaisen olkapäävamman, joka kohdistuu kiertäjäkalvosimeksi kutsuttuun lihasryhmään.
Kiertäjäkalvosimesi on neljän lihaksen ryhmä, joka ympäröi olkapäätäsi. Nämä lihakset ovat vastuussa kahdesta tavoitteesta: yläkäsivarren ja olkapään vakauttamisesta ja sen varmistamisesta, että olkapäässäsi on täysi liikelaajuus kaikkiin suuntiin.
Kiertäjäkalvosimen vammoja on kahta yleistä tyyppiä. Jännetuppitulehdus, joka ilmenee, kun kiertäjäkalvosimen lihakset ja jänne tulehtuvat, mikä voi johtaa puristukseen tai puristukseen käsivarren ja lapaluun välissä, johtuu yleensä lihasjännityksestä tai olkapään lihasten liikakäytöstä. Revähdykset puolestaan ovat kiertäjäkalvosimen jänteen kirjaimellinen repeäminen olkaluun yläosasta. Vaikka nämä repeämät ovat harvinaisempia, ne voivat johtua niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin toistuvista olkapään yläpuolisista liikkeistä.
On selvää, että kun vaurioitat kiertäjäkalvosimen lihaksia jollakin tavalla, sinulla on todennäköisesti kipua ja ongelmia olkapään tai olkavarsien liikuttamisessa. Mutta miten löydät kivunlievitystä?
Keskusteltuasi vammastasi ja hoitovaihtoehdoista perusterveydenhuoltolääkärisi kanssa, kysy, voisitko tutkia vammoihisi sopivia toipumisharjoituksia. Tässä artikkelissa näytämme sinulle 5 hyödyllistä harjoitusta, jotka voivat lievittää kipua, vahvistaa kiertäjäkalvosimen lihaksia ja auttaa ehkäisemään tulevia olkapäävammoja. Keskustelemme myös muutamista harjoituksista, joita tulisi välttää, jotta et pahenna olkapäävammaasi.
Mitä harjoituksia voin tehdä revähtäneen kiertäjäkalvosimen kanssa?
seisova soutu
Yksinkertainen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan kiertäjäkalvosimen lihaksia, on seisova soutu. Tee tämä harjoitus sitomalla ja kiinnittämällä venyvä harjoitusnauha tukevaan esineeseen. Pidä sitten kädelläsi kiinni nauhan toisesta päästä ja asetu tarpeeksi kauas taaksepäin, jotta nauha on kireällä eikä siinä ole löysää.
Pidä nyt käsivartesi lähellä vartaloasi ja taivuta kyynärpäästä 90 asteen kulmaan. Vedä kyynärpää taaksepäin ja venytä. Tee tämä harjoitus molemmilla käsivarsilla.
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan kiertäjäkalvosimen lihaksia. Katso tästä videodemonstraatiosta esimerkki:
Sisäkierto
Sisäkierto on hyvin samankaltainen harjoitus kuin seisomasoutu, ja sisäkierto alkaa samalla tavalla käyttämällä tukevaan esineeseen kiinnitettyä venytysnauhaa ja taivuttamalla kyseistä kyynärpäätä.
Kyynärpäätä taivutettuasi kyynärpäätä ristiytyköön kyynärvarsi ristiin keskivartalosi yli. Suorita tämä harjoitus molemmilla käsivarsilla.
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan kiertäjäkalvosimen lihaksia. Katso tästä videodemonstraatiosta esimerkki:
Crossover Arm Stretch
Toinen yksinkertainen venytys, Crossover Arm Stretch alkaa seisaaltaan, neutraalista asennosta ja rentoutetuista hartioista. Seuraavaksi ojenna kyseinen käsivarsi rintakehän poikki. Pidä sitten kyseistä kättä kyynärpäästä kiinni toisella kädelläsi, kunnes alat tuntea lihaksissa pientä jännitystä. Suorita tämä harjoitus molemmilla käsivarsilla.
Tässä harjoituksessa keskitytään takimmaisten kiertäjäkalvosimen lihasten vahvistamiseen.
Katso tämä esittelyvideo nähdäksesi esimerkin:
Posterior-venytys
Posterior-venytys toimii kuin vähemmän intensiivinen versio ristikkäiskäden venytyksestä. Aloita seisovasta, neutraalista asennosta ja rentouta hartiat. Kurota sitten vahingoittuneella kädelläsi vartalosi poikki ja lepuuta kätesi vastakkaiselle olkapäälle. Pidä vahingoittunutta kättä paikallaan vahingoittumattomalla kädelläsi.
Kuten ristikkäisen käsivarren venytys, tämä harjoitus parantaa takimmaisten kiertäjäkalvosimen lihasten voimaa. Katso tästä videodemonstraatiosta esimerkki:
Pendulum swing
Jos haluat todella parantaa olkapäidesi liikkuvuutta, kokeile tehdä heiluri-heilahduksia. Aloita seisoma-asennosta ja lepää koskemattomalla kädelläsi vakaalla alustalla (kuten pöydällä tai kaiteella). Taivuta eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Ala nyt heilauttaa loukkaantunutta kättäsi varovasti sivulta ulos ja sitten takaisin sisään. Kun olet tehnyt useita tällaisia sisään- ja ulospäin suuntautuvia liikkeitä, yritä liikuttaa vahingoittunutta kättäsi pienillä ympyröillä. Tee vähitellen leveämpiä ympyröitä ja/tai käännä liikesuunta.
Tämä harjoitus voi lisätä olkapään liikkuvuutta.
Katso tämä esittelyvideo nähdäksesi esimerkin:
Rotator Cuff Tear Exercises to Avoid
Olet oppinut muutamia harjoitteita, jotka voivat tuoda helpotusta olkapääkipuihin ja vahvistaa rotaattorimansetin lihaksia. Mutta entä harjoitukset, joita kannattaa välttää olkapäävamman yhteydessä? Jotkin yleiset harjoitukset voivat pahentaa vammaa ja lopulta tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Yleinen nyrkkisääntö on suorittaa harjoitukset olkapään tason alapuolella ja vartalon edessä.
Rintaharjoitteet
Rintaharjoitteet, kuten käsipainokärpäset tai punnerrukset, kuuluvat riskialttiimpiin harjoituksiin olkapäävammasta toipuessa. Ilman oikeaa muotoa on helppo painaa liikaa kiertäjäkalvosimen lihaksia tai puristaa niitä olkaluita vasten. Jos kärsit kiertäjäkalvosinlihaksen vammasta, ota yhteys lääkäriin ennen kuin yrität mitään rintaharjoitteita.
Dip-liikkeet
Jos olkapäässäsi on ollut kiertäjäkalvosinvamma, on erittäin todennäköistä, että olkapäilläsi ei ole täyttä liikelaajuutta, jota tarvitaan dip-liikkeiden asianmukaiseen suorittamiseen. Vartalon painon tukeminen näitä liikkeitä tehdessäsi voi pahentaa vammaa entisestään.
Muut olkapääharjoitukset
Vältä äärimmäisiä liikelaajuuksia olkapäissäsi. Harjoitteet, kuten kaulan takana tehtävät olkapääpunnerrukset, pystysuorat rivisoudut tai kaikki harjoitteet, jotka vaativat sinua käyttämään olkavarsiasi vartalosi takana. Kun yrität harjoituksia loukkaantuneen olkapään kanssa, varmista, että liikelaajuutesi rajoittuu siihen, mikä on mukavaa.
Kiertäjäkalvosimen vammojen ennaltaehkäisy ja hoito
Vaikka ne ovatkin melko yleisiä, kiertäjäkalvosimen vammat ovat helposti ehkäistävissä tekemällä olkapääharjoitteet oikeassa muodossa, pitämällä painot matalina ja välttämällä olkapäiden ylikäyttöä.
Jos sinulla on kysyttävää kiertäjäkalvosimen vammasta ja haluat lisätietoja hoitovaihtoehdoista, varaa aika Resurgensin ortopedin lääkärille jo tänään!