Elämäsi intensiivisin ja tehokkain vatsalihasharjoittelu

Tämä viesti saattaa sisältää affiliate-linkkejä. Tämä tarkoittaa, että saamme provisiota tiettyjen tuotteiden myynnistä. Tästä ei aiheudu sinulle MITÄÄN lisäkustannuksia. Käy politiikkasivulla saadaksesi lisätietoja.

Oletko koskaan haaveillut sixpackista? Vatsalihakset niin määritellyt, että voisit pestä niillä pyykkiä. Tai ehkä haluat vain trimmata, kiinteyttää. Olivatpa tavoitteesi mitkä tahansa, on aika ryhtyä tositoimiin. Miljoona rutistusta tekee vatsalihaksistasi vahvat ja hurjat, mutta jos niitä peittää rasvakerros, rutistukset eivät sitä poista. Jos yrität laihtua, ”ydintyön” tekeminen ei oikeastaan auta kovinkaan paljon. Sen sijaan se kiinteyttää lihaksia, joten kun laihdutat (ruokavalion avulla), vatsalihaksesi rokkaavat.REALITY CHECK: 95 % (tai enemmän) vyötärönympäryksestäsi johtuu ruokavaliosta. Aseta odotuksesi asianmukaisesti.

Kotona tehtävään vatsalihastreeniin tarvittavat välineet

Tämän treenin tekemiseen et tarvitse mitään. Suosittelen kuitenkin joogamattoa tai jotain, joka pehmentää selkääsi.

Jos olet lattialla ja tunnet sen häntäluussasi, lisää tyyny alle lisäpehmusteeksi.

Jos olet edistynyt treenaaja, saatat haluta lisätä hieman painoa. Tutustu upeaan ylävartaloharjoitteluun ja ilmaisiin DIY-painovaihtoehtoihin.

Vatsalihasharjoitukset: Muscles Worked, Progressions & Alternatives

Tämässä vatsalihastreenissä on vain 4 harjoitusta ja voit säätää jokaisen oman kuntotasosi mukaan. Voit tehdä tämän vatsalihastreenin kotitreeninä tai lisätä sen kuntosalirutiineihisi.

Ydinharjoitus #1: Crunch

Pahoittelut, mutta Crunch-suklaapatukka ei tee vatsalihaksillesi paljoakaan hyvää.

Situp/crunch istumaannousu/runsaslihakset on yksinkertaisin ja tunnetuin vatsalihastreeni. Ja siihen on syynsä – se toimii.

Krunsseja vs. istumaannousuja

Krunssien vs. istumaannousujen erona pidetään yleensä korkeutta. Situp, kuten nimikin kertoo, viittaa siihen, että istut koko ajan. Crunch on osittainen istumaannousu, vain sen verran, että vatsa rutistuu.

Kumpi on parempi? Crunches vs situps? Nykyään cruncheja suositellaan yleensä istumaannousujen sijaan, ja aion pitäytyä siinä.

Mitä lihaksia cruncheissa käytetään

Primäärinen lihasryhmä: rectus abdominis

Sekundaariset lihasryhmät: obliques

Crunchit iskevät myös moniin pienempiin lihaksiin ytimessäsi.

Miten crunchit tehdään

Kun aloitat, kannattaa tehdä pelkkiä peruskrunsseja.

Mene lattialle selinmakuulle, taivuta polvia ja pidä jalat lattialla. Ota hitaasti vatsalihakset käyttöön ja käyristele itsesi ylös (noin 4 tuumaa riittää). Kaarru takaisin alas ja toista.

Crunch Progressions

Jos sinulla on kuntopallo, voit kokeilla cruncheja kuntopallolla. Sen sijaan, että makaisit tasaisesti lattialla, makaisit tasaisesti pallon päällä polvet 90 astetta koukistettuina.

Krunssien etenemisvaiheita on nostaa jalat irti lattiasta vähän kerrallaan, kunnes jalat ovat ojentuneet suoriksi.

MUODON TARKASTUS: Tarkkaile muotoasi. Pidä selkäranka neutraalina. Käytä vatsalihaksia kuperkeikkaan, älä selkääsi.

Vartaloharjoitus #2: Venäläinen kierre

Miten usein käännät vartaloasi? Ei oikeasti, mieti sitä. Kurkotat vain pöydän yli, pudotat jotain hiukan taaksesi, pistät jotain pistorasiaan, laitat turvavyön kiinni, lista jatkuu ja jatkuu.

Nyt, kuinka usein teet kiertoharjoituksia? Todennäköisesti en niin usein kuin pitäisi, amirite? Tässä kohtaa Russian Twist tulee kuvaan.

Mitä lihaksia Russian Twistissä käytetään

Primäärinen lihasryhmä: obliques

Sekundääriset lihasryhmät: core, selkäranka

Venäläinen Twist treenaa obliquesiäsi, aluetta, joka on usein liian vähän treenattu. Se auttaa myös tasapainoon, vakauteen, ryhtiin ja muuhun. Se on loistava harjoitus.

Miten Russian Twist tehdään

Istu lattialle. Taivuta polvia ja nojaa hieman taaksepäin, vartalosi tulisi muodostaa V. Kierrä vartaloasi puolelta toiselle liikuttamatta jalkojasi.

Huomautus: Liiku hitaasti ja älä unohda hengittää. Pidä keskivartalosi mukana.

Russian Twist Progressions

Nosta jalat irti lattiasta. Nouse korkeammalle, kunnes ne ovat suorassa, jolloin V-muoto täydentyy.

Tarvitsetko lisää? Lisää painoa.

Runkoharjoitus #3: Jalkojen nostot

Jalkojen nostot ovat sitä, miltä ne kuulostavat – nostat jalkojasi ylös.

Mitä lihaksia käytetään jalkojen nostoissa

Primäärinen lihasryhmä: lonkan koukistajalihas (iliopsoas)

Sekundääriset lihasryhmät: rectus abdominis

Huomautus: suorilla jaloilla teet töitä myös rectus femorikselle (yksi nelipäisistä jalkateristäsi)

Jalkojen nostot luetaan aina vatsalihasten harjoitukseksi. Tunnet ne vatsalihaksissasi. Ne treenaavat vatsalihaksia. Mutta ne ovat toissijainen lihas.

Ne ovat silti arvokas lisä vatsalihastreeniin.

Miten jalkojen nostot tehdään?

Pitäkää vartalo suorana ja nostakaa jalat 90 asteeseen. Jalkojen nostot eivät ole seisten tehtävä harjoitus.

Jalkojen nostotyypit

Makaavat jalkojen nostot: Makaa selälläsi ja nosta jalat irti maasta.

Tavoitteena on yleensä päästä 90 asteeseen jalat suorina. En pysty siihen, joten yleensä vuorottelen sarjoja. Yksi sarja, jossa suorat jalat nostetaan niin korkealle kuin pystyn. Seuraava sarja, jossa jalat nostetaan 90 asteeseen, mutta taivutetaan niin paljon kuin on tarpeen.

Kallistetut jalkojen nostot: Jos sinulla on käytettävissäsi kalteva penkki, voit asettaa sen 45 asteen asentoon, mennä makuulle ja nostaa jalat ylös.

Ripustetut jalkojen nostot: Jos sinulla on yläpuolella oleva tanko (kuten se, jota käytetään vedoissa), roiku siitä ja nosta jalkojasi. Nämä ovat vaikeita. Todella kovia.

Kapteenin tuolin jalkojen nostot: Kapteenin tuoli on laite, jonka avulla voit lepuuttaa kyynärpäitäsi roikkuessasi. Jos käyt kuntosalilla, on hyvin todennäköistä, että heillä on sellainen.

Ydinharjoitus #4: Polkupyörät

Pyörät ovat saaneet nimensä siitä, että liikutat jalkojasi samanlaisella kaavalla kuin pyöräillessä.

Mitä lihaksia pyöräilyssä käytetään

Primääriset lihasryhmät: Suora vatsalihas ja vino vatsalihas

Sekundääriset lihasryhmät: Lonkat + liian monta pientä lihasta laskettavaksi

Pyöräily on loistava vatsalihastreeni. Ne käyttävät niin monia lihaksia. Ne ovat melkeinpä tavallisen crunchin progressio – mutta eivät ole. Älä jätä tavallisia cruncheja väliin!

Miten polkupyöräily tehdään

Mene selinmakuulle ja taivuta polvia. Nosta jalat ja lapaluut irti maasta. Tämä on alkuasento.

Kierrä vartaloasi niin, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea (tai liikkuu sitä kohti) samalla kun suoristat oikeaa jalkaasi. Pidä tässä pari sekuntia taukoa.

Palaa takaisin alkuasentoon. Pidä tauko pari sekuntia.

Kierrä vartaloa niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea samalla kun suoristat vasenta jalkaa. Pidä tässä tauko pari sekuntia.

Palaa alkuasentoon. Olet suorittanut yhden toiston. Pidä parin sekunnin tauko ja toista.

Joitakin tärkeitä huomioita

Pitäkää kyynärpäät ulkona. Älä taivuta käsiä sisään, jotta polvia olisi helpompi koskettaa. Sinun pitäisi koskettaa polvia vartalosi kiertoliikkeen kautta.

Älä pidätä hengitystäsi! Sinun tulisi hengittää sisään alkuasennossa ja hengittää ulos kiertoliikkeen läpi.

Älä kiirehdi. Sinun tulisi kontrolloida liikkeitä. Pidä tauko jokaisessa kohdassa, jotta voit haastaa kehosi täysin!

Pyöräilyn etenemisliikkeitä

Pyöräilyn etenemisliikkeitä ei ole paljoa.

Helpottaaksesi sitä: Nosta jalat korkeammalle. Pidä rystyset koukussa.

Tehdäksesi siitä vaikeampaa: Lisää nilkkapainoja. Pidä painoa pään takana.

Kotona tehtävä vatsalihastreenisuunnitelma

Tämä vatsalihastreeni on nopea. Tee se yksinään tai lisää se jalkatreenin, ylävartaloharjoittelun tai sydänharjoittelun alkuun tai loppuun.

Henkilökohtaisesti tykkään tehdä sen ennen sydänharjoittelua.

Vaihtoehto 1: Circuit Ab -harjoittelu

Tämä on suosikkimenetelmäni. Mielestäni se on nopeampi ja saan itse asiassa enemmän liikuntaa.

Toteuta 3 piiriä (4, jos tunnet olosi motivoituneeksi)

Tee niin monta toistoa kustakin harjoituksesta kuin pystyt 20 sekunnissa. Älä lepää harjoitusten välillä. Kun olet suorittanut piirin kaikista 4 harjoituksesta, lepää 15-20 sekuntia. Toista.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Valitse itsellesi sopiva variaatio.

Vaihtoehto 2: Perinteinen vatsalihastreeni

Valmistele jokaisesta harjoitteesta 3 sarjaa, joissa on 15 toistoa. Lepää 20 sekuntia sarjojen välillä. Lepää 30 sekuntia harjoitusten välillä.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Valitse itsellesi sopiva variaatio.

Harjoittelun seuraaminen

On tärkeää, että seuraat, mitä teet jokaisella harjoituskerralla, jotta voit varmistua siitä, että kehityt.

Mitä variaatiota harjoituksesta teet? Lisäätkö painoja? Kuinka monta toistoa/sarjaa suoritit?

Bonus: Miltä tuntui harjoituksen jälkeen? Oliko se liian vaikeaa, liian helppoa?

Jos et pidä kirjaa, mistä tiedät, oletko kehittynyt? Et tiedä. Saatat muistaa-ish- mutta et muista kaikkea. Seurantaan menee vain minuutti. Käytän Jefitiä (siitä on sovellus ja web-versio) ja rakastan sitä – mutta voit myös käyttää bullet journalia, paperia, google docia, mitä tahansa. Sillä ei ole väliä MITEN pidät kirjaa, kunhan vain pidät.

SMARTER Ab Goal

Tavoitteet ovat hyödyllisiä, sillä ne antavat sinulle toteuttamiskelpoisen suunnitelman, jonka avulla voit saavuttaa haluamasi. Sinun tulisi asettaa SMARTER-tavoitteita.

Tässä on esimerkki SMARTER-ab-tavoitteesta

Soita kaverille

Hanki itsellesi kuntosalikaveri. Heidän ei tarvitse treenata kanssasi samanaikaisesti. Heidän ei tarvitse olla joku, jonka tunnet IRL. Heidän on oltava joku, joka tukee, motivoi ja kannustaa sinua. Tämä auttaa pitämään sinut vastuullisena.

Jos tarvitset jonkun, Tämä ämmä & Hänen lukijansa auttavat mielellään. Kerro meille alla olevissa kommenteissa, mitä teet, minkä kanssa kamppailet tai mitä ikinä tarvitsetkaan. Autamme mielellämme!

Sixpack kaikille

Jos treenaat vatsalihaksia, kasvatat vatsalihaksia. Ehkä jonain päivänä sinulla on uusi paikka pyykinpesuun – pesulavatsalihasten ei tarvitse olla fantasiaa. Ala treenata omasi jo tänään!

Jos pidit tästä postauksesta, ota PIN IT tai jaa se. Kiitos!