Nimi: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
Yleinen harhaluulo ravitsemukseen ja kuntoiluun liittyen on, että ruoka on vihollisesi ja lihaskasvu tapahtuu vain, jos omistat 110 % ajastasi treenaamiseen.
Tämä on täysin virheellinen ja epäterveellinen tapa ajatella. Totuus on, että kehosi tarvitsee oikeanlaista ravintoa sopeutuakseen muutoksiin, joita teet harjoitusrutiinissasi.
Sentähän varten ProteinHousen motto on ”Vatsalihakset tehdään keittiössä, ei kuntosalilla!”. Jos haluat laihduttaa, sinun on parasta syödä puhtaasti. Tässä on muutamia idioottivarmoja vinkkejä, joita voit noudattaa varmistaaksesi, että annat kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet.
1 – Sinun on pakko syödä
Ruoan välttäminen ei ole kamalaa vain mielenterveydellesi vaan myös fyysiselle terveydellesi. Aineenvaihduntasi kärsii ja kehosi turvautuu käyttämään lihaksiisi varastoituja ravintoaineita ruokkiakseen itseään, jolloin rasvan lisäksi menetät lihaksia.
Syöminen antaa kehollesi kaiken, mitä se tarvitsee polttaakseen rasvaa, pitääkseen aineenvaihduntasi vakaana ja ruokkien lihaksia, jotka ovat juuri niitä asioita, joita ne tarvitsevat, jotta ne voivat kerääntyä täyteen ja laihtua. Et voi välttää syömistä, mutta voit varmistaa, että syöt oikein.
2 – Syö oikeita ruoka-aineita
Jollet käytä steroideja tai ole jotenkin voittanut geneettistä lottovoittoa, et tule näkemään niitä pyykkilautaisia vatsalihaksia syömällä mitä vain haluat. Muista välttää prosessoituja elintarvikkeita, syödä runsaasti täysravintoa ja pysyä mahdollisimman luonnollisena. Kahvi on mielestäni planeetan paras termogeeni. Se on luonnollista ja terveellistä ja edistää painonpudotusta. The Coffeeblogissa on hyvä artikkeli tästä. 100-prosenttisesti luonnollista ei ole välttämätöntä, mutta sinun on varmistettava, että ruokavalio koostuu 75-80-prosenttisesti täysravinnosta. Siirtyminen pikaruoasta täysravintoon voi olla vaikeaa, mutta tämä on elämäntapamuutos ja matka, jolle lähdet, koska rakastat kehoasi ja haluat pitää siitä huolta. Se on lopulta sen arvoista.
3 – Jokaisella aterialla on oltava proteiinilähde
Riippuvaiseksi tuleminen ei ole vain rasvan karistamista! Tarvitset huomattavan määrän lihaksia saadaksesi haluamasi tulokset. Laihat lihakset polttavat rasvaa, ja lihasten kasvattaminen vaatii tasaista proteiinin saantia.
Matkallasi paljastaaksesi vatsalihakset, sinun on tasapainotettava kalorien saanti huolellisesti proteiinin avulla. Tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään, sillä proteiini pitää sinut kylläisenä, ja estät lihasten hajoamisen, joka tapahtuu kalorien vähentämisen jälkeen. Varmista, että syöt proteiinia jokaisella aterialla, yhdistettynä hyvään painonnosto- ja core/kardiorutiiniin, auttaa sixpackisi muotoutumaan nopeammin.
4 – Syö vihreitä & Pidä kuitu korkealla
Vihreät vihannekset, kuten palkokasvit, ovat loistava vihannesten ja hiilihydraattien lähde, jotka ovat välttämättömiä lihaksen rakentamisessa. Kuitupitoisen ruoan syöminen auttaa sinua laihtumaan nopeammin, ehkäisemään painonvaihteluita, tukemaan sydämesi terveyttä ja lisäämään kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen. Ota tavoitteeksesi syödä runsaskuituinen vihreä vihannes joka aterialla.
5 – Älä pelkää rasvaa
Saattaa tuntua intuitiiviselta, mutta usko tai älä, rasvan syöminen auttaa sinua laihtumaan. Kehosi tarvitsee luonnollisia rasvoja toimiakseen. Varmistamalla, että saat tasapainoista rasvansaantia, saavutat tavoitteesi nopeammin. Runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljy, pihvi, naudanliha, kana ja jopa avokado. Muista, että ruoan saannin – erityisesti rasvan saannin – rajoittaminen saa kehosi siirtymään ”selviytymistilaan” ja pitämään kiinni rasvavarastoista mahdollisimman pitkään. Se on luontainen vaisto, joka käynnistyy, kun aivosi ovat stressaantuneet ravintoaineiden puutteesta. Voit välttää tämän ottamalla terveellisen määrän ravintorasvoja olennaisena osana ruokavaliota.
6 – Nosta painoja
Jos etusijalla on kiinteän sixpackin luominen, et ehkä ajattele, että sinun tarvitsee keskittyä hauiksen rakentamiseen. Sen lisäksi, että lihasten rakentaminen polttaa rasvaa suuremmalla nopeudella, se myös nostaa testosteronitasoja ja lisää yleistä fyysistä painoasi, mukaan lukien ydinlihakset.
7 – Tee strategista korkean intensiteetin kardioliikuntaa 1-2 x viikossa
Esitä, että tavoitteesi on päästä alle 10 %:n kehon rasvapitoisuuden. Sinun täytyy tehdä runsaasti sydän- ja verenkiertoelimistön stimulaatiota painonnoston lisäksi. Tehokkain kardio, jota voit tehdä, on nimeltään korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tällä tarkoitetaan hyvin intensiivisiä harjoitusjaksoja lyhyitä aikoja, joita seuraa lyhyt lepojakso. Yleinen HIIT-tekniikka on sprintata lähellä maksiminopeuttasi 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen 30 sekuntia lepoa, joka toistetaan 6-8 kertaa, toisin kuin yleisemmin käytetty tekniikka, jota kutsutaan ”tasaista sydänliikuntaa”.
HIIT:n uskotaan polttavan enemmän rasvaa ja stimuloivan aineenvaihduntaa niin, että rasvaa palaa jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen; lisäksi sen etuna on, että se polttaa rasvaa, ei lihaksia. HIIT stimuloi huomattavasti testosteronin ja ihmisen kasvuhormonin (HGH) tuotantoa sekä lisää keuhkojen kapasiteettia ja voimaa. Ehkä parasta kaikessa on se, että harjoitusjaksot kestävät vain noin 10 minuuttia!
HIIT on määritelmällisesti äärimmäisen vaikea harjoitusrutiini, mutta palkinto on sen arvoinen. Internetin avulla voit löytää luotettavia rutiineja, joita voit noudattaa lähes millä tahansa sydänlaitteella. Jos pysyt rutiinissa, näet haluamasi tulokset hetkessä.
8 – Treenaa paaston jälkeen, jos mahdollista
Jos aikataulusi sallii sen, on parasta treenata aamulla ennen ensimmäistä ateriaa. ”Paastotilan” harjoittelun avulla voit hioa vatsalihaksia nopeammalla tahdilla. Testosteronitasosi ovat korkeimmillaan aamulla, valmistelet kehosi polttamaan rasvaa loppupäivän ajan, ja treenin jälkeen syömäsi ruoka menee suoraan lihaksiisi sen sijaan, että se varastoituisi rasvaksi, koska kehosi tarvitsee näitä ravintoaineita nyt eikä myöhemmin. Paastoharjoittelun hyötyihin kuuluu myös lisääntynyt HGH-tuotanto, rasvasolujen kohdentaminen energiaksi, koska elimistössäsi ei ole ruokaa, ja älä huoli – myytti insuliinipiikistä ei ole mitään muuta kuin pelkkä myytti.
Ensimmäiset paastoharjoittelukerrat saattavat tuntua epätavallisilta, mutta juuri siinä kohtaa sinnikkyyden merkitys korostuu. Kolmannen tai neljännen harjoituskerran tienoilla huomaat energian lisääntyvän ja yleisen suorituskyvyn paranevan kuntosalilla. Suosittelen tähän LIPO 6 Blackia osoitteesta www.nutrex.com – käytä koodiani, Larissa30, saadaksesi 30% alennuksen. Voit myös juoda suuren mustan kahvin tai kaksinkertaisen espresson (ei sokeria, ei kermaa) ennen kuntosalia, mikä auttaa energiatasojasi. Ja tietysti muista syödä mahdollisimman pian treenin jälkeen!
9 – Tankkaa 7-10 päivän välein
Vartalosi rasvan poistaminen vaatii, että pysyt suurimman osan ajasta kalorivajeessa. On kuitenkin myös ratkaisevan tärkeää, että tankkaat aina silloin tällöin. Tällä tarkoitetaan huomattavaa piikkiä kalorien saannissa, jotta leptiini-tasot nollautuvat, aineenvaihdunta kiihtyy, glykogeenivarastot täydentyvät ja tunnet itsesi henkisesti virkeäksi. Älä sekoita tankkauspäivää huijauspäivään! Syöt edelleen samoja terveellisiä ruokia, mutta suurempia määriä jokaisella aterialla. Jos todella kaipaat makeisia, hallitse annokset vastuullisesti. On parasta suunnitella tankkauspäiväsi etukäteen ja päättää, mitä haluat syödä, jotta voit parhaiten nauttia noista lisääntyneistä proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista.
10 – Pyydä apua ProteinHousesta!
Ymmärrämme, että mikään keho ei ole samanlainen, joten tarjoamme räätälöityjä aterianvalmistussuunnitelmia. ProteinHouse haluaa tukea jokaisen yksilöllisyyttä niin paljon kuin mahdollista, ja uuden puhtaan syömisen elämäntavan aloittaminen voi olla eri tavoin vaikeaa, sillä jokainen tulee erilaisista lähtökohdista, olipa kyseessä sitten vegaani, kasvissyöjä, raakaruokavalio tai totaalinen lihaa rakastava ruokavalio. Sinun ei tarvitse pelätä pyytää apua – sitä varten me olemme täällä!