Define Your Delts: 5 Must-Do Shoulder Exercises

Hartiat ovat avainasemassa lähes kaikissa ylävartalon harjoituksissa. Koska niiden toiminta on kriittistä, niiden liikelaajuus on äärimmäinen ja ne voivat pullistua paidan alta kuin kaksi varastettua tykinkuulaa, vahvat hartiat ovat välttämättömät maksimaalisen suorituskyvyn ja monipuolisen, hyväkuntoisen fysiikan kannalta. Tämä artikkeli auttaa sinua maksimoimaan olkapäidesi kehityksen tieteeseen perustuvalla harjoitteluhyökkäyksellä.

Olkapäiden rakenne ja toiminta

Ennen harjoittelua on tärkeää ymmärtää lihakset, joihin tähtäät. Hartiasi koostuvat suuremmista deltalihaksista – etummaisista, keskimmäisistä ja takimmaisista – ja pienemmistä kiertäjäkalvosinlihaksista, jotka tukevat palloniveltä. Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä lihaksesta – teres minor, infraspinatus, supraspinatus ja subscapularis – jotka auttavat kaikissa olkapään ylhäältäpäin suuntautuvissa ja kiertoliikkeissä.

Deltoideuslihakset ovat käsivarren abduktion – käsivarren liikuttaminen poispäin vartalosta – pääasiallinen liikkeellepaneva voima otsatason suuntaisesti. Etummaiset (anterioriset) lihakset osallistuvat olkapään abduktioon, kun olkapäätä käännetään ulkokiertoon – ajattele sivuttaisnostoja peukalot ylöspäin käännettynä. Anteriorinen deltoideus työskentelee myös subscapulariksen, rintalihasten ja latsin kanssa kiertäessään olkaluuta sisäisesti, jolloin peukalot kääntyvät tehokkaasti sisäänpäin ja kohti vartalon keskikohtaa niin, että kämmenet osoittavat taaksepäin.

Takimmaiset (takimmaiset) lihassäikeet osallistuvat vahvasti poikittaiseen ojennukseen, kuten kaapelin avulla tehdyissä takasarjoissa. Lateraaliset kuidut suorittavat olkapään perusabduktiota, kun olkapää on sisäisesti kiertynyt, kuten lateraalisissa nostoissa. Ne suorittavat myös olkapään poikittaisabduktiota, kuten käänteisessä flye:ssa, kun olkapää on ulkokiertynyt. Deltalihasten tärkeä tehtävä on myös tukea olkavarren päätä sijoiltaanmenon estämiseksi, kun kannetaan raskaita taakkoja, kuten raskaassa maanviljelijän kantaessa.

Must-Do Movements

Standing Dumbbell Press

Sitting is overrated. Vaikka se saattaa aiheuttaa sinulle alhaisemman yhden toiston maksimin, seisova käsipainopunnerrus stimuloi paremmin olkapäiden kasvua kuin istuva painallus. Vaikka nostat vähemmän painoa, seisova olkapääpunnerrus vaatii enemmän vakautta, joten vahvistat aktiivisesti ydintäsi ja lisäät tasapainoa vartaloosi samalla, kun poltat olkapäitäsi.

Ei ole epäilystäkään siitä, että seisova käsipainopunnerrus, joka suoritetaan täydellä liikelaajuudella, on paras harjoitus, jonka voit tehdä maksimaalisen deltalihasten rekrytoinnin saavuttamiseksi. Padovan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että laajimman liikelaajuuden käyttäminen sotilaallista olkapääpainallusta suoritettaessa – kyynärpäät täysin ojennettuina 180 astetta – johti merkittävään lisäykseen pectoralis majorin, anteriorisen deltoideuksen, mediaalisen deltoideuksen, posteriorisen deltoideuksen, ylemmän trapetsilihaksen, keskimmäisen trapetsilihaksen, kolmipäisen jäniselkälihaksen pitkien päiden ja ala-asteen (teres minor) elektromyogrammiaktivaatiossa (EMG).

Toteutus

Jos et ole ojentanut kyynärpäitäsi täysin olkapääpunnerrusten aikana, sinua odottaa yllätys. Tarkista egosi ovella, pudota painoa, käytä täyttä liikelaajuutta ja hyödynnä fiksumman ja kovemman työskentelyn edut seuraavilla ohjeilla:

1. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ota käsipaino kumpaankin käteen.
2. Nosta käsipainot silmien korkeudelle kyynärpäät taivutettuina noin 90 asteeseen.
3. Jännitä keskivartalosi ja aja käsipainot ylös ja yhteen ojentaen kyynärpäät 180 asteeseen.
4. Pidä tauko ja palauta paino hitaasti alkuasentoon.

Prone Reverse Fly

Siirrä koneet. Tuore tutkimus osoitti, että takimmaisen deltalihaksen ja infraspinaalilihaksen EMG-aktiivisuus oli suurinta suoritettaessa reverse fly neutraalissa käsiasennossa (kämmenet vastakkain) verrattuna pronatoituun otteeseen (kämmenet alaspäin). Vaikka sinua saattaakin houkutella hyppäämään istuvaan reverse fly -laitteeseen, sinun on parempi käyttää vapaita painoja ja penkkiä prone reverse dumbbell fly -menetelmän suorittamiseen. Sen lisäksi, että vapaat painot mahdollistavat optimaalisen käsiasennon, liike myös eristää takareidet paremmin ja rekrytoi enemmän stabilisaattoreita kuin koneet.

Toteutus

1. Mene kasvot alaspäin litteälle penkille siten, että jalkapallot ovat tukevasti maassa. Voit kääriä pyyhkeen rullalle ja asettaa sen otsan alle mukavuuden vuoksi.
2. Kouraise käsipainoja käsivarret ojennettuina ja kyynärpäät hieman koukistettuina.
3. Jännitä lapaluita, kun nostat painoa ylös, purista ja laske paino sitten hallitusti alas.
4. Kertaa. Säilytä jatkuva kontrolli ja jännitys koko jokaisen toiston ajan.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Tämä trisetti kohdistuu takareisiin samalla kun se iskee myös mediaalisiin ja etupäähän. Se on loistava variaatio, jonka voit heittää rutiinisi loppuun. Muista pitää paino kevyenä, jotta voit säilyttää oikean muodon ja säilyttää mielen ja lihaksen välisen yhteyden, jota tarvitset maksimoidaksesi jokaisen toiston.

Toteutus

1. Aloita kumarassa asennossa, jossa ydin on kireällä ja polvet ovat kevyesti koukussa.
2. Toteuta ensimmäiset seitsemän toistoa neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain). Vedä lapaluu sisään, purista ja vastusta hitaasti negatiivista.
3. Toteuta seuraavat seitsemän toistoa makuuasennossa olevalla otteella (kämmenet alaspäin). Johda pikkusormet ulospäin, kun puristat takareisiä jokaisen toiston aikana.
4. Käännä kämmenet takaisin neutraaliin otteeseen ja suorita seitsemän viimeisen toiston aikana nosto eteen. Pidä hartiat alhaalla, kun nostat käsipainoja ja laske ne hitaasti hallitusti.

Highly Rated PharmaFreak Products

Lateral Raises With Kettlebells

Nosta tavalliset käsipainojen lateraaliset nostot uudelle tasolle. Käyttämällä kahvakuulapainoja lisähaastetta kyynärvarsien ja olkapäiden stabilisaattoreille, koska sinun on todella hallittava jokaisen toiston paino, joka ei ole suoraan kämmenissäsi. On tärkeää keskittyä puristamaan deltoideja sen sijaan, että antaisit momentin ottaa liikkeen haltuunsa.

Toteutus

1. Nappaa pari kahvakuulapainoa ja pidä niitä sivuillasi.
2. Kyynärpäät hieman koukistettuina ja ranteet lukittuina nosta kumpaakin kettlebelliä ylös ja sivulle, kunnes käsivarret ovat maanpinnan suuntaiset. Käännä peukalot alaspäin huippusupistuksen aikana kohdistaaksesi paremmin sivulihakset.
3. Pidä sekunnin tauko ja laske hitaasti takaisin alkuasentoon.

Kehittynyt muunnelma:

Toteuta tämä niin, että paino roikkuu suoraan kahvan alapuolella, ja siirry painavammaksi.

Neutraalilla otteella tehty rintarangan leuanveto

Jos et ole koskaan suorittanut leuanvedon tätä versiota, olet jäänyt paitsi. Kokeile sitä. Sen lisäksi, että se iskee lihaksia ja takareisiä kovemmin kuin perinteinen leuanveto, se myös räjäyttää myös keskivartalosi.

Toteutus

1. Aloita neutraalilla otteella leuanvetotangosta. Vedä lapaluusi yhteen ja aja itsesi ylös, kunnes rintakehäsi yltää tankoon.
2. Pitäkää rintakehä ja hartiat auki, kun vedätte itseänne ylös. Keskity takaosan deltojen puristamiseen supistuksen huipussa. Liikkeen huipulla vartalosi tulisi olla 45 asteen kulmassa maahan nähden.
3. Ojenna koko vartalosi, kun laskeudut hitaasti takaisin alkuasentoon vartalo pystyssä.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Deltoideus- ja kiertäjäkalvosinlihasten kvantitatiivinen analyysi ihmisillä ja ihmisapinoilla. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH ja Fimland MS. Vartalon asennon ja kuormitusmuodon vaikutus lihasaktiivisuuteen ja -voimaan olkapääpunnerruksessa. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.

.