Vetojumppiin liittyy kaksi epämukavaa totuutta. Yksi, ne ovat kuntoilun vakiomittari. Kaksi, pelkkä yksittäisen vedon suorittaminen on äärimmäisen vaikeaa ilman ylävartalon voimaa – mikä tekee niistä todellisen ylpeyden aiheen, jota kannattaa harjoitella kuntosalilla. Mutta ei ole mahdotonta hallita tätä vaikeaa harjoitusta, etkä tarvitse kuntosalijäsenyyttä oppiaksesi sen. Kunhan sinulla on pull-up-tanko ja sitkeyttä jatkaa yrittämistä, nostat oman kehosi painon ennen kuin huomaatkaan. Näin se onnistuu.
Mikään ei valmistele sinua vetojumppaan niin kuin vetojumppa
Kuka tahansa, joka on käyttänyt kuukausia työskennelläkseen lat-veto- ja soutuvoimansa parissa vain huomatakseen, ettei vieläkään osaa tehdä vetojumppaa, tuntee olonsa varmasti hämmentyneeksi. Eivätkö nämä muut harjoitukset treenaa samoja yleisiä lihasryhmiä? No, kyllä ja ei. Ne kohdistuvat toki yläselän tärkeimpiin lihaksiin, mutta vetoharjoitus on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se vaatii merkittävää otteen ja keskivartalon voimaa sekä lapaluun hallintaa. Edes avustetut vedot eivät vaadi samanlaista koko kehon hallintaa ja sitoutumista kuin oikeat vedot, joten mikään ei valmistele sinua vedonvetoon paremmin kuin vedonveto.
Sentähden parhaita mahdollisia modifikaatioita, jotka auttavat sinua onnistumaan ensimmäisessä vetohyppäämisessäsi, ovat ne, jotka pilkkovat koko liikkeen palasiksi ja kehittävät voimaa harjoituksen jokaisessa osassa, jotta voit lopulta yhdistää ne kokonaisuudeksi.
Just Hang There
”Jos et pysty pitämään kiinni tangosta, vetovoimallasi ei ole oikeastaan mitään väliä”
”Jos et pysty pitämään kiinni tangosta, vetovoimallasi ei ole mitään väliä”
, sanoo Parker Condit, joka on henkilökohtainen valmentaja ja Coloradossa sijaitsevan Aspen Clinicin suorituskyky-keskuksen ohjelmajohtaja. Yksi parhaista tavoista kehittää otteen voimaa, joka siirtyy luonnollisesti vetoon, on perus tangossa roikkuminen. Ja kyllä, se on juuri sitä, miltä se kuulostaa – yksinkertaisesti roiku ojennetuin käsin vetotangosta.
Mutta myös oteasento on tärkeä. ”Haluat, että kaikki ranteen lähimpänä olevat rystyset osoittavat kohti kattoa, kun roikut”, Condit sanoo. Tässä asennossa kädet ja kyynärvarret ovat samassa asennossa, joka niiden on säilytettävä, kun teet kokonaisia vetoja. Condit ehdottaa, että teet kolme sarjaa ripustuksia epäonnistumiseen asti (ripustat, kunnes et enää pysty roikkumaan), ja sarjojen välissä on minuutin lepoaika. Tee tämä kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Kun pystyt suorittamaan kolme roikkumista 60 sekunnin ajan kukin, lisää painoa harjoituksen vaikeuttamiseksi käyttämällä reppua, joka on täynnä painavia tavaroita kotoa.
Aloita nauhalla tai kaverilla
Nauha- ja kaveriveto on loistava tapa treenata todellisen vedon koko liikelaajuus, mutta pienellä lisäavulla. Detric Smith, voimavalmentaja ja Results Performance Trainingin omistaja, ehdottaa, että aloitat parin kanssa tehtävillä vedoilla, jos sinulla on joku, jonka kanssa voit työskennellä. Pyydä kumppaniasi pitämään kevyesti jaloistasi tai lantiostasi kiinni ja antamaan lisäponnistus aina, kun joudut jumiin. Temppu on kommunikaatio. Älä anna kumppanisi auttaa sinua liikaa. Liikkeen on oltava haastava suorittaa.
Jos sinulla ei ole paria lähettyvilläsi, nauhavedot ovat mukava vaihtoehto, koska ne ovat edullinen tapa jäljitellä kuntosalin avustettua vedonvetokonetta. Käyttämällä erittäin vahvoja vastuskuminauhoja, silmukoi yksi nauha vetotangon ympärille ja pujota se oman silmukan läpi ”lukitaksesi” sen paikalleen. Aseta polvi tai jalka roikkuvan silmukan sisäpuolelle, tartu tankoon tavallisessa vetoasennossa ja suorita sitten veto käyttämällä nauhan kimmoisuutta, jotta pääset ylös tankoon. Muista vain, että nauhavetoiset vedot eivät vastaa täydellisesti oikeita vetoja, joten vaikka se on hyvä tapa totuttaa kehosi harjoituksen tuntumaan, älä luota niihin liikaa.
Suorita kolme sarjaa nauha- tai kaverivetoisia vetoja epäonnistumiseen asti. Tee niin monta toistoa kuin pystyt sarjaa kohden, vaikka tekisit vain yksittäisiä. Anna sarjojen väliin yksi minuutti lepoaikaa.
Lisää negatiivisia
Negatiiviset vedot harjoittavat sinua vetoharjoituksen eksentrisessä eli pidentävässä vaiheessa. Ja koska eksentrinen vaihe treenaa samoja lihaksia kuin konsentrinen vaihe, vain vastakkaiseen suuntaan, se on loistava tapa kehittää vetovoimaa ilman, että tarvitsee suorittaa liikkeen ”vetävää” osaa.
Teoriassa negaatiot näyttävät helpoilta. Seiso yksinkertaisesti tuolilla ja asetu vetotangon yläpäähän, kädet tarttuvat tankoon ja leuka on tangon yläpuolella. Nosta jalat tuolilta ja ojenna hitaasti ja hallitusti kädet ojentamalla itsesi vetotangon ala-asentoon.
Oikein suoritettuna negaatiot ovat äärimmäisen rasittavia. Nick Collias, Progressive Calisthenicsin kouluttaja ja Bodybuilding.com-sivuston vanhempi päätoimittaja, suosittelee tekemään kolmesta viiteen sarjaa kolmesta viiteen hidasta negaatiota niin, että jokaisen negaation suorittaminen kestää vähintään viisi sekuntia. Lisää tämä sarja harjoitteluun kahdesti viikossa, eikä pitäisi kestää kauan, ennen kuin siirryt täydellisiin vedonvetoihin.
Kokeile neutraalia otetta
Joka kerta kun harjoittelet vetojumppaa, sinun täytyy todella kokeilla vetojumppaa. Collias ehdottaa aloittamaan neutraalilla otteella, niin että kämmenet ovat vastakkain. ”Tässä otteessa olet vahvempi kuin muissa otteissa”, Collias sanoo ja lisää, että se on myös helpompi hartioille.
Alkuveto jalkojen nostamiseksi maasta on usein ensimmäinen ongelmakohta, jonka koet. Yritä työskennellä sen ohi sekunnin tai kahden ajan. Jos et pysty vetämään itseäsi ylös omin voimin, rentoudu ja yritä sitten uudestaan – mutta tällä kertaa lisää pieni hyppy, jotta pääset ensimmäisen jarrutuspisteen ohi. Tee niin paljon vedosta kuin pystyt ja laske itsesi sitten hitaasti takaisin alas negatiivisen kaltaisella liikkeellä.
Ei pitäisi kestää kauan – muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen – nähdä merkittäviä parannuksia suorituskyvyssä. Kun pystyt tekemään yhden, täyden vedon ylösnoston, etene vähintään kolmeen viiden tai useamman toiston sarjaan.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!