Täällä AoM:ssä kannatamme vahvuusharjoitteita, joista saat parhaan mahdollisen hyödyn. Se tarkoittaa, että kannatamme yhdistelmäpainonostoja, joiden avulla voit treenata mahdollisimman paljon lihaksia, nostaa mahdollisimman paljon painoa ja tulla kaikin puolin vahvaksi. Puhumme deadlifteistä, kyykkyistä, olkapääpunnerruksista, penkkipunnerruksista ja erilaisista olympialaisista nostoista.
Kun noudatat tätä filosofiaa, voi olla helppo tulla liian vähätteleväksi sellaisia harjoituksia kohtaan, jotka yhdistetään globo-kuntosaleilla peilin edessä treenaaviin ”veljiin” – harjoituksia, jotka keskittyvät oman fysiikan estetiikan hiomiseen ja jotka kohdistuvat yksittäisiin, tiettyihin lihaksiin, kuten curlseihin, tricepin ojennuksiin ja lat-pulldownseihin.
Mutta vaikka nämä nostot liitetään usein turhamaisuuteen, ne palvelevat toiminnallisia tarkoituksia ja voivat olla osa tasapainoista voimaharjoitteluohjelmaa. Puhumattakaan siitä, että ne voivat olla myös erittäin hauskoja; mukavan pumpun saaminen hauislihasliikkeiden sarjan tekemisestä on kiistatta hieno tunne, eikä sitä tarvitse pyytää anteeksi.
Vaikka näitä harjoituksia ei pitäisi kritisoida siitä, että ne ovat turhia, niitä pitäisi kritisoida siitä, että ne tehdään usein huonosti. Vaikka ne eivät ole yhtä ”vakavia” kuin esimerkiksi deadlift ja kyykky, se ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi oppia suorittamaan niitä hyvällä tekniikalla ja muodossa maksimoidaksesi niiden hyödyt.
Aloitamme siis tänään sarjan näiden lisäharjoitusten miksi ja miten. Kutsumme sitä nimellä ”Bro Basics.”
Aloitamme Bro Basicin platonisesta muodosta: hauislihaskyyrystä. Saadakseni näkemyksiä siitä, miten tämä harjoitus suoritetaan parhaiten, puhuin voimavalmentajani ja Barbell Logic -verkkovalmennuksen johtajan Matt Reynoldsin kanssa.
Hauislihaksen (hauislihaksen) anatomia
Ennen kuin syvennymme siihen, miten tehdä hauislihaksen curlin eri variaatioita, nopea anatomian oppitunti.
Vaikka me yleisesti viittaamme olkavarren etuosassa olevaan lihakseen ”hauislihakseksi”, lihaksen tekninen nimi on ”hauislihas”, sillä se koostuu kahdesta (bi-) lihaspäästä – pitkästä päästä ja lyhyestä päästä – jotka toimivat yhdessä yhtenä lihaksena.
Pitkä pää saa alkunsa olkapään vierestä lapaluussa olevasta ontelosta, jota kutsutaan glenoidiksi. Lyhyt pää lähtee lapaluussa olevasta ulokkeesta, jota kutsutaan korakoideumiksi.
Pitkä ja lyhyt pää yhtyvät toisiinsa keskellä ja liittyvät luuhun jänteiden välityksellä juuri kyynärnivelen alapuolella paikassa, jota kutsutaan radiaaliseksi tuberositeetiksi.
Hauislihaksesta on huomattava, että se on paljon pidempi kuin luuletkaan. Se ylittää sekä olka- että kyynärnivelen. Varmistaaksemme, että työstämme hauiksen kokonaisuutta mahdollisimman paljon, haluamme tehdä curlin, joka käyttää lihaksen koko liikelaajuutta. Siitä lisää hieman myöhemmin. Säilytä tämä tieto työmuistissasi seuraavien 30 sekunnin ajan.
Miksi tehdä hauislihasliikkeitä?
Vahvistaa toiminnallista liikettä, jota teet useita kertoja päivässä. Hauislihaksen avulla voit taivuttaa käsivartta kyynärpäästä ja kiertää kyynärvartta. Ajattele kaikkia liikkeitä, joita teet ja jotka vaativat tätä liikettä – ruohonleikkurin käynnistimen vetäminen, vasarointi, jumissa olevan purkin kannen irrottaminen, raskaiden tavaroiden nostaminen. Curlit vahvistavat hauiksia, mikä helpottaa näitä liikkeitä.
Rehabs jännetuppitulehdus. Hauiksen jännetuppitulehdus on yleinen vaiva ihmisille, jotka harrastavat vakavasti painonnostoa. Olen taistellut sen kanssa muutaman kerran viisivuotisen nostourani aikana. Matt tykkää ohjelmoida korkeiden toistojen hauislihaskiharoita aina, kun kamppailen jännetuppitulehduksen kanssa osana kuntoutustani. Ajatuksena on, että korkeat toistot pumppaavat jänteisiin suuria määriä tuoretta verta (joka kuljettaa ravinteita loukkaantuneelle alueelle). Tämä on erittäin tärkeää jänteille, koska niihin virtaa muutenkin hyvin vähän verta, joten jokainen pieni pala auttaa.
Vahvistaa hauista, mikä edistää epäsuorasti tärkeimpiä käsipainonostoja. Vaikka hauislihaksia ei käytetä suoraan nostoissa, kuten olkapääpunnerrus tai penkkipunnerrus, ne stabiloivat kyynär- ja olkaniveltä, kun teet näitä nostoja. Hauiksen vahvistaminen voi siis epäsuorasti parantaa penkkipunnerrusta ja olkapääpunnerrusta.
Ne ovat hauskoja. Nautin hauisliikkeiden tekemisestä, joten teen niitä. Älä koskaan vähättele hauskaa tekijää kun kyse on liikunnasta.
Ne saavat kädet näyttämään hyvältä. Ihmiset näkevät hauislihakset maskuliinisuuden ja miehisyyden merkkinä. Tunkkainen käsivarsi näyttää hienolta. Ei ole mitään väärää siinä, että haluaa sellaista. Kiharoita tytöille, veli!
Myytin murtaminen: Hauiksia ei voi käyttää hauiksen veistämiseen ”huippuunsa”
Monet kaverit tekevät hauisliikkeitä kovaa siinä toivossa, että he saisivat veistettyä hauiksensa näyttämään pyöreältä pehmopallolta ihon alla. Valitettavasti hauislihakset eivät auta sinua saavuttamaan enemmän ”huippua” tai korkeutta . . . ellei fysiologiasi salli sitä.
”Se, kuinka pyöreältä hauislihas näyttää taivutettaessa, johtuu täysin hauislihaksen jänteiden kiinnityskohdista kyynärniveleen”, Matt sanoo. ”Jos sinulla on korkeampi insertiokohta, hauis on pyöreämmän näköinen; jos insertiokohta on matalampi, hauis näyttää pidemmältä eikä niin piikkimäiseltä. Hauislihaskiharoilla ei voi muuttaa insertiopistettäsi, mutta ne voivat tehdä hauiksestasi isomman ja vahvemman, joten kannattaa pyrkiä siihen.”
Hauislihaskiharoiden tekeminen
Kaikkiin hauislihaskiharoihin kuuluu, että pidät painoa käsissäsi ja nostat painoa kasvojasi kohti. Mutta on olemassa erilaisia curl-tyyppejä riippuen siitä, millaista painoa/laitteistoa käytät:
Hauislihaskiharjojen kuningas: The Barbell Curl
Käyttämällä käsipainoa hauislihascurlissa vallitsee ylivoimainen sääntö, koska se asettaa kätesi täysin supinoituneeseen (alle käden) asentoon, mikä mahdollistaa voimakkaamman lihassupistuksen. Näin teet tämän harjoituksen oikein:
- Seiso pystyssä, pidä kädet kädessäsi käsipainosta hieman lantion ulkopuolella ja käytä alhaalla/upinoitua otetta.
- Nosta kädet kasvoja kohti niin, että kyynärpäät alkavat taipua, ilman että vartalosi heiluu (tätä kutsutaan usein nimellä ”body english” tai ”cheating a curl”). Sinun pitäisi tuntea, että hauislihakset alkavat supistua.
- Kierrä tankoa niin, että se tulee silmiesi tasolle. Sinun pitäisi tuntea, että hartiasi taipuvat hieman ja kyynärpäät liikkuvat ylöspäin. Tämä on tärkeää! Useimmat ihmiset lopettavat käyristyksen, kun tanko nousee olkapäille. Tämä ei kuitenkaan stimuloi hauiksen koko liikealuetta. Muista, että hauislihas ylittää myös olkanivelen. Kun pysäytät tangon olkapään korkeudelle, työskentelet vain hauiksen alaosaa. Kun viet tangon silmien tasolle, varmistat, että työskentelet myös hauiksen yläosaa lähellä olkapäätä.
- Kun olet noston yläpäässä, älä päästä tankoa liian lähelle vartaloasi. Kun tanko tulee lähelle vartaloasi, menetät lihassupistuksen. Kun pidät tangon kaukana vartalostasi, voit säilyttää jatkuvan supistuksen. Painonnostossa ei saa olla mitään kohtaa, jossa se tuntuu helpolta.
- Aloita tangon laskeminen hitaasti pitäen hauislihaksesi jännittyneinä ja sitoutuneina. Laskeudu aloitusasentoon.
Jotkut ihmiset kokevat kipua ranteissa tai kyynärpäissä tehdessään barbell curlia. Jos tämä koskee sinua, ota yksinkertaisesti leveämpi ote, kunnes et enää tunne kipua näillä alueilla. Jos tunnet edelleen kipua ranteissa ja kyynärpäissä sen jälkeen, kun olet ottanut leveämmän otteen, sinun on käytettävä vaihtoehtoista hauislihaskiharjoitusta, kuten alla olevia harjoituksia.
Käsivarren hauislihaskiharjoitukset
Klassinen tapa tehdä hauislihaskiharjoitus. Se ei anna yhtä voimakasta lihassupistusta kuin barbell curl, mutta se voi tuntua mukavammalta ranteille ja kyynärpäille.
- Pidä käsipainot sivuillasi kämmenet eteenpäin.
- Nojaamatta taaksepäin tai heilauttamatta käsipainoja saadaksesi vauhtia, taivuta kyynärpäästä taivuttaaksesi painot silmien korkeudelle. (Muista treenata hauiksen yläosaa!) Pidä kyynärpäät kiinteästi vartalon sivuilla koko curlin ajan.
- Laske painot hitaasti takaisin alkuasentoon.
EZ Bar Bicep Curls
Painonnostaja Lewis Dymeckin vuonna 1950 keksimässä EZ curl -tangossa on hieman taivutettu muoto, joka muistuttaa W:tä.”
Tangon taivutetun profiilin ansiosta voit ottaa vähemmän supinoituneen/neutraalimman otteen curlia suorittaessasi, mikä vähentää ranteisiin ja kyynärpäihin kohdistuvaa rasitusta. Kun otat vähemmän supinoituneen otteen, et kuitenkaan saa yhtä voimakasta supistusta hauislihaksiin kuin tavallisessa tangon käyristyksessä.
Toteuta EZ-tankokiharrin aivan kuten tavallisen tangokiharrin.
Hammerhauislihaskiharrin
Hammerhauislihaskiharrin on samanlainen kuin käsipainokiharrin, mutta supinatoidun tai alhaalla olevan otteen sijaan pidät neutraalin otteen koko harjoituksen ajan. Neutraali ote on ote, jonka ottaisit, kun lyöt naulaa vasaralla, mistä nimi, hammer curls.
Hammer curl ei oikeastaan treenaa hauislihasta kovinkaan paljon. Se kohdistuu ensisijaisesti brachioradialikseen ja brachialikseen (kyynärvarren taivuttajat, jotka sijaitsevat hauiksen alapuolella kyynärpään ylä- ja alapuolella). Vasarakiharoilla saat jonkin verran supistusta hauiksen alaosaan sekä kasvatat kyynärvarsiesi kokoa.
Matt käyttää vasarakiharoita ensisijaisesti kuntoutukseen ja vammojen ennaltaehkäisyyn, erityisesti henkilöille, jotka kamppailevat kyynärpään lähellä olevan jännetuppitulehduksen kanssa.
”Koska hammer curlsilla ei saada aikaan suurta hauiksen supistumista, se ei pahenna olemassa olevaa jännetuppitulehdusta. Curl-liike kuitenkin pumppaa verta alueelle, jolloin jännetuppitulehdus saa tarvittavat ravintoaineet toipumiseen. Tykkään pitää painot matalina ja toistomäärät korkeina vasarakiharoissa. 12-15 toistoa on ihanteellinen vaihteluväli vasarakiharoissa”, hän kertoi minulle.
Muut curl-variaatiot
On olemassa muitakin hauislihaksen curl-variaatioita, mutta tavalliselle Joe:lle ne eivät ole kovin hyödyllisiä. ”Jos olet kehonrakentaja, voisit harkita keskittymiskiharoita”, Matt sanoo, Ne ovat loistavia lisäämään aikaa jännityksen alaisena hauislihaksessa, mikä voi auttaa hypertrofian kanssa , mutta saadaksesi parhaan mahdollisen vastineen, pysy barbell curlissa. Mikään ei treenaa hauista paremmin.”
Hauislihakiharjoitusten ohjelmointi
Hauislihakiharjoituksia tulisi käyttää lisäharjoituksena tärkeimmille käsipainonostoille. Matt tykkää, että asiakkaat tekevät hauislihaskyykkyjä niinä päivinä, jolloin he tekevät ylävartaloharjoituksia. Esimerkiksi minulle hän yleensä ohjelmoi hauislihaskiharoita osana ylävartalopiiriä niinä päivinä, jolloin painan olkapää- ja penkkipunnerrusta.
Yleiseen voimaharjoitteluun Matt suosittelee hauislihaskiharoita 3 sarjaa 5:llä kohtuullisen raskaalla painolla. Painoa voi lisätä 5 kiloa viikossa.
Kun teet voimasarjat, valitse toinen curl-vaihtoehto ja tee se kevyemmällä painolla korkeampia toistoja. Minun go-to on hammer curl. Käytän 25 lb käsipainoja ja teen 3 sarjaa 15. Pyrin vain hyvään pumppuun ja jännetuppitulehdusongelmien ennaltaehkäisyyn.
Avainsanat: bro perusteet