Viimeisin päivitetty 24. toukokuuta 2020 by Sam Corbin
Ajatus siitä, että pystyt urheilemaan todella lihaksikkaan rintakehän kanssa, on houkutteleva monille miehille – ja hyvästä syystä! Leveässä ja leveässä rinnassa on jotain, joka on miehekkyyden synonyymi, ja leveä rintakehä ei ole vain hyvä merkki voimasta ja terveydestä, vaan se on esteettinen piirre, jota arvostavat usein niin miehet kuin naisetkin!
Hyvät uutiset ovat, että on olemassa useita harjoituksia, jotka eivät ainoastaan auta kehittämään rintalihaksia, vaan jotkin harjoitukset tähtäävät jopa ulompiin rintalihaksiin tuodakseen liitännäislihakset oikeasti esiin.
Penkkipunnerruksella ei yksinään pärjää.
Jos haluat todella eeppisen, uskaltaisimmeko sanoa jopa Schwarzeneggerin kaltaisen rintakehän, haluat varmistaa, että lisäät joitain näistä ulompien rintalihasten harjoituksista harjoittelurykmenttiisi!
Kaikki nämä harjoittelut voidaan tehdä tukevalla kotijumppakalustolla (katso suosikkejamme täältä), penkkipunnerruksella, käsipainoilla (katso suosikkejamme täältä) ja kehon painolla.
Top 5 ulomman rintalihaksen treeniä (plus bonus!)
1: Kallistuskärpäset
Nämä ovat klassinen rintaharjoite, ja ne sopivat erityisen hyvin ulompien rintalihasten treenaamiseen. Aseta penkki kaltevaksi, yleensä jonnekin 45 ja 60 asteen välille, jotta saavutat parhaan yhdistelmän turvallisuutta, mukavuutta ja tehokkuutta.
Harjoituksessa ei ole mitään hienoa twistiä, nämä ovat klassisia kaltevia kärpäslihaksia, jotka tehdään käsipainoilla ja joissa painotetaan vahvasti muotoa kokonaispainon sijasta.
Penkillä maaten haluat ojentaa kumpaakin käsivartta hitaasti rintakehästäsi poispäin ja laskea kumpaakin käsipainoa alaspäin samalla kun lasket sitä mukaa kun teet niin, kunnes käsivartesi ovat samansuuntaiset kuin maa.
Hengitä sisään, kun teet tämän, ja varmista, että käsivartesi ovat ainakin hieman taivutettuja, kun teet niin.
Kun käsivartesi ovat yhdensuuntaiset, niin nostat ne uudelleen, hengittäen ulos koko liikkeen ajan, kunnes kukin käsipaino melkein kohtaa yläreunassa, käsivartesi täysin ojennettuna kasvojesi yläpuolella.
Kertauskerrat perustuvat painoon ja siihen, missä tilanteessa olet, mutta pääpaino on tässä hyvässä muodossa. Et halua liikaa painoa. Jos nostat liikaa painoa, voit helposti vahingoittaa juuri niitä lihaksia, joita yrität rakentaa ja suojella.
Hyvä muoto on enemmän kuin tarpeeksi täyden hyödyn saamiseksi. Jos et tiedä, mistä aloittaa, aloita pienemmillä painoilla ja nouse ylöspäin.
2: Pec Dec Flys
Emmekä tuhlaa tähän liikaa aikaa, koska jokainen, joka on viettänyt aikaa kuntosalilla tai treenisalissa, tuntee tämän laitteen.
Tämä on ”klassinen” rintakone, jossa kädet lähtevät vartalon suuntaisesti, yksi kummallekin puolelle, sitten työnnät lavat kohti keskikohtaa, jossa ne kohtaavat rintakehän edessä.
Tämä on loistava harjoitus sekä sisemmille että ulommille rintalihaksille ja kuuluu melkeinpä mihin tahansa rintakehän harjoitteluun, joten älä unohda tehdä toistoja tällä suositulla koneella!
3: Cable Crossover Flys
Jos haluat parhaan mahdollisen rintakehän, tarvitset hieman vastusharjoittelua heitettyinä sinne tänne, eikä ole parempaa tapaa kuin kaapelit valmiina.
Varmista ennen aloittamista, että sinulla on sama paino molemmilla puolilla, ja aseta kaapelit niin, että kun otat kummankin käteen, se alkaa nostaa yläpalkin painoa lepoasennosta.
Sitten haluat tehdä parhaan Hulk Hogan -imitaatiosi, jopa ristiin ranteet hieman edessä varmistaaksesi, että jokainen rintalihas saa täyden liikealueen, jotta voit maksimoida tuloksesi.
Jos vartuit katsomalla WWE (sitten WWF) painia, tee paras Hulk Hogan -imitaatiosi ja pumppaa päähäsi ”Todellinen amerikkalainen” -teemakappale päähäsi työskennellessäsi toistoja keskittyen siihen, että tunnet sen oikeasti käsivarsien, rintakehän, selkänojan ja sivujen kautta.
Tämä on erinomainen harjoitus, joka iskee kaikkiin rintalihasryhmiin ja niitä tukeviin lihasryhmiin.
4: Penkkipunnerrus leveällä otteella
Hei, se, että pelkällä penkkipunnerruksella ei saa unelmiesi rintakehää aikaiseksi, ei tarkoita, että pitää heittää lapsi pois pesuveden mukana!
Penkkipunnerrus kannattaa pitää mukana, mutta kun haluat nimenomaan tehostaa niitä ulompia rintalihaksia, kyse on leveästä otteesta, beibi!
Tämä on tukevalle tangolle ja leveä ote tarkoittaa, että otat kiinni hartioiden ulkopuolelta. Tämä voidaan tehdä tavallisella penkillä tai kaltevalla penkillä, ja se on loistava lisä perinteiseen penkkipunnerrukseen varmistaaksesi, että kaikki rintalihaksesi tuntevat rakkauden.
Normaali ote on loistava sisäisille rintalihaksille. Jos haluat iskeä ulompiin rintalihaksiin, kyse on leveästä otteesta!
5: Machine Straight Arm Flys
Varmista ensin, että olet oikeassa asennossa säätämällä istuinta niin, että kahvat, joista otat kiinni, ovat samansuuntaiset käsivartesi kanssa – eivät ole liian ylhäällä tai alhaalla olevissa kulmissa.
Kun tiedät, että sinulla on paras aloitusasento, sinun täytyy istuttaa jalat maahan, ja käyttää samaa perusliikettä kuin rintalihasten dec-flysissä. Koneasetelman vuoksi käsivartesi venytetään enemmän, jotta voit iskeä uloimpiin lihaksiin ja sinulla on suurempi liikelaajuus.
Tämä tarkoittaa myös sitä, että tarvitaan vähemmän painoa, joten jos olet uusi tässä harjoituksessa, varmista, että etenet ylöspäin varmuuden vuoksi.
Bonus: Lisää lisäponnistusta punnerruksiisi!
Yhden yksinkertaisen muutoksen tekeminen tavalliseen punnerrukseen voi saada aikaan suuren eron, kun kyse on ulompien rintalihasten täyttämisestä.
Tee punnerrukset kuten normaalisti täydellisessä muodossa, mutta kun nouset ylös, jatka kämmenilläsi painamista maahan niin kovaa kuin pystyt, aivan kuin yrittäisit työntää maata alaspäin.
Tämä pieni säätö todella työntää ulompia yhdistäviä lihaksia ja voi tehdä vakavaa työtä niiden täyteaineistamisessa ja leikkaamisessa, jotta saat parhaan mahdollisen rintakehäsi.
Johtopäätös
On olemassa paljon hyviä harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua saamaan isommat, vahvemmat ja paremmat rintalihakset. Tässä artikkelissa käsitellyt antavat rintakehällesi kaiken, mitä se pystyy käsittelemään.
Jos varmistat, että kierrätät usein näitä viittä tärkeintä harjoitusta harjoittelurykmenttiisi, huomaat, että sinulla on ulommat rintalihakset, joita jopa kaikkein omistautuneimmat paikalliset kuntosalirotat kadehtivat!