Balance Food and Activity

Mitä on energiatasapaino?

Energia on toinen sana ”kaloreille”. Energiatasapainosi on syömisen ja juomisen kautta kulutettujen kaloreiden tasapaino verrattuna fyysisen aktiivisuuden kautta poltettuihin kaloreihin. Se, mitä syöt ja juot, on ENERGIAA SISÄÄN. Se, mitä poltat fyysisellä aktiivisuudella, on ENERGIAA ULOS.

Poltat tietyn määrän kaloreita pelkästään hengittämällä ilmaa ja sulattamalla ruokaa. Poltat myös tietyn määrän kaloreita (ENERGY OUT) päivittäisten rutiiniesi kautta. Esimerkiksi lapset polttavat kaloreita pelkästään olemalla oppilaita – kävelemällä kaapeille, kantamalla kirjoja jne. – ja aikuiset polttavat kaloreita kävelemällä bussipysäkille, käymällä ostoksilla jne. Alla olevasta linkistä löytyy taulukko lasten ja aikuisten arvioidusta kaloritarpeesta; tämä taulukko voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä kaloritasapainoa.

Tärkeä osa energiatasapainon ylläpitämistä on tekemäsi ENERGIAN ULOSOTON (liikunnan) määrä. Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisempia, polttavat enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät ole yhtä fyysisesti aktiivisia.

Energian sisääntulon (ENERGY IN)` ja ulostulon (ENERGY OUT) määrän ei ole pakko olla tasapainossa joka päivä. Tasapaino ajan mittaan auttaa sinua pysymään terveessä painossa pitkällä aikavälillä. Lasten on myös tasapainotettava energiansa, mutta hekin kasvavat ja sekin on otettava huomioon. Energiatasapaino toteutuu lapsilla silloin, kun ENERGIAN SISÄÄN- ja ULOSOTON määrä tukee luonnollista kasvua edistämättä ylipainon nousua.

Siksi sinun kannattaa vilkaista Arvioitu kaloritarve -taulukkoa saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria (ENERGIAN SISÄÄN-OTTO) sinä ja perheesi tarvitsette päivittäin.

Arvioitu kaloritarve

Tässä kaloritarpeen taulukossa esitetään arvioidut kalorimäärät, jotka tarvitaan energiatasapainon (ja terveen ruumiinpainon) ylläpitämiseen eri sukupuoli- ja ikäryhmille kolmella eri fyysisen aktiivisuuden tasolla. Arviot on pyöristetty lähimpään 200 kaloriin, ja ne on määritetty Institute of Medicinen (IOM) yhtälön avulla.

Lähde: Lähde: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Nämä tasot perustuvat IOM:n Dietary Reference Intakes macronutrients -raportin (2002) arvioituun energiantarpeeseen (Estimated Energy Requirements, EER), joka on laskettu sukupuolittain, iän ja aktiivisuustason mukaan referenssikokoisille henkilöille. IOM:n määrittelemä ”referenssikoko” perustuu pituuden ja painon mediaaniin 18 ikävuoteen asti sekä pituuden ja painon mediaaniin, jolloin BMI on 21,5 aikuisille naisille ja 22,5 aikuisille miehille.
• Istumatta eläminen tarkoittaa elämäntapaa, johon kuuluu vain tyypilliseen arkielämään liittyvää kevyttä fyysistä aktiivisuutta.
• Kohtuullisen aktiivinen elämäntapa tarkoittaa elämäntapaa, johon kuuluu fyysistä aktiivisuutta, joka vastaa kävelemistä, joka vastaa kävelyä, joka vastaa kävelyä, joka vastaa kävelyä, joka vastaa kävelyä, joka vastaa kävelyä, joka vastaa kävelyä.5 – 3 mailia päivässä 3 – 4 mailia tunnissa, tyypilliseen arkielämään liittyvän kevyen fyysisen aktiivisuuden lisäksi.
• Aktiivinen tarkoittaa elämäntapaa, joka sisältää fyysistä aktiivisuutta, joka vastaa kävelyä yli 3 mailia päivässä 3 – 4 mailia tunnissa, tyypilliseen arkielämään liittyvän kevyen fyysisen aktiivisuuden lisäksi.
• Esitetyt kalorimäärät vastaavat eri-ikäisten tarpeita ryhmän sisällä. Lapsille ja nuorille tarvitaan enemmän kaloreita vanhemmalla iällä. Aikuisilla tarvitaan vanhemmalla iällä vähemmän kaloreita.

Energiatasapaino tosielämässä

Ajatellaan sitä ”elämäntapabudjetin” tasapainottamisena. Jos esimerkiksi tiedät, että sinä ja perheesi lähdette juhliin ja saatatte syödä normaalia enemmän korkeakalorisia ruokia, voitte haluta syödä vähemmän kaloreita muutaman päivän ajan ennen juhlia, jotta tilanne tasapainottuu. Tai voit lisätä liikuntaa muutaman päivän ajan ennen juhlia tai niiden jälkeen, jotta voit polttaa ylimääräisen energian pois.

Sama pätee myös lapsiin. Jos he menevät syntymäpäiväjuhliin ja syövät kakkua ja jäätelöä – tai muita runsaasti rasvaa ja lisättyä sokeria sisältäviä ruokia – auta heitä tasapainottamaan kalorimääränsä päivää ennen ja/tai jälkeen juhlien tarjoamalla heille tapoja olla fyysisesti aktiivisempia.

Tässä on toinen tapa tarkastella energiatasapainoa tosielämässä.

Jo 150 kaloria päivässä enemmän syöminen kuin poltat, voi johtaa viiden kilon ylimääräiseen painoon kuuden kuukauden aikana. Se on 10 kilon lisäys vuodessa. Jos et halua tätä painonnousua tapahtuvan tai haluat pudottaa ylimääräistä painoa, voit joko vähentää ENERGIAN SISÄÄNOTTOA tai lisätä ENERGIAN ULOSOTTOA. Molempien tekeminen on paras tapa saavuttaa ja ylläpitää terveellinen paino.

• Tässä on muutamia tapoja vähentää 150 kaloria (ENERGY IN):
  • Juo vettä 12 unssin tavallisen limonadin sijaan
  • Tilaa pieni annos ranskalaisia perunoita keskikokoisen sijaan , tai tilaa salaatti kastikkeella kyljessä sen sijaan
  • Syö munanvalkuaisomeletti (kolmella munalla), kokonaisten kananmunien sijasta
  • Käytä veteen säilöttyä tonnikalaa (6 unssin tölkki) öljyn sijasta
• Tässä on muutamia tapoja polttaa 150 kaloria (ENERGIAA POIS) vain 30 minuutissa (150-kiloiselle henkilölle):
• Tee pihatöitä (puutarhanhoito, lehtien haravointi jne.).)
• Käy pyöräretkellä
• Tanssi perheen tai ystävien kanssa

Lue lisää vinkkejä tapoihin syödä oikein ja liikkua aktiivisemmin

.